Como es lógico es fundamental estar bien alimentados para poder llevar a cabo un buen entrenamiento y así conseguir que nuestro cuerpo se fortalezca. A continuación vemos que comer antes y después de las actividades físicas dependiendo de la que vayamos a realizar.
¿Qué encontrarás aquí?
Antes del ejercicio de pesas
Tomar suplementos de pre-entreno que contenga Arginina 1 hora antes del ejercicio puede incrementar la cantidad de sangre que llega a los músculos. De esta manera los aminoácidos y glucosa suplementan a los músculos constantemente de manera necesaria para el esfuerzo que se realizara. Muchas revistas dicen que la glutamina es un suplemento a utilizar durante este tiempo, sin embargo de acuerdo a mis investigaciones este no es un suplemento totalmente necesario ni esta 100% comprobado.
30 minutos antes del ejercicio es necesario tomar carbohidratos complejos de lenta digestión para darLe energía durante su rutina. Estos los puede obtener de diversos alimentos naturales. Además de esto, 20 gramos de proteína de Whey (suero de leche), proveerán la síntesis de proteínas, la cual es totalmente necesaria para crear el crecimiento muscular. Aquí muchos hablan de la creatina, la cual tiene buenos resultados pero no es absolutamente necesaria. Si quieren utilizarla, de 3 a 5 gramos media hora antes serán suficientes, ya que con esto sus músculos tendrán energía constante.
Después del ejercicio de pesas
Al finalizar su ejercicio, es absolutamente necesario obtener las proteínas y aminoácidos necesarios para la reparación muscular. Muchos opinan que la leucina es necesaria para iniciar la síntesis de proteínas. Si apenas están empezando o llevan poco tiempo relativamente, entonces un licuado de proteína (30 a 40 gramos) será suficiente, ya que generalmente los suplementos de proteína de buena calidad ya tienen aminoácidos esenciales como la leucina. Se tiene la opinión de que lo único que hay que tomar es la proteína, sin embargo al combinar esto con 50 a 60 gramos de carbohidratos de rápida digestión (azucares), se logrará crear un pico de insulina, la cual es la encargada de llevar todos estos aminoácidos y nutrientes a los músculos. Muy importante: consultar con su medico en caso de tener diabetes ya que esto puede tener consecuencias graves para aquellas personas que sufren de esta condición.
Antes del ejercicio aeróbico (cardio)
Media hora antes del ejercicio aeróbico es bueno consumir cafeína. De 200 a 300 gramos de serán mas que suficientes si lo que busca es quemar grasa. Esto es debido a que se ha comprobado que la cafeína hace que el cuerpo utilice más energía de las células adiposas (grasa) en lugar de obtenerlo de la glucosa obtenida de carbohidratos. Además de esto, la cafeína reduce el dolor muscular durante el ejercicio, por lo que es posible continuar ejercitándose por más tiempo.
De 10 a 15 minutos antes del ejercicio es una buena idea tomar aminoácidos debido a que esto permite que se mantenga la masa muscular, además de que permite mantener al cuerpo en función óptima por más tiempo. De 6 a 10 gramos de aminoácidos serán suficientes. Ya que estas pastillas no son tan comunes, también es posible ingerir aproximadamente 10 gramos de proteína de Whey de buena calidad ya que estas también contienen los aminoácidos esenciales.
Después del ejercicio aeróbico
Lo recomendable es que inmediatamente al terminar el ejercicio se ingieran aproximadamente 20 gramos de proteína de Whey, combinados con 40 a 80 gramos de carbohidratos de rápida digestión (azucares). De esta manera las fibras musculares se recuperan, además de que los azucares permiten una rápida recuperación de glucosa, la cual es indispensable para mejorar el rendimiento metabólico.
si es un persona con sobrepeso y recien empieza a entrenar deporte de contacto (en mi caso muay thai que es recomendable tomar para eliminacion de grasa y reduccion de peso.
Teobaldo, puedes tomar un quemador de grasas, éste te ayudará a quemar más grasas en combinación con el ejercicio y una buena dieta.
Hola, tengo 35 años y entreno en la mañana, hago spin 1 hora y 30 min de pesas, si desayuno la digestión me impide entrenar bien el cardio, que me
Recomiendas comer para quemar grasa y que tipo de suplementos para una
Mujer, gracias
Karina dieta de 1200 calorias, y un suplemento que te pueda ayudar es un quemador de grasa, o si eres sensible a los estimulantes puedes probar con l-carnitina, que te ayudará a transformar tu grasa en energía.
Hola yo entreno 4 días a la semana, Lunes martes jueves y viernes . Tomo un batido de 30g de carbohidratos(25%proteina) 30min antes de entrenar y otro de 30g justo después.
Y los días de descanso uno de 30g después de comer y otro de 30g después de cenar.
Mi pregunta es,¿llevo un buen consumo diario de carbohidratos ?
(Mi objetivo es ganar masa muscular, y lo que he escrito es la dieta que me ha mandado un entrenador).
Jack, entiendo que si te lo ha mandado un entrenador será por que lo ve necesario para ti, aunque lo importante es llevar una buena dieta para aumentar masa, y utilizar los batidos como lo que son, una ayuda o suplemento para la dieta. En relación a tu peso, altura y IMC, tendrías que adaptar la dieta en cuanto a caloría consumidas al día, y con el conjunto de ambas cosas conseguirás buenos resultados.
Hola . buenos dias desde Argentina,tuve una lesión en la rodilla(ligamentos lateral interno rotura parcial) y quiero comenzar a entrenar dado que me físico es normal a delgado. estoy por comprar un equipo de gimnasio casero ,me gustaría que en lo posible me den unas ideas para el entrenamiento y poder aumentar de peso/masa muscular ,por lo que leí tienen Buenos puntos en vista y entienden mucho sobre el tema.desde ya muchas gracias
Carlos mira este artículo que trata sobre el dolor de rodillas en atletas, aunque lo tuyo a sido una rotura de ligamentos puede servirte para coger ideas de ejercicos de fortalecimiento, siempre teniendo en cuenta que debes comenzar con mucho cuidado y nunca confiar «por el momento» de que ya está todo curado y le puedo forzar más. A mediado del artículo viene un título «La fijación de su rodilla con ejercicios correctivos», seguro que te será de gran ayuda. Así que ánimo, y mucha paciencia 😉
buenas, soy principiante en el gimnasio y me gustaría saber que suplementos me recomendaríais para ganar masa musculuar, un saludo!
Enzo, puedes suplementarte con una proteína, existes diferentes tipos de ellas, puedes ver cual que adapta mejor a tus necesidades y decidirte por una de ellas, y si quieres como algo opcional puedes hacerte con un pre-entreno como un óxido nítrico para que te ayude a dar el 120% en tus entrenamientos. 🙂
Hola, gracias por la info. Quisiera saber si me pueden ayudar con mis suplementos. Entreno crossfit 4/5 veces por semana las 7am (me levanto 6am) tomo un pre entreno 20 minutos antes junto con bcaa 2000 , 2 cpsulas y luego del entrenamiento otras dos capsulas seguido del batido de proteína.
La duda es como me conviene tomarlos, el orden. Ya que no desayuno bien o casi nada. Quizas una banana o frutas secas. Para no sentirme pesado en el entrenamiento.
muchas gracias!!
Matías, aunque tan temprano no tenemos mucho apetito, deberías crearte el hábito de desayunar algo, aunque sea en forma de batido, preparate uno que sea muy apetecible para que te sea fácil de tomar, como por ejemplo una pieza de fruta, 200 ml de leche desnatada, algo de avena y algunos frutos secos. Para tomar antes de comenzar a vestirte. Cuando queden unos 15 minutos para comenzar a entrenar te tomas tu pre-entreno y los bcaa. En el meridiano de tu entrenamiento te tomas otra toma de bcaa junto con agua, y después de tu entrenamiento tu batido de proteínas. Ésta sería la mejor manera de distribuir estos suplementos. 😉 Y durante el día, pues llevar una buena nutrición.
Muchas gracias por los consejos! Compre bcaa en polvo, ya que termine las capsulas. Estaria bien, si tomo el pre entreno 15 min antes y luego durante el entrenamiento los bcca en polvo con agua? luego terminado el batido de proteínas.
Es posible? o una vez mezclado los bcaa en agua hay que tomarlos en el momento o no pierden propiedades dentro de la hora si los voy tomando de a pequeños sorbos?
muchísimas gracias!
Matias, también sería otra opción viable, y por los BCAAs te los puedes tomar poco a poco durante el entrenamiento, pero en vez de añadir al agua una sóla dosis, añade dos dosis para tomar para que sea más efectivo.
Pregunta, ¿no existe la posibilidad de consumir todos estos suplementos necesarios utilizando alimentos naturales? gracias
Claro que si hay muchas opciones de manera naturales para tomar de manera natural, si te suscribes en nuestro canal youtube durante estos meses vamos a ir introduciendo diferentes batidos naturales, en algunos utilizaremos suplementos deportivos, pero en la mayoría de los casos serán realizados con productos naturales.
Estas equivocado en el consumo de cafeína, 200 a 300 gramos de cafeina, cerca de 1/4 de libra! además que post entrenamiento estas obviando las fases catabolicas y anabolicas, post entrenamiento estaras en fase catabolica por lo que consumo de proteina apenas terminas de entrenar es desperdiciar los aminoacidos.
Leonardo, solo hacerte saber que por norma general los batidos de proteínas de asimilacón rápida se suelen consumir después de las rutinas de entrenamientos diarios. Motivo: nos encontramos en el momento en el cual nuestro organismo necesita una gran cantidad extra de nutrientes para su recuperación tras la actividad realizada. También los batidos de whey protein son asimilados velozmente por el organismo por tomarlos de foma líquida y proteina concentrada. Por ello la asimilación de todos los nutrientes que contiene nuestro batido de proteínas y a la vez recibe nuestro organismo es instantáneo. Pero en ningún caso son desperdiciados ni los aminoacidos, ni las vitaminas, ni ninguno de sus componentes. 😉
al revés después del post entrenamiento es muy importante un batido de proteínas, ya que uno está propenso a catabolismo, y tomando un batido lo detienes, no desperdicias los aminoácidos ni nadas. Esta es la ventana anabólica más importante, ya que es el momento en que el músculo está mas receptivo a las proteínas aminoácidos y carbohidratos, generando la síntesis protéica
¡¡Eso es!! German 😉