QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

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Antes del ejercicio de pesas

  • Tomar suplementos de pre-entreno que contenga Arginina 1 hora antes del ejercicio puede incrementar la cantidad de sangre que llega a los músculos. De esta manera los músculos están constantemente siendo suplidos por todos los aminoácidos y glucosa necesaria para el esfuerzo que se realizara. Muchas revistas dicen que la glutamina es un suplemento a utilizar durante este tiempo, sin embargo de acuerdo a mis investigaciones este no es un suplemento totalmente necesario ni esta 100% comprobado.
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  • 30 minutos antes del ejercicio es necesario tomar carbohidratos complejos de lenta digestión para darte energía durante tu rutina. Estos los puedes obtener de diversos alimentos naturales. Además de esto, 20 gramos de proteína de Whey (suero de leche), proveerán la síntesis de proteínas, la cual es totalmente necesaria para crear el crecimiento muscular. Aquí muchos hablan de la creatina, la cual tiene buenos resultados pero no es absolutamente necesaria. Si quieren utilizarla, de 3 a 5 gramos media hora antes serán suficientes, ya que con esto tus músculos tendrán energía constante.

Después del ejercicio de pesas

  • Al finalizar tu ejercicio, es absolutamente necesario obtener la proteína y aminoácidos necesarios para la reparación muscular. Muchos opinan que la leucina es necesaria para iniciar la síntesis de proteínas. Si apenas están empezando o llevan poco tiempo relativamente, entonces un licuado de proteína (30 a 40 gramos) será suficiente, ya que generalmente los suplementos de proteína de buena calidad ya tienen aminoácidos esenciales como la leucina. Se tiene la opinión de que lo único que hay que tomar es la proteína, sin embargo al combinar esto con 50 a 60 gramos de carbohidratos de rápida digestión (azucares), se lograra crear un pico de insulina, la cual es la encargada de llevar todos estos aminoácidos y nutrientes a los músculos. Muy importante: consultar con su medico en caso de tener diabetes ya que esto puede tener consecuencias graves para aquellas personas que sufren de esta condición.

Antes del ejercicio aeróbico (cardio)

  • Media hora antes del ejercicio aeróbico es bueno consumir cafeína. De 200 a 300 gramos de serán mas que suficientes si lo que buscas  es quemar grasa. Esto es debido a que se ha comprobado que la cafeína hace que el cuerpo utilice más energía de las células adiposas (grasa) en lugar de obtenerlo de la glucosa obtenida de carbohidratos. Además de esto, la cafeína reduce el dolor muscular durante el ejercicio, por lo que es posible continuar ejercitándose por más tiempo.

 

  • De 10 a 15 minutos antes del ejercicio es una buena idea tomar aminoácidos debido a que esto permite que se mantenga la masa muscular, además de que permite mantener al cuerpo en función óptima por más tiempo. De 6 a 10 gramos de aminoácidos serán suficientes. Ya que estas pastillas no son tan comunes, también es posible ingerir aproximadamente 10 gramos de proteína de Whey de buena calidad ya que estas también contienen los aminoácidos esenciales.



Después del ejercicio aeróbico

  • Lo recomendable es que inmediatamente al terminar el ejercicio se ingieran aproximadamente 20 gramos de proteína de Whey, combinados con 40 a 80 gramos de carbohidratos de rápida digestión (azucares). De esta manera las fibras musculares se recuperan, además de que los azucares permiten una rápida de recuperación de glucosa, la cual es indispensable para mejorar el rendimiento metabólico.
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12 thoughts on “QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

  1. buenas, soy principiante en el gimnasio y me gustaría saber que suplementos me recomendaríais para ganar masa musculuar, un saludo!

    • Enzo, puedes suplementarte con una proteína, existes diferentes tipos de ellas, puedes ver cual que adapta mejor a tus necesidades y decidirte por una de ellas, y si quieres como algo opcional puedes hacerte con un pre-entreno como un óxido nítrico para que te ayude a dar el 120% en tus entrenamientos. :)

  2. Hola, gracias por la info. Quisiera saber si me pueden ayudar con mis suplementos. Entreno crossfit 4/5 veces por semana las 7am (me levanto 6am) tomo un pre entreno 20 minutos antes junto con bcaa 2000 , 2 cpsulas y luego del entrenamiento otras dos capsulas seguido del batido de proteína.
    La duda es como me conviene tomarlos, el orden. Ya que no desayuno bien o casi nada. Quizas una banana o frutas secas. Para no sentirme pesado en el entrenamiento.
    muchas gracias!!

    • Matías, aunque tan temprano no tenemos mucho apetito, deberías crearte el hábito de desayunar algo, aunque sea en forma de batido, preparate uno que sea muy apetecible para que te sea fácil de tomar, como por ejemplo una pieza de fruta, 200 ml de leche desnatada, algo de avena y algunos frutos secos. Para tomar antes de comenzar a vestirte. Cuando queden unos 15 minutos para comenzar a entrenar te tomas tu pre-entreno y los bcaa. En el meridiano de tu entrenamiento te tomas otra toma de bcaa junto con agua, y después de tu entrenamiento tu batido de proteínas. Ésta sería la mejor manera de distribuir estos suplementos. 😉 Y durante el día, pues llevar una buena nutrición.

      • Muchas gracias por los consejos! Compre bcaa en polvo, ya que termine las capsulas. Estaria bien, si tomo el pre entreno 15 min antes y luego durante el entrenamiento los bcca en polvo con agua? luego terminado el batido de proteínas.
        Es posible? o una vez mezclado los bcaa en agua hay que tomarlos en el momento o no pierden propiedades dentro de la hora si los voy tomando de a pequeños sorbos?
        muchísimas gracias!

        • Matias, también sería otra opción viable, y por los BCAAs te los puedes tomar poco a poco durante el entrenamiento, pero en vez de añadir al agua una sóla dosis, añade dos dosis para tomar para que sea más efectivo.

  3. Pregunta, ¿no existe la posibilidad de consumir todos estos suplementos necesarios utilizando alimentos naturales? gracias

    • Claro que si hay muchas opciones de manera naturales para tomar de manera natural, si te suscribes en nuestro canal youtube durante estos meses vamos a ir introduciendo diferentes batidos naturales, en algunos utilizaremos suplementos deportivos, pero en la mayoría de los casos serán realizados con productos naturales.

  4. Estas equivocado en el consumo de cafeína, 200 a 300 gramos de cafeina, cerca de 1/4 de libra! además que post entrenamiento estas obviando las fases catabolicas y anabolicas, post entrenamiento estaras en fase catabolica por lo que consumo de proteina apenas terminas de entrenar es desperdiciar los aminoacidos.

    • Leonardo, solo hacerte saber que por norma general los batidos de proteínas de asimilacón rápida se suelen consumir después de las rutinas de entrenamientos diarios. Motivo: nos encontramos en el momento en el cual nuestro organismo necesita una gran cantidad extra de nutrientes para su recuperación tras la actividad realizada. También los batidos de whey protein son asimilados velozmente por el organismo por tomarlos de foma líquida y proteina concentrada. Por ello la asimilación de todos los nutrientes que contiene nuestro batido de proteínas y a la vez recibe nuestro organismo es instantáneo. Pero en ningún caso son desperdiciados ni los aminoacidos, ni las vitaminas, ni ninguno de sus componentes. 😉

    • al revés después del post entrenamiento es muy importante un batido de proteínas, ya que uno está propenso a catabolismo, y tomando un batido lo detienes, no desperdicias los aminoácidos ni nadas. Esta es la ventana anabólica más importante, ya que es el momento en que el músculo está mas receptivo a las proteínas aminoácidos y carbohidratos, generando la síntesis protéica

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