Sea cual sea su objetivo de acondicionamiento físico, el trabajo duro no termina cuando sale del gimnasio o entra por la puerta principal después de correr o andar en bicicleta. Si no respaldas tu actividad con el mismo nivel de dedicación en la cocina, difícilmente obtendrás los resultados deseados.
Una consideración dietética clave para las personas activas es su ingesta de proteínas. Las proteínas juegan un papel vital a través de los carbohidratos, y las grasas saludables también respaldan nuestra salud y bienestar en general. La proteína debe ser una prioridad principal, ya que es crucial para varias funciones del cuerpo humano.
Las proteínas consisten en varios aminoácidos, y estos bloques de construcción de aminoácidos están presentes en plantas y animales. Sin embargo, podría ser una preocupación para aquellos que comen principalmente proteínas de origen vegetal.
¿Qué encontrarás aquí?
- 1 Proteína: una introducción
- 2 Beneficios para la salud de las proteínas
- 3 Ingesta recomendada de proteínas
- 4 12 granos ricos en proteínas para incluir en su dieta
- 5 ¿Es seguro seguir una dieta rica en proteínas?
- 6 Conclusión
- 7 Preguntas frecuentes (FAQ)
- 7.0.1 P. ¿Qué grano tiene la proteína más alta?
- 7.0.2 P. ¿Cuáles son los 10 mejores alimentos ricos en proteínas?
- 7.0.3 Q3. ¿Qué semillas son ricas en proteínas?
- 7.0.4 P. ¿Los cereales integrales son ricos en proteínas?
- 7.0.5 P. ¿La quinua es rica en proteínas?
- 7.0.6 P. ¿Cómo puedo obtener 50 gramos de proteína?
- 7.0.7 P. ¿Qué alimentos son proteínas puras?
- 7.0.8 P. ¿Qué fruta tiene más proteína?
- 7.0.9 P. ¿Qué nuez es mejor para la proteína?
Proteína: una introducción
Las proteínas son moléculas grandes y densas que son esenciales para numerosos procesos corporales. Realizan la mayor parte de su trabajo dentro de las células y son necesarios para desarrollar, mantener y regular los tejidos y órganos del cuerpo. Las proteínas consisten en cientos o miles de bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos unidos entre sí en largas cadenas.
Las proteínas consisten en 20 tipos diferentes de aminoácidos. A lo largo de nuestras vidas, estas proteínas corporales se reparan y reemplazan constantemente. Por lo tanto, es necesario un suministro constante de aminoácidos para este proceso. Aunque algunos aminoácidos pueden regenerarse al descomponer viejas proteínas biológicas, el proceso es ineficiente.
Como resultado, debemos consumir proteínas dietéticas para cumplir con los requisitos de aminoácidos de nuestro cuerpo. Además, la ingesta de proteínas es crucial durante los períodos de rápido desarrollo o mayor demanda, como la niñez, la pubertad, el embarazo y la lactancia, porque es necesaria para el crecimiento de células y tejidos.
Beneficios para la salud de las proteínas
Desarrollo de tejidos y músculos
La proteína es necesaria para el desarrollo y reparación de las estructuras corporales. Si su dieta carece de suficientes proteínas, puede enfrentar síntomas como la atrofia muscular.
Las actividades de entrenamiento de fuerza provocan microrupturas en los músculos, que su cuerpo repara, lo que hace que los músculos se expandan. Además, la proteína es necesaria para la respuesta inmunitaria que ayuda a reparar daños musculares menores. Según un estudio , agregar proteínas adicionales a su dieta no ayudará a su cuerpo a ganar músculo.
Aumentar la saciedad
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) tienen efectos variados en su cuerpo y, según un estudio , la proteína es, con mucho, la que más llena .
Te permite comer menos y sentirte más satisfecho. Porque la proteína reduce la hormona del hambre, la grelina, y aumenta los niveles del péptido YY, una hormona que te ayuda a sentirte lleno.
Reemplace algunos carbohidratos y grasas con proteínas para perder peso o grasa abdominal. Por ejemplo, haga su plato de papa o arroz más pequeño mientras agrega algunos bocados más de proteína de origen vegetal o animal como paneer o dal.
Impulsor del metabolismo
Comer puede aumentar temporalmente su metabolismo, y esto se debe a que su cuerpo necesita calorías para digerir y utilizar los nutrientes de los alimentos. El impacto térmico de los alimentos es el término para esto (TEF).
La proteína tiene un impacto térmico mucho más sustancial que la grasa o los carbohidratos, que van del 20 al 35 % al 5 al 15 %. En un estudio , se descubrió que la ingesta alta de proteínas mejora el metabolismo y aumenta drásticamente la cantidad de calorías quemadas. Puede agregar hasta 80 a 100 calorías adicionales quemadas diariamente.
Reduce el tiempo de recuperación
La proteína puede ayudar a recuperar tu cuerpo después de una lesión, lo cual tiene sentido porque es el componente principal de nuestros tejidos y órganos. Varios estudios muestran que comer proteínas adicionales después de una lesión lo ayudará a sanar más rápido.
Reduce los antojos
Un antojo de comida no es lo mismo que hambre. No es simplemente que su cuerpo requiera energía o nutrición; nuestro cerebro también necesita una recompensa. Los antojos, por otro lado, pueden ser difíciles de manejar, y aumentar la ingesta de proteínas es una de las técnicas preventivas más efectivas.
Según un estudio , elevar las proteínas al 25 % de las calorías redujo los antojos en un 60 % y la propensión a comer bocadillos por la noche a la mitad en hombres con sobrepeso.
Refuerzo de inmunidad
Las proteínas ayudan a fortalecer el sistema inmunitario ya que los anticuerpos, que combaten muchas enfermedades, están formados por proteínas. Los anticuerpos atacan a los antígenos, entidades extrañas que causan infecciones y condiciones en nuestro cuerpo.
Como resultado, los anticuerpos ayudan en la prevención de enfermedades mejorando nuestro sistema inmunológico y haciéndonos resistentes a varias enfermedades. La leche y sus derivados, como el queso y el yogur, son ricos en proteínas, minerales y nutrientes que nuestro organismo necesita. El yogur contiene microorganismos probióticos que son beneficiosos para el sistema digestivo y, por tanto, para el sistema inmunitario.
Ingesta recomendada de proteínas
La proteína debe representar entre el 10 % y el 35 % del total de calorías. Por lo tanto, si sus necesidades calóricas diarias son de 2000, necesitará de 200 a 700 calorías de proteínas o de 50 a 175 g.
Para un adulto sedentario típico, el requerimiento dietético recomendado para evitar la deficiencia es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. Entonces, por ejemplo, una persona de 75 kg (165 libras) debe consumir 60 g de proteína al día.
Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen requisitos más altos, que van desde 1,1 a 1,5 gramos por kilogramo. Las personas que levantan pesas regularmente o entrenan para una maratón o una carrera de ciclismo requieren de 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo. Más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal consumidos diariamente pueden ser excesivos.
Uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína cumple una variedad de funciones en el cuerpo. Puedes comer menos y sentirte más lleno consumiendo proteínas, lo que también ayuda a frenar los antojos nocturnos. Además, estimula el metabolismo y el sistema inmunológico, lo que ayuda a la curación del cuerpo después de una lesión. Sin embargo, el exceso de proteína puede provocar enfermedades óseas, problemas renales y un riesgo elevado de cáncer. Por lo tanto, tenga cuidado al agregar comidas ricas en proteínas a su dieta.
12 granos ricos en proteínas para incluir en su dieta
Alforfón
El trigo sarraceno es un grano rico en proteínas, muy fácil de manejar y delicioso. Es ideal para los vegetarianos porque es vital en proteínas e incluye los ocho aminoácidos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es un grano versátil que se usa en desayunos, sopas, ensaladas y combinaciones de hamburguesas. La harina de dólar también es útil para producir fideos soba en Japón, galettes en Francia y poffertjes en los Países Bajos.
La investigación ha relacionado el consumo de trigo sarraceno con la disminución de los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Información nutricional del trigo sarraceno
La composición nutricional del trigo sarraceno por cada 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 3,38 g
- Energía: 92 kcal
- Hidratos de carbono: 19,9 g
- Fibra: 2,7 g
- Calcio: 7mg
- Hierro: 0,8 mg
- Magnesio: 51mg
- Fósforo: 70mg
- Potasio: 88 mg
Kamut
Este trigo milenario tiene los mismos beneficios nutricionales que los demás cereales integrales de nuestra lista, incluidos aminoácidos, vitaminas y minerales, así como un alto nivel de proteínas.
Además, la textura firme y el sabor a nuez de Kamut lo hacen particularmente agradable para comer, por lo que no tendrá problemas para tomarlo como cereal caliente o como sustituto del arroz blanco.
Datos nutricionales de Kamut
La composición nutricional de Kamut por cada 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 14,5 g
- Energía: 337kcal
- Hidratos de carbono: 70,6 g
- Fibra: 11,1 g
- Calcio: 22mg
- Hierro: 3,77 mg
- Magnesio: 130mg
- Fósforo: 364mg
- Potasio: 403mg
Cuscús
El cuscús, compuesto por pequeñas bolas de sémola triturada y un pilar de la cocina del norte de África, tiene una textura delicada y aireada que lo distingue de algunos de los granos más densos de nuestra lista.
Sin embargo, no se deje engañar: cuando se combina con atún en trozos, tomates dulces y pepperoncini picante, este grano rico en proteínas puede llenarlo rápidamente. El cuscús como guarnición es una de las formas más populares de prepararlo. El cuscús, como la quínoa y el arroz integral, es excelente con otros platos encima, como estofado o pollo.
Información nutricional del cuscús
La composición nutricional del cuscús por cada 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 12,8 g
- Energía: 376kcal
- Hidratos de carbono: 77,4 g
- Fibra: 5g
- Calcio: 24mg
- Hierro: 1,08 mg
- Potasio: 166mg
- Fósforo: 170mg
Farro
Una porción de este grano diminuto y grueso proporciona una cantidad increíble de minerales vitales y fibra y es masticable, con sabor a nuez y 100 % saciante. Aunque farro no es una proteína completa, pronto se convierte en una cuando se mezcla con algunas verduras para hacer una deliciosa ensalada de farro.
Puede cocinar farro como el arroz o usar farro molido en lugar de harina para incorporarlo a su dieta. Ayuda a aligerar un plato pesado porque es naturalmente bajo en grasas, colesterol y sodio.
Datos nutricionales de Farro
La composición nutricional del farro perlado por cada 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 12,5 g
- Energía: 375kcal
- Hidratos de carbono: 72,5 g
- Fibra: 7,5g
- Calcio: 0mg
- Hierro: 4,5 mg
Amaranto
El amaranto es un pseudocereal, lo que significa que se considera un cereal integral por su perfil nutricional, aunque no es un cereal. Todo lo que necesita saber es que esta es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales y minerales vitales como el hierro y el fósforo. También tiene mucho manganeso, que es necesario para el metabolismo de las proteínas.
Es muy utilizado en papillas matutinas o cereales calientes, similar a la avena. Hacer estallar amaranto como palomitas de maíz es una excelente manera de incorporarlo a su dieta y produce un grano inflado que se puede comer de inmediato o usar en platos.
Información nutricional del amaranto
La composición nutricional del amaranto por 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 13,6 g
- Energía: 371kcal
- Hidratos de carbono: 65,2 g
- Fibra: 6,7 g
- Calcio: 159mg
- Hierro: 7,61 mg
- Sodio: 4mg
- Magnesio: 248mg
- Fósforo: 557mg
- Potasio: 508mg
Granos de trigo
El grano de trigo son bayas de trigo, incluido el salvado, el germen y el endospermo. El grano se puede moler en harina o usarse en lugar de otros granos integrales en las recetas.
Se necesita paciencia para prepararlo, pero si hace mucho, puede usarlo en ensaladas, tazones de desayuno o incluso como acompañamiento de risotto independiente. Las proteínas, el hierro y la fibra abundan en este ingrediente versátil que puede ser útil en comidas dulces y saladas.
Información nutricional de las bayas de trigo
La composición nutricional de las bayas de trigo por cada 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 18,8 g
- Energía: 354kcal
- Hidratos de carbono: 66,7 g
- Fibra: 8,3 g
- Calcio: 83mg
- Hierro: 4,5 mg
- Magnesio: 125mg
- Fósforo: 417mg
Avena
Esta elección de granos enteros es una manera maravillosa de llenar la mañana mientras recibe su primer impulso de proteína sólida del día, mucho mejor que la mayoría de los cereales para el desayuno (altamente procesados).
Pruebe la avena cortada en acero para obtener beneficios óptimos para la salud: esta variedad de avena (de cocción lenta) es la menos procesada, con el mayor contenido de fibra y el índice glucémico más bajo.
Datos nutricionales de la avena
La composición nutricional de la avena por 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 13,2 g
- Energía: 379kcal
- Hidratos de carbono: 67,7 g
- Fibra: 10,1g
- Calcio: 52mg
- Hierro: 4,25 mg
- Magnesio: 138mg
- Fósforo: 410mg
- Potasio: 362mg
Espelta
La harina de espelta es un grano antiguo molido en piedra que se puede usar de la misma manera que la harina común. Si sigue una dieta rica en proteínas, cambiar a harina de espelta en lugar de harina para todo uso es un método simple y saludable para aumentar su ingesta de proteínas. Si eres nuevo en la espelta, comienza con pan de espelta, tortitas de espelta u otras recetas a base de espelta.
Información nutricional de la espelta
La composición nutricional de la espelta por cada 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 14,6 g
- Energía: 338kcal
- Hidratos de carbono: 70,2 g
- Fibra: 10,7g
- Calcio: 27mg
- Hierro: 4,44 mg
- Magnesio: 136mg
- Fósforo: 401mg
- Potasio: 388m
Quinua
Es un grano sin gluten que es sustancial en proteínas y fibra soluble, un componente dietético esencial para los probióticos, que mejoran la salud intestinal.
Las ensaladas de quinoa son una excelente alternativa para vegetarianos y veganos ya que incluyen los ocho aminoácidos necesarios. Los tazones de quinua son excelentes desayunos ricos en proteínas de origen vegetal y otros minerales y se combinan con recetas sabrosas para el almuerzo y la cena. Pruebe un desayuno de quinua rico en proteínas para comenzar el día con una explosión de granos ricos en proteínas.
Datos nutricionales de la quinua
La composición nutricional de la quinua por cada 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 14,1 g
- Energía: 368kcal
- Hidratos de carbono: 64,2 g
- Fibra: 7g
- Calcio: 47mg
- Hierro: 4,57 mg
- Magnesio: 197mg
- Fósforo: 457mg
- Potasio: 563mg
- Sodio: 5mg
Mijo
El mijo incluye granos como ragi, Bajra, etc. Comúnmente se lo conoce como grano. Por su textura se puede utilizar como sustituto del trigo o la avena. El mijo no solo es rico en proteínas, sino que también no contiene gluten y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentará el nivel de azúcar en la sangre.
Este grano versátil se puede usar en lugar de avena en tazones de desayuno o para agregar sabor y textura a las verduras rellenas para una cena abundante y rica en proteínas.
El mijo también se beneficia de ser una buena fuente de vitaminas y minerales. Tiene un alto contenido de magnesio, fósforo, manganeso y vitaminas B, que ayudan al cuerpo a circular correctamente.
Información nutricional del mijo
La composición nutricional del mijo por cada 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 11g
- Energía: 378kcal
- Hidratos de carbono: 72,8 g
- Fibra: 8,5g
- Calcio: 8mg
- Hierro: 3,01 mg
- Magnesio: 114mg
- Fósforo: 285mg
- Potasio: 195mg
- Sodio: 5mg
Arroz integral
El arroz integral es una opción integral nutritiva que te ayudará a satisfacer las necesidades proteicas de tu organismo. Es uno de los granos ricos en proteínas más populares y también es un grano versátil que se usa en varios platos, incluidas las cocinas mexicana y asiática.
El arroz integral proporciona más fibra que el arroz blanco, ya que está menos procesado. El arroz integral tiene un contenido calórico más bajo y un índice glucémico más bajo que el arroz blanco. Como resultado, proporciona una fuente rápida de energía que también es suave para el estómago.
Información nutricional del arroz integral
La composición nutricional del arroz integral por cada 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 7,54 g
- Energía: 367kcal
- Hidratos de carbono: 76,2 g
- Fibra: 3,6 g
- Calcio: 9mg
- Hierro: 1,29 mg
- Magnesio: 116mg
- Fósforo: 311mg
- Potasio: 250mg
- Sodio: 5mg
Arroz salvaje
El arroz salvaje no debe confundirse con el arroz ordinario. Tiene una vaina exterior negra y masticable y es larga y delgada. El arroz salvaje contiene sustancialmente más nutrientes que el arroz blanco asiático, su primo lejano.
Debido a su gran cantidad de antioxidantes, minerales, fibra dietética y proteínas, el arroz salvaje ha llamado mucho la atención. Además, tiene un sabor a nuez y una textura que lo convierte en un acento fantástico para cualquier plato, además de que es libre de gluten por naturaleza.
Datos nutricionales del arroz salvaje
La composición nutricional del arroz salvaje por cada 100 gramos, según el USDA , es la siguiente:
- Proteína: 14,7 g
- Energía: 357kcal
- Hidratos de carbono: 74,9 g
- Fibra: 6,2g
- Calcio: 21mg
- Hierro: 1,96 mg
- Magnesio: 177 mg
- Fósforo: 433mg
- Potasio: 427mg
- Sodio: 7mg
Una dieta saludable debe contener muchas proteínas. En particular, la proteína es útil para casi todo en el cuerpo humano. Tanto las dietas basadas en plantas como las basadas en animales pueden ser buenos proveedores de proteínas saludables. Los granos ricos en proteínas incluyen la quinua, el mijo, el trigo sarraceno, el farro, el arroz integral y otros. Una taza de cocido entero comprende aproximadamente del 6 al 20 % de los requerimientos diarios de proteína requeridos. Por el contrario, las principales fuentes de proteínas de origen animal de la dieta humana son la carne, el pescado y los huevos. Estos granos contienen un perfil nutricional variado, que incluye vitaminas y minerales esenciales para el metabolismo de las proteínas.
¿Es seguro seguir una dieta rica en proteínas?
Las dietas ricas en proteínas tienen sus inconvenientes: las dietas ricas en proteínas, que también pueden ser ricas en grasas, pueden causar un exceso de colesterol, enfermedades cardíacas y otros trastornos, incluida la gota.
Algunas dietas ricas en proteínas restringen la ingesta de carbohidratos tan severamente que inducen deficiencias nutricionales o falta de fibra, lo que provoca problemas de salud, incluido el estreñimiento.
Conclusión
La proteína es necesaria para la vida porque proporciona los aminoácidos esenciales para el crecimiento y mantenimiento de células y tejidos. Los requisitos de proteínas pueden variar según la edad y el estilo de vida, por lo tanto, consuma una dieta variada para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Utilice la lista anterior de cereales ricos en proteínas como guía para mantenerse en el objetivo.
Además, remojar algunos granos reduce los antinutrientes, lo que podría obstruir la absorción de minerales. Finalmente, compre granos orgánicos si quiere asegurarse de que sus alimentos no contengan pesticidas.
Preguntas frecuentes (FAQ)
P. ¿Qué grano tiene la proteína más alta?
R. La espelta integral es muy nutritiva ya que contiene aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. El USDA afirma que la espelta es un grano antiguo con el nivel de proteína más alto de todos los granos. Además, es una buena fuente de fibra dietética, que ayuda a la digestión, reduce los picos de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
P. ¿Cuáles son los 10 mejores alimentos ricos en proteínas?
R. La proteína es beneficiosa para usted, de eso no hay duda. Sin embargo, comer la cantidad adecuada y el tipo de proteína es crucial, así que aquí están los 10 mejores alimentos ricos en proteínas.
- Pescados y Mariscos
- Aves de carne blanca sin piel
- carne magra
- Leche baja en grasa o descremada
- Yogur (descremado o bajo en grasa)
- Queso bajo en grasa o sin grasa
- Soy
- Huevos
- Cerdo magro
- Legumbres como frijoles y lentejas
Q3. ¿Qué semillas son ricas en proteínas?
R. Hay muchas semillas ricas en proteínas para incluir en nuestra dieta, como las semillas de calabaza, que contienen 32,14 gramos de proteína por cada 100 g, según el USDA , seguidas de las semillas de lino (18,3 g de proteína), las semillas de chía (16,5 g de proteína ), semillas de sésamo (17,7 g de proteína) y semillas de girasol (20,8 g de proteína).
P. ¿Los cereales integrales son ricos en proteínas?
R. Los granos integrales contienen las tres partes del grano: salvado, endospermo y germen. Hay muchos tipos diferentes, como trigo integral, maíz, avena, arroz integral y quinua. Según el USDA , los cereales integrales tienen más fibra que los cereales refinados y ofrecen 13,2 gramos de proteína. Además, incluye nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos vegetales. Como resultado, los cereales integrales ayudan a frenar la inflamación crónica y reducen el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas.
P. ¿La quinua es rica en proteínas?
R. La quinoa es un pseudocereal rico en fibra y proteína vegetal. Contiene los nueve aminoácidos necesarios que su cuerpo necesita, pero que solo puede obtener de su dieta, y contiene 14,1 g de proteína. Además, la quinua tiene un alto contenido de antioxidantes, que pueden prevenir el daño cardíaco y ayudar con los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
P. ¿Cómo puedo obtener 50 gramos de proteína?
R. La cantidad de proteína que necesita diariamente está determinada por su edad, peso, sexo y grado de actividad. Si necesita 50 g de proteína por día, o por comida, asegúrese de que provenga de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como carne, pescado, huevos, cereales, etc.
P. ¿Qué alimentos son proteínas puras?
R. La pechuga de pollo, la pechuga de pavo, los camarones, las claras de huevo, el pescado seco, el atún y el bacalao son algunos ejemplos de alimentos con proteínas puras. Comer proteína pura puede acelerar la curación después de cualquier lesión y ayudarlo a perder peso al hacerlo sentir más lleno.
P. ¿Qué fruta tiene más proteína?
R. La guayaba es una de las frutas más ricas en proteínas que jamás haya encontrado. Cada taza contiene 4,2 g de proteína, y esta fruta tropical es excepcionalmente alta en fibra y vitamina C. Puede ayudar a un movimiento intestinal saludable y relajar los músculos y los nervios del cuerpo debido a su perfil rico en nutrientes.
P. ¿Qué nuez es mejor para la proteína?
R. Las almendras son extremadamente populares debido a su sabor y su excelente perfil nutritivo con 6 gramos de proteína, lo que las convierte en las nueces más densas en proteínas. La vitamina E es muy abundante en estos frutos secos.