¿Cuánta proteína necesitas? Una nueva investigación sugiere que muchos de nosotros podemos necesitar más proteína de lo que pensamos. La RDA actual es 0,8 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, pero varios estudios han encontrado que 1 a 1,2 gramos pueden ser más protectora contra la pérdida muscular relacionada con la edad.
Utilice esta fórmula de Caroline Apovian, MD, para determinar la cantidad mínima de proteína que debe comer todos los días para compensar la pérdida de músculo y proteger su metabolismo mientras pierde peso.
PASO 1: Calcule su peso ideal. «Si usted es una mujer, comience con 100 libras en los primeros 5 pies de altura, y añadir 5 libras por cada pulgada adicional», dice la Dra. Apovian. «Para los hombres, es 106 libras por 5 pies de altura, además de 6 libras por cada pulgada adicional. Sin embargo, si su peso ideal es de menos de 120 libras, no coma menos de 82 gramos de proteína al día.»
PASO 2: Peso Ideal (en libras) / 2.2 = Peso Ideal (en kilogramos)
PASO 3: Peso Ideal (en kilogramos) x 1,5 = Meta diaria de proteínas (en gramos)
Ahora que usted sabe cuánto necesita, eche un vistazo a esto de aumentar el metabolismo consumiendo proteínas de alimentos envasados (para los resultados finales, asegúrese de vincular su dieta con los ejercicios en que acelera su metabolismo.)
¿Qué encontrarás aquí?
Aguacate
El contenido de proteína: 2 gramos por medio aguacate
La proteína en esta fruta contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de ácidos grasos cardiosaludables omega-3.
Queso y Leche
El contenido de proteína: 6 a 7 gramos por onza; 9 a 10 gramos por 1 taza
Ir a opciones bajas en grasa-por lo general contienen más proteínas que otras alternativas más grasos.
Tempeh
El contenido de proteínas: 15 gramos por 1/2 taza
La textura hace del tempeh un elegante sustituto de la carne. Saltee, o desmoronar tempeh cocido sobre ensaladas.
Espárragos
El contenido de proteína: 4 gramos por 1 taza (picadas)
Este sabroso vegetal es una fuente inagotable de nutrientes. Disfrútelo al vapor o a la plancha, o servir picado en ensaladas.
Legumbres
El contenido de proteína: 7 a 9 gramos por 1/2 taza (cocidos)
Frijoles secos (frijoles negros, garbanzos y lentejas) con arroz o quinoa para una comida completa en proteínas.
Yogurt griego
El contenido de proteínas: 18 gramos por 6 oz
Este espeso y cremoso paquete de casi dos veces más proteínas que otras fuentes de lácteos, es genial, con fruta.
Frutos secos de árbol
El contenido de proteína: de 4 a 6 gramos por 2 cucharadas
Un pequeño puñado de nueces o almendras es ideal como aperitivo, mezclado con yogur o avena, o en una ensalada.
Edamame
El contenido de proteína: 8,5 gramos por 1/2 taza (sin cáscara)
Una sola porción empaqueta casi todos los oligoelementos que el cuerpo necesita, incluyendo el hierro, magnesio y zinc.
Proteína de suero
El contenido de proteína: 24 gramos por 1 oz
Añadir una cucharada a batidos o a agua para un golpe de proteína rápida. Si quieres evitar los productos de origen animal. Trate con el polvo de proteína de soja.
Espinacas
El contenido de proteína: 5 gramos por 1 taza (cocidos)
De todos los vegetales de hojas verdes, las espinacas cuenta con el mayor contenido de proteína. Inténtelo salteados con un poco de ajo.
Tofu
El contenido de proteínas: 12 gramos por 3 oz
Hecho de soya, esto, la proteína versátil baja en calorías se enfrentará a cualquier sabor, desde hecho en barbacoa a cocinado al estilo asiático.
Pescados y Mariscos
El contenido de proteína: 28 gramos por 4 oz
Ya se trate de salmón, el fletán o el atún, los mariscos son una gran captura. Trate de 3 a 5 porciones por semana.
Pseudogranos
El contenido de proteína: de 5 a 9 gramos por 1 taza (cocidos)
Estas semillas, grainlike abundantes (quinua, amaranto y trigo sarraceno) tienen más proteínas que los cereales tradicionales.
Huevos
El contenido de proteínas: 12 gramos por 2 huevos, 14 gramos por 4 claras de huevo
Sin embargo usted los prepara, los huevos y las claras de huevo son el combustible ideal para los músculos.
Aves de corral y carne de cerdo
El contenido de proteína: 28 gramos por 4 oz
Favoritos de la familia como el pollo y el cerdo sin piel hacen que sea fácil anotar un montón de proteína en cada comida.
Las semillas de cáñamo
El contenido de proteínas: 10 gramos por 2 cucharadas
Ideal para sopas y ensaladas, estas semillas tienen ocho de los nueve aminoácidos esenciales que construyen el músculo.
Requesón
El contenido de proteínas: 14 gramos por 1/2 taza
Comer una cucharada no significa que usted está en una dieta, esto significa que usted es experto muscular. Trate de añadir a los batidos.
Carne de res
El contenido de proteína: 28 gramos por 4 oz
Busque los cortes más magros absolutos, como redondo asado o solomillo. Trate con bisontes como una alternativa de la carne roja más magra.