2 Ejercicios de respiración para dormir mejor

¿No sería genial si hubiese una manera de ayudar a curar su insomnio sin tener que recurrir a las píldoras o alternativas costosas?

2 Ejercicios de respiración para dormir mejor

2 Ejercicios de respiración para dormir mejor

Cambiar la forma de respirar por la noche puede ayudarle a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.
Las técnicas de respiración profunda son cada vez más populares como una ayuda natural del sueño para tratar el insomnio crónico. Esta es una tendencia alentadora, porque los investigadores han encontrado que más del 80% de los pacientes son capaces de notar mejoras en sus síntomas con métodos no farmacológicos. En general, el insomnio está vinculado con un desequilibrio de estrés, trastornos del estado de ánimo y el envejecimiento que puede hacer que sea difícil obtener una buena noche de sueño. Más de un tercio de los pacientes que sufren de insomnio también tienen un trastorno de ansiedad subyacente, por lo que es fundamental reducir el estrés a través de cualquier método posible. Alterar el flujo de aire con la ayuda de ejercicios de respiración antes de acostarse puede ser esa solución.

Número 1: Respiración profunda diafragmática

Esta técnica está científicamente demostrada para reducir la respuesta de su cuerpo al estrés. Los cerebros están programados para confiar en eventos estresantes en ciertas situaciones para obligar a completar sus tareas, llegar a trabajar a tiempo o incluso huir de un tigre si todavía vivimos en la naturaleza como nuestros antepasados. A medida que las hormonas se liberan durante los momentos de estrés, nuestros cuerpos responden con una respiración más superficial, un aumento de las frecuencias cardíacas y los pensamientos acelerados de las ondas alfa en su cerebro. Todos estos son útiles en la moderación, pero cuando usted está tratando de quedarse dormido, estos estímulos internos hacen imposible obtener una buena noche de sueño.

Los estudios han encontrado que si una persona practica la respiración diafragmática por dos a cinco minutos al entrar en la cama, habrá una disminución correspondiente en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, la disminución del consumo de oxígeno y más numerosas ondas teta (las ondas que necesita para dormirse). Esencialmente, la respiración profundamente hace trucos en su cuerpo para desactivar la respuesta “lucha o vuelo” y ayudarle a relajarse una vez más, no hay necesidad de píldoras de melatonina para dormir u otros métodos farmacológicos.

Número 2: El método de respiración 4-7-8 y la técnica de Pranayama

El “4-7-8” método de respiración es otra consideración para su tratamiento del insomnio crónico. Este ejercicio de respiración es una modificación de la respiración más popular del pranayama. Para realizar esta técnica, debe inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y luego exhalar lentamente durante ocho segundos. En tan poco como cuatro ciclos, usted será capaz de percibir un marco más relajado de la mente y también entrenar a sus pulmones para mantener más aire. Esto puede ayudarle indirectamente a quedarse dormido, ya que está respirando menos a menudo, un patrón que ocurre naturalmente cuando usted duerme.

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Los expertos sugieren que esta técnica debe ser seguida por lo menos dos meses, dos veces al día para comenzar a notar estas mejoras.

Un estudio conducido para determinar si la respiración del pranayama era realmente eficaz fue conducido en una de la mayoría de las poblaciones tensionadas, miembros del campo de la salud. A los participantes en el estudio se les enseñó uno de los dos métodos, pranayama rápido y pranayama lento y se estudió durante 12 semanas para ver cómo respondían a sus niveles percibidos de estrés.

Al final del estudio, se encontró que ambos grupos tenían disminuciones significativas en sus niveles de estrés, pero sólo aquellos que practicaron pranayama lento tuvieron también disminución de las frecuencias cardíacas, presiones sanguíneas y mejores patrones de sueño.

No es ninguna sorpresa que el pranayama se encuentra para ser eficaz en la reducción del estrés y es un componente clave en muchos cursos de yoga ofrecidos en todo el país. El yoga se dirige a los desencadenantes cognitivos y fisiológicos que pueden conducir a su excitación e incapacidad para dormir durante la noche. En tan sólo ocho semanas de respiración con yoga, los participantes pueden esperar tener:

  • Aumento del tiempo total de sueño
  • Eficiencia del sueño
  • Disminución del número de despertares durante toda la noche. 

Administración del oxígeno durante el sueño

En algunos casos, los pacientes pueden beneficiarse del oxígeno extra administrado durante la noche para ayudarles a dormir. En un estudio de este tipo, los pacientes que sufren de insomnio crónico fueron equipados con un tubo nasal durante la noche para ver si el oxígeno adicional podría mejorar su sueño. Al final del estudio, se encontró que los pacientes equipados con una turbina nasal usando oxígeno de bajo flujo tenían mayor satisfacción de su sueño nocturno. El grupo que usó la turbina nasal también informó un mejor sueño comparado con el grupo de control.

Una comorbilidad común del insomnio crónico es una condición llamada apnea obstructiva del sueño. Esta condición se presenta en pacientes que son ancianos o obesos y se presenta con pacientes que tienen sueño no reparador y sus compañeros se quejan de ellos por los altos ronquidos durante toda la noche. Los pacientes se quejan de la somnolencia durante el día y pueden ser tratados con la misma terapia de oxígeno extra con el fin de dormir mejor por la noche.

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