20 consejos probados para perder peso para un estilo de vida saludable

¿Está frustrado por aumentar de peso pero no sabe la razón detrás de ello? Ciertamente no estás solo. Si bien el exceso suele ser el elemento más crucial que conduce al aumento de peso, otras variables, como el estrés, las etapas de la vida, el trabajo e incluso el género, juegan un papel importante.

Un estilo de vida sedentario es sin duda una de las principales causas de aumento de peso y enfermedades crónicas. Además, la obesidad es el hogar de muchos problemas de salud. Pero la razón por la que aumenta de peso puede variar enormemente.

Y tener consejos clave para perder peso e información sobre el aumento de peso a los 30 años lo ayudará a volver a encarrilarse.

Diferenciar la pérdida de peso y el aumento de peso en hombres y mujeres

Nuestra anatomía es diferente; la fisiología es distintiva, y también lo son nuestras acciones. Pero, ¿esta diferencia también se refleja en nuestra capacidad para ganar o perder peso? Si respondiste que sí, estás en lo correcto.

Debería bastar con decir que el cuerpo de una mujer deposita grasa de manera diferente al de un hombre. Por ejemplo, las mujeres tienden a acumular grasa alrededor de los muslos y las caderas. Mientras que los hombres tienden a tener una mayor cantidad de grasa abdominal. Al saber esto, podemos enfocarnos en las áreas de pérdida de peso.

Los hombres tienen una masa muscular total más alta, mientras que las mujeres tienen una grasa corporal total más considerable que sus contrapartes. Por ejemplo, una mujer tendrá más grasa que un hombre para el mismo IMC (índice de masa corporal). Hombres y mujeres difieren incluso en niveles saludables de grasa corporal. 

Causas del estilo de vida para el aumento de peso a los 30 años

Cuando las personas tienen 20 años, son enérgicas, entusiastas y tienen menos responsabilidades.

Como resultado, pueden concentrarse en su salud y lucir lo mejor posible. Pero al entrar en los 30, especialmente al llegar a finales de los 30, la vida puede volverse más compleja con responsabilidades crecientes y fuerza física reducida.

Como resultado, las fluctuaciones repentinas de peso pueden comenzar desde los primeros días de la universidad, a los 20 años. 

Los hábitos alimenticios erráticos, el ejercicio cero y los patrones de sueño deficientes son los culpables del aumento de peso. Este patrón a menudo permanece constante incluso hasta los 30 años.

Luego, el peso aumenta debido a otros cambios fisiológicos justo cuando entras en los 30. También puede conducir a una pérdida de peso resistente o incluso a que su viaje de pérdida de peso llegue a una meseta.

Razones físicas para el aumento de peso a los 30 años

Después de los 30 años, tanto hombres como mujeres producen menos hormonas. Por ejemplo, el estrógeno, la hormona que regula el período menstrual de una mujer, cae en picada después de los 35.

Podría resultar en un aumento de peso y una libido reducida de lo habitual. Del mismo modo, los niveles de testosterona de los hombres también disminuyen a medida que envejecen. Nuevamente, esto podría resultar en cambios desfavorables, como un aumento de peso, particularmente alrededor del abdomen. 

Perdemos músculo a medida que envejecemos, por lo que aumentar de peso solo se vuelve más desafiante. Además, ciertas etapas de la vida, como el embarazo, pueden conducir a un aumento de peso pre o postnatal, una condición bastante común.

La pérdida muscular inherente se vuelve progresiva en el momento en que se impone un estilo de vida sedentario. Desafortunadamente, esto actúa como un compañero corrosivo para sus continuos cambios fisiológicos.

¿El efecto inevitable? Aumento de peso a principios de los 30, que continúa aumentando con cada nueva década.  

20 consejos fáciles para perder peso

1. Come comida casera

Tatuate esto en tu mente. Después de todo, ¿qué puede ser más saludable que una comida preparada en casa? Una comida perfectamente equilibrada contiene todos los macronutrientes y cumple con sus requisitos diarios.

Un estudio sugiere que cuando consumes los nutrientes que tu cuerpo necesita, tu nivel de saciedad aumenta y no tienes antojos innecesarios. Significa que no consumirá calorías adicionales y finalmente comenzará a perder peso.

2. Evite los atracones de comida

¿Sueles darte un atracón de tu bocadillo favorito? Probablemente seguirás comiendo sin siquiera darte cuenta de que pronto tocarás el fondo del paquete.

Un alimento envasado contiene tantas calorías y es bajo en micros. Por lo tanto, no puede mantenerlo lleno por más tiempo y vuelve a sentir hambre en muy poco tiempo. Sin mencionar las calorías vacías que consumes. Si mantiene sus atracones bajo control, pronto podrá ver cómo baja de peso.

3. No hagas dietas restrictivas 

La restricción no ayuda en la pérdida de peso a largo plazo. Sin carbohidratos, las dietas de desintoxicación, el vinagre de sidra de manzana y la dieta del jarabe de arce son modas pasajeras que no son sostenibles ni una opción a largo plazo.

Así que come todo lo que te gusta en porciones adecuadas y haz ejercicio al menos tres días a la semana para eliminar el exceso de calorías.

4. Cuenta tus calorías

Sí, lleve un registro de las calorías que debe comer dentro de su presupuesto calórico. Piénsalo de esta manera; haces un presupuesto para tu casa, entonces gastas dinero dentro de ese presupuesto para evitar problemas financieros.

Del mismo modo, puedes hacer un presupuesto de calorías para evitar calorías innecesarias. Es útil escribir lo que está comiendo diariamente.

Por ejemplo, si come una porción extra de arroz durante el almuerzo, reduzca la ingesta de arroz durante la cena. Así es como puede mantenerse dentro de su presupuesto calórico diario.

5. Las porciones controladas son muy efectivas 

Si comes un plato lleno de tu comida favorita, necesitas consumir menos.

Entonces, en lugar de un tazón lleno, coma la mitad. Comer menos de lo que ya consume podría ayudarlo a reducir algunas calorías.

6. Usa platos más pequeños

Si no puedes controlar tus porciones, aquí tienes tu solución. Utilice platos más pequeños .

Es 100% efectivo para ayudarlo en su proceso de pérdida de peso. Es cierto que si te sirves en platos más pequeños; no vas a comer en exceso, una manera fácil de abordar la pérdida de peso.

7. Alimentación consciente

Si eres consciente de lo que comes y cuánto comes, ya no tienes que preocuparte. Como usted sabe, su ingesta de calorías no come en exceso, lo que ayuda en la pérdida de peso.

8. Aumente su consumo de proteínas 

La proteína es un macronutriente y es un nutriente para el culturismo. Te mantendrá lleno por más tiempo, por lo tanto, reducirá tus antojos.

Te ayudará a evitar comer en exceso. Es fácil comer en exceso carbohidratos pero no proteínas. En su lugar, come carne magra, huevos, pescado, productos lácteos o soja. Son la principal fuente de proteínas y son bajos en calorías.

9. Agrega Fibras

Al igual que las proteínas, la fibra es un alimento saciante. Como te sientes lleno por más tiempo, no te atracarás con ningún alimento.

Las frutas y verduras o el roti multigrano son ricos en fibra y bajos en calorías. Es posible que hayas notado que cuando comes roti y verduras o frutas, tiendes a comer menos que cuando comes alimentos que carecen de nutrientes.

10. Elija grasas buenas

Una forma de perder peso es aprender a controlar los antojos de azúcar.

¿Sabes cómo? Incluir grasas buenas en su dieta puede ayudarlo a controlar los antojos de azúcar y ayudarlo en su proceso de pérdida de peso.

Las nueces son ricas en minerales y una fuente de grasas buenas. Así que trate de picar nueces y vea cómo se abstiene de comer chocolates o bizcochos de chocolate.

11. Come despacio

¡Vaya! Los días estresantes nos han dificultado disfrutar de nuestra comida. Parece que ha dedicado su vida a su computadora portátil, silla, escritorio y archivos.

¿Sabes que comer rápido sin entender que tu comida no ayuda a tu cuerpo?

Es posible que haya escuchado a sus mayores decir que coma despacio y, si está comiendo, piense en su comida. Cuando tu mente está en otra parte, tensa, tenderás a comer más rápido.

Tu cerebro tarda 20 minutos en comprender esto y luego te envía señales para que dejes de comer de inmediato. Aún así, si comes más rápido, tu cerebro puede confundirse y es posible que no tengas los signos de estar lleno y termines comiendo en exceso. 

12. Evite comer con estrés

Como se mencionó en el punto anterior, es posible que no se dé cuenta de que está comiendo en exceso. Aprende a manejar tu estrés, especialmente cuando eres una persona trabajadora.

La carga de trabajo es inevitable cuando tienes una tarea que completar con una fecha límite. Lo mismo ocurre con el estrés. La salud mental y la salud física están correlacionadas, y es necesario cuidar de ambas.

No puedes ignorar tu salud mental mientras te enfocas en tu salud física y viceversa.

13. Evite beber sus calorías

¿Eres de los que les gusta beber cola o un batido durante el almuerzo? Estás haciendo mal contigo mismo.

¿Sabes que los líquidos tienden a aumentar tu apetito? Sí, aumentan tu hambre y comes más. Sin embargo, generalmente olvidamos que los batidos comprados en la tienda contienen calorías vacías.

En su lugar, opta por agua de coco, nimbu-pani o chaas.

14. Vuélvete natural

¿Eliges conscientemente la fruta sobre el chocolate para saciar tu antojo de dulce o dahi con condimentos sobre un brownie y helado en un caluroso día de verano? Entonces has ganado la mitad de la batalla.

Ser consciente de las opciones naturales, que incluyen frutas, ensaladas, granos integrales, semillas, nueces y evitar postres, helados y refrigerios, puede ser de gran ayuda para mantenerse saludable y feliz. 

15. Revise la etiqueta de los alimentos envasados

Si su trabajo es tal que necesita confiar en los alimentos envasados, lea la etiqueta. Las personas que generalmente confían en los alimentos envasados ​​deben desarrollar el hábito de revisar las etiquetas del paquete y evitar alimentos que tengan un alto contenido de azúcar o sodio.

Por lo tanto, busque opciones orgánicas, bajas en sal y conservantes. Pueden ser más caros, pero nuestra principal responsabilidad es con nosotros mismos. Así que reduzca ese par de zapatos adicionales, invierta la misma cantidad en mantenerse saludable.

16. Haz ejercicio regularmente

Por lo tanto, debe comprender que solo contar sus calorías o hacer un seguimiento de sus calorías no lo haría todo.

Ayudaría si también hicieras ejercicio. Haz una rutina y haz ejercicio regularmente. Parece incómodo durante al menos 15 días, pero una vez que desarrolle el hábito, sentirá la necesidad de hacer ejercicio todos los días.

Puedes hacer cualquier forma de ejercicio . Ya sea yoga, Pilates, entrenamientos HIIT o entrenamiento con pesas. Nadie puede negar los beneficios de caminar . Cualquiera puede tener tiempo para al menos caminar. Los períodos cortos de caminata entre el trabajo también son beneficiosos.

17. Duerma lo suficiente

Muchos estudios demuestran que dormir lo suficiente ayuda en el proceso de pérdida de peso. El déficit de sueño es lo peor que te das a ti mismo.

Trabajas todo el día y luego vuelves a sentarte por la noche para completar tu trabajo pendiente o trabajo extra que no puedes hacer durante el día.

A pesar de saber que tienes que levantarte temprano en la mañana, duermes hasta tarde en la noche. Dormir tarde en la noche aumenta tus antojos de azúcar y terminas comiendo muchos dulces. Por lo tanto, no se quede despierto hasta altas horas de la noche.

18. Vuélvete colorido

Si cada comida tiene de tres a cinco vegetales de diferentes colores crudos o cocidos, una fuente de proteínas y algunos carbohidratos saludables, se habrá servido una comida saludable.

Asegúrese de comenzar llenando el 50 % del plato con vegetales, alrededor del 25 al 30 % con proteínas y el resto con carbohidratos. Si puede apegarse a esta simple regla general, comenzará con éxito su viaje de pérdida de peso.

Además, ayudaría si comieras tu ensalada primero. Te llena, y cuando pasas a los carbohidratos y las proteínas, es posible que no necesites una segunda ración. 

19. Bebe agua

Mantente hidratado. A veces confundimos nuestras señales corporales.

Por ejemplo, la sed extrema puede imitar una sensación de hambre extrema. Así que recuerda tomar frutas, verduras, té verde y agua hidratantes periódicamente.

Además, beba un vaso de agua 10-15 minutos antes de la comida principal. Del mismo modo, beba agua 45 minutos después de una comida. Mejora la digestión. 

20. Sé como un niño

Un niño nunca se condena a sí mismo. Incluso cuando se caen, se levantan y continúan con el juego. Así que adelante.

Atracones y no seas saludable por un día. Sin embargo, no te critiques al día siguiente ni te metas en dietas extremas. Vuelva a su dieta habitual regulada y volverá a la normalidad. 

Ciertos trucos para bajar de peso:

• Sigue visualizándote en tu nueva forma.
• Entiende que es un compromiso a largo plazo. La pérdida de peso rápida es un mito que resulta en una pérdida de peso poco saludable.
• No reduzcas demasiadas calorías de repente
• Come sano y limpio
• Come lo que quieras pero siempre cuida la porción
• Incluya 3 horas de ejercicio en una semana; si lo desglosas, son menos de 30 minutos al día. 
• Hazte la prioridad. No olvides cuidarte
• No se puede equiparar la comida con la emoción. Si se siente solo o aburrido, encuentre un pasatiempo o una causa o limpie su armario. Sal a dar un paseo rápido. No llenes ningún vacío emocional con comida 
• Coma una comida pequeña antes de ir a una fiesta. Unas pocas piezas de paneer frito o samosas de cóctel son lo suficientemente malas como para arruinar su horario saludable. Busque los cumplidos y coma una deliciosa ensalada en su lugar.
• No busques días de trampa. Todos los días necesitas tratar tu cuerpo por igual. Por ejemplo, el flaco nunca pasa hambre pero es un comensal listo 

Pautas saludables para perder peso

Haga su investigación adecuada o consulte a un nutricionista. Entonces comprométete con una meta. Podría ser perder peso para usar el vestido soñado, o poder tener el cuerpo perfecto para la playa o correr con su niño pequeño. A continuación, obtenga un sistema de apoyo en el hogar y el trabajo.

Finalmente, celebre sus victorias controlando su peso periódicamente y dándose un gusto reservando un masaje o comprando un atuendo que favorezca su nuevo yo. 

Dietas populares de moda para bajar de peso

1. Dietas cetogénicas

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas con una cantidad insignificante de carbohidratos. Entonces, el cuerpo descompone las grasas para obtener energía en lugar de descomponer los carbohidratos.

Este proceso se conoce como cetosis . Cuando comemos una dieta rica en grasas, nuestro hígado produce cetonas y quema grasas. Por lo tanto, ayuda en la pérdida de peso.

Entonces, ahí lo tienes, ahora conoces la ciencia detrás de la pérdida de peso a través de una dieta Keto. Pero ingrese a un plan de comidas Keto solo si su nutricionista lo recomienda, ya que puede causar graves riesgos para la salud si se practica sin supervisión.

2. Ayuno intermitente

Es esencialmente una forma de reducir el tiempo de comer. Es un patrón cíclico entre los períodos de alimentación y ayuno.

El ayuno intermitente puede ser una de las maneras más fáciles de acelerar la pérdida de peso.

Por ejemplo, come dentro de la ventana de 8 horas y ayuna durante el resto de las 16 horas . Decir de 11 am a 7 pm y luego ayunar por el resto del día ( de 7 pm a 11 am ).

Durante el período de ayuno, su cuerpo utiliza la grasa almacenada en su cuerpo para obtener energía. Otra forma efectiva en que su cuerpo se deshace de la grasa no deseada y lo ayuda a perder peso. 

Varias formas de ayuno intermitente son populares: ayuno en días alternos, ayuno seco, ayuno de 5:2 días , etc.

Sin embargo, seguir esta práctica viene con un descargo de responsabilidad. Pídale a su nutricionista que evalúe sus consideraciones de salud y estilo de vida y luego emprenda este viaje. 

Conclusión

Perder peso corporal adicional puede mejorar varios problemas de salud para ciertas personas, incluidos los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y los indicadores inflamatorios.

Además, lograr un peso corporal saludable y sostenible podría aumentar su autoestima y mejorar su calidad de vida.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Cómo se acelera la pérdida de peso?

R. Para tener una pérdida de peso rápida, debe tener en cuenta lo siguiente: 
1. Coma mucha fibra y proteínas en cada comida 
2. No se atrape  
3. Evite los bocadillos con alimentos envasados 
​​4. Manténgase dentro del tamaño de las porciones 
5. Intermitente ayuno 
6. Coma comidas caseras 
7. Cuente sus calorías

P. ¿Cuáles son los principales consejos para adelgazar?

R. Los principales consejos para perder peso son evitar los atracones, controlar el tamaño de las porciones, tomar un desayuno rico en proteínas, evitar las bebidas azucaradas, usar platos más pequeños y elegir grasas buenas.

P. ¿Cuáles son las nueve reglas para perder peso? 

R. Las nueve reglas para perder peso son: 
1. Manténgase hidratado 
2. Haga ejercicio  
3. Déficit de calorías 
4. Proteína en cada comida 
5. Alto contenido de fibra  
6. Evite los refrigerios y bebidas azucarados 
7. No haga dietas restrictivas 
8. Alimentación consciente 
9 . Comer despacio 

P. ¿La leche es buena para bajar de peso?

R. La leche es una excelente fuente de proteínas y puede ayudar a perder peso. La proteína ayuda a proporcionar saciedad, lo que puede conducir a una menor ingesta de calorías. También puede optar por la leche baja en grasa, que es más baja en calorías y grasas. Así es como la leche puede ayudar a perder peso.

P. ¿Cómo puedo quemar 1000 calorías al día?

R. Algunas personas físicamente activas pueden quemar más de 1000 calorías cada día mientras hacen ejercicio. Puedes lograrlo montando en bicicleta, nadando o corriendo.

P. ¿Cómo puedo perder 10 kg en 2 semanas?

R. Puede perder peso rápidamente según la cantidad de carbohidratos que consuma. También puede hacerlo usando platos más pequeños, haciendo ejercicio, comiendo una dieta rica en fibra y proteínas y controlando el tamaño de las porciones. La mayoría de las personas desean perder peso rápidamente. Sin embargo, perder 10 kilos en dos semanas es un desafío y no es un método saludable para perder peso.

P. ¿Cómo puedo reducir la grasa de mi estómago?

R. Para reducir la grasa del estómago, debe controlar el tamaño de las porciones. Incluya muchas frutas y verduras frescas en su dieta y coma granos integrales, lentejas y frijoles. Debes evitar beber tus calorías. Además, estar físicamente activo también ayuda a perder grasa abdominal. 

P. ¿Qué debe comer una mujer para adelgazar?

R. Para perder peso, debe consumir una dieta abundante en frutas, verduras, nueces/semillas, granos integrales/mijo, legumbres y frijoles. Incluya buenas fuentes de proteínas (huevos, paneer, pescado, lentejas, frijoles) y alimentos ricos en fibra (verduras y frutas verdes). Reduzca su consumo de carbohidratos refinados y coma carbohidratos complejos.

P. ¿Cuál es la forma más rápida para que las mujeres pierdan peso?

R. La manera más rápida para que las mujeres pierdan peso es controlar cuánto comen. Asegúrese de contar sus calorías y comer dentro del tamaño de la porción. Asegúrate de mantenerte hidratado y hacer ejercicio. Reduzca los carbohidratos refinados (maida y alimentos envasados) y coma carbohidratos más complejos (frutas, verduras, legumbres, semillas y nueces). De esta manera, la pérdida de peso se vuelve alcanzable y más rápida. 

P. ¿Cuál es el peso más saludable que se puede perder?

R. Es típico que cualquiera que intente perder peso desee hacerlo lo más rápido posible. Sin embargo, las personas que pierden peso de manera gradual y constante (aproximadamente de 1 a 2 libras por semana) tienen más posibilidades de mantenerse en ese peso y lograr una pérdida de peso saludable. 

P. ¿Qué alimentos ayudan a quemar la grasa abdominal?

R. Ningún alimento milagroso puede quemar grasa abdominal. Sin embargo, para reducir la grasa abdominal, puedes incluir alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas y fibra. Dichos alimentos incluyen rajma, garbanzos, vegetales verdes, frutas, tofu y yogur. Además, asegúrese de mantenerse dentro del tamaño de la porción y evite comer bocadillos con productos envasados. 

P. ¿Qué debo comer diariamente para perder grasa?

R. Debes incluir alimentos que te sacian y, a su vez, comas menos calorías. Adoptar hábitos alimenticios saludables puede ayudarte a perder peso. Su dieta diaria debe consistir en muchos vegetales verdes y frutas frescas. Además, coma comidas caseras ricas en proteínas (huevos, pescado, lentejas, frijoles, mijo). También puedes incorporar grasas saludables de frutos secos y semillas (como nueces, almendras, chía y semillas de girasol ), que ayudan a perder peso.

P. ¿Cuál es el peor carbohidrato número 1?

A. Carbohidratos refinados y altamente procesados ​​como alimentos y bebidas azucarados, pan, beagle, cupcakes, pasteles, etc.

P. ¿Cuáles son los cinco peores alimentos para la grasa abdominal?

R. Los cinco peores alimentos para la grasa abdominal incluyen: 
1. Alimentos y bebidas azucarados 
2. Alimentos fritos 
3. Carne procesada/carne roja 
4. Productos de panadería (pan, pizzas, hamburguesas, galletas) 
5. Jugos de frutas envasados