5 maneras de reducir el dolor muscular de aparición tardía, respaldadas científicamente

En realidad no sabemos mucho sobre el dolor muscular de aparición tardía (DMAT) , en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness). Ni siquiera sabemos realmente lo que es. Pero sí sabemos que algunos tratamientos que están respaldados por la ciencia. Aquí están.

5 maneras de reducir el dolor muscular de aparición tardía, respaldadas científicamente

5 maneras de reducir el dolor muscular de aparición tardía, respaldadas científicamente

El dolor muscular de aparición tardía, o el DMAT, es un tema interesante.

En primer lugar, echemos un vistazo a lo que sabemos al respecto:

Nada.

OK, sabemos un par de cosas. Usted no puede contraer de otras personas, que no te mata y se va en unos pocos días, pero en realidad eso es todo lo que podemos decir que es apoyado por la evidencia.

Sin embargo, casi todos los que lo hace el entrenamiento que ha dirigido a la fuerza o hipertrofia experimentarán DMAT en algún momento.

Eso es lo que es tan interesante al respecto: todos lo tenemos y hay millones de teorías que flotan alrededor en cuanto a lo que lo causa, pero realmente sabemos casi nada sobre él. Incluso el mecanismo por el que se produce realmente es débilmente entendido: es el ácido láctico? Las fibras musculares se recupera de microdesgarros? Una especie de efecto del sistema nervioso central que es ajeno a las estructuras físicas? Metabólica Algo? Tal vez sea una señal de que usted está haciendo más fuerte, o que usted está ganando músculo. Tal vez no. Todas estas teorías son con seguridad avanzada Pregunte a su alrededor; todos sus conocidos que sabe acerca de la aptitud le dará una respuesta diferente, respaldado por algunas pruebas, pero no concluyente. Ni siquiera sé lo que es, y mucho menos por qué o cómo.

Y, sin embargo, al igual que la gente sabía cómo construir casas antes de que tuvieran un ingeniero mecánico en torno a contarles el módulo de Young de las vigas del techo, o herreros podrían fabricar acero antes de que tuviéramos alguna idea de que había una cosa tal como un elemento químico, hay algunas prácticas que tienen el peso de éxito empírico detrás de ellos.

No sabemos lo que es el DMAT pero sabemos lo que se siente y lo que lo hace sentir mejor.

Además, podemos ver algunos efectos de DMAR que no son sólo dolor. Si alguna vez has experimentado el dolor grave, usted sabrá que “solo el dolor” es un interesante giro de la frase en el mejor; pero DMAR, además a veces ser muy dolorosa, también causa reclutamiento de unidades motoras reducida y el rango de movimiento de las articulaciones, disminución de la elasticidad muscular disminuye y disminuye tendón y ligamento elasticidad también. Eso significa que el DOMS puede evitar la formación o hacerlo más propenso a lesionarse.

También tenemos una idea bastante clara de qué tipo de ejercicio se asocia con el DOMS. Básicamente, carreras de velocidad y salto, cualquier cosa con un importante componente excéntrico, o nuevos movimientos tienden a ser los mayores desencadenantes, y están por lo general va a sentir en las piernas, aunque los movimientos del cuerpo superior excéntricos pesados ​​pueden desencadenar DMAR en los músculos de la brazos, pecho y espalda. Por desgracia para algunos, el DOMS también tiene un componente genético. Algunas personas simplemente no reciben dolor. Otros consiguen días de dolor, incluso después de años de entrenamiento constante, eficaz. No sabemos por qué.

De acuerdo con un estudio publicado en el Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación, hay cinco maneras de aliviar DMAT que tienen el respaldo de la ciencia.

5 formas de aliviar el DMAT respaldadas científicamente

1.- Masaje

DMAT es un problema de los tejidos, por lo que tiene sentido que los tejidos blandos terapias de orientación como el masaje le daría un poco de alivio. Y la evidencia soporta eso. El estiramiento es casi totalmente ineficaz – incluso para mejorar la flexibilidad, y menos aún se recupera de DMAT, si usted lo usa antes o después del entrenamiento. Pero el masaje es una historia diferente. Y no tiene por qué ser masaje. Cualquier trabajo de tejido va a hacer: laminado de espuma también es eficaz. En muchos casos, usted puede dar masajes a ti mismo, también – DMAT es más probable en las piernas de todos modos, y masajear sus propios quads es bastante factible. Unas dos horas después de la formación es el momento ideal para esto.

¿Cómo funciona? Es posible que funcione, porque el masaje te hace sentir mejor, y sentirse mejor hace que el dolor duele menos. También puede ayudar a los productos de desecho de lanzadera cuerpo lejos de los músculos en cuestión. Sin saber más acerca de lo que realmente causa DMAT es difícil decir con certeza.

2.- Compresión

Dispositivos de compresión como vendajes elásticos o prendas deportivas de compresión pueden ayudar a reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio. Esa es la buena noticia. La mala noticia es que cuanto más que el dolor se asemeja DMAT clásicos, los dispositivos de compresión menos eficaces parecen estar en el control de la misma.

¿Cómo funciona? Potencialmente restringiendo el flujo sanguíneo.

3.- La cafeína

La cafeína no es sólo la cura para todo, porque a mí me gusta el café. En un estudio reciente, dos grupos de alumnos se les dio cafeína o placebo antes del entrenamiento, y luego hizo un entrenamiento diseñado para obtener el DMAT. El grupo de la cafeína tuvo una menor tasa de esfuerzo percibido y realizó más repeticiones de sus series finales: se sentían que era más fácil y lo hicieron más. También se recuperaron más rápido; por el tercer día de la recuperación de un entrenamiento diseñado específicamente para causar DMAT su dolor había desaparecido por completo. La dosis utilizada fue de 5 mg / kg de peso corporal para los hombres, y en un estudio similar la mujer tomó la misma dosis después del entrenamiento y encontró DMAR cortada por entre 24% y 48% dependiendo de los patrones motores están evaluando. Para la mayoría de personas que no son inusualmente grandes o pequeñas, 5 mg / kg de peso corporal es un par de tazas de café, nada de lo que es probable que cause efectos adversos.

¿Cómo funciona? La cafeína probablemente funciona mediante el bloqueo de señales de dolor al sistema nervioso central y el impulso unidad neuronal.

4.- Cadena ramificada aminoácidos

BCAA son un complemento básico para alumnos serios. Pero también pueden reducir significativamente el DMAT. En un estudio, los hombres no entrenados utilizan los BCAA en la recuperación de un entrenamiento DMAT inductores y tanto el dolor muscular y la reducción de la fuerza cayeron significativamente. Los sujetos tomaron BCAA durante siete días antes del entrenamiento y durante dos días después.

¿Cómo funciona? Solo entre los tratamientos que se ofrecen, los BCAA podrían trabajar realmente reduciendo directamente el daño muscular.

5.- Los antioxidantes

Tomar antioxidantes por vía oral puede ser una manera efectiva de reducir el DMAT. Un estudio de 1992 encontró que tomar 1 mg de vitamina C durante tres días antes y siete días después de un entrenamiento reducido el dolor muscular extenuante hasta en un 44 por ciento. La vitamina E puede reducir los signos de daño muscular después del ejercicio, pero no parecen tener mucho efecto en el DMAT. Finalmente, cucurmin, un antioxidante y anti-inflamatoria encuentra en la cúrcuma, se ha demostrado que eficaz cuando se utiliza por vía tópica.

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