Innumerables vendedores de suplementos quieren que compre sus suplementos de construcción muscular, y no pocos expertos en nutrición deportiva tienen consejos detallados sobre qué comer para obtener los máximos beneficios del tiempo de entrenamiento mínimo.
Asegúrese de que la carga de carbohidratos no se convierta en grasa
El cambio dietético más importante para obtener más de sus entrenamientos, sin embargo, puede no ser lo que come, sino lo que no. Te daré un menú, para cuando hagas ejercicios, de muestra al final de este artículo, pero primero me gustaría explicarte algunos principios básicos.
Ayuda a pensar que su cuerpo mejora constantemente, no solo durante el entrenamiento y la recuperación. Para desarrollar músculo, necesitas hormona de crecimiento. Es posible que pueda persuadir a un médico para que le aplique inyecciones de hormona de crecimiento recombinante sintética, aunque existen riesgos significativos con el reemplazo de la hormona del crecimiento. O puede estimular a su cuerpo a producir la cantidad correcta de hormona de crecimiento para su crecimiento muscular óptimo observando este principio dietético:
El cuerpo humano produce la hormona del crecimiento para preservar el tejido muscular durante la inanición.
Estimulas el producto de la hormona del crecimiento por lo que no comes, no por lo que haces. La producción máxima de la hormona del crecimiento ocurre después de aproximadamente 48 a 72 horas de ayuno, pero no hay necesidad de comer tanto tiempo. De hecho, todavía necesita reponer sus músculos (más sobre eso en un momento) después de cada entrenamiento. Pero necesita al menos algunos períodos de 12 a 18 horas en los que no hace ejercicio y no come, para que su cuerpo produzca más hormona de crecimiento.
¿Pero qué hay de comer durante e inmediatamente después de los entrenamientos?
Tus músculos se llenan de una sustancia llamada glucógeno. Es una combinación química de glucosa y agua. Necesitas tanto glucosa como agua inmediatamente después de ejercitarte para que tus músculos puedan generar el glucógeno que necesitan tanto para el almacenamiento de energía como para bombearse.
El glucógeno almacenado aumenta la masa muscular y proporciona a los músculos un suministro de energía que no tiene que administrarse a través del torrente sanguíneo mientras se está ejercitando.
¿Cuánta azúcar necesitas para que tus músculos produzcan glucógeno? Suponiendo que no es diabético, aproximadamente 0,4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo que pesa (o 2 calorías en carbohidratos por cada libra) es óptimo para la recuperación muscular durante un período de aproximadamente seis horas después de ejercitarse, siempre y cuando no reemplaces más calorías de las que has quemado.
Por ejemplo, si pesa 150 libras / 68 kg, y ha levantado pesas, pasó media hora en un entrenador elíptico, saltó la cuerda y lo hizo para remar, quemando 500 calorías, aún necesita alrededor de 300 calorías durante las seis horas posteriores a su entrenamiento para obtener el mayor beneficio para sus músculos. Esta cantidad de azúcar estimula la hormona del crecimiento para todo tu cuerpo. Puede consumir parte de estas 300 calorías durante su entrenamiento si lo desea, pero no consuma más después.
Pero si pesas 150 libras / 68 kg, caminas alrededor de la cuadra y luego te dejas caer en el sofá para ver la televisión, no necesitas 450 calorías en reemplazo de energía. Si está muy fuera de forma, incluso caminar alrededor del bloque puede estimular la hormona del crecimiento. En realidad, puedes quemar 100 calorías más o menos muy rápido. Necesitas reemplazar esas 100 calorías para que tus músculos se beneficien. Pero si comes exceso de calorías, te pondrás exceso de grasa. Y ya sea que trabajes duro duro o que tu entrenamiento sea breve y fácil, tu cuerpo tiene que obtener agua para usar los carbohidratos.
Qué hacer con la proteína para tus entrenamientos
Los músculos se acumulan con el glucógeno que producen a partir de la glucosa y el agua. Reconstruyen las fibras musculares, la parte del músculo que realmente hace el trabajo, con aminoácidos de proteínas.
Los aminoácidos se absorben especialmente bien durante aproximadamente dos horas después de hacer ejercicio. Esto se debe a que las células musculares son 50 veces más sensibles a la insulina, que está involucrada en el transporte no solo de azúcares sino también de aminoácidos. Consumir un poco de carbohidratos (si no eres diabético tipo 1) estimula al páncreas para que libere insulina, y la insulina ayuda a los músculos a recibir tanto la glucosa que necesitan para generar volumen como la proteína que necesitan para desarrollar la fuerza. Si no obtienen estos nutrientes durante las dos horas posteriores a su ejercicio, se recuperan mucho más tarde porque la sensibilidad a la insulina desaparece.
Cuanto más rápido se digiere la proteína, más fácilmente los aminoácidos viajan a través de su torrente sanguíneo a sus músculos. Generalmente, los atletas serios consumen proteína de suero (aislada de la leche) o proteína de guisante (aislada de varios guisantes y lentejas). Estos polvos, mezclados con algo de azúcar y agua para hacer un batido de recuperación, proporcionan los nutrientes que los músculos necesitan para beneficiarse del ejercicio. No es necesario tenerlos para desarrollar músculo después del ejercicio, pero corre el riesgo de desgarrar los músculos si se ejercita antes de que sus músculos puedan recuperarse. Las bebidas de recuperación que usted crea mezclando suero de leche o proteína de guisantes con glucosa y saborizantes en agua después de un entrenamiento lo ayudan a entrenar más a menudo con mejores resultados.
Pero no hay alimentos o combinaciones de alimentos que sean tan eficaces como el 5% como dormir bien por la noche y al menos 12 horas sin comidas o refrigerios para estimular la hormona del crecimiento. Comer los alimentos de entrenamiento «correctos» es esencial para el crecimiento muscular. Ayudan a estimular la hormona del crecimiento un poco. Dormir bien y evitar comer constantemente estimulan mucho la hormona del crecimiento.
Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para un entrenamiento?
- Antes y durante tu entrenamiento, mantente hidratado. Una bebida sin calorías con electrolitos sería lo mejor (y podría ser tan simple como el agua con una pizca de sal).
- Durante su entrenamiento, si se siente nervioso, mareado o tembloroso, deténgase y coma una pequeña cantidad de un alimento con alto contenido de carbohidratos. El levantamiento de pesas quema enormes cantidades de carbohidratos muy rápido y puede hacer que algunas personas se vuelvan hipoglucémicas.
- Después de su entrenamiento, reponga los azúcares y las proteínas con una cantidad modesta de una bebida energética de proteína de suero o guisante. Una buena regla general es no consumir más de 3 calorías por libra (o 6 calorías por kilo) durante las seis horas posteriores a su entrenamiento. No devore huevos crudos, hamburguesas, filetes o pasteles de manzana enteros después de ir al gimnasio. Las proteínas hidrolizadas se absorben más rápido que las proteínas «alimentos normales», pero solo un 10% más rápido. Si no estás en un equipo deportivo profesional, probablemente no necesites la pequeña cantidad de absorción más rápida.
- Dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse. Duerme bien todas las noches. Las pulsaciones de la hormona del crecimiento hasta un 2000% más altas que sus niveles diurnos reparan los músculos y mantienen el resto de su cuerpo zumbando.
- Tómese un descanso de comer al menos todos los días o dos durante al menos 12 horas. Si no comes constantemente, tu cuerpo recibe el mensaje de que necesita preservar la masa muscular con la hormona del crecimiento. Pero no haga un entrenamiento pesado durante su período de ayuno.
Las personas que venden barras energéticas, barras de proteínas y bebidas deportivas desearían que usarás más, más, más. Lo mejor es usar lo suficiente para reconstruir los músculos después de los entrenamientos y luego comer con moderación el resto del tiempo. Siempre dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse, hasta 48 horas para cada grupo muscular, cuando trabajas duro con los músculos.
