La DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR está siendo todo un exito entre los seguidores y amigos de Salud Consultas. Nos están llegando correos y comentarios de personas que la siguen desde todo el mundo. Y tenemos una gran demanda de amigos que nos piden sustitutivos de alimentos para poder hacer la dieta algo más variada.
Por ello hemos estado preparando esta guia donde te informamos de alimentos que podremos encontrar en todos los paises y así poder ir alternando durantes los días de dieta, con el fin de que sea una dieta variada y no se nos vuelva monotona.
– Comenzando por el HUEVO que lo contemplamos como alimento muy rico en proteínas y que aconsejamos no sustituir por ningún otro alimento, ya que si queremos variar deberíamos intentar altenar las formas de preparado. Como ya comentamos en alguna ocación puedes hacerlo en tortillas, cocidos, o crudos – pero nunca fritos.
En caso de que no puedas comerlo por problemas de alergias o simplemente por que estás harto de ellos, puedes hacerte con alimentos bajos en calorías y grasas, ricos en vitamina B12 y calcio, además de tener un indice de proteínas de 18 gr por cada porcion de 170gr (6 oz), son el yogurt griego o jocoque como se le conoce en algunos países de latinoamérica.
– La AVENA, tiene infinidad de alimentos para poder ir alternando, es un alimento rico en fibra y carbohidratos buenos, los principales alimentos recomendados para alternar en nuestra dieta son la Sémola de trigo, Quinua, Arroz o Cereales sin azucar.
– El PAN INTEGRAL, es uno de los alimentos con mas calorías por cada 100gr contiene unas 220 Kcal, este puede ser sustituido por galletas integrales, cereales, avena. Pero en caso de nuestra dieta para aumentar masa muscular, el día que no se te apetezca pan integral para el desayuno puedes cambiar la porción por otra taza de avena.
– La MANTEQUILLA DE MANI NATURAL es un alimento rico en proteína y ayudan al crecimiento muscular, alimento que podremos susutituir en nuestra dieta por otras mantequillas de diferentes sabores para ir alternando como son las de nueces y semillas.
– Para finalizar con el desayuno, vamos a por la NARANJA, con facilidad para alternar, sustituir por una pieza de fruta baja en azucares, es decir, intentar evitar los platanos, melones…
– Las latas de ATÚN recomendamos a la hora de realizar un snack o badillo, pueden ser sustituidas en caso de que te coja en casa por un filiete salmón ahumado, filete de pez espada… y si te encuentras fuera de casa, en el trabajo… te interesa mejor llevar una lata que podría ser de sardinas, lata de caballa, bonito, melva… siempre al natural al ser posible.
– TORTILLA DE HARINA INTEGRAL, podremos hacerla con harina de almendras blanqueadas, preferentemente germinadas. En caso de no encontrar este tipo de harina, podemos hacernos con almendras blanqueadas, preferentemente germinadas y triturar hasta conseguir la textura de la harina.
– La MAHONESA como ya hemos respondido a alguno de los comentarios que nos haciais podemos, sustituirla por alimentos como: Yogur griego, Aceite de oliva, Mostaza, Queso Cottage bajo en grasa o Puré de aguacate.
– En cuanto al PLATANO, recomendado por ser un alimento rico en potasio lo vamos a sustituir por alimentos que contienen niveles altos de éste, como son: brócoli, remolacha, berenjena, coliflor o las frutas como los bananos y las de hueso, como aguacate, albaricoque, melocotón, cereza y la ciruela.
– La LECHE DESCREMADA, tiene excelentes sustitutos, la leche de almendras, la leche de soja, la leche de avena y la leche de arroz.
– Las ALMENDRAS las alternaremos con otro tipos de semillas o frutos secos naturales, recomendables para esta dieta: piñones, nueces, arvellanas. Siempre crudos.
Entrando en el almuerzo, una de las comidas esenciales sustituiremos los alimentos necesarios:
– La PECHUGA DE POLLO, tenemos la posibilidad de ir alternando con cualquier carne de ave que encontramos en el mercado, además de lomo, ternera, claras, pescados…
– ARROZ INTEGRAL, encontramos alimentos con similar valor nutricional, éstos son: quinua y la cebada que tienen también una textura similar en las comidas.
– El PIMIENTO PICADO, los CHAMPIÑONES PICADOS y la ZANAHORIA PICAS lo vamos a sustituir en caso que encontremos oportuno por cualquier tipo de verduras que nos guste, así puede ser por cebolla picada, tomate picado, pepino picado… sin ninguna restricción.
– El ACEITE DE OLIVA, tiene pocas alternativas y si es posible no cambiar !!mejor¡¡ , de todos modos tenemos el aceite de nueces o almendran, aceite de coco, e incluso aceite de olivas ahumadas. Ojo cuidado a la hora de conservar dichos aceites al tener menor duración de vida que el aceite de oliva.
– La BOLA (SCOOP) DE PROTÍNA, es opcional, pues esta dieta está diseñada para no tener que utilizar ningún suplemento deportivo adicional. Aunque en el mercado podemos encontrar multitud de diferentes tipos y marcas de proteínas de suero en polvo para realizarte batidos.
– El BAGUEL, sustituir por una rebanada de pan tostado integral, o en su defecto por algún sustituto del pan integral.
– Las MORAS al ser un fruto que no podemos encontrar en todos los paises ni en todas las fechas de el año, tenemos la opción de elegir entre Fresas, Frambuesas o Guindas.
– Por último el QUESO COTTAGE,que al tener valores nutricionales y texturas similares lo sustituiremos por ricotta descremada ( baja en grasas ) o requeson bajo en grasas
Ya tenemos todos los Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR, ahora toca hacerse un registro semanal con los diferente alimentos que vamos a elegir día a día para alimentarnos correctamente y llevarla a cabo con constancia y disciplina.