La cantidad y el tipo de hierro en la dieta es importante. Algunos alimentos ricos en hierro son:
¿Qué encontrarás aquí? Carne y Huevos
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Mariscos
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Verduras
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Pan y Cereales
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Fruta
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Frijoles y otros alimentos
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¿Algunos alimentos ricos en hierro son mejores que otros?
Los alimentos tienen dos tipos de hierro – hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en carne, pescado y aves, y es la forma de hierro que se absorbe más fácilmente a partir de su estómago y se recoge en su cuerpo después de comer. El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como de carne. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo buenos para comer, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorben tan completamente como el hierro hemo. Usted absorbe hasta un 30 por ciento de hierro hemo, que sólo se encuentra en los tejidos animales (carne, aves y pescado). Usted absorbe 10.2 por ciento de hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como de carne. Comer carne en general, aumenta sus niveles de hierro mucho más que comer hierro no hemo. Cuando usted come el hierro hemo con otras fuentes de hierro no hemo, es más completa absorción del hierro. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos y pimientos rojos, amarillos y naranjas también pueden ayudar con la absorción del hierro no hemo.
Alimentos ricos en hierro, información por cantidades
Muy buenas fuentes de hierro hemo, con 3,5 miligramos o más por porción, se incluyen:
- 3 onzas de carne de res o de hígado de pollo
- 3 onzas de almejas, moluscos, o mejillones
- 3 onzas de ostras
Buenas fuentes de hierro hemo, con 2,1 miligramos o más por porción, se incluyen:
- 3 onzas de carne de res cocida
- 3 onzas de sardinas en conserva, enlatados en aceite
- 3 onzas de pavo cocido
Otras fuentes de hierro hemo, con 0,7 miligramos o más por porción, se incluyen:
- 3 onzas de pollo
- 3 onzas de halibut, abadejo, perca, salmón o atún
- 3 onzas de jamón
- 3 onzas de carne de ternera
El hierro en los alimentos vegetales como las lentejas, frijoles y espinacas es hierro no hemo. Esta es la forma de hierro añadido a los alimentos fortificados con hierro y enriquecidos con hierro. Nuestros cuerpos son menos eficiente en la absorción del hierro no hemo, pero el hierro más dietético es hierro no hemo.
Muy buenas fuentes de hierro no hemo, con 3,5 miligramos o más por porción, se incluyen:
- Desayuno cereales enriquecidos con hierro
- Una taza de frijoles cocidos
- Media taza de tofu
- 1 oz de calabaza, sésamo o semillas de calabaza
Buenas fuentes de hierro no hemo, con 2,1 miligramos o más por porción, se incluyen:
- Media taza de frijoles enlatados lima, frijoles rojos, garbanzos o guisantes partidos
- Una taza de albaricoques secos
- Un medio de patata al horno
- Un tallo de brócoli medio
- Una taza de fideos al huevo
- Un cuarto de taza de germen de trigo
Otras fuentes de hierro no hemo, con 0,7 miligramos o más, incluyen:
- 1 oz de maní, pecanas, nueces, pistachos, almendras tostadas, castañas de cajú
- tostadas o semillas de girasol
- Media taza de uvas pasas sin semillas, duraznos o ciruelas pasas
- Una taza de espinacas
- Un pimiento verde mediano
- Una taza de pasta
- Una rebanada de pan, bagel integral o muffin integral
- Una taza de arroz