Aprender a programar sus propios entrenamientos

Unirse a un gimnasio es la parte fácil. Pero lo que tiene una gran cantidad de personas de vuelta es que no saben qué hacer una vez que llegan allí. De hecho la planificación de una sesión o de un programa de formación a largo plazo no es tan difícil. Puede hacerlo usted mismo, con algunas reglas simples.

Aprender a programar sus propios entrenamientos

Aprender a programar sus propios entrenamientos


Tan pronto como te superas el plan de molde que tienes gratis con su membresía, usted está en un dilema. El Internet está lleno de planes de entrenamiento ya preparadas, pero ya que algunos de ellos son, obviamente, dirigido a las personas por lo menos cien años más que usted y otros lo llaman por tres horas de sistemas de la gota ondulantes de press de banca a partir de las 350 libras y subiendo, se puede ser difícil de averiguar dónde encajas.

De hecho, el negocio de la programación de una sesión o de un plan a largo plazo no es ciencia de cohetes. Puedes hacerlo.

Vas a tener que tirar un par de cosas por la borda primero sin embargo.

En primer lugar, decir adiós a WODs. Casi todos ellos son un sustituto de un plan de formación. Porque no hay coherencia es difícil saber si usted está recibiendo una mejor (más sobre esto en un momento) y que estás haciendo repetidamente cargas de diferentes movimientos. Eso no tiene mucho sentido: no hay tal cosa como “confusión muscular”, en realidad, sólo confusión. Ser bueno en algunos movimientos básicos y verás los resultados.

En segundo lugar, decir adiós a una ilusión. Ante el hecho de que usted no es un atleta dotado genéticamente puede ser píldora baiter de tragar, pero que libera a lograr resultados que cambian la vida en sólo un par de horas a la semana, una vez que comience el entrenamiento para usted, no a la persona que te gustaría ser .

Ahora podemos empezar a ver cómo construir un programa de formación que realmente se adapte a usted.

Tenemos que empezar con algunas preguntas

  • Si tuvieras tres deseos que hacer con la salud y la forma física, ¿qué le puede pedir? Puede ayudar a escribirlas.
  • ¿Y si tuvieras dos?
  • Por último, ¿qué pasa si usted tenía solamente uno?

Ahora estamos mucho más cerca de la respuesta a la pregunta más importante que hay que responder acerca de su formación: ¿qué quieres?

Usted puede tener dos objetivos simultáneos – tantos machos tendrán “perder grasa y ganar músculo”, mientras que muchas mujeres optan por “perder grasa y el tono.” Tenga en cuenta que este es el mismo deseo expresado de manera diferente.

Ahora ya sabes lo que quieres, que te diga lo que necesita?

En este orden, se necesita:

  • Fuerza
  • Movilidad
  • Músculo
  • Preparación General física

Por supuesto, si usted es un bailarín de ballet no necesita consejos movilidad de mí. Si usted es un levantador de pesas que no necesita consejos fuerza de mí. Pero usted no necesita mi consejo sobre cómo programar su entrenamiento tampoco. Si no eres muy bueno en algo bastante atlética, y sus objetivos de fitness es general y que hacer con cómo te ves y te sientes en vez de su rendimiento en un deporte en particular, lo anterior es cierto.

¿Cómo pueden las mismas cosas ser verdad para todo el mundo?

Porque todos vivimos los mismos estilos de vida sedentarios y la ciencia apoya la idea de que todos tenemos las mismas soluciones a los mismos problemas. Ganando fuerza le permite entrenar más duro, la aceleración de la pérdida de grasa. También es agotador, lo que acelera el metabolismo. Finalmente, el trabajo de fuerza serio reparticiones nutrientes a nivel celular, lo que es mucho más fácil perder grasa y ganar músculo. Este efecto se amplifica cuando hacer ganar algo de músculo, por cierto todos tenemos la misma movilidad de mala muerte -. Hombros encorvados, isquiotibiales, flexores de la cadera cortos -. Porque todos nos sentamos en sillas todo el día y todos tenemos horrible GPP porque todos en coche en todas partes.

¿Cómo se introduce en la programación?

Cómo construir tu propio Plan de Formación

Usted necesita un plan que se basa en los movimientos más simples y básicas. Estos son:

  • Bisagra: flexión en las caderas. Peso muerto o cambios de kettlebell, por ejemplo.
  • Sentadilla: La sentadilla en sí y todos sus muchas variaciones.
  • Tire: Todo, desde las filas inversas para limpia de barbillas.
  • Empuje: pectorales, press de banca, handstands, cualquier movimiento de empuje.
  • Arco: Bridges, limpia y cualquier movimiento donde se arquee hacia atrás.
  • Llevar: explica por sí sola. Llevar las cosas.

Fuerza de trabajo se debe hacer entre dos veces a la semana y una vez por quincena, dependiendo de la rapidez con que se recupere. La forma más fácil de averiguarlo es comenzar a la vez una quincena e introducir gradualmente más sessions.When empezar a sentir naufragó y no estás haciendo progresos, recortar de nuevo.

Fuerza-hipertrofia-GPP debe hacerse con más regularidad. Usted puede construir esto en la misma sesión, y se puede hacer de un día sobre-un día libre si te conviene, o el espacio a cabo a un par de veces a la semana.

La movilidad es las verduras verdes del mundo de la formación. Todo el mundo sabe que debe comer más, y usted puede básicamente salirse con todo lo que desea. Con esto en mente, tratar de escribir su propio programa.
Encuentra un movimiento que se sienta cómodo para cada uno de los tipos anteriores y construir una sesión de entrenamiento. Esto podría ser:

  • Columpios
  • Estocadas
  • Barbillas
  • Flexiones
  • Scorpions Prone
  • Mochila paseo

Todo lo que se puede hacer con una mochila llena de ropa sucia (o lavado limpio, sólo decir) y es bastante eficaz. Para algunas personas podría ser una sesión de fuerza bruta, para otros no sería un eficaz calentamiento, pero se puede encontrar su propio nivel y tus propios ejercicios favoritos como se entrena. Lo importante es saber lo que vas a hacer en el gimnasio, y lo más importante, por qué!

¿Cómo saber que está trabajando?

Usted sabrá si su formación es eficaz cuando se te está acercando a sus metas. Más de tres a cuatro semanas, te va más fuerte y más delgado? Si va a comprar ropa nueva y subir las escaleras de tres en tres que está funcionando. Si usted está siempre en el dolor y no puede ver los cambios después de doce semanas no lo es.

¿Qué pasa con las series y repeticiones?

Es fácil encontrar material en Internet recomendar conjuntos de aproximadamente 1-3 para la fuerza. Pero eso es para los alumnos de gran experiencia. Añadir alrededor de dos o tres a cada recomendación si eres nuevo en FORMACIÓN, es verdad que los entrenamientos de fuerza en el rango de 6-10 repeticiones y su hipertrofia y entrenamiento de preparación física más alto todavía. No entre dos y seis conjuntos. Las piernas se toman alrededor de un tercio más volumen que la parte superior del cuerpo, usted puede embalar en más volumen con simples movimientos lentos que los rápidos y complejos, y lo más importante es estar a salvo.

Si desea más detalles, o usted piensa que realmente está correcto, ponerse en contacto en la sección de comentarios.

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