الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات للنباتيين والنباتيين

By | نوفمبر 10، 2018

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزداد شعبية. يجد الكثيرون أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتوفير فوائد صحية أخرى. تقليديا ، تستند الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى حد كبير على اللحوم ، ولكن هناك العديد من الخيارات النباتية.

في هذه المقالة ، وصفنا كيف يمكن للنباتيين والنباتيين تناول القليل من الكربوهيدرات ونقترح مجموعة متنوعة من الأطعمة والوجبات بدون لحوم أو منتجات الألبان. نلاحظ أيضًا ما يعنيه اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتقديم بعض الإرشادات العامة.

يمكن النباتيين والنباتيين انخفاض الكربوهيدرات؟

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية منخفضة الكربوهيدرات أو الأطعمة النباتية المتوفرة.

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية منخفضة الكربوهيدرات أو الأطعمة النباتية المتوفرة.

لا يأكل النباتيون والنباتيون اللحوم أو الدجاج أو السمك أو المأكولات البحرية. يميل النباتيون إلى أكل المنتجات الأخرى المشتقة من الحيوانات ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والعسل والهلام ، بينما لا يتناول النباتيون ذلك.

يمكن أن تكون الوجبات النباتية والنباتية عالية في الكربوهيدرات ، من الحبوب والخبز والخضروات النشوية والفواكه. ومع ذلك ، من الممكن تمامًا اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي منخفض الكربوهيدرات.

فيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وخالية من المنتجات الحيوانية:

  • التوفو
  • المتفحم
  • جوز
  • البذور
  • زيت جوز الهند
  • الأفوكادو

تشير نتائج دراسة 2018 إلى أنه من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تعد البروتينات والدهون ذات الأصل النباتي أكثر صحة من تلك الموجودة في الأصل الحيواني.

يمكن للمنتجات المشتقة من النباتات أن تعزز بشكل أفضل الشيخوخة الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للنباتيين

يمكن للنباتيين والصيادين وحيوانات آكلة اللحوم الاستمتاع بمصادر نباتي من البروتين والدهون ، بالإضافة إلى خيارات نباتية منخفضة الكربوهيدرات.

المصادر النباتية للبروتين والدهون تشمل:

  • التوفومع غرام 100 (g) من التوفو المملح والمخمّر الذي يحتوي على غرام 8,92 من البروتين و 8 g من الدهون
  • المتفحممع 100 g المحتوية على بروتين 20.29 g و 10.80 g fat
  • سيطانمع 100 g المحتوية على بروتين 19.05 g و 2.38 g fat
  • جوز، مع 30 g من المكسرات ، على سبيل المثال ، التي تحتوي على 5 g من البروتين و 20 g من الدهون
  • البذور، مع بذور اليقطين 28.35 g ، على سبيل المثال ، التي تحتوي على بروتين 5.26 g و 5.50 g.
المادة ذات الصلة> أفضل البروبيوتيك 10 للنباتيين

يعتمد المحتوى الغذائي للهامبرغر النباتي والكلاب الساخنة وغيرها من بدائل اللحوم على المنتج والعلامة التجارية. تحقق من قوائم المكونات وراقب الحبوب وغيرها من مصادر الكربوهيدرات.

تختلف الملامح الغذائية لمساحيق البروتين من أصل نباتي أيضا حسب العلامة التجارية. المساحيق قد تحتوي على بروتين بذور اليقطين ، بروتين القنب ، بذور شيا ، بذور الكتان أو بروتين البازلاء ، على سبيل المثال.

المصادر النباتية للدهون:

  • الأفوكادومع الأفوكادو ، الذي يزن 136 g بدون الجلد أو البذور ، والذي يحتوي على 20,96 جم من الدهون
  • زيت جوز الهند، مع مغرفة 1 (ملعقة كبيرة) تحتوي على 13.47 غرام من الدهون
  • زيت الأفوكادو ، مع مغرفة 1 تحتوي على 14 غرام من الدهون
  • زيت الزيتون ، مع مغرفة 1 تحتوي على 13.50 غرام من الدهون
  • حليب جوز الهند، مع 100 ملليلتر تحتوي على 13.33 غرام من الدهون.

المنتجات التالية هي أيضًا مصادر نباتية للدهون ومحتواها الغذائي يختلف حسب العلامة التجارية:

الخضروات غير النشوية مهمة أيضًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وتشمل:

  • نبات الهليون
  • خرشوف
  • بروكلي
  • كرنب
  • الخس
  • سبانخ
  • الخضر الأخرى

الفواكه التي تحصل على درجة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل التوت والجريب فروت والتفاح الأخضر ، هي جزء من معظم خطط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

خطة وجبة يوم منخفضة الكربوهيدرات 2 للنباتيين

يوم 1:

  • وجبة الإفطار: عصير أخضر مع مسحوق البروتين من أصل نباتي.
  • الغداء: الخضار المخبوزة بزيت الزيتون.
  • العشاء: باستا كوسة مع بيستو الأفوكادو

يوم شنومكس:

  • وجبة الإفطار: حليب الفراولة وجوز الهند
  • الغداء: لف الخس مع التيمبيه
  • العشاء: فطر بورتوبيللو مع الخضار والأفوكادو

أفكار للوجبات الخفيفة النباتية منخفضة الكربوهيدرات:

  • جوز
  • البذور
  • أصابع الخضروات مع صلصة الأفوكادو أو الحمص أو زبدة الجوز
  • عصير أو عصير أخضر
  • التوت
  • البطاطا الملفوف
  • قضبان الجرانولا منخفضة الكربوهيدرات
  • زبادي نباتي
  • جبن نباتي

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للنباتيين.

يمكن للنباتيين الاستمتاع بخيارات نباتي منخفض الكربوهيدرات ودمج منتجات الألبان والبيض. يمكن أن يستفيد الصيادون والحيوانات آكلة اللحوم من إضافة وجبات نباتية ونباتية منخفضة الكربوهيدرات إلى وجباتهم الغذائية.

تشمل المصادر النباتية للبروتين والدهون:

  • بيض، مع بيضة كبيرة ، تزن 46 جم ، ومقلية ، تحتوي على بروتين 6.26 g و 6.83 g.
  • جبنة كاملة الدسممع شريحة من الجبن السويسري ، على سبيل المثال ، يزن 28 g ويحتوي على بروتين 7.55 g و 8.68 g fat
  • زبادي يونانيمع 100 g المحتوية على بروتين 7,33 g و 3 g fat
  • حليب كامل الدسم، مع كوب من أوقية 8 من حليب البقر الذي يحتوي على بروتين 7.99 ز ودهون 9 ز
المادة ذات الصلة> النباتيون مقابل النباتيين: نمط الحياة

المصادر النباتية للدهون:

  • السمن، مع 100 ز تحتوي على 100 غرام من الدهون
  • زبدة غير مملحة، مع مغرفة 1 تحتوي على 11.52 غرام من الدهون

خطة وجبة يومية منخفضة الكربوهيدرات 2 للنباتيين

يوم 1:

وجبة الإفطار: عصير أخضر مع التوت وزبدة الفول السوداني.
الغداء: سلطة الأفوكادو والبيض وجبنة الفيتا
العشاء: كيشي الخضار قشر

يوم شنومكس:

وجبة الإفطار: أمليت مع الخضروات
الغداء: القرنبيط مع صلصة الجبن
العشاء: غرتان خضار بالجبنة

أفكار الوجبات الخفيفة النباتية منخفضة الكربوهيدرات:

  • جوز
  • البذور
  • أصابع الخضروات مع الحمص أو زبدة الجوز أو صلصة الأفوكادو
  • عصير أو عصير أخضر
  • التوت
  • البطاطا الملفوف
  • قضبان الجرانولا منخفضة الكربوهيدرات
  • بيضة
  • جبن
  • زبادي

ما هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ينطوي على تناول الأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من الكربوهيدرات والكثير من الدهون الصحية. النظام الغذائي يؤكد على أهمية الدهون والبروتينات.

يحد الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من تناوله للأطعمة السكرية والنشوية ، مثل:

  • خبز
  • معكرونة
  • الأرز
  • البطاطس
  • حلوى
  • المشروبات السكرية
  • الفواكه عالية الكربوهيدرات
  • بيرة

يميل أكل الحيوانات آكلة اللحوم الذي يتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تناول الكثير:

  • لحم
  • دواجن
  • سمك
  • بيض
  • الدهون الطبيعية ، مثل السمن والزبدة.

بالإضافة إلى فقدان الوزن ، قد تشمل الفوائد المحتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

المبادئ التوجيهية العامة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

لا يوجد حد واضح لما يشكل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تختلف كمية الكربوهيدرات التي يمكن للشخص تناولها من خطة إلى أخرى. من المهم أن يجد كل شخص خطة حمية تناسب احتياجاتهم وأهدافهم.

النظر في التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي. يمكن أن يأخذ أخصائي الصحة في الاعتبار صحة أي شخص ويقدم المشورة بشأن مدى ملاءمة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

يعد حساب كمية الكربوهيدرات في كل وجبة جزءًا مهمًا من اتباع النظام الغذائي. يمكن وضع خطط وجبة جعل هذا أكثر بساطة.

يمكن أن تساعد تطبيقات الحاسبة الغذائية أيضًا الشخص على التحكم في تناول الكربوهيدرات وتلبية أهدافه اليومية واحتياجاته الغذائية. اقرأ مراجعتنا لمجموعة من تطبيقات عداد السعرات الحرارية ، التي يتتبع بعضها أيضًا تناول الكربوهيدرات.

المادة ذات الصلة> وجبات غذائية للنباتيين

اختتام

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزداد شعبية. يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وتقديم فوائد صحية أخرى.

الوجبات التقليدية منخفضة الكربوهيدرات تميل إلى أن تشمل الكثير من اللحوم. ومع ذلك ، فإن المجموعة الواسعة من البدائل الخالية من اللحم والنباتات تجعل اتباع النظام الغذائي سهلاً للنباتيين والنباتيين.

النظر في التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.


[توسيع العنوان = »المراجع"]

  1. التقرير الأساسي: 01040 ، الجبن ، السويسري. (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01040?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=swiss+cheese&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  2. التقرير الأساسي: 01128 ، البيض ، كامل ، مطبوخ ، مقلي. (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01128?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=egg%2C+whole&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  3. التقرير الأساسي: 01145 ، زبدة ، بدون ملح. (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01145?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  4. التقرير الأساسي: 01323 ، زبدة ، زبدة موضحة (سمن). (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01323?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  5. التقرير الأساسي: 04047 ، النفط ، جوز الهند. (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/04047?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=coconut+oil&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  6. تقرير أساسي: 04053 ، زيت ، زيتون ، سلطة أو طبخ. (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/04053?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=olive+oil&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  7. التقرير الأساسي: 04581 ، النفط ، الأفوكادو. (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/04581?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=AVocado&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  8. التقرير الأساسي: 09038 ، الأفوكادو ، الخام ، كاليفورنيا. (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09038?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=AVocado&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  9. التقرير الأساسي: 12663 ، بذور القرع والقرع ، محمص بالكامل ، مع إضافة ملح. (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12663?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=pumpkin+seeds&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  10. التقرير الأساسي: 16114 ، tempeh. (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16114?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=tempeh&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  11. التقرير الأساسي: 16132 ، التوفو ، المملحة والمخمرة (fuyu). (2018 ، أبريل). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16132?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=tofu&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  12. الكربوهيدرات والسكري العد. (2014 ، يونيو). تم الحصول عليها من https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting
  13. تقرير كامل (جميع العناصر الغذائية): 45005322 ، الزبادي اليوناني التقليدي ، UPC: 036632018724. (2018 ، يوليو). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45005322?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=TRADITIONAL+GREEK+YOGURT%2C+UPC%3A+036632018724&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  14. تقرير كامل (جميع العناصر الغذائية): 45079614 ، seitan ، UPC: 052603094634. (2018 ، يوليو). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45079614?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=seitan&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  15. تقرير كامل (جميع العناصر الغذائية): 45336670 ، حليب جوز الهند ، UPC: 854134004003. (2018 ، يوليو). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45336670?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=coconut+milk&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  16. تقرير كامل (جميع العناصر الغذائية): 45339477 ، والمكسرات المفرومة ، UPC: 023637418758. (2018 ، يوليو). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45339477?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=CHOPPED+WALNUTS%2C+UPC%3A+070690015288&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  17. تقرير كامل (جميع العناصر الغذائية): 45345559 ، حليب البقر الكامل ، UPC: 837152002053. (2018 ، يوليو). تم الحصول عليها من https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45345559?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=WHOLE+COW+MILK%2C+UPC%3A+837152002053&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  18. جنكينز ، DJA ، Wong ، JMW ، Kendal ، CWC ، Esfahani ، A. ، Ng ، VWY ، Leong ، TCK ، ... Singer ، W. (2014 ، February 5). تأثير اتباع نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات ("Eco-Atkins") لشهور 6 على عوامل الخطر القلبية الوعائية ووزن الجسم عند البالغين الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم: تجربة عشوائية محكومة. BMJ المفتوحة ، 4 (2). تم الحصول عليها من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918974/
  19. Seidelmann، SB، Claggett، B.، Cheng، S.، Henglin، M.، Shah، A.، Steffen، LM، ... Solomon، SD (2018، September). تناول الكربوهيدرات والوفيات الغذائية: دراسة الأتراب المحتملين وتحليل تلوي. لانسيت للصحة العامة ، 3 (9) ، e419 - e428. تم الحصول عليها من https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

[/وسعت]


المؤلف: كلوديا غونزاليس

كلوديا غونزاليس ، بكالوريوس في التغذية ودبلوم الشرف (USAL) ، مع دراسات عليا مختلفة ولديها أكثر من عشر سنوات من الخبرة في قطاع التغذية ومستشارة أعمال ومع العديد من منشورات الأبحاث العلمية. إنه يعيش من أجل التغذية وبالنسبة للآخرين ، شعاره هو "تعليم الأكل هو الشيء الرئيسي الذي يتمتع بصحة جيدة".

التعليقات مغلقة.