ما هي أفضل بدائل اللحوم؟

By | يوليو 1، 2019

بديل اللحوم أو بديل اللحوم هو الطعام الذي قد يكون له طعم أو نسيج أو مظهر مشابه للحوم ولكن لا يحتوي على اللحوم.

يأكل الناس بدائل اللحوم لأسباب متنوعة. يختار بعض الأشخاص عدم تناول اللحوم على الإطلاق لأسباب أخلاقية أو بسبب معتقدات شخصية أخرى. قد يختار البعض الآخر بدائل اللحوم لأسباب صحية.

يمكن أن تسبب اللحوم أعراضًا هضمية مثل الإسهال أو الإمساك لدى بعض الأشخاص. في الواقع ، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول اللحوم الحمراء قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المعدية المعوية التي تسمى التهاب الرتج.

تشير الدلائل أيضًا إلى أن تناول كميات أقل من اللحوم قد يكون أفضل للبيئة والصحة العامة.

بغض النظر عن سبب اختيار بديل اللحوم ، من الضروري معرفة أي العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص. في هذه المقالة ، تعرف على مجموعة متنوعة من بدائل اللحوم ومحتواها الغذائي.

ما هي أفضل بدائل اللحوم؟

أفضل بدائل اللحوم

بدائل اللحوم الشعبية

فيما يلي بعض الأطعمة والمنتجات التي يستخدمها الناس بدلاً من اللحم ، سواء أكان ذلك من أجل الملمس أو النكهة أو المواد الغذائية المضافة.

قد تحتوي بعض المنتجات النباتية والنباتية على بدائل اللحوم هذه إلى جانب المكونات الأخرى.

التوفو

التوفو هو حليب الصويا المكثف الذي تضغطه الشركات المصنعة في كتل من متانة ثابتة ، على غرار كيف يتم تحويل حليب الألبان إلى الجبن.

التوفو مصدر جيد للبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الشخص للتمتع بصحة جيدة.

التوفو متعدد الاستخدامات وله طعم معتدل للغاية ، لذا يمكن للناس محاولة تحضيره لتزويده بالنكهة التي يريدونها. بعض الناس يستخدمونه كبديل للبيض أو يخلطونه في الأطباق الساخنة مثل الحساء والسوتيه.

العديد من الشركات تنتج وتبيع التوفو ، لذلك قد يختلف المحتوى الغذائي بين المنتجات.

عادة ، يحتوي كوب 1 من التوفو على:

  • السعرات الحرارية: 188.4
  • البروتين: غرام 20 (g)
  • الدهون: 11.86 ز
  • الكالسيوم: ملليجرام 868 (ملغ)
  • الحديد: 13,3 mg
  • الألياف: 0.744 ز

إذا كان الشخص يرغب في تجنب الأطعمة المعدلة وراثيًا (GM) ، فقد يرغب في البحث عن منتج التوفو الحاصل على شهادة عضوية أو المصنف على أنه غير معدّل وراثيًا.

المادة ذات الصلة> منتجات الألبان واللحوم "مفيدة لصحة القلب وطول العمر"

وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن 82٪ من مزارع فول الصويا في العالم بها كائنات معدلة وراثيًا ، أو كائنات معدلة وراثيًا.

المتفحم

Tempeh هو بديل للحوم التقليدية القائمة على فول الصويا من اندونيسيا. لديها بعض الاختلافات الرئيسية في التوفو.

يصنع المصنَّعون tempeh من فول الصويا الكامل ، وليس من حليب الصويا ، ويستخدمون عملية التخمير. Tempeh لديه نسيج أكثر جفافا وبعض المنتجات تحتوي على مزيج من الحبوب أو الحبوب الأخرى.

نظرًا لأنه يحتوي على جميع أنواع الحبوب ، فقد يحتوي tempeh أيضًا على ألياف وبروتين أكثر من التوفو. يحتوي أيضًا على البروبيوتيك والبروبيوتيك الصديق للأمعاء نتيجة لعملية التخمير.

قد لا يكون Tempeh نفس التنوع مثل التوفو ، لأن نكهته أقوى. يمكن للناس أن يقلي أو يقلى tempeh ويضاف إلى السلطة أو السندويشات. كما أنها مناسبة للاستخدام كبديل للحوم المشوية.

كوب من تيمبي يحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 319
  • البروتين: 33.7 g
  • الدهون: 17.9 ز
  • الكالسيوم: 184 ملغ
  • الحديد: 4,48 mg

Tempeh هو أيضا مصدر جيد للمغنيسيوم وفيتامين B-6.

سيطان

سيتان يأتي من القمح الغلوتين. عملية الإنتاج تزيل نشاء القمح ، وعادة ما تشطف بالماء. تترك هذه العملية طعامًا غنيًا بالبروتين يحتوي على نسيج مشابه لنوع الدجاج ونكهة خفيفة.

السيتان ، أو "الغلوتين الحيوي للقمح" ، هو عنصر في العديد من منتجات اللحوم المحاكاة.

على الرغم من أنها مغذية ، إلا أنها ليست آمنة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وليست مناسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية خالية من الغلوتين. تحتوي بعض منتجات السيتان على مكونات أخرى ، مثل البقوليات أو التوابل.

تحتوي حصة واحدة من أوقية 4 seitan (أونصة) على:

  • السعرات الحرارية: 140
  • البروتين: 28 g
  • الدهون: 2 ز

يحتوي السيتان على نسبة عالية من الريبوفلافين ، النياسين وفيتامين B-6 ، ولكنه لا يحتوي على الكالسيوم أو الحديد.

محكم البروتين النباتي

يعتبر البروتين النباتي المُحكم أو المحكم (PVT) ناتجًا ثانويًا عن استخراج زيت فول الصويا. بعض الناس يسميها وجبة فول الصويا منزوع الدسم.

ينتج المصنعون PVT عن طريق فصل بروتين الصويا عن الدهون عن طريق عملية حرارة عالية ، مما ينتج عنه منتج من نوع التخثر يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

سجلت شركة آرتشر دانييلز ميدلاند اسم PVT في الستينيات. تتضمن الأسماء العامة لعناصر مماثلة إجمالي بروتين الصويا أو PST.

PVT مجففة ، لذلك يحتاج الشخص إلى نقعها في الماء الساخن لطهيها. قوامه عند طهيه يشبه اللحم المفروم.

تحتوي وجبة كوب 1 (الجاف) من TVP على:

  • السعرات الحرارية: 222
  • البروتين: 35 g
  • الدهون: 0,83 ز
  • الكالسيوم: 164 ملغ
  • الحديد: 6,28 mg
  • الألياف: 11,9 ز
المادة ذات الصلة> هل اللحوم والأسماك طعام صحي للأطفال؟

لأن PVT يأتي من فول الصويا ، فإنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم وبعض فيتامينات ب.

البروتين غني بالبروتينات

تحتوي بعض الأطعمة الكاملة ، مثل الفول والعدس والحمص والفطر البروتينات أو لديهم نسيج سمين ويمكن أن تعمل بشكل جيد مع بدائل اللحوم. غالبًا ما تتضمن الشركات المصنعة للأغذية هذه الأنواع من الأطعمة في منتجاتها النباتية والنباتية.

يمكن لأي شخص استخدام الفول والفطر في وجباتهم للحصول على تغذية إضافية والشعور بالشبع لفترة أطول. نظرًا لأن الأطعمة النباتية غالبًا ما تكلف رطلًا أقل من تكلفة اللحوم ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى خفض التكلفة الإجمالية للوجبة.

على سبيل المثال ، يمكن للناس استخدام الفاصوليا السوداء بدلاً من لحم التاكو أو الفطر بدلاً من اللحم البقري لتقليل التكاليف وتقليل الكوليسترول وزيادة استهلاكهم للخضروات.

ومع ذلك ، فإن القليل من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا وفول الصويا ، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ال النباتيين ويجب أن يحاول النباتيون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

كيفية اختيار بديل اللحوم

قد تحتوي بعض بدائل اللحوم التي يتم شراؤها من المتجر ، مثل البرغر الخضروات أو قطع الدجاج الخالية من اللحم ، على مكونات من أصل حيواني ، بما في ذلك البيض والجبن.

يجب أن يتحقق النباتيون دائمًا من الملصق للتأكد من خلو المنتج من المنتجات الحيوانية.

بعض بدائل اللحوم هي مصادر جيدة للبروتين ، وهي مادة مغذية ضرورية لجسم الإنسان. تظهر الأبحاث أن البروتين يمكن أن يساعد الشخص أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام.

أي شخص يشعر بأنه لا يحصل على ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي قد يرغب في تضمين المزيد من بدائل اللحوم الغنية بالبروتين.

تحتوي بعض بدائل اللحوم على فيتامينات ومغذيات إضافية قد تكون غير موجودة في نظام غذائي نباتي أو نباتي ، مثل الحديد والزنك وفيتامين B-12. يمكن أن يساعد اختيار المنتجات التي تتضمن هذه العناصر الغذائية الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم في الحفاظ على نظام غذائي متوازن.

هل بدائل اللحوم أكثر صحة من اللحوم؟

قد تكون بدائل اللحوم بديلاً صحياً للحوم ، لكن ذلك يعتمد على المنتج المعين ، وكيف يقوم الشخص بإعداده ومع اللحوم التي يقارنها.

على سبيل المثال ، لا يمكن أن يكون تناول بدائل اللحوم الغنية بالسكر أو الملح أو الدهون المشبعة أو المكونات المصنعة أفضل من تناول الأسماك العضوية أو صدور الدجاج.

المادة ذات الصلة> هل اللحوم والأسماك طعام صحي للأطفال؟

على العكس من ذلك ، قد لا يكون تناول الكثير من اللحوم المصنعة والمملحة أفضل من تناول بدائل اللحوم الطبيعية.

اللحوم هي مصادر غنية للبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها تحتوي على الحديد وفيتامين B-12 ، والتي لا تحتوي على العديد من الأطعمة النباتية.

ومع ذلك ، فإن اللحوم لا تحتوي أيضًا على الألياف وقد تحتوي على الكوليسترول والدهون المشبعة. يقول المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان إن تناول أكثر من أونصة 18 من اللحوم الحمراء كل أسبوع يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

بالإضافة إلى ذلك ، تقترح جمعية القلب أن تناول بعض اللحوم أمر جيد وقد يكون مفيدًا ، لأن السمك يحتوي على دهون أوميغا 3 صحية للقلب. ومع ذلك ، فإنهم يقترحون أيضًا أن يقلل الناس من استهلاكهم للحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم الغنية بالدهون المشبعة.

قد يجد الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أن استبدال بدائل اللحوم أمر صحي ووعي بالبيئة.

كشفت دراسة برازيلية ، على سبيل المثال ، أن ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة أدى إلى زيادة في انبعاثات CO2 ، التي تضر بالبيئة.

المواد الغذائية في اللحوم

قد يرغب الأشخاص الذين يتناولون اللحوم في مقارنة العناصر الغذائية لبدائل اللحوم مع نظرائهم من اللحوم. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم والأسماك الشائعة.

تحتوي وجبة 4 من اللحم المفروم على:

  • السعرات الحرارية: 290
  • البروتين: 19 g
  • الدهون: 23 ز
  • الكالسيوم: 20.2 ملغ
  • الحديد: 1,8 mg

قطعة لحم خنزير متوسطة تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 190
  • البروتين: 24.9 g
  • الدهون: 9.45 ز
  • الكالسيوم: 7,2 ملغ
  • الحديد: 0.459 mg

نصف صدر دجاج بدون جلد يحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 198
  • البروتين: 37.2 g
  • الدهون: 4,66 ز
  • الكالسيوم: 8.4 ملغ
  • الحديد: 0,552 mg

فيليه سمك السلمون المتوسط ​​يحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 363
  • البروتين: 58.6 g
  • الدهون: 12.6 ز
  • الكالسيوم: 20,4 ملغ
  • الحديد: 1,09 mg

للحفاظ على كمية منخفضة من السعرات الحرارية والدهون ، تجنب القلي وإضافة الزيوت. بدلاً من ذلك ، حاول تحميص اللحوم أو تحميصها أو تحميصها.

ملخص

تتوفر بدائل اللحوم على نطاق واسع ويمكن أن تكون وسيلة صحية للحصول على البروتين والمواد المغذية الأخرى دون تناول اللحوم.

كثير منها مناسب للنباتيين والنباتيين ، لكن يمكن أن يكون أيضًا خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتناولون اللحوم ولكنهم يسعون إلى تقليل استهلاكهم لأسباب صحية أو بيئية.

المفتاح لأي نظام غذائي صحي هو اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الكاملة ، وتأكد من تضمين ما يكفي من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.

المؤلف: سارة أوستروي

سارة أوستروي ، أخصائية تغذية وممارسة فيزيولوجي مع نصيحة غذائية عملية خاصة للمراهقين والبالغين. منذ العام 2000 ، ساعدت Sara الأشخاص الذين لديهم مجموعة واسعة من الاحتياجات الغذائية لتحسين أدائهم الرياضي ، وتحسين صحتهم البدنية والعقلية ، وإحداث تغييرات إيجابية في سلوك الأكل والتمارين الرياضية. من النخبة من الرياضيين وطلاب الجامعات والممثلين إلى المهنيين العاملين والمراهقين وعارضات الأزياء والأمهات الحوامل ، ساعدت سارة مجموعة واسعة من الأشخاص على الوصول إلى أهدافهم الغذائية القصيرة والطويلة الأجل . معترف بها على نطاق واسع في مجال الصحة كخبير كبير في التغذية.

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة عليها علامة *

*

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *

11.891 Spam تعليقات محظورة حتى الآن البريد المزعج الحرة وورد

يمكنك استخدام التعليقات هذه HTML العلامات والصفات: <a href="" title=""> <ابر عنوان = ""> <العنوان المختصر = ""> <ب> <اقتباس فقرة يستشهد = ""> <استشهد> <رمز> <دل التاريخ والوقت = ""> <م > <ط> <ف يستشهد = ""> <الصورة> <الإضراب> <قوية>