ما هي أفضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن؟

By | سبتمبر 10، 2019

يعتقد بعض الناس أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم وأن وجبة الإفطار تزيد من فقدان الوزن. لكن هل هذا صحيح؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي أفضل الأطعمة لتناول الإفطار لانقاص وزنه؟

هناك القليل من الأدلة لدعم فكرة أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يزيد من فقدان الوزن. الإفطار هو مجرد وجبة أخرى. ومع ذلك ، تناول وجبة الإفطار يمكن أن ينشط الشخص لهذا اليوم. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام وبالتالي دعم جهود تخفيف الوزن.

يستكشف هذا المقال أفضل الأطعمة لوجبة الإفطار لمساعدتك على فقدان الوزن. كما يحلل خيارات الإفطار لتلبية الوجبات النباتية والنباتية والمقيدة. تابع القراءة لمعرفة كل ما يمكن معرفته عن الفطور وفقدان الوزن.

أفضل وجبات الإفطار لانقاص وزنه

أفضل وجبات الإفطار لانقاص وزنه

نصائح وجبة الإفطار

للحصول على أقصى استفادة من وجبة الإفطار ، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. توفر هذه الأطعمة قيمة غذائية أكبر لكل سعر حراري ، مما يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.

فيما يلي بعض النصائح المتعلقة بوجبة الإفطار التي قد تساعدك على إنقاص الوزن:

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن للأشخاص الذين يحاولون انقاص وزنهم الاستفادة من تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الإفطار وعلى مدار اليوم.

وجدت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ساعدت الناس على فقدان الوزن وزيادة أعراض متلازمة التمثيل الغذائي. متلازمة التمثيل الغذائي هي عامل خطر لمرض السكري.

دراسات أخرى تربط الألياف بصحة أفضل وفقدان أكبر للوزن. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أخرى أن المراهقين الذين تناولوا كمية أكبر من الألياف لديهم دهون حشوية أقل وأقل التهاب.

تناول المزيد من البروتين

تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار أو في أي وقت آخر من اليوم يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

تربط العديد من الدراسات بين الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين وفقدان الوزن بشكل أكبر. يوحي التحليل أن البروتينات يمكن أن تساعد الأشخاص على الشعور بالشبع ، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام. يمكن للناس أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما يتناولون البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بشكل عام بالمواد المغذية الأخرى ، مما يسمح للشخص بالحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

المادة ذات الصلة> هل تحتاج إلى حقن فيتامين B12 لإنقاص الوزن؟

تجنب خيارات السعرات الحرارية العالية.

حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمواد الغذائية منخفضة. يمكن أن يساعد تقليل تناول السعرات الحرارية في وقت الإفطار وطوال اليوم الشخص على فقدان الوزن.

لتقليل السعرات الحرارية ، تجنب إضافة السكر إلى أطعمة الإفطار. يمكن أن تصبح وجبة الإفطار الصحية من دقيق الشوفان وجبة غنية بالسكر وعالية السعرات الحرارية عندما يضيف الشخص الكثير من السكر البني. حدد الحبوب التي تحتوي على نسبة أقل من السكر وتجنب الفطائر والكعك التي تحتوي على الكثير من السكر.

تجنب المشروبات السكرية

النظر في دور المشروبات في محتوى السعرات الحرارية. يحتوي كوب من عصير البرتقال عادة على أكثر من السعرات الحرارية 100 ، لكنه يقدم قيمة غذائية قليلة. اختر أن تأكل الفاكهة كاملة بدلاً من شرب العصائر.

تناول الأطعمة الكاملة

تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن. حاول استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والخبز مع خيارات الحبوب الكاملة.

توفر الحبوب الكاملة قيمة غذائية أكبر وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع أمراض القلب. نظرًا لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، يمكنها تحمل فقدان الوزن وتقليل الإمساك.

هل يجب أن تتناول وجبة الإفطار؟

مع تزايد الاهتمام في صيام متقطع، يختار بعض الأشخاص الآن تخطي وجبة الإفطار تمامًا. ولكن تخطي الإفطار يدعم فقدان الوزن؟

عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك لأنه يعني أن الشخص يقضي وقتًا أطول دون استهلاك السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية الكلية خلال اليوم.

ومع ذلك ، قد لا يكون تخطي وجبة الإفطار لصالح فقدان الوزن للجميع. بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي تخطي الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت الغداء. وبهذه الطريقة ، يمكن أن يؤدي تخطي الإفطار إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام ، مما يقوض فقدان الوزن.

البحث عن الإفطار وفقدان الوزن غير حاسمة. يوحي تحليل BMJ التلوي ومراجعة منهجية أن تخطي الإفطار يمكن أن يدعم فقدان الوزن. عند فحص تجارب 13 ، اكتشف الباحثون أن عدم تناول وجبة الإفطار يوفر تخفيضات متواضعة في الوزن.

ومع ذلك ، يشير مؤلفو الدراسة أيضًا إلى أن البيانات ليست صلبة. عوامل أخرى قد تفسر الفرق. يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من البحوث لفهم ما إذا كان تجنب تناول وجبة الإفطار هو استراتيجية فعالة لتخفيف الوزن.

أطعمة الإفطار للنباتيين

بالنسبة لجميع الناس ، من الضروري أن يستهلك الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية ما يكفي من البروتين. تناول البروتين يساعد الناس على الشعور بالشبع ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.

المادة ذات الصلة> طرق غير صحية لانقاص الوزن

يمكن أن تكون أطعمة الإفطار النباتية خيارًا صحيًا لأي شخص يريد الحد من استهلاك اللحوم أو إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامهم الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المزيد من الخضروات يزيد من كمية الألياف والمواد الغذائية التي يتناولها الشخص.

العديد من خيارات الإفطار النباتي غنية بالبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى. فيما يلي بعض الأطعمة النباتية التي يجب تجربتها:

  • نباتي مخلوط (باستخدام التوفو بدلاً من البيض) واللفت أو القرنبيط أو السبانخ
  • زبدة الفول السوداني أو اللوز على خبز القمح الكامل
  • دقيق الشوفان مع التوت الأزرق والفراولة أو التوت وملعقة صغيرة من العسل
  • حبوب الحبوب الكاملة مع حليب الصويا أو اللوز
  • نخب الأفوكادو على خبز القمح الكامل ، محنك بعصير الليمون وملح البحر
  • التوفو التورتيا
  • BLT نباتية مصنوعة من لحم الخنزير المقدد من الصويا والخس والطماطم وكعك الحبوب الكاملة
  • المكسرات مختلطة
  • دقيق الشوفان ملفوف بزبدة الفول السوداني
  • عصير مع الأفوكادو والموز والتوت المجمد وملعقة صغيرة من العسل

أطعمة الإفطار للنباتيين

يمكن للنباتيين الاختيار من بين مجموعة واسعة من أطعمة الإفطار اللذيذة. إضافة منتجات الألبان يجعل من السهل الحصول على العديد من البروتينات لدعم فقدان الوزن.

قارنت دراسة النظام الغذائي للنباتيين مع غير النباتيين. ووجد الباحثون أن الوجبات الغذائية النباتية كانت أكثر كثافة من الناحية الغذائية. قد يكون هذا لأن النباتيين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات أكثر من أولئك الذين يتناولون اللحوم. يقترح مؤلفو الدراسة أيضًا أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

وهنا بعض الأفكار الإفطار نباتي:

  • حبوب الحبوب الكاملة مع الحليب 1 ٪
  • زبادي يوناني مع التوت
  • زبادي فانيليا طبيعي مع موز
  • شريحتين من جبنة الشيدر البيضاء مع حفنة من المكسرات
  • البيض المسلوق يرش مع الملح
  • الأفوكادو مع الجبن والصلصة الحارة
  • البيض المسلوق على خبز القمح الكامل
  • البيض المخفوق مع الصلصة الحارة بدلا من الجبن أو الملح

الأطعمة وجبة الإفطار لأولئك الذين يتناولون اللحوم

في حين أن اللحوم غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية بسبب محتواها من الدهون. تحتوي اللحوم والدواجن الخالية من الدهن على كميات أقل من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة باللحوم الحمراء ، لذا فإن اختيار هذا النوع من اللحوم يعد خيارًا جيدًا للمستهلكين من اللحوم الذين يريدون إنقاص الوزن.

يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل كمية اللحوم في كل وجبة واستبدالها بالخضروات الغنية بالألياف والغنية بالألياف.

يمكن أن تساعد الوجبات التالية على إنقاص الوزن بشكل صحي:

  • ساندوتش دجاج مشوي مع الخس على خبز القمح الكامل
  • لحم الخنزير المقدد الكندي مع اللبن أو البيض
  • سقسق ديك رومي مخلوط مع الكثير من الخضروات
المادة ذات الصلة> أعلى ستة نصائح لتخفيف الوزن

إفطار للأشخاص ذوي القيود الغذائية

لا تحتاج الإصابة بالحساسية أو الحالة الصحية الأساسية إلى التأثير على تمتع الشخص بوجبة الإفطار. هناك العديد من البدائل المتاحة.

فيما يلي بعض خيارات الإفطار للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية:

الحساسية الغذائية

كثير من الناس لديهم حساسية أو حساسية من اللاكتوز والجوز والبيض ، والتي تحتوي على العديد من الأطعمة لتناول الإفطار. لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات البديلة المتاحة:

  • عدم تحمل اللاكتوز: قد يكون الحليب الخالي من اللاكتوز وبدائل الحليب ، مثل حليب اللوز ، خيارات جيدة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
  • الحساسية تجاه المكسرات: العدس وبذور الشيا والكينوا يمكن أن تكون خيارات صحية للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من الجوز.
  • حساسية البيض: يجب على الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول البيض التفكير في اللحوم الخالية من الدهن وزبدة الجوز والمكسرات.

مرض الاضطرابات الهضمية

للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ، من الضروري العثور على خيارات الإفطار التي لا تحتوي على الغلوتين.

تبيع العديد من محلات الأغذية إصدارات خالية من الجلوتين من منتجات الإفطار الشائعة ، والتي تشمل:

  • الخبز
  • الفطائر
  • حبوب

فكرة أخرى خالية من الغلوتين هي تقديم الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البيض أو اللحوم الخالية من الدهن ، مع السبانخ الذائبة والطماطم المطبوخة.

مرض السكري

يجب على مرضى السكري الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. قد لا يكون تخطي وجبة الإفطار صحيًا لمرضى السكري ، خاصةً إذا تناولوا دواءً لحالتهم. يحتاج الأشخاص الذين يتناولون أدوية السكري بشكل عام إلى استهلاك بعض الكربوهيدرات للتحكم في مستويات السكر في الدم.

فيما يلي بعض خيارات الإفطار للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري:

  • البيض المخفوق مع السبانخ ذبلت
  • بيض مسلوق
  • حفنة من المكسرات
  • اللحوم الخالية من الدهن مع السبانخ أو اللفت

ملخص

يمكن أن تساعدك عادات الإفطار على إنقاص وزنك ، لكن الطريقة التي يعمل بها هذا تختلف من شخص لآخر. تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد بعض الناس على إنقاص الوزن ، حيث يظلون ممتلئين لفترة أطول ، مما يتجنب الوجبات الخفيفة أثناء النهار. بالنسبة للآخرين ، فإن تناول وجبة الإفطار يفضل فقدان الوزن لأنه يؤدي بهم إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.

فقدان الوزن يتطلب من الشخص أن يحرق سعرات حرارية أقل مما يأكل. للحفاظ على فقدان الوزن ، يجب على الشخص اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والجمع بين هذا النظام الغذائي مع مزيد من النشاط. لإجراء تغييرات مستدامة في الغذاء ، من الضروري أن يجد الشخص الأطعمة الصحية التي يرغب في تناولها.

غالباً ما يصعب اتباع الوجبات الغذائية شديدة التقييد. بدلاً من ذلك ، ادمج بعض الأشياء الجيدة وابحث عن الأطعمة المغذية والمنخفضة السعرات الحرارية التي تتذوق الطعام جيدًا. يمكن لأخصائي التغذية أو الطبيب مساعدة الشخص على وضع خطة الوجبة المناسبة لاحتياجاته.

المؤلف: سارة أوستروي

سارة أوستروي ، أخصائية تغذية وممارسة فيزيولوجي مع نصيحة غذائية عملية خاصة للمراهقين والبالغين. منذ العام 2000 ، ساعدت Sara الأشخاص الذين لديهم مجموعة واسعة من الاحتياجات الغذائية لتحسين أدائهم الرياضي ، وتحسين صحتهم البدنية والعقلية ، وإحداث تغييرات إيجابية في سلوك الأكل والتمارين الرياضية. من النخبة من الرياضيين وطلاب الجامعات والممثلين إلى المهنيين العاملين والمراهقين وعارضات الأزياء والأمهات الحوامل ، ساعدت سارة مجموعة واسعة من الأشخاص على الوصول إلى أهدافهم الغذائية القصيرة والطويلة الأجل . معترف بها على نطاق واسع في مجال الصحة كخبير كبير في التغذية.

التعليقات مغلقة.