النظام الغذائي وقيمته الغذائية

By | سبتمبر 16، 2017

أظهرت الدراسات أن أفضل طريقة لفقدان الوزن ليست تجويع نفسك. عند اختيار وجبة قليلة الدسم ، تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن وكامل.

النظام الغذائي وقيمته الغذائية

النظام الغذائي وقيمته الغذائية

يجب أن يكون الشعار هو وضع أهداف نظام غذائي واقعية ويمكن تحقيقها.
كثير من الناس تفشل انقاص وزنهوأحد الأسباب الرئيسية هو أنه ليس لديهم خطة لما سيستهلكونه في الوجبات. من الواضح أن وجود خطة نظام غذائي مدروس بعناية قد يساعدك على الاستمرار في البرنامج.

عملية فقدان الوزن بسيطة. تناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها!

وجبات الإفطار

شطيرة بيضة
بيضة بيضاء مخلوطة في فطيرة قمح إنجليزية كاملة مع 1 أونصة من لحم الخنزير المقدد الكندي وشريحة 1 من الجبن قليل الدسم

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 336 ، البروتين: 21g ؛ إجمالي الكربوهيدرات: 28g؛ إجمالي الدهون: 4,8 ز ؛ السكر: 6 ز ؛ الألياف: 4,4 ز.

شطيرة سلطة البيض اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية والدهون ، وكذلك عالية من الألياف. من خلال القضاء على صفار البيض والجبن عالية الدسم وإضافة الجبنة قليلة الدسم ، تكون هذه الساندويتش مثالية لأي شخص يتغذى على نظام غذائي صحي للقلب.

زبادي منزوع الدسم
أوقية 8 من اللبن الخفيف الممزوجة بملاعق 2 من المكسرات والتوت من كوب 1 / 2

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 335 ، البروتين: 17,8 ز ؛ إجمالي الكربوهيدرات: 56g؛ إجمالي الدهون: 17,8 ز ؛ السكر: 45,7 ز ؛ الألياف: 4,4 ز.

يتكون هذا الزبادي من مزيج صحي من التوت والمكسرات. إنه لذيذ للإفطار. الزبادي هو مصدر ممتاز للبروتين ، والذي يحتوي على غرام من 10 و 14 لكل حصة من أوقية 8. تعد المكسرات والتوت مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الأساسية ، وهي تشكل بديلاً رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة السريعة. أشارت سلسلة من الدراسات الحديثة إلى أن المكسرات والتوت توفر مزايا رائعة لتجنب متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الأعراض المرتبطة بزيادة خطر بدانةوأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

المادة ذات الصلة> النظام الغذائي والهضم: الأطعمة 5 التي تسبب حركات الأمعاء المتكررة

دقيق الشوفان
دقيق الشوفان المصنوع من حليب 1 / 2 من الحليب الخالي من الدسم ، وملاعق 2 من المكسرات وملعقة 1 من دبس السكر

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 334 ، البروتين: 11,5 ز ؛ إجمالي الكربوهيدرات: 50 g؛ إجمالي الدهون: 8g والسكر: 19g ؛ الألياف: 6,1 ز.

دقيق الشوفان جيد جداً عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات الصحية والسعرات الحرارية عالية الجودة. بسبب محتواه العالي من الألياف ومستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تحرق الدهون ، فإنه يمكن اعتباره أيضًا غذاء "يحرق الدهون". أيضا ، ضع في اعتبارك أن السكر عبارة عن سعرات حرارية فارغة بشكل أساسي ، في حين أن دبس السكر مصدر جيد لفيتامين ب ، وكذلك حديد, كرة القدموالنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز. جميع المعادن مهمة لتطوير الجسم. يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية ويحتوي على كربوهيدرات أكثر تعقيدًا من السكر المكرر.

بوريتو الإفطار
2 بياض البيض المخفوق مع أوقية 1 من الجبن قليل الدسم وملاعق 2 من الصلصة ملفوفة في خبز التورتيا بالقمح الكامل.

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 187 ، البروتين: 22,7 ز ؛ إجمالي الكربوهيدرات: 12g؛ إجمالي الدهون: 7,4 ز ؛ السكر: 0,4 ز ؛ الألياف: 1,2 ز

هذا البوريتو منخفض في السعرات الحرارية وغني بالبروتين. من خلال القضاء على صفار البيض والجبن عالية الدسم وإضافة الجبن قليل الدسم ، تعتبر البوريتو مثالية لأي شخص يتغذى على نظام غذائي صحي للقلب.

ساندوتش سلمون مدخن
خبز حبوب كامل مغطى بأوقية 2 من سمك السلمون المدخن (أو أوقية 2 من السلمون المعلب) وملاعق 2 من الجبن قليل الدسم وشرائح طماطم 2

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 321 ، البروتين: 21g ؛ إجمالي الكربوهيدرات: 42g؛ إجمالي الدهون: 8,7 ز ؛ السكر: 1,6 ز ؛ الألياف: 2,9 ز

سمك السلمون المدخن يجعل جزءا ممتازا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كونه غنيًا بالبروتين ، فهو مناسب تمامًا لنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. إنها وصفة صحية للقلب ، تمامًا مثل السلمون المدخن يمكنه محاربة أمراض القلب بسبب زيوت أوميغا 3. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين E ، وهو أيضًا مضاد للأكسدة وله دور وقائي ضد أمراض القلب.

وجبات الغداء للحمية

سندويش التونة (301 Calories)
المقادير:

  • ½ كوب تونة في الماء
  • شرائح 2 من خبز القمح الكامل
  • شريحة البصل الأصفر
  • ورقة الخس
  • شريحة طماطم
المادة ذات الصلة> كيفية زيادة الرضاعة الطبيعية والرضاعة الطبيعية مع الأعشاب والنظام الغذائي

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 301 ، إجمالي الدهون: 2.5g ، إجمالي الكربوهيدرات: 36.6g ، الألياف: 7.0g ، السكر: 12.2g ، البروتين: 37.1g.

سمك التونة ساندويتش خيار غذائي صحي ، لأن التونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. خبز القمح الكامل يجعله غني بالألياف. الخس والبصل والطماطم قليلة الكربوهيدرات وهي أطعمة مهمة لمرض السكري.

سلطة يونانية
الإعدادية: 15 دقيقة

المقادير:

  • قطع صغيرة سلطة
  • طماطم متوسطة ، مفرومة
  • خيار متوسط ​​، مقطع (كوب 1 / 4)
  • بصل متوسط ​​(1 / 4) ، شرائح رقيقة
  • (أوقية 3,75) يمكن أن حبوب الحمص ، وشطف وتصريفها
  • (أوقية 3.5) يمكنها قلوب الخرشوف وتصريفها وتقطيعها بوقاحة
  • انهارت جبنة الفيتا
  • أوراق الزعتر المجففة
  • فص ثوم مفروم فرماً ناعماً
  • خلع الملابس قيصر خالية من الدهون
  • خبز بيتا خالي من الدهون ، قطر 6 ، تقطع إلى نصفين لتشكيل جيوب

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 287.3 ، إجمالي الدهون: 4.1g ، إجمالي الكربوهيدرات: 39.1g ، الألياف: 4.43g ، السكر: 9g ، البروتين: 8.6g.

تخلط جميع المكونات باستثناء الخبز والبيتزا في وعاء كبير. صب الصلصة على مزيج السلطة. هزة. يقدم مع نصفين خبز البيتا.

هذه الوصفة منخفضة في الكوليسترول والدهون ، وهي جيدة للقلب. الحمص مصدر جيد للألياف والبروتين الذي يخفض نسبة الكوليسترول في الدم. لا يحتوي الخرشوف على أي نسبة دهون ومصدر غني بالألياف الغذائية.

طماطم محشوة بسلطة السلمون
المقادير:

  • طماطم كبيرة (بوصة 3)
  • 4 أوقية سمك السلمون المعلب
  • 1 / 2 كوب مايونيز منتظم
  • 2 ملاعق كبيرة من الكرفس المفروم

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 486 ، إجمالي الدهون: 30.8g ، إجمالي الكربوهيدرات: 27.6g ، الألياف: 8.2g ، السكر: 5.3g ، البروتين: 33g.

قم بإزالة البذور من الطماطم ، والاشياء مع سلطة السلمون ، مصنوعة من سمك السلمون المعلب ، والمايونيز العادية ، والكرفس المفروم ، والتوابل حسب الرغبة.

هذه الوصفة منخفضة في السعرات الحرارية مع نسبة عالية من الألياف والبروتين. يمكن أن يكون الخيار المثالي كوجبة النظام الغذائي.

سلطة الكرنب
المقادير:

  • 1 كوب من الملفوف الأحمر المبشور
  • ½ كوب من الجزر المبشور
  • 1 ملعقة طعام زيت

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 161.5 ، إجمالي الدهون: 13.7g ، إجمالي الكربوهيدرات: 9.3g ، الألياف: 3.5g ، السكر: 4.5g ، البروتين: 1.5g.

المادة ذات الصلة> يمكنك السيطرة على هروب حب الشباب البالغين مع النظام الغذائي؟

كوب 1 من الملفوف المبشور الأحمر مخلوط مع نصف كوب من الجزر المبشور وملبس بملعقة 1 من الزيت والخل.

هذه الوصفة منخفضة في السعرات الحرارية والدهون. يمكن أن يكون خيارا جيدا كوجبة النظام الغذائي.

السبانخ مع اثنين من البيض المسلوق
المقادير:

  • السبانخ (جزء 1 صالح للأكل)
  • 2 بيض مسلوق

المعلومات الغذائية: إجمالي السعرات الحرارية: 163 ، إجمالي الدهون: 10.7g ، إجمالي الكربوهيدرات: 2.3g ، الألياف: 0.7g ، السكر: 1.3g ، البروتين: 13.5g.

هذه وصفة منخفضة السعرات مع مصدر جيد للبروتين.

وجبات العشاء

صدور الدجاج مع الخس
المقادير:

  • صدور الدجاج (200g)
  • خس (كوب 1)

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 335 g ، إجمالي الدهون: 7,2 g ، إجمالي الكربوهيدرات: 1,6 g ، الألياف: 1 g ، السكر: 0,6 g ، البروتين: 62 g.

صدر دجاج بدون جلد هو واحد من أنحف الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكنك تناولها. البروتين الجيد هو مصدر أساسي في بناء العضلات وفقدان الوزن. لذلك هذه الوصفة هي نظام غذائي جيد.

لحم الخنزير المقدد الكندي مع الخس
المقادير:

  • لحم الخنزير المقدد الكندي (200g)
  • خس (كوب 1)

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 373.7 ، الكربوهيدرات: 4.4g ، الدهون: 16.7g ، الألياف: 1g ، السكر: 0.6g ، البروتين: 48.6g

إنه خيار غذائي صحي مع مصدر جيد للبروتين.

1 سمك السلمون فيليه

  • 1 سمك السلمون العظم فيليه العظم ، المحمص

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 200 ، إجمالي الدهون: 12.0g ، إجمالي الكربوهيدرات: 0g ، الألياف: 0g ، السكر: 0g ، البروتين: 22g.

السلمون هو مصدر رائع لزيوت Omega-3 التي تحمي القلب ، فضلاً عن كونها غنية بالمعادن والفيتامينات. هذه وصفة منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للبروتين.

1 الدجاج العظم وبدون جلد

  • صدر دجاج 1 بدون عظم وبدون جلد (أوقية 4,4) ، محمص

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 140 ، إجمالي الدهون: 1.5g ، إجمالي الكربوهيدرات: 0g ، السكر: 0g ، الألياف: 0g ، البروتين: 29.0g.

صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد قليلة السعرات الحرارية والطبخ السريع وتنوعا للغاية.

صدر بدون عظم وبدون صدر ديك رومي

(أوقية 4) فيليه تركيا بدون عظم وبدون جلد ، محمص

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 120 ، إجمالي الدهون: 1.5g ، إجمالي الكربوهيدرات: 0g ، الألياف: 0g ، السكر: 0g ، البروتين: 28g.

إنها وجبة منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للبروتين.

المؤلف: سارة أوستروي

سارة أوستروي ، أخصائية تغذية وممارسة فيزيولوجي مع نصيحة غذائية عملية خاصة للمراهقين والبالغين. منذ العام 2000 ، ساعدت Sara الأشخاص الذين لديهم مجموعة واسعة من الاحتياجات الغذائية لتحسين أدائهم الرياضي ، وتحسين صحتهم البدنية والعقلية ، وإحداث تغييرات إيجابية في سلوك الأكل والتمارين الرياضية. من النخبة من الرياضيين وطلاب الجامعات والممثلين إلى المهنيين العاملين والمراهقين وعارضات الأزياء والأمهات الحوامل ، ساعدت سارة مجموعة واسعة من الأشخاص على الوصول إلى أهدافهم الغذائية القصيرة والطويلة الأجل . معترف بها على نطاق واسع في مجال الصحة كخبير كبير في التغذية.

ترك الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *