تقنيات الاسترخاء لاضطرابات النوم

By | سبتمبر 16، 2017

إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الاستلقاء على السرير ليلًا أو غالبًا ما تغفو أثناء النهار ، فقد تعاني من اضطراب في النوم. انها ضارة للحياة اليومية للشخص.

تقنيات الاسترخاء لاضطرابات النوم

تقنيات الاسترخاء لاضطرابات النوم

اضطرابات النوم

أولئك الذين حرموا من النوم يميلون إلى تجربة التعب والإرهاق نعاس. يظلون غير نشيطين طوال اليوم وينظر إليهم أشخاص آخرون ببساطة. قلة النوم يمكن أن تسبب الحوادث ، وتؤثر على العلاقات والصحة والقدرة العقلية ، وتجعل المرء يشعر بانفصاله عن العالم.

يمكن إدارة علاج الأرق المزمن من خلال عدة مستويات: يركز الكثير من الناس على النظام الغذائي والتغذية والأعشاب والمكملات الغذائية. يؤمن البعض الآخر بالتأثير الإيجابي للتمرينات والاسترخاء والتقنيات الحسية والتأمل أو الاستراتيجيات السلوكية والمعرفية. هناك العديد من تقنيات الاسترخاء للقلق التي غالبا ما تساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم على النوم بشكل جيد.

التدريب على الاسترخاء لاضطرابات النوم

يمكن لطرق مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات (RMP) ، وتقنيات التنفس العميق ، والتصوير والتأمل أن تساعد بعض الأشخاص على التغلب على اضطرابات النوم. يتضمن RMP مساعدة الفرد على تضييق وتخفيف مجموعات العضلات الرئيسية بشكل متتابع مع التركيز على تباين مشاعر التوتر والاسترخاء. الممارسة اليومية لتقنيات الاسترخاء بين جلسات العلاج ضرورية وتميل إلى تحسين فعالية العلاج. تشمل تقنيات الاسترخاء ما يلي:

المادة ذات الصلة> الذعر ، علاج الفوضى

إشراك عقلك في العد أو الإملاء

شارك عقلك في شيء غير مهم مثل الإملاء أو العد ، مما يساعدك على الاسترخاء. السر هو تخدير عقلك عن طريق القيام بمهمة مملة.

الاسترخاء التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي سهل. غالبًا ما يكون هذا الأسلوب مفيدًا عند تسجيل الإرشادات مسبقًا. يمكنك قراءة التعليمات ببطء تترك وقفة قصيرة بعد كل واحدة. الاستلقاء أو مريحة. بدءا من أصابع القدم ، وشد جميع العضلات بأقصى ما تستطيع. ثم ، بعد الشد ، استرخاء العضلات تمامًا. استمر في القيام بذلك لكل مجموعة عضلية في جسمك ، مع رفع قدميك إلى أعلى رأسك.

تشديد أصابع القدم

قد يبدو هذا تناقضًا قليلاً مع التباين السابق ، ولكن بالتوتر والاسترخاء أصابع القدمين ، فإنه يستمد التوتر بالفعل من بقية الجسم. استلقي على ظهرك ، أغمض عينيك. يشعر أصابع القدم. الآن اسحب أصابع 10 نحو وجهك. عد إلى 10 ببطء. استرخ الآن في أصابع قدميك وعد مرة أخرى إلى 10 ببطء. كرر الدورة السابقة 10 مرات.

التنفس العميق

عندما تركز على التنفس ، فإن التنفس العميق يسمح لبقية جسمك بالاسترخاء. التنفس العميق هو وسيلة رائعة لوضع كل شيء في حالة تزامن. التنفس التنفس هو جزء مهم من اليوغا و فنون الدفاع عن النفس لهذا السبب. في حين أن التنفس العميق والكامل ، الذي لا يقتصر على الصدر ، ولكن يشمل أيضًا البطن وأسفل الظهر والقفص الصدري ، يساعد نظامنا العصبي السمبتاوي الذي يتحكم في الاسترخاء. للتنفس العميق. تغمض عينيك ومحاولة التنفس بعمق وبطء ، وجعل كل نفس أعمق من سابقتها. تنفس من خلال أنفك وخارج فمك. يمكنك محاولة جعل كل زفير أكثر بقليل من كل استنشاق.

المادة ذات الصلة> تقنيات الاسترخاء للقلق والتوتر والذعر الهجمات

الصور الموجهة

الصور الموجهة هي استخدام الخيال لتعزيز الصحة العقلية والبدنية. يمكن أن يكون موجهاً ذاتياً ، حيث يضع الفرد نفسه في حالة استرخاء ويخلق صوره الخاصة ، أو يوجهها الآخرون. عند توجيه الآخرين ، يستمع الفرد إلى معالج أو مقطع فيديو أو تمرين مسجل صوتًا يأخذه من خلال ممارسة الاسترخاء والصور. يستخدم بعض المعالجين أيضًا الصور الموجهة في إعدادات المجموعة.

تتضمن الصور الموجهة عنصرين: المكون الأول هو تحقيق حالة من الاسترخاء العميق من خلال تقنيات التنفس واسترخاء العضلات. أثناء مرحلة الاسترخاء ، يقوم الشخص بإغلاق العينين ويركز على التنفس البطيء والخروج من الإحساس بالتنفس. يركز الشخص على الإفراج عن مشاعر التوتر في عضلاتهم ، بدءًا من أصابع القدم والعمل على الجزء العلوي من الرأس.
بمجرد تحقيق الاسترخاء التام ، يكون المكون الثاني من التمرين هو الصورة أو التصور نفسه. هناك عدد من الأنواع المختلفة من تقنيات الصور الموجهة ، والتي تقتصر فقط على الخيال. بعض أنواع الاستخدامات الشائعة تشمل صور الاسترخاء وصور الشفاء وصور التحكم في الألم والتجارب العقلية.

المادة ذات الصلة> اضطرابات النوم وعدد خلايا الدم الحمراء: مستويات عالية من الهيموغلوبين وتوقف التنفس أثناء النوم

آذان هادئة

هذا هو أسلوب الاسترخاء آخر للسيطرة على اضطرابات النوم. استلق على ظهرك وعينيك مغلقة. ضع يديك خلف رأسك. تأكد من أنها مريحة. ضع الإبهام في الأذنين لإغلاق قناة الأذن. سوف تسمع صوتًا عاليًا ، هذا طبيعي. استمع إلى هذا الصوت لمدة 10-15 دقيقة. ثم ضع ذراعيك على جانبيك ، واسترخيهما واسترخيه ونومه.

الاسترخاء الموجهة

الاسترخاء الموجه يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تعلم تقنيات الاسترخاء. إنه برنامج نصي تتبعه خطوة بخطوة للاسترخاء. يمكن أن تشمل مزيجًا من التنفس العميق واسترخاء العضلات والصور المرئية. يعد الاستماع إلى برنامج نصي قبل وقت النوم طريقة جيدة لدمج العديد من التقنيات. مثال على الاسترخاء الموجه هو التدريب الذاتي. تمارين محددة يمكن أن تجعل جسمك يشعر بالحرارة والثقل والاسترخاء.

تأمل

الوساطة هي عكس تقنية الصور ، لأنها تنطوي على تطهير عقلك من جميع الأفكار الممكنة والصور الذهنية. التأمل عبارة عن عملية نشطة تنطوي على التركيز على التنفس أو الكلمة أو الشيء أو الأحاسيس الخاصة بجسمك من أجل "تهدئة أفكارك" والاسترخاء. عند إجرائها جنبًا إلى جنب مع أساليب التنفس والاسترخاء الأخرى ، فهي طريقة قوية للنوم (عن طريق إحداث الاسترخاء العميق) لأولئك الذين تم تدريبهم بشكل صحيح على كيفية تحقيق هذه الحالة الهادئة.

الكاتب: كاثلين

كاثلين ، من الجنسية الأمريكية ، هي سفينة حب وعشيقة ذات طبيعة نباتية مقدسة وشخص لديه القدرة على التقدم في الحياة (محتال). متحمسة لتكون مقدم الرعاية لكبار السن في النهار ، تتحول إلى جرعة اتخاذ قرار وكاتبة عن الحياة الطبيعية في الليل.

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة عليها علامة *

*

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *

12.033 Spam تعليقات محظورة حتى الآن البريد المزعج الحرة وورد

يمكنك استخدام التعليقات هذه HTML العلامات والصفات: <a href="" title=""> <ابر عنوان = ""> <العنوان المختصر = ""> <ب> <اقتباس فقرة يستشهد = ""> <استشهد> <رمز> <دل التاريخ والوقت = ""> <م > <ط> <ف يستشهد = ""> <الصورة> <الإضراب> <قوية>