العلاج السلوكي المعرفي: تمارين يمكنك إجراؤها في المنزل بدون معالج

By | 10 أبريل، 2018

أثبت العلاج السلوكي المعرفي فعاليته في علاج مجموعة واسعة من الصعوبات. كيف يمكنك الاستفادة من تقنيات العلاج المعرفي السلوكي في المنزل بدون معالج؟

العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي: تمارين يمكنك إجراؤها في المنزل بدون معالج

ما هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟

العلاج السلوكي المعرفي هو شكل من أشكال العلاج النفسي الذي يمكن استخدامه بفعالية لعلاج حالات معينة مثل القلق. وقد أثبتت فعاليتها علميا ، وقد تم تطويره من خلال عقود من البحث. الجانب "المعرفي" يبحث في طريقة تفكير الشخص ؛ الجانب "السلوكي" هو النظر في كيفية تصرف الشخص أو سلوكه. الاعتقاد هو أن الطريقة التي نفكر بها تؤثر على الطريقة التي نتصرف بها وكيف نشعر بها ، وكل هذا يمكن أن يزيد الأفكار السلبية. تصبح حلقة مفرغة ، ويميل الناس إلى "التصرف" أكثر أو الانسحاب أكثر.

من المستفيد؟

من المعروف أن هذا النوع من العلاج يعمل بشكل جيد للغاية في أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق بشكل خاص. كما أنه يستخدم كخيار علاج للاكتئاب واضطرابات الأكل ومشاكل الغضب وتدني احترام الذات والآلام المزمنة ، ويوصى به أيضًا للأطفال المصابين بالتوحد والذين يعانون غالبًا من مجموعة من المشكلات السلوكية والقلق.

يمكن مساعدة أي شرط يتميز بالأفكار السلبية في العلاج المعرفي السلوكي. إنها تساعد في تدريس كيفية تحديد طرق التفكير والسلوك السلبية ، وكيفية تنفيذ التغييرات الإيجابية.

الخطوة الأولى المهمة هي معرفة المرض الذي تعاني منه. من خلال فهم المرض وكيفية تأثيره عليك ، ستكون أفضل تجهيزًا لتنفيذ العلاج المعرفي السلوكي بطريقة إيجابية. أيضًا بالتعرف على الأمر ، ستجد أنه غالبًا ما يكون أكثر شيوعًا مما تعتقد ، مما يساعد أيضًا في التخلص من جزء من السلبية ، خاصة تلك المرتبطة بالوصمة العظة والإشارات الاجتماعية.

العلاج السلوكي المعرفي في المنزل

العلاج السلوكي المعرفي في المنزل

العلاج السلوكي المعرفي في المنزل

استرخاء

القدرة على الاسترخاء هي عنصر مهم في هذا العلاج. يمكن أن يؤدي التوتر والقلق وحتى الاكتئاب إلى التنفس الضحل وتوتر العضلات والاسترخاء يمكن أن يساعد في تخفيف هذا. هناك نوعان من أساليب الاسترخاء الرئيسية المستخدمة في العلاج المعرفي السلوكي تسمى "التنفس الهادئ" و "الاسترخاء التدريجي للعضلات".

التنفس هادئا

هذا مفيد إذا كنت بحاجة إلى تهدئة بسرعة. للقيام بذلك ، كل ما عليك فعله هو التنفس عن طريق الأنف ، والتوقف ، ثم الزفير ببطء من فمك. ثم ، انتظر بضع ثوان وكرر. من خلال القيام بذلك عدة مرات لبضع دقائق ، ستجد أن جسمك وعقلك يبدآن بالهدوء.

استرخاء العضلات التدريجي

إنها حلقة متكررة من التوتر والاسترخاء لمختلف مجموعات العضلات. التركيز على منطقة العضلات والتوتر منها ، مع التنفس البطيء والعميق وتشديد العضلات. يجب عليك القيام بذلك لمدة 5 ثانية تقريبًا قبل إطلاقها أثناء الزفير ببطء. انتظر حوالي 15 ثانية قبل أن تفعل الشيء نفسه مع مجموعة العضلات الأخرى.

التفكير الواقعي

لإدارة التفكير السلبي ، يجب أن تكون قادرًا أولاً على تحديد ماهية الفكر السلبي ، ثم استبداله بفكرة واقعية ومتوازنة. هذا لا يعني أنه يجب عليك جعل جميع الأفكار إيجابية للغاية ، بل يعني ببساطة إنشاء فكر متوازن بين السلبي والإيجابي. من الطبيعي أن تشعر بالحزن حيال شيء مأساوي ، لكن إذا حدث حدث بسيط ، مثل إلغاء موعد ، وتشعر بأنك قد ارتكبت خطأً لجعل الطرف الآخر يكسر الموعد ، فهذا أمر مفرط وغير واقعي.

تعلم أن تفهم أفكارك ، وتحدي التفكير إذا كان طبيعيا أو سلبيا. إن الخروج بعبارات إيجابية يمكنك قولها لنفسك يمكن أن يساعدك في التغلب على الأفكار السلبية. تعد عبارات التأقلم والبيانات الإيجابية الإيجابية عن سيارتك مفيدة لتلك الأوقات التي تحتاج فيها إلى استجابة سريعة لأفكارك السلبية. عندما تواجه صعوبات ، يمكنك الحصول على "بطاقات مرجعية" خاصة بك جاهزة لمساعدتك في إدارة أفكارك ومشاعرك.

أكثر تقنيات العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن تتخذ المنزل

مواجهة مخاوفه

واجه مخاوفك

واجه مخاوفك

يمكن أن تكون مواجهة مخاوفك مهمة حيوية تساعدك على المضي قدمًا. هذا لا يعني إحاطة نفسك بالطعن عندما تخاف من العناكب. ما يعنيه ذلك هو تعريض نفسك ببطء لخوفك حتى يقل القلق. عند النظر إلى مخاوفك المختلفة ، من الأفضل أن تبدأ بخوف صغير أولاً. سيساعدك ذلك على اكتساب الثقة بالنفس قبل مواجهة أصعب المخاوف ، وسيطلعك على العملية.

أول شيء يجب عليك فعله هو وضع قائمة بجميع المواقف التي تخافها وتجعلك قلقًا. بعد ذلك ، خاف.

على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا من العناكب ، في الجزء العلوي من قائمتك ، يمكنك البدء في النظر إلى صور العنكبوت. بعد ذلك ، انتقل تدريجياً لمشاهدة مقاطع فيديو العنكبوت ، للبحث عن عنكبوت في حديقة الحيوان ، والسير في غرفة بها عنكبوت ، حتى يمكنك في النهاية عناق أو لمس عنكبوت. هذا هو المعرض.

منع الانتكاس

ليس من المهم فقط تعلم التقنيات المختلفة لـ CBT ، بل من الضروري أيضًا تعلم كيفية منع الانتكاس. يعمل العلاج المعرفي السلوكي إذا تمارس بانتظام ، حتى يوميًا ، ولكن في بعض الأحيان ينزلق الناس ، ومن السهل العودة إلى الأفكار والعادات السلبية. لمحاولة منع الانتكاس ، إليك بعض النصائح لمساعدتك.

تعرف نقاط الضعف الخاصة بك

إذا كنت تعرف متى تكون أكثر عرضة للانتكاس ، فقد يكون من الأسهل منع حدوث ذلك. إذا كنت تعرف ما هي علامات التحذير قبل مواجهة أزمة القلق ، فستكون قادرًا بشكل أفضل على وضع مهارات العلاج المعرفي السلوكي في مكانك. إنشاء خطة عمل تستند إلى علامات التحذير هذه فكرة رائعة.

التحديات

التغلب على مخاوفك وإدارتها هو تحد دائم. في بعض الأحيان ، عندما نعتقد أننا في حالة جيدة ، فإننا نميل إلى إيقاف العلاجات ، وهكذا يمكن أن تتسلل الانتكاسات مرة أخرى. حتى لو كنت تقوم بعمل جيد بالفعل ، يجب عليك البحث عن تحديات جديدة للعمل على ما تتعلمه باستمرار وإدارة الصعوبات التي تواجهها.

تحديد المشغلات

فترة صغيرة أمر طبيعي ، والكثير من الناس تمر بها. أفضل شيء يمكنك القيام به هو محاولة تحديد ما يحفز المدى ، وبهذه الطريقة يمكنك صياغة خطة للتعامل مع نفس النوع من المواقف في المستقبل. فكر في هفواتك كفرصة تعليمية ، وليس مجرد تجربة سلبية.

يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي أداة رائعة للمساعدة في التغلب على التوترات والقلق اليومي. يمكنك حتى تعليم أطفالك. لمزيد من المعلومات ، تحقق مع طبيبك أو البحث عبر الإنترنت.

المؤلف: الدكتور ليزبث

الدكتورة ليزبيث بلير هي خريجة طبية وأخصائية تخدير وتدربت في كلية الطب في الفلبين. كما حصلت على شهادة في علم الحيوان وبكالوريوس في التمريض. عملت عدة سنوات في مستشفى حكومي كمسؤول تدريب في برنامج الإقامة في التخدير وأمضت سنوات في عيادة خاصة في هذا التخصص. تدرب في أبحاث التجارب السريرية في مركز التجارب السريرية في كاليفورنيا. هي باحثة وكاتبة محترفة في المحتوى تحب كتابة المقالات الطبية والصحية ومراجعات المجلات والكتب الإلكترونية والمزيد.

أفكار 2 على "العلاج السلوكي المعرفي: تمارين يمكنك إجراؤها في المنزل بدون معالج"

  1. غلوريا بيرالتا.

    العلاج السلوكي المعرفي هو مساهمة كبيرة من آرون بيك وألبرت إليس ، بطريقة سهلة لمساعدة الأشخاص الذين يفكرون في أفكارهم وترشيدهم في العالم ولا يمكنهم التخلص منه بتقنيات فعالة وفعالة يمكن تمارس في منازلهم ، يمكنهم حل الموقف. .

    رد
  2. إلفا دوى فوكاساوا

    ما الذي أبحث عنه أيضًا لإدارة الأخبار العائلية أو العواطف السلبية أو أفكار العمل التي لم يتم تقديمها ، ومعرفة كيفية التحكم في العواطف

    رد

ترك الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *