ساكنة تمتد: ل وضد

By | أكتوبر 5، 2018

تمارين التمدد الساكنة كانت جزءًا صغيرًا من تدريب الجميع. ثم ، تم تحذيرنا جميعًا من أن عدم تمدد العضلات الممزقة يعني وتلف المفاصل والأوتار المرتفعة. فيما بعد "سمعنا" أن التمدد ليس جيدًا. إذن ما هي الحقيقة؟

التدفئة مقابل ساكنة تمتد

ساكنة تمتد: ل وضد

تمتد محاطة الضجيج والأساطير والفكرة الخاطئة. في هذه المقالة ، سنأخذ الادعاءات الرئيسية المؤيدة والمعارضة للحركة الثابتة ونرى ما إذا كان الدليل يدعمها أم لا. التالي سنرى بعض الاستراتيجيات الأكثر فعالية.

أولا ، ما هو ثابت تمتد؟

التمدد الثابت هو عندما تحصل على امتداد وتحافظ عليه دون التحرك لفترة من الوقت. ما يفهمه معظم الناس عن طريق التمدد الثابت هو التمدد السلبي - استخدم وزنك أو بعض التوتر في جزء آخر من جسمك لدخول التمدد النهائي والجزء من الجسم الذي تمدده مرتاح تمامًا. كل شيء بدءًا من الشكل 4 الخاص بمد الرؤوس ثلاثية الرؤوس يده وراء الرأس حتى يمتد إلى أن يصل إلى الأقسام التي تعتبر امتدادًا ثابتًا / غير نشط. لا يوجد شيء مثل التمدد النشط الثابت ، لكننا سنتطرق إلى ذلك لاحقًا.

ما هي الادعاءات المقدمة حول التمدد الثابت؟

1-. تمتد يمنع الإصابة

الفكرة:

إن جعل عضلاتك بالفعل يجعلك أقل عرضة للإصابة بها عند ممارسة الرياضة. لن يرتفعوا مقابل أقصى مدى للحركة إذا كانوا أكبر ، لذلك يجب عليك التمدد قبل التمرين.

الحقائق:

الحقائق لا تؤكد ذلك حقا. على المدى الطويل ، يمتد هذا الأمر ليجعلك أكثر مرونة - لكن ربما لا ، سنرى.
بما أن التمدد الثابت يمكن أن يقلل من الزخم العصبي للعضلات ويقلل من قدرتها على المقاومة أو ممارسة القوة ، فإنه لا يبدو أن التمدد له مكان كثير في الوقاية من الإصابات.

غالبًا ما تُجعل الدراسات التي تظهر أنها تمدد تقلل من خطر الإصابة ذات مغزى من خلال تضمين ديناميكية الاحماء إلى جانب التمدد ، لذلك يستحيل التمييز بين آثاره.

2-. تمتد يسبب إصابات

الفكرة:

يقلل التمدد السلبي من الزخم العصبي لعضلات التمدد - أعمل على إيقافها عصبيًا عند التمدد. لذلك ، فأنت تزيد من فرص التصفية بسبب الإصابة

الحقائق:

تمتد للوقاية من الإصابة تمت دراستها ودراستها. النتائج متنوعة تمامًا ولا تظهر تأثيرًا كبيرًا في كلا الاتجاهين. التمدد ليس فعالًا جدًا في منع الإصابات ، لكن لا يبدو أنه يسبب الإصابات أيضًا. في الواقع ، بشكل مقلق ، لا يبدو أنه يفعل الكثير من أي شيء بسبب خطر الإصابات في الاتجاهين.

3: الألم يمنع تمدد العضلات

الفكرة:

يؤدي تمدد العضلات إلى تخفيف العضلات المتوترة التي تقيد تدفق الدم والليمفاوية ، مما يجعل العضلات تظل مليئة بمخلفات الأيض ، مما يجعلها مؤلمة.

الحقائق:

تمتد لديه سجل حافل في منع القروح. وقد وجد أن "التمدد السلبي بعد التمرين غريب الأطوار لا يمكن أن يمنع التغيرات المرضية الثانوية.
الآثار المترتبة على الوقاية من الأشخاص الذين يعانون من آلام العضلات عند استخدام التمدد للتعامل معهم ربما تكون نفسية.

4: التمدد يزيد من المرونة عن طريق إطالة العضلات

الفكرة:

التمدد يجعلك أكثر مرونة من خلال إجبار عضلاتك على أن تكون أطول ، مما يسمح بمجموعة أكبر من الحركة.

الحقائق:

وفقًا لدراسة ، يمتد أنه لا علاقة له بإطالة العضلات. يتعلق الأمر بما يشعر به الأشخاص أكثر أمانًا في نطاقات الحركة الأكثر تطرفًا من التغيرات الجسدية. وفقا للدراسة ، تصبح العضلات أطول عند تمددها ، لكن "هذه الزيادة في الطول عابرة" ، وفي برامج التمدد التي تستغرق أسابيع 3-8 ، كانت التغييرات في المرونة التي حدثت بسبب التغيرات الحسية: اعتاد الناس على الشعور بمزيد من المرونة. عضلاته لم تأت بعد. تضيف الدراسة أن تأثير البرامج على أسابيع 8 لم يتم تقييمه بعد.

لذلك في الواقع يمتد منذ وقت ليس ببعيد. ما الذي يجب عليك فعله لتجنب الإصابات ، ومنع تصلب ، وتلقي المزيد من نطاق الحركة؟

خيارات بديلة لتجنب الإصابات ، ومنع القروح ، وتحقيق مجموعة أكبر من الحركة

التمدد الثابت ليس هو الخيار الوحيد للمساعدة في تحقيق هذه الأهداف. وهو أبعد ما يكون عن أن يكون الأفضل أيضًا.

هذه بعض البدائل:

منع الاصابة

تحدث معظم الإصابات في نطاق طبيعي للحركة وتسببها قوة الحمل الزائد أو فشل التحكم في المحركات ، أو مزيج من الاثنين.

على المدى الطويل ، يجب أن تركز استراتيجية الوقاية من الصدمات على الحصول على "قوة احتياطية" ، لذلك فأنت أقوى قليلاً مما يجب عليك القيام به لمعظم الأشياء التي ستقوم بها. فكر في الأمر كمحرك سيارات: قد يكون الحد الأقصى للسرعة هو 55 ، لكن هذا لا يعني أنه من الآمن القيادة على الطرق السريعة في السيارة والتي لا يمكن إلا أن تجعل قبعات 55. أنت لا تفكر في السرعة ، ولكن القوة الإضافية تترجم إلى تسارع إضافي وتجاوز أكثر أمانًا وركوب أكثر أمانًا. القوة هي نفسها. بالنسبة لمشكلات الاستكشاف الميكانيكي ، قم بالتدريب في مجال يركز على جودة الحركة وتحسين سيطرتك على الحركات التي تقوم بها حتى لا تكون في زاوية سيئة.

في جلسات التدريب الفردية ، يجب عليك استخدام عملية الاحماء التي تتضمن كلاً من قاعدة تمارين القلب التي ترفع درجة الحرارة الأساسية وتدفق الدم ، ونوعًا من قدرة الاحماء التي تسمح لك بممارسة الحركات التي أنت على وشك القيام بها. انخفاض الكثافة ، وإعداد العضلات ذات الصلة وحملها على التحرك الصحيح في نفس الوقت.

منع DMAR

من المحزن القول ، إنها في الحقيقة ليست معلومات جيدة عن كيفية الوقاية من آلام العضلات. إنه لغز ، لأن الأسباب الكامنة وراءه ليست مفهومة جيدًا. كل شخص لديه حيلته المفضلة لعلاج DOMS (تأخير العضلات) لذا اسأل حولك وستسمع عن نبضات درجات الحرارة النابضة والحمامات الجليدية والمشي إذا لم يكن ذلك كافياً ، مجرد تمرين متحد المركز ، حمية غنية البوتاسيوم و ، نعم ، التدليك. "إنها في الغالب خرافة أن DOMS يمكن علاجها بفعالية مع التدليك ... أو أي شيء آخر." لسوء الحظ ، "لا يمكن أن يفسر العلم الطبي نظام DOMS ، أقل من معالجته".

زيادة نطاق الحركة

التمدد السلبي بعيد عن كونه أفضل طريقة لزيادة نطاق الحركة. كما رأينا ، فإن الفكرة وراء استخدام هذا هو أنك ستجعل عضلاتك أطول ، ومن ثم ستتمكن من تحريكها أكثر. على سبيل المثال ، تمدد أوتار الركبة. ثم تقاوم أوتار الركبة عضلات الفخذ وأثنى الفخذين ويمكن رفعهما. لكن الركلات الأكبر هي المرونة النشطة - إنها حركة. والتنقل مهارة ، وكذلك المرونة السلبية - وهي مهارات مختلفة. تمتد يجعل تمتد جيدة.

الاحماء تمتد

تدريجيا ، العمل في نطاق أكبر من الحركة هو أفضل طريقة لتحسين نطاق الحركة ، وفي كثير من الحالات يقومون بذلك بطريقة نشطة وبأحمال كبيرة ستؤدي إلى أرباح أعلى.

إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من التفاصيل حول كل ما ناقشناه اليوم ، أو لديك شيء تريد إضافته ، فاستخدم قسم التعليقات أدناه!

الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.