حمية البحر المتوسط

By | نوفمبر 8، 2018

يصف مصطلح "حمية البحر المتوسط" مزيجًا محددًا من المكونات الغذائية الغذائية ، لتعزيز الصحة وحياة طويلة في العديد من البلدان ، بما في ذلك المملكة المتحدة والولايات المتحدة.

حمية البحر المتوسط ​​لانقاص الوزن بطريقة صحية

حمية البحر المتوسط ​​لانقاص الوزن

تشير كلمة "Mediterranean" إلى أصول النظام الغذائي ، بدلاً من الاضطرار إلى تناول الأطعمة اليونانية أو الإيطالية (انظر الملاحظة 2) - على الرغم من أن التجربة يمكن أن تكون ممتعة ومجزية.

عند تخطيط المكونات لوجبات البحر الأبيض المتوسط ​​، من الجيد تضمين أصناف متعددة ، على سبيل المثال ؛ باستخدام مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يعطي الجسم أقصى قدر من الوصول إلى مصادر الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية النزرة. هذا أمر منطقي تمامًا ، لأن محلات السوبر ماركت الحديثة تمكنت من توفير هذه الأطعمة على مدار العام. هذا يتصدى لمجموعة متنوعة الموسمية في النظام الغذائي البشري.

يرتبط الاستخدام المفرط للملح بنكهة الأطعمة ذات النمط الغربي والوجبات السريعة بزيادة في ضغط الدم. البديل الصحي هو استبدال الملح الزائد بالأعشاب ، كما فعل سكان البحر الأبيض المتوسط ​​لسنوات عديدة. يمكن أيضًا إضافة هذه النكهات لإعطاء نكهات جديدة ورائحة كبيرة من المعكرونة والأرز ويخنة.

المبادئ العامة

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لا يتعلق بإصلاح الأطعمة السريعة. كما أنها ليست قائمة صارمة بما يجب ألا تأكله. بدلا من ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي صيغة للأكل الصحي على أساس يومي وعلى المدى الطويل. فيما يلي دليل سريع لأولئك الذين يريدون تجربته:

  • تعظيم تناول الخضروات والبازلاء والفاصوليا (البقوليات) والفواكه والحبوب الكاملة.
  • الحد من استهلاك اللحوم الحمراء - الأسماك والدواجن بدائل صحية.
  • عند الإمكان ، استخدم زيت الزيتون غير المشبع أو زيت بذور اللفت بدلاً من الدهون الحيوانية مثل الزبدة أو الشحم.
  • قلل من استهلاكك "للأطعمة السريعة" عالية التجهيز و "الأطعمة الجاهزة" ، حيث لا يمكنك حساب استهلاك الدهون المشبعة والملح.
  • لا تزيد عن كميات معتدلة من منتجات الألبان ، ويفضل أن تتناول كميات قليلة من الدهون.
  • لا تضيف الملح إلى طعامك على الطاولة - يوجد بالفعل الكثير منه.
  • تناولي وجبات خفيفة من الفاكهة والمكسرات والفواكه المجففة بدون ملح بدلاً من الكعك والبطاطا والكعك.
  • اشربي النبيذ (الأحمر) أثناء الوجبات ، لكن لا تزيد عن ثلاثة أكواب صغيرة يوميًا إذا كنت رجلاً ولا تزيد عن نظارين صغيرين يوميًا إذا كنت امرأة.
  • الماء هو الأفضل ، "المشروبات غير الكحولية" (على عكس المشروبات السكرية) ، على الرغم من أن الفوائد الصحية قد تم المطالبة بها أيضًا من مختلف أنواع الشاي والقهوة (انظر الملاحظة 3).

مكونات النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط

منظمة الصحة العالمية (WHO) - نوصي بتناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. يعتمد هذا الدليل جزئيًا على بحث حمية البحر المتوسط.

يمكن تصنيف أنواع الأطعمة التي تعزز الصحة إلى:

فيما يلي العناصر التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية ولها خصائص تعزيز الصحة.

الخضروات والفواكه
أمثلةالخضار: بصل ، كرنب ، كوسة ، خيار ، جزر ، سبانخ ، كراث ، بروكلي ، هليون ، خس ، قرنبيط ، باذنجان ، ثوم وفلفل الفواكه: البرتقال والعنب والتفاح والموز والكمثرى والبطيخ والكرز والأناناس والزيتون والتين - وربما بشكل مدهش ، الطماطم.
أيضاالخضار والفواكه المعلبة ، شوربة الخضار والعصير ، الفواكه المجففة ، عصائر الفاكهة. تُناقش البطاطا ، التي غالباً ما تُعتبر خضروات ، بشكل منفصل لاحقًا.
تحليلغني بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ج.
فوائدساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات ومشاكل الأمعاء.
المخاطر الزائدةلا شيء معروف.
الحبوب الكاملة - كلما أمكن ذلك
أمثلةالقمح والشعير والشوفان والدخن والذرة والأرز البني.
أيضاوجدت في رقائق الحبوب ، الموزلي ، عصيدة ، معكرونة القمح الكامل ، خبز القمح الكامل ، المعكرونة ، الكسكس ، عصيدة من دقيق الذرة ، نخب ، ملفات تعريف الارتباط.
تحليلالبروتينات والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن والعوامل المضادة للالتهابات.
فوائديرتبط انخفاض مشاكل الأمعاء ، بما في ذلك السرطانات ، والدهون »السيئة» في الدم وانخفاض أمراض القلب.
المخاطر الزائدةلا أحد معروف (بعض الناس لا يتحملون الغلوتين).
البقوليات (تنمو في القرون)
أمثلةالبازلاء والفاصوليا والعدس والحمص والفول السوداني (وليس المكسرات حقا).
أيضايمكن رؤية ممثلي هذه المجموعة متعددة الاستخدامات مكدسة على لوحات (فاصولياء أو بازلاء مطبوخة متواضعة) ، كقاعدة لشوربات الحساء واليخنات (على سبيل المثال ، العدس) أو في الحمامات على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​(على سبيل المثال ، الحمص).
تحليلالبروتينات والكربوهيدرات والألياف وفيتامين ب وفيتامين ج.
فوائديرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
المخاطر الزائدةلا شيء معروف.
المادة ذات الصلة> حمية البحر المتوسط ​​مرتبطة بالتحسينات في الميكروبيوم المعوي
السمك الأبيض والأزرق (والمأكولات البحرية)
أمثلةالسمك الأبيض والمأكولات البحرية: وحيد، سمك القد، سمك المفلطح، سمك الحدوق، hake، الهامور، البحر باس، turbot، البياض، البوري، سمك التونة المعلبة، والحبار، وبلح البحر، والروبيان، وسرطان البحر، وسرطان البحر.سمك كامل الأنشوجة ، السردين ، السردين ، الأنشوجة.السمكة الزرقاء: سمك السلمون والماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط وسمك التونة الطازجة.
أيضازيت كبد السمك
تحليلالبروتينات والفيتامينات الأساسية والمعادن. تحتوي الأسماك الزرقاء (وبعض المحار) على أحماض أوميغا 3 الدهنية القلبية وفيتامينات أ ودال. الأسماك الكاملة مصدر للكالسيوم والفوسفور. المأكولات البحرية هي أيضا مصادر جيدة للمعادن النزرة.
فوائدمزيج من الأسماك الزرقاء والبيضاء في النظام الغذائي هو مصدر بديل للبروتين يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
المخاطر الزائدةتحتوي بعض الأسماك الزرقاء على مستويات منخفضة من الملوثات. يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يبحثون عن طفل الحد من استهلاك أنواع معينة من الأسماك.

أنواع الأطعمة المفيدة ، تقاس بعناية

مكونات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية ولها خصائص تعزيز الصحة. ومع ذلك ، فإن المخاطر الصحية معروفة إذا تم استهلاكها بشكل زائد.

عند طهي وجبات الطعام على الطريقة المتوسطية ، يتم استخدام الزيوت غير المشبعة لتحل محل الدهون الحيوانية المشبعة ، مثل الزبدة والدهن. إذا قمت بتغطية الخضروات الصحية الخاصة بك مع كريم أو صلصة أساس الجبن ، ثم تضاف الدهون المشبعة ، ويمكن خفض الدهون المشبعة بدلا من ذلك باستخدام كمية أقل من الجبن القوي. الخضروات المحمصة مع كميات صغيرة من زيت الزيتون لذيذة. يمكنك تنظيف الطبق بالزبدة مع نكهة خبز القمح الكامل.

تم تصميم العديد من الأطعمة السريعة لإغراء الحنك ، ولكنها تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة غير الصحية ، والدهون غير المشبعة (الدهون المتدهورة بالحرارة) والملح.

بشكل عام ، على الرغم من أن الوجبات الغذائية الغربية والمتوسطية النموذجية قد تحتوي على محتوى مشابه تمامًا للدهون ، إلا أن حمية البحر المتوسط ​​غنية بالدهون غير المشبعة أحادية الحماية الصحية. على عكس النظام الغذائي الغربي الذي يحتوي على الدهون المشبعة الضارة بعرقلة الشريان والدهون غير المشبعة (انظر الملاحظة 6).

زيوت أحادية غير مشبعة (دهون)
أمثلةزيت الزيتون (زيت البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدي) وزيت بذور اللفت (صنع في المملكة المتحدة).
أيضاوجدت في الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
تحليلغني بالدهون غير المشبعة الأحادية ، منخفضة الدهون المشبعة ، غنية بالسعرات الحرارية (سعر حراري). يحتوي أيضا الأحماض الدهنية الأساسية أنها تساعد في امتصاص فيتامين. أنواع الدهون الموجودة في الزيوت التي تظهر عادة على ظهر الزجاجة. هذه الزيوت مستقرة جدا ولا تتحلل إلى مكونات سامة عند تسخينها.
فوائديساعد في الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان (على سبيل المثال ، سرطان الثدي) ويساعد في خفض ضغط الدم.
المخاطر الزائدةأساسا من خلال خطر السمنة بسبب ارتفاع محتوى الطاقة.
لحم ابيض طازج
أمثلةالدجاج والديك الرومي والدواجن الأخرى.
أيضادجاج الوجبات السريعة ، البرغر الديك الرومي ، الكعك المعالج - غالبًا ما يكون غنيًا بالدهون الحيوانية وبالتالي لا يتم احتساب اللحوم البيضاء الخالية من الدهن.
تحليلاللحوم الخالية من الدهون الخالية من الدهون البيضاء غنية بالبروتينات والفيتامينات (مثل فيتامين B12) والمعادن ، ولكن مع الدهون الحيوانية وأقل تشبعًا من اللحوم الحمراء.
فوائدأنه يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية.
المخاطر الزائدةأساسا لتناول الكثير من الدهون المشبعة.
المكسرات والبذور
أمثلةفواكه جافة: اللوز ، الكستناء ، المكسرات ، الكاجو ، المكسرات البرازيل. البذور: اليقطين ، عباد الشمس ، السمسم ، الخشخاش.
أيضاوجدت في الموزلي ، بذور الخبز ، الكعك ، إلخ.
تحليلالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة "الجيدة".
فوائدفهو يساعد على الحماية من أمراض القلب ، ونوع 2 السكري والحد من الكوليسترول "الضار" في الدم. ربما تساعد المكسرات آليات التحكم في الوزن.
المخاطر الزائدةفهي مرتفعة في الطاقة وبالتالي يعتقد تقليديا أن ترتبط مع زيادة الوزن الزائد. تجنب المكسرات المملحة - يرتبط تناول الملح المرتفع بارتفاع ضغط الدم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز تجنبها.
نصيحةحاول أن تتناول الفواكه المجففة والمكسرات أو البذور غير المملحة المجففة كوجبة خفيفة بدلاً من كعك القشدة أو الفطائر أو كعكات الشوكولاتة.
النبيذ - وخاصة النبيذ الاحمر
أمثلةتتوفر مجموعة واسعة من النبيذ الأحمر. يتم تحضير كل منها عن طريق تخمير العصير المستخرج من نوع واحد أو أكثر من أنواع العنب.
أيضايتم استخدامه في المطبخ.
تحليلالكحول ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية المضادة للالتهابات. عالية في السعرات الحرارية
فوائد بكميات صغيرة ، يمكن أن تساعد بانتظام حماية ضد أمراض القلب. يبدو أنه أضاف تأثيرًا إيجابيًا إذا تم تناوله مع وجبات على الطراز المتوسطي.
المخاطر الزائدةتتجاوز الحدود الموصى بها بانتظام (ثلاث وحدات في اليوم للرجال ووحدتين في اليوم للنساء) يزيد من خطر الإدمان ، تليف الكبد ، أمراض القلب والسرطان - على سبيل المثال ، الثدي. يجب على النساء الحوامل ألا يشربن أي كحول.
المادة ذات الصلة> 50 طرق لحرق السعرات الحرارية دون التعرق

الأطعمة المحظورة

تحتوي الأطعمة التالية على العناصر الغذائية الأساسية ، ولكنها تحمل أيضًا مخاطر صحية كبيرة إذا تم استهلاكها بشكل زائد.

الحليب ومنتجات الألبان
أمثلةالحليب واللبن والجبن والزبدة والقشدة والجبن الطازج.
أيضاالصلصات والحلويات الكريمية والكاري وغيرها.
تحليلغني بالبروتين وفيتامين أ وفيتامين B12 والكالسيوم. يمكن أن تكون منتجات الألبان عالية في الدهون الحيوانية "السيئة". الكريمة والزبدة غنية بالدهون. الجبن المنزلية ، جبن موزاريلا وجبن الفيتا هي بعض من الجبن المشبع قليل الدسم. الريكوتا جبن عالي الدسم. الحليب شبه منزوع الدسم يكون أقل من الدهون من الحليب كامل الدسم. أضافت بعض المنتجات الملح.
فوائدالكالسيوم ضروري ليكون له عظام قوية.
المخاطر الزائدةزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والكوليسترول "الضار" في الدم بسبب محتوى الدهون المشبعة.
نصيحةالحليب كامل الدسم غني بالكالسيوم ، ولكن أيضًا بالدهون المشبعة. يمكن أن يساعد اختيار الحليب شبه منزوع الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن قليلة الدسم في تقليل تناول الدهون السيئة غير الصحية. الجبن المنزلية ، جبن موزاريلا وجبن الفيتا هي بعض من الجبن المشبع قليل الدسم. الريكوتا هي جبنة عالية الدسم (انظر الملاحظة 3).
اللحوم الحمراء
أمثلةلحم البقر ، لحم الخنزير ، الضأن.
أيضاكما وجدت اللحوم المفرومة والمجهزة في الكعك والنقانق والوجبات السريعة.
تحليلغني بالبروتينات والفيتامينات (مثل فيتامين B12) والمعادن (مثل الحديد). عادة ما تكون مرتفعة في الدهون الحيوانية المشبعة. تخفيضات العجاف تحتوي على كميات أقل من الدهون.
فوائدأنه يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. ولكن يمكن أيضًا الحصول عليها من اللحوم والأسماك والخضروات البيضاء.
المخاطر الزائدةزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الكوليسترول "الضار" في الدم.
نصيحةطريقة واحدة للحد من استهلاك اللحوم الحمراء هي حفظه للهدايا الخاصة - على سبيل المثال ، الأحد المحمص. بدلاً من ذلك ، يمكن تقسيم أجزاء من اللحوم الحمراء واستخدامها على مدار الأسبوع عن طريق خلطها مع الخضار في أطباق الأرز والمعكرونة.
البطاطا
أمثلةهناك العديد من الأصناف المرتبطة بعمليات الطهي المختلفة.
أيضاكما وجدت البطاطس المقلية ورقائق. يتم استخدامه في الكعك والأطعمة المصنعة.
تحليلمصدر جيد للطاقة والألياف والفيتامينات B والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على فيتامين C. فهي غنية بالنشا ، والتي تتحول بسرعة إلى الجلوكوز. غالبًا ما تُعتبر البطاطس خضروات ، لكن لها خصائص مختلفة ، لذلك يتم حسابها بشكل منفصل عن تناول الخضار.
فوائدمن المواد الغذائية والألياف.
المخاطر الزائدةنسبة عالية من النشا المتاح المرتبط بزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
الحلويات والحلويات الحلوة
أمثلةالشوكولاتة والحلويات والحلويات الكريمية والكعك والكعك الغني.
أيضاحلويات مفصلة ومجهزة.
تحليلالعديد من المنتجات عبارة عن دهون غنية بالسكر ومشبعة وعالية السعرات الحرارية. غالبا ما تكون منخفضة في الفيتامينات والمعادن.
فوائدمحتوى الكالسيوم ، إذا كان يعتمد على الحليب. تحتوي الشوكولاته الداكنة والكاكاو على مركبات الفلافونويد (مضادات الأكسدة). تستمر الأبحاث حول ما إذا كانت كميات صغيرة من الشوكولاته الداكنة يمكن أن تساعد في الحماية من أمراض القلب.
المخاطر الزائدةالأطعمة الحلوة تضر الأسنان. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، نوع 2 السكري ، والسمنة.
نصيحةكنت تعرف بالفعل أن تناول الكثير من الحلويات والشوكولاتة الحلوة يمكن أن يكون خيارًا حكيماً. ولكن ، ربما ستكون هذه الأطعمة لذيذة أكثر عندما يتم تقديمها للمناسبات الخاصة؟ ماذا عن استبدال الفواكه الطازجة والزبادي؟

مذكرة على تخفيض الوزن

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبنون نظامًا غذائيًا متوسطيًا صارمًا وممارسة الرياضة بانتظام ، غالباً ما يجدون أن هذا يساعد في الحفاظ على وزنهم تحت السيطرة. يمكن أن تكون الوجبات ذات الطراز المتوسطي ، المليئة بالفواكه والخضروات والحبوب وفيرة للغاية. هذا يقلل من الرغبة في ملء الودائع مع سعرات حرارية إضافية.

إذا لم يؤد ذلك إلى الحيلة ، فقد تضطر إلى تقليل استهلاك الطاقة و / أو زيادة نشاطك البدني. الطريقة الموصى بها لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن هي قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI).

تقليل استهلاك الطاقة

الملاحظات أعلاه هي إشارة إلى الأطعمة عالية الطاقة. إذا كنت تستخدم الكثير من الزيت ، أو تأكل الكثير من المكسرات ، أو تشرب الكثير من المشروبات الكحولية أو السكرية ، فقد يستهلك جسمك طاقة أكثر مما يحتاج. ثم تخزينها في شكل الدهون. إذا كان الوزن الزائد لا يزال يمثل مشكلة ، فمن المفيد معرفة ما إذا كان يمكنك تقليل مستويات السعرات الحرارية.

الزيادة في التمرين

يوصى ، كلما كان ذلك ممكنًا ، أن يلتزم الكبار بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين اليومية. قد يستغرق ذلك المشي لمسافات طويلة أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة من أجل الحفاظ على الحد الأدنى من اللياقة. هذا يساعد الجسم أيضًا على تنظيم الوزن. تميل آليات تنظيم الجسم إلى أن تكون بطيئة بعض الشيء إذا تركت دون نشاط لفترة طويلة. أي تمرين إضافي سيساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون.

المادة ذات الصلة> يستفيد مرضى السمنة الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 من العلاج الغذائي عالي التنظيم

تقليل عوامل الخطر الأخرى للصحة

اتباع نظام غذائي متوسطي والبقاء نشطا يأخذك في طريق جيد للحفاظ على صحتك. كما أنه يقلل من خطر العديد من الأمراض الخطيرة. لكن تذكر أنه جزء من "مجموعة" من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحتك. الأشياء الرئيسية الأخرى التي يمكنك القيام بها هي عدم التدخين والتحكم في ضغط دمك كل سنة من سنوات 3-5 - إلا إذا نصح الطبيب أو الممرضة بتكرار ذلك.

اعتماد نظام غذائي صارم البحر الأبيض المتوسط

أظهر البحث العلمي أنه كلما اقتربنا من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​"المثالية" ، والمشار إليها في جدول الهرم التالي ، زادت الميزة الصحية. فائدة تبني النمط الغذائي بأكمله أكبر من الخصائص المفيدة لكل نوع من أنواع الطعام.

أطعمة حمية البحر المتوسط

الهرم الغذائي المتوسطي

فيما يلي دليل للأجزاء أو الأجزاء الموصوفة في الهرم:
  • الخضروات: كوب من الخضروات المورقة أو نصف كوب من الخضروات الأخرى.
  • البطاطا: 100 g.
  • البقوليات: كوب واحد (100 g) من الفول المطبوخ.
  • المكسرات: 30 g. تأكل كوجبة خفيفة أو رش على الطعام لذوق إضافي.
  • الفواكه: تفاحة ، موز ، برتقال ، 200 جم من البطيخ أو بطيخ ، 30 جم من العنب.
  • اللحوم: 60 ز من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة أو السمك.
  • الحبوب: نصف كوب (50-60 ز) من المعكرونة أو الأرز المطبوخ ، وشريحة من الخبز (25 ز).
  • منتجات الألبان: كوب من الحليب أو اللبن ، 30 ز من الجبن.
  • البيض: بيضة.
  • النبيذ: 125 مل كوب من النبيذ الاحمر قوة متوسطة.

وخلاصة القول

تم تقييم النظام الغذائي الصارم للبحر الأبيض المتوسط ​​ووجد أنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لصحة طبيعية. ولكن ، أكثر من ذلك ، فإنه يتجنب أيضًا المكونات الزائدة المرتبطة بسوء الحالة الصحية.

حمية البحر المتوسط ​​- عام
أمثلةيعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على مزيج تقليدي من الطعام الذي تستهلكه شعوب شرق البحر المتوسط ​​- وخاصة جزيرة كريت وجنوب إيطاليا.
أيضاتم اختبار النظام الغذائي في الدول الصناعية الغربية ، مثل المملكة المتحدة والولايات المتحدة.
تحليلغني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب. الأسماك واللحوم البيضاء تأكل أساسا بدلا من اللحوم الحمراء. الزيوت الأحادية غير المشبعة المستخدمة بدلاً من الدهون الحيوانية المشبعة. تناول معتدلة من النبيذ الأحمر مع وجبات الطعام.
فوائدتخفيضات استثنائية في خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم ونوع 2 السكري. بالإضافة إلى ذلك ، انخفاض في مرض باركنسون وخطر الإصابة بمرض الزهايمر. لقد أثبت تبني النظام الغذائي أن يكون إستراتيجية ناجحة لخفض الوزن.
المخاطر الزائدةيزيد حمية البحر المتوسط ​​من تناول المكونات التي تعزز الصحة ، مع تقليل كميات المكونات المرتبطة بالمخاطر الصحية. أولئك الذين يتبنون نظام غذائي متوسطي من المحتمل أن يكونوا أقل عرضة للإصابة بالمرض من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

الملاحظات

1: في منتصف 1900 ، اكتشف أن بعض شعوب شرق البحر المتوسط ​​(وخاصة اليونان وجنوب إيطاليا) يعيشون حياة أطول وخالية من الأمراض مقارنة بالشعوب في الدول الغربية الصناعية ، بما في ذلك المملكة المتحدة ، على الرغم من سهولة حصول الغربيين على الخدمات الصحية المتطورة. تبين أن السبب الرئيسي هو وجود اختلافات في النظام الغذائي. قاد هذا الباحثون إلى تحليل نظام غذائي مثالي واختباره بنجاح - "حمية البحر الأبيض المتوسط" - في الغربيين.

2. تم تقديم العديد من جوانب النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​لأول مرة في بريطانيا في العصر الروماني ، عندما أكل السكان المحليون أيضًا الكثير من "الحبوب السلتية". بالطبع ، كان هذا قبل أن تدخل الحضارة الغربية عصورها الوسطى. لذلك ، يمكن تصنيف حمية البحر المتوسط ​​باعتبارها واحدة من الأشياء التي فعلها الرومان من أجلنا.

3. يوصى بشرب ما لا يقل عن 6-8 كؤوس سائلة بدون كحول طوال اليوم ، لتجنب الجفاف في المناخ المعتدل في المملكة المتحدة. سيكون من الضروري أكثر في الطقس الحار.

4. البقوليات - على سبيل المثال ، الفاصوليا - سمة من سمات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​وتعتبر واحدة من الوجبات اليومية والرائعة للفواكه والخضروات.

5. قرى البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية لا تحب الزبدة. نخب رش مع بعض زيت الزيتون والأعشاب والثوم لا يزال وجبة خفيفة شعبية البحر الأبيض المتوسط.

6. غالبًا ما يستخدم زيت عباد الشمس للطهي في المملكة المتحدة. هو "الدهون غير المشبعة المتعددة" التي هي أكثر صحة من الدهون الحيوانية المشبعة.

7. لسنوات عديدة ، ينصح بتقييد عدد البيض الذي أكله ، لأن الصفار يحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، فمن المعروف الآن أن هذا له تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول في الدم.

الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.

XNUMX تعليق على "حمية البحر المتوسط"

  1. فابيان فالنسيا

    من الصعب السيطرة عليها ، حيث إن الحاجة إلى شراء الطعام في الشارع مثل المطاعم أو الوجبات السريعة تمنع التحكم السليم في الطعام الذي نتناوله ، ولهذا السبب غالباً ما ينفد طعامنا الصحي.

التعليقات مغلقة.