فيتامين د: كم نحتاج وكيف نحصل عليه؟

By | يناير 22، 2018

كان فيتامين (د) في الأخبار مرارًا وتكرارًا مؤخرًا ... إذا كنت لا تعرف ذلك بشكل أفضل ، يمكنك أن تتخيل أنه قد تم اكتشافه للتو!

فيتامين د: كم نحتاج وكيف نحصل عليه؟

فيتامين د: كم نحتاج وكيف نحصل عليه؟

ما هو فيتامين د وماذا يفعل؟

حسنًا ، لقد كان فيتامين (د) موجودًا منذ فترة ، إنه يحتفل ببساطة بنوع من "الولادة الجديدة" في وسائل الإعلام ومهنة الطب. لقد كان فيتامين (يشبه في الواقع هرمون ، في الواقع) تم تجاهله لسنوات وبدأ الآن يتم التعرف عليه على الوظائف المختلفة التي يؤديها وأهميته بالنسبة للصحة. ذكرت أن فيتامين (د) يشبه هرمون أكثر من فيتامين ؛ بحكم التعريف ، يتم إنتاج الهرمون في مكان واحد (غدة ، مثل الغدة الدرقية أو الغدد الكظرية) ويتم نقلها عن طريق الدم لتعمل في جزء آخر من الجسم. الفيتامين مادة ضرورية بكميات صغيرة للنمو الطبيعي والنشاط الطبيعي ، لذلك فيتامين د هو في الواقع كلاهما. كيميائيا ، فيتامين (د) يشبه هرمونات الستيرويد.

وهو قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يمكن تخزينه في الدهون ، وهو أمر قد يكون مهمًا خلال أشهر الشتاء المصابة بنقص الشمس.

بالنسبة لمعرفة ما يفعله فيتامين (د) ، لا تزال هيئة المحلفين قائمة ، لكننا نعرف أن فيتامين (د) مهم للغاية للحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفات ومقاومة العظام. كما أنه ضروري لنمو الخلايا بشكل صحيح ووظيفة العضلات والاستجابات الالتهابية والمناعة. يسبب نقص فيتامين (د) الشديد الكساح: ترتبط أوجه القصور الأقل حدة سرطان القولون وغيرها من أمراض المناعة الذاتية والأمراض المعدية والسمنة والاكتئاب وأمراض القلب. كما أنه مرتبط بالحساسيات الغذائية.

المادة ذات الصلة> فيتامين د ، مكملات زيت السمك ذات فائدة قليلة لصحة القلب

مصادر فيتامين د

المصدر الطبيعي الرئيسي لفيتامين (د) هو تعريض بشرتك لأشعة الشمس. أظن أن جزءًا من السبب في أن نقص فيتامين (د) أصبح مهمًا للغاية هو أنه طُلب مننا لسنوات الحد من تعرض الجلد لأشعة الشمس بسبب مخاطر الإصابة بسرطان الجلد. عادة ما يحصل الإنسان على حوالي 90٪ من فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس. (بالمناسبة ، لم تنخفض معدلات الإصابة بسرطان الجلد) الآن ، لا أقول أنني يجب أن أقضي ساعات وساعات في الشمس دون حماية ، لكنني أقول إن دقائق 10-30 تكشف وجهك وذراعيك وظهرك و / أو أرجل 2 أو 3 مرات في الأسبوع حتى تعطيك شمس الظهيرة ما يكفي من فيتامين (د) ولن تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

السبب الرئيسي لنقص فيتامين (د) هو عدم إدراك أن التعرض لأشعة الشمس باعتدال هو المصدر الرئيسي لفيتامين (د) لمعظم البشر. يعتمد الكثير على لون بشرتك: كلما كانت بشرتك أغمق ، كلما زاد التعرض الذي ستحتاج إليه ، ولكن قد تكون كمية "معتدلة" من أشعة الشمس آمنة ، بعد كل شيء ، نتطور إلى أشعة الشمس ومعظم الناس يشعرون بتحسن مع ذلك. أشعة الشمس. لا ندري حقًا كم هو أكثر من اللازم ، ولكن هناك دراسات تشير إلى أن المزيد من الأرواح تضيع وأن الأمراض ناتجة عن قلة ضوء الشمس عن كمية أشعة الشمس الزائدة. ضوء الشمس يتكون من ثلاثة أنواع من الأشعة فوق البنفسجية (UV): UVA ، UVB و UVC. يمكن فقط للأشعة فوق البنفسجية UVB بدء عملية تحويل 7-dehydrocholesterol إلى بريفيتامين D3. يتم تحويل D3 previtamin في الكبد والكلى إلى فيتامين D3. بالإضافة إلى أشعة الشمس فوق البنفسجية التي تتفاعل مع بشرتنا ، فإن المصادر الأخرى لفيتامين (د) هي الأسماك ومنتجات الألبان والبيض.

المادة ذات الصلة> أفضل المكملات الرياضية للحصول على الشكل

كم يكفي من فيتامين (د) وكم يجب أن يأخذ الشخص كملحق؟

هذا هو المكان الذي تحصل عليه مثير للجدل بعض الشيء. قرر الطب التقليدي في البالغين تعريف نقص فيتامين (د) بأنه مستوى فيتامين D3 في المصل أقل من 20 ng / ml وعدم كفاية مثل مستوى فيتامين (د) من 20-30 نانوغرام / مل. بعض هذه القرارات مثيرة للجدل لأسباب فنية. ينظر الأطباء الآخرون إلى المستوى الأعلى (50 ng / ml) باعتباره المستوى الأمثل. ولكن ، تثار بعض الأسئلة المهمة حول هذه المستويات. كانت اقتراحاته بشأن مستويات فيتامين (د) للحصول على 5-15 دقيقة من ضوء الشمس (بين 10am و 3pm) مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع خلال الربيع والصيف والخريف ، لاتخاذ كمكمل من 800-1200 IU من فيتامين D يوميًا ، لا يجب إجراء تلك الجرعات التي تزيد عن 2.000 IU / day إلا تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية وأن فيتامين D الذي ينتج عن ضوء الشمس يمكن أن يكون له تأثيرات مختلفة جدًا عن تلك الخاصة بفيتامين D الإضافي. من ناحية ، تنتج أشعة الشمس مجموعة واسعة من المنتجات التي لها نشاط مماثل لفيتامين (د) ويمكن أن تؤثر بشكل مباشر على الأنظمة الهرمونية الأخرى.

إذن ما هي أفضل نصيحة؟ دقائق ضوء الشمس 5-15 (بين 10am و 3pm) مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع خلال أشهر الربيع والصيف والخريف معقولة وربما تؤدي إلى مستويات كافية من فيتامين (د) لمعظم الناس. مرة أخرى ، قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء مزيد من الوقت في الشمس. اقتراح 800-1200 IU لفيتامين د كمكمل هو أيضا نهج معقول. أود أن أقترح بجدية التشكيك في استخدام الحقن العضلي لـ 50,000 IU من ergocalciferol ، وهو فيتامين D2 اصطناعي (وليس D3 الذي تقرأه عادة) مع طبيبك. حتى أعلى تقديرات إنتاج الجلد هي 10,000 IU / day ، كما أن الأبحاث حول السلامة طويلة الأجل لمثل هذه الجرعة العالية غير حاسمة. قد يكون من الأفضل محاولة الوصول إلى مستوى فيتامين د المفترض أنه 30 نانوغرام / مل ببطء أكثر.

المؤلف: سارة أوستروي

سارة أوستروي ، أخصائية تغذية وممارسة فيزيولوجي مع نصيحة غذائية عملية خاصة للمراهقين والبالغين. منذ العام 2000 ، ساعدت Sara الأشخاص الذين لديهم مجموعة واسعة من الاحتياجات الغذائية لتحسين أدائهم الرياضي ، وتحسين صحتهم البدنية والعقلية ، وإحداث تغييرات إيجابية في سلوك الأكل والتمارين الرياضية. من النخبة من الرياضيين وطلاب الجامعات والممثلين إلى المهنيين العاملين والمراهقين وعارضات الأزياء والأمهات الحوامل ، ساعدت سارة مجموعة واسعة من الأشخاص على الوصول إلى أهدافهم الغذائية القصيرة والطويلة الأجل . معترف بها على نطاق واسع في مجال الصحة كخبير كبير في التغذية.

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة عليها علامة *

*

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *

14.299 Spam تعليقات محظورة حتى الآن البريد المزعج الحرة وورد

يمكنك استخدام التعليقات هذه HTML العلامات والصفات: <a href="" title=""> <ابر عنوان = ""> <العنوان المختصر = ""> <ب> <اقتباس فقرة يستشهد = ""> <استشهد> <رمز> <دل التاريخ والوقت = ""> <م > <ط> <ف يستشهد = ""> <الصورة> <الإضراب> <قوية>