كيفية الحصول على كتلة العضلات الجودة

By | نوفمبر 8، 2018

الكثير منا غير راضين عن أجسامنا ويرغبون في تغيير مظهرنا. تدريب الأثقال هو وسيلة لاكتساب كتلة عضلية عالية الجودة طالما كنت ترغب دائمًا في الحصول عليها. في بعض الأحيان ، لا يكفي النظام الغذائي والتمرينات الرياضية ، رغم أهميتهما لحياة صحية.

كيف تربح نوعية العضلات

فوز نوعية العضلات MASS

أساسيات التدريب على الوزن لاكتساب كتلة العضلات الجودة

الكثير منا غير راضين عن أجسامنا ويرغبون في تغيير مظهرنا. تدريب الأثقال هو وسيلة لنحت الجسم الذي طالما رغبت في الحصول عليه. في بعض الأحيان ، لا يتم تدريب الحمية والتمارين الرياضية ، على الرغم من أهميتها لحياة صحية ، بما يكفي للوزن وبناء العضلات ونغماتها ، مما يمنحها الشكل الذي طالما حلمت به.

ما هو الوزن التدريب؟

في بعض الأحيان تسمى تدريبات المقاومة ، تدريب الأثقال هو استخدام الأوزان الحرة ، آلات الأوزان أو الجسم نفسه لتوفير مقاومة لتقوية العضلات والقدرة على التحمل. يقوم رافعو الأثقال بذلك ، وكذلك الأمر بالنسبة لملايين الأشخاص الآخرين الذين لا يتطلعون إلى التشبه بأرنولد شوارزنيجر - الذين يريدون ببساطة نحت الجسم وتشكيله وزيادة قوتهم وتحملهم.

ما هي مزايا الوزن التدريب؟

يوفر التدريب على الوزن العديد من المزايا ، بما في ذلك:

  • زيادة ممارسة التمثيل الغذائي، كل شيء يمكن أن يوفر دفعة ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، والتدريب على الوزن ليست استثناء.
  • بناء عظام قوية ، مع تقدمنا ​​في العمر ، تضعف عظامنا. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، يمكن أن يساعد التدريب على رفع الأثقال في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام حيث تساعد تمارين دعم الأثقال على الحفاظ على قوة العظام
  • زيادة كتلة العضلات الجودة والتحمل، سوف تشعر أنك أقوى وإضافة المقاومة والطاقة
  • بناء القوة الأساسية ، يمكن أن يساعدك ذلك على تجنب إصابات الظهر والإصابات الأخرى الناتجة عن ضعف العضلات المركزية
  • يحسن التوازن والتنسيق
  • زيادة الثقة بالنفسليس فقط سوف تبدو أفضل ، ولكنك ستشعر أيضًا بأنك تعرف أيضًا أنك تفعل شيئًا صحيًا لجسمك. سوف العضلات منغم لا يضر بك احترام الذات.
المادة ذات الصلة> العودة إلى الروتين والتوقعات للوصول إلى الصيف مع أجسادنا 10

المبادئ الأساسية للتدريب الوزن

المبدأ ، الفكرة الرئيسية وراء التدريب الزائد مع الأوزان ، بناء العضلات ، تحتاج إلى رفع أو استخدام مقاومة أكثر من المعتاد. مع زيادة قوتك ، إلى جانب قدرتك على استخدام المزيد من المقاومة ، يجب عليك الاستمرار في زيادة المقاومة وتجنب الوصول إلى هضبة تكون فيها عضلاتك "مريحة". ببساطة ، يجب أن يكون المبلغ الذي ترفعه كافياً بحيث لا يكون الوصول إلى نهاية روتين معين أمرًا سهلاً - يجب أن يكون من الصعب إكمال ممثليك ، ولكن ليس مستحيلًا. يجب أن تكون قادرًا على إنهاء ممثليك بنفس الطريقة الجيدة التي بدأت بها.

تدريب زيادة الوزن يجب أن تتكيف باستمرار مع جسمك المتغير. لم يتم توجيههم للوصول إلى هضبة مريحة ؛ بدلاً من ذلك ، يجب أن تستمر في تغيير ممثليك ، وروتينك ، وترتيب التمارين ، ومقدار المقاومة الذي تستخدمه دائمًا في تحدي نفسك للوصول إلى أهداف جديدة.

La خصوصية تشير الأنواع إلى هدفها أو هدفها ، والذي يجب أن يتم بناء البرنامج حوله وتوجيهه. قد يكون هدفك هو زيادة قوتك ، وفي هذه الحالة سيكون عليك التدريب بأوزان أثقل بشكل تدريجي. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن واكتساب كتلة عضلية عالية الجودة ، فيجب عليك تصميم برنامج يستهدف جميع مجموعات العضلات المختلفة.

المادة ذات الصلة> كل ما تحتاج لمعرفته حول البروتين

الراحة والانتعاش: تعتبر الأيام التي تستريح فيها مجموعات العضلات الخاصة بنفس أهمية أيام ممارسة هذه المجموعات. أيام الراحة هي الأيام التي لديها احتمال نمو عضلاتك ، لذلك عليك التأكد من أنك لا تمارس نفس مجموعات العضلات في أيام متتالية.

الخطوات الأولى للحصول على كتلة العضلات الجودة

الوزن التدريب ليس النشاط الذي يجب أن تقفز فقط. سيكون عليك القيام ببعض الأبحاث أولاً. إذا كنت على دراية بتدريبات الأوزان المحدودة ، فمن المستحسن أن تجد شخصًا يساعدك في البدء وتقديم النصائح لك أثناء تنقلك. إذا كنت لا تستطيع استئجار مدرب شخصي للعودة إلى المنزل (ومعظمنا لا يستطيع ذلك) ، ففكر في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو الاستثمار في بعض مقاطع الفيديو حول كيفية القيام بذلك ، أو الذهاب بشكل افتراضي وتوظيف مدرب خط

النظر في الهدف (الأهداف) الذي تحاول تحقيقه. اسأل نفسك عما تأمل في تحقيقه. هل تحاول انقاص وزنه؟ هل أنت رقيقة جدا وتريد الحصول على كتلة العضلات الجودة؟ هل أصبت ظهرك وتحاول الآن تقوية العضلات المركزية لتجنب إصابة أخرى؟ ربما كنت تريد لهجة نفسك في كل مكان. مهما كان هدفك العام ، يجب توجيه برنامج التمرين نحو هذا الهدف. إذا كنت تستخدم مدربًا ، فسيريد معرفة ما تتوقع تحقيقه قبل الشروع في برنامج تدريبي للوزن.

هل أنت بصحة جيدة بما يكفي للمشاركة في برنامج تدريب الأثقال؟ إذا كان لديك أي حالة صحية يمكن أن تمنع تكوين الوزن ، يجب عليك استشارة الطبيب. الوزن التدريب هو بناء ، وليس تدمير!

المادة ذات الصلة> لماذا يعتبر حليب الشوكولاته وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين (ولكن ربما لا يكون الأفضل)

الحفاظ على مبادئ التدريب الوزن التالية في الاعتبار لكسب كتلة العضلات الجودة

بمجرد تحديد شخص الدعم الخاص بك (إذا لزم الأمر) ، وتحديد أهدافك وقررت أنك لائق بما يكفي لبدء التدريب على الأثقال ، سيكون لديك المبادئ التالية:

  • El تدفئة قبل من الضروري تجنب الإصابات التي تبدأ - ارتفاع درجة حرارة العضلات. يجب أن تكون بعض تمارين القلب الخفيفة كافية ، أو قد تختار رفع الأوزان الخفيفة. أيًا كان الطريق الذي تختاره ، يجب أن تكون عضلاتك دافئة وناعمة لتجنب التوتر والأضرار.
  • يجب أن تتم تمارين الرفع ببطء - يجب رفع الأوزان وخفضها بسلاسة. إذا كان عليك "رفع" الأوزان لرفعها ، فهناك احتمال كبير أن تستخدم الأوزان الثقيلة عليك. سوف بطيئة وثابتة الفوز في السباق!
  • التنفس في الارتفاعات - لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء الاستيقاظ. تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين عندما تعمل. التنفس ببطء والتحكم في حين رفع وخفض.
  • موقف - الموقف هو كل شيء. تجنبي ثني ظهرك أثناء الرفع - اجعلي عمودك الفقري مستقيماً وعضلاتك البطنية مشدودة لتجنب الإصابة.

الآن بعد أن عرفت ما هو التدريب على الأثقال ، من السهل البدء ، لا تحتاج إلى شراء آلاف الدولارات من معدات الصالة الرياضية. إذا لم تكن قد تدربت أبدًا على الأوزان ، فقد يكون الحصول على المساعدة في مصلحتك. فكر في شراء عضوية الصالة الرياضية التجريبية لمعرفة ما إذا كنت تحب هذا النوع من التمرين ، وإذا لم تستمتع به ، فلن تفعل ذلك. كما يمكنك أن ترى وتشعر أن جسمك يتغير من أسبوع إلى أسبوع ، أتوقع أن تصبح مدمنًا على تدريبات الأثقال وتشعر بصحة أكبر وأكثر أمانًا نتيجة لذلك.

الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.

2 يعلق على "كيفية الحصول على كتلة العضلات الجودة"

  1. Franckv on وقال:

    مرحبا بالجميع

    سؤالي هو 1.82 التالي لقياس الطول والوزن حول 79 كجم تقريبًا. لكن بشرة جسدي رفيعة وذات صدر ناعم وأذرع رفيعة ، يمكنني الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية على الرغم من أنني غير مجهز بالعديد من الأجهزة التي بها آلات تمرين أساسية.

    النقطة المهمة هي أن نظامي الغذائي غير منتظم للغاية حيث لا يمكنني الوصول إلى الأطعمة التي تسمح لي بتناول نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة ، على الرغم من أنها تقدم الكثير من الدجاج الذي أتناوله يوميًا ، والبيض والخضروات مثل الخس والطماطم والجزر إلخ. . أرغب في معرفة كيفية تناول نظام غذائي يوفر لي البروتينات اللازمة لزيادة الوزن ، ولا أريد ممارسة كمال الأجسام بل بعض اللياقة البدنية.

    شكرا جزيلا لك وآسف على طول النص.

    صريح

    • ملاحق رياضية on وقال:

      لا يُطلب أي غفران لشرح ما فعلته. 😉
      حسنًا ، بالنسبة لما تبحث عنه ، فإن الشيء المثالي هو معرفة كميات البروتينات التي تأتي مع الأطعمة التي تخبرني بها ، حتى تتمكن من إجراء عملية حسابية لتزويد الجسم بالكميات الضرورية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لزيادة كتلة العضلات. الشكل المناسب. نلقي نظرة على هذه المادة من "الأطعمة الغنية بالبروتين" ، سوف تساعدك على معرفة ما تأكله.
      - ثم أنقل لك هذا النوع من الحمية زيادة كتلة العضلات، لذلك لديك فكرة عن السعرات الحرارية التي يجب أن تعطيها لجسمك. الطعام لكل وجبة من اليوم ، بالإضافة إلى عدد هذه يجب أن يتم في يوم واحد.
      - حتى تتمكن من الحصول على فكرة ، بالنسبة لهذه الأنواع من الوجبات ، فإن المثل الأعلى هو استهلاك 40٪ إلى 60٪ من البروتين في وجباتك ، من 30٪ إلى 50٪ من الكربوهيدرات النظيفة و 15٪ إلى 20٪ من الدهون الصحية
      آمل أن أكون قد ساعدتك وسوف تبدأ في رؤية النتائج قريبًا! فقط مع المثابرة والجهد سوف تحصل عليها!