كيف تبدأ الصيام المتقطع

By | 9 أبريل، 2019

الصيام المتقطع ليس حمية. إنه نهج توقيت لتناول الطعام. على عكس الخطة الغذائية التي تقيد من أين تأتي السعرات الحرارية ، لا يحدد الصوم المتقطع الأطعمة التي يجب على الشخص تناولها أو تجنبها. قد يكون للصيام المتقطع بعض الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، لكنه غير مناسب للجميع.

الصيام المتقطع يشمل الدورة بين فترات الأكل والصيام. في البداية ، قد يجد الأشخاص صعوبة في تناول الطعام لفترة قصيرة كل يوم أو بالتناوب بين أيام الأكل وعدم تناول الطعام. تقدم هذه المقالة النصيحة حول أفضل طريقة لبدء الصيام ، بما في ذلك تحديد الأهداف الشخصية وتخطيط الوجبات وتحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية.

الصيام المتقطع هو وسيلة شائعة يستخدمها الناس من أجل:

  • تبسيط حياتك.
  • انقاص الوزن
  • حسّن صحتك العامة ورفاهيتك ، مثل التقليل من آثار الشيخوخة.

على الرغم من أن الصيام آمن لمعظم الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة وتغذية جيدة ، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من أي حالة طبية. بالنسبة لأولئك الذين هم على استعداد لبدء الصيام ، تهدف النصائح التالية إلى مساعدتهم في جعل التجربة سهلة وناجحة قدر الإمكان.

كيف تبدأ الصيام المتقطع

كيف تبدأ الصيام المتقطع

1. تحديد الأهداف الشخصية

عادة ، الشخص الذي يبدأ الصيام المتقطع لديه هدف في الاعتبار. يمكن أن يكون فقدان الوزن ، وتحسين الصحة العامة أو تحسين الصحة الأيضية. سيساعدهم هدف الشخص النهائي في تحديد أنسب طريقة للصيام وتحديد عدد السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يحتاجون إليها.

2. اختر الطريقة

هناك أربع طرق ممكنة يمكن للشخص تجربها عند الصيام لأسباب صحية. يجب على الشخص اختيار الخطة التي تناسب تفضيلاتهم ويعتقد أنه يمكنهم اتباعها.

وتشمل هذه:

  • أكل أو توقف عن الأكل.
  • حمية المحارب
  • Leangains.
  • يوم صيام بديل.

عادة ، يجب على الشخص اتباع طريقة الصيام لمدة شهر أو أكثر لمعرفة ما إذا كان يعمل له قبل محاولة طريقة مختلفة. يجب على أي شخص يعاني من حالة طبية التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي طريقة للصيام.

عند اتخاذ قرار بشأن طريقة ما ، يجب أن يتذكر الشخص أنه لا يحتاج إلى تناول كمية معينة أو نوع معين من الطعام أو تجنب الطعام تمامًا. يمكن لأي شخص أن يأكل ما يريد. ومع ذلك ، لتحقيق أهداف الصحة وفقدان الوزن ، من الجيد اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف وغني بالخضروات أثناء فترات التغذية.

المادة ذات الصلة> هل الصيام المتقطع صحي؟

الاستهلاك المفرط للأطعمة غير الصحية في أيام الوجبة يمكن أن يعيق التقدم الصحي. من المهم للغاية أيضًا شرب الكثير من الماء أو غيره من السعرات الحرارية أثناء الصيام.

أكل أو توقف عن الأكل

قام Brad Pilon بتطوير Eat Stop Eat ، وهي طريقة للصيام تتكون من عدم تناول أي شيء خلال ساعات 24 مرتين في الأسبوع. لا يهم في أي يوم يصوم الشخص أو حتى عندما يبدأ. القيد الوحيد هو أن الصيام يجب أن يستمر ساعات 24 وفي غير أيام متتالية.

من المحتمل أن يكون الأشخاص الذين لا يتناولون الطعام لساعات 24 يعانون من الجوع الشديد. Eat Stop قد لا تكون Eat هي أفضل طريقة للبدء بالأشخاص غير المطلعين على الصيام.

حمية المحارب

Ori Hofmekler هو مبتكر النظام الغذائي للمحارب ، والذي يتضمن تناول القليل جدًا من ساعات 20 يوميًا. الشخص الذي يصوم بهذه الطريقة يستهلك كل ما يتناوله من طعام نموذجي في ساعات 4 المتبقية. تناول يوم كامل من الطعام في مثل هذا الوقت القصير يمكن أن يجعل المعدة للشخص غير مريحة للغاية. هذه هي الطريقة الأكثر تطرفًا في الصيام ، ومثلها مثل Eat Stop Eat ، فمن المحتمل ألا يرغب صائم جديد في البدء بهذه الطريقة.

Leangains

قام مارتن بيرخان بإنشاء Leangains لرفع الأثقال ، لكنه اكتسب شعبية بين آخرين مهتمين بالصيام. على عكس Eat Stop Eat والنظام الغذائي للمحارب ، فإن الصيام مع Leangains تتضمن فترات أقصر بكثير.

على سبيل المثال ، الرجال الذين يختارون طريقة Leangains سيصومون لمدة 16 ساعات ثم يأكلون ما يريدون خلال ساعات 8 المتبقية من اليوم. تصوم الإناث لساعات 14 وتناول ما تريده خلال ساعات 10 المتبقية من اليوم.

أثناء الصيام ، يجب على الشخص تجنب تناول أي طعام ، لكنه يستطيع شرب الكثير من المشروبات دون سعرات حرارية يشاء.

يوم صيام بديل ، طريقة 5: 2

بعض الناس يصومون في أيام بديلة لتحسين نسبة السكر في الدم والكوليسترول وفقدان الوزن. شخص في طريقة 5: 2 يأكل 500 إلى 600 من السعرات الحرارية في يومين غير متتاليين كل أسبوع. تضيف بعض أنظمة الصيام في الأيام البديلة يومًا ثالثًا من الصيام كل أسبوع. خلال بقية الأسبوع ، لا يتناول الشخص سوى كمية السعرات الحرارية التي يحرقها خلال اليوم. بمرور الوقت ، يؤدي هذا إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية يسمح للشخص بفقدان الوزن.

موارد عن طرق الصيام تتوفر Eat Stop Eat و Guerrero و Leangains للشراء عبر الإنترنت.

المادة ذات الصلة> الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في محاربة مرض السكري نوع 2

3. تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية

لا توجد قيود غذائية أثناء الصيام ، لكن هذا لا يعني أن السعرات الحرارية لا تحسب.

يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لأنفسهم ، مما يعني أنهم يستهلكون طاقة أقل من استهلاكهم. يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من استهلاكهم.

هناك العديد من الأدوات المتاحة لمساعدة الشخص على حل احتياجاته من السعرات الحرارية وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المستهلكون كل يوم لزيادة الوزن أو إنقاص وزنه. يمكن لأي شخص التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية للحصول على إرشادات حول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها.

4. معرفة خطة وجبة

قد يجد الشخص المهتم بفقدان الوزن أو اكتسابه أنه من المفيد التخطيط لما سيأكله خلال اليوم أو الأسبوع.

لا يجب أن يكون تخطيط الوجبات مقيدًا جدًا. النظر في السعرات الحرارية ودمج العناصر الغذائية الصحيحة في النظام الغذائي.

يقدم تخطيط الوجبات العديد من الفوائد ، مثل مساعدة الشخص على الحفاظ على عدد السعرات الحرارية والتأكد من حصوله على الطعام الذي يحتاجه لطهي الوصفات والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.

5. جعل السعرات الحرارية العد

ليست كل السعرات الحرارية هي نفسها. على الرغم من أن أساليب الصيام هذه لا تضع قيودًا على كمية السعرات الحرارية التي يجب على الشخص تناولها أثناء الصيام ، فمن الضروري مراعاة القيمة الغذائية للغذاء.

بشكل عام ، يجب أن يهدف الشخص إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية لكل سعر حراري. على الرغم من أن الشخص قد لا يضطر إلى التخلي عن الوجبات السريعة تمامًا ، إلا أنه يجب عليه ممارسة الاعتدال والتركيز على الخيارات الصحية للحصول على أكبر الفوائد.

ما مدى فعالية الصيام المتقطع؟

الصيام له آثار عديدة على جسم الشخص. وتشمل هذه الآثار:

  • خفض مستويات الأنسولين ، مما يجعل من السهل على الجسم استخدام الدهون المخزنة.
  • خفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم والالتهابات.
  • إنه يغير تعبيرات الجينات ، مما يساعد الجسم على حماية نفسه من المرض ويعزز طول العمر.
  • يزيد بشكل كبير هرمون النمو البشري ، أو هرمون النمو ، الذي يساعد الجسم على استخدام الدهون في الجسم وتنمو العضلات.
  • ينشط الجسم عملية الشفاء التي يطلق عليها الأطباء اسم البلعمة الذاتية ، وهذا يعني أن الجسم يأكل خلاياه التالفة.

يعود الصوم إلى البشر القدامى الذين قضوا ساعات أو أيام بين الوجبات لأنه كان من الصعب الحصول على الطعام. يتكيف جسم الإنسان مع هذا النمط من الأكل ، ويسمح بفترات طويلة بالمرور بين تناول الطعام.

الصيام المتقطع يعيد هذا الصوم القسري. عندما يصنع الشخص بسرعة متقطعة لاقتراح الوجبات الغذائية ، يمكن أن يكون ذلك فعالًا جدًا لفقدان الوزن. في الواقع ، وفقا لأحد الدراسات ، فإن معظم الناس يحاولون الصيام المتقطع للمساعدة في إنقاص الوزن.

المادة ذات الصلة> ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

تدعم الأبحاث الأخرى المزاعم القائلة بأن الصيام يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن على سبيل المثال ، تظهر مراجعة للدراسات أن العديد من الأشخاص الذين يرون بسرعة فقدان أكبر للدهون الحشوية وانخفاض مماثل في وزن الجسم مماثل لأولئك الذين يتبعون حمية تقليدية لتخفيض السعرات الحرارية.

تظهر الأبحاث أيضًا أن الصيام مفيد لعلاج متلازمة التمثيل الغذائي والسكري ، ويطيل العمر ، ويحمي الوظيفة العصبية ، وهو واعد لدى الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي.

آثار جانبية

بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة وتغذية جيدة ، يقدم الصيام المتقطع آثارًا جانبية قليلة جدًا. عندما يبدأ الشخص في الصيام لأول مرة ، فقد يشعر بطيئًا بدنيًا وعقليًا بعض الشيء أثناء ضبط جسمه. بعد التعديل ، يعمل معظم الناس بشكل طبيعي مرة أخرى.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف طبية استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج للصيام. الأشخاص الأكثر عرضة للصيام والذين قد يحتاجون إلى إشراف طبي هم:

  • النساء اللواتي يرضعن.
  • النساء الحوامل.
  • الناس الذين يحاولون تصور.
  • مرضى السكري
  • الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في تنظيم السكر.
  • الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.
  • الناس على الأدوية.
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
  • الناس مع انخفاض الوزن.

الآثار على ممارسة الرياضة

بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، يجب ألا يؤثر الصيام المتقطع على قدرتك على ممارسة الرياضة ، إلا خلال الفترة التي يتكيف فيها الجسم مع جدول التغذية الجديد. بعد فترة التعديل ، يجب ألا يشعر الشخص بأي آثار سلبية للصيام على روتين التمرينات.

يجب على الذين يشعرون بالقلق من فقدان العضلات أثناء الصيام التأكد من أنهم يستهلكون ما يكفي من البروتين خلال فترات التغذية ويشاركون بانتظام في التدريب على المقاومة. من خلال الحفاظ على تناول البروتين ، يكون الشخص أقل عرضة لفقدان كتلة العضلات أثناء الصيام.

ملخص

الصيام جزء طبيعي من دورة حياة الإنسان. معظم الناس صاموا طوال حياتهم عن طريق تناول العشاء في وقت مبكر وتخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي. النهج الأكثر تنظيما قد تعمل بشكل جيد لبعض الناس.

ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الشخص لا يحتاج إلى استبعاد بعض الأطعمة من نظامه الغذائي ، إلا أنه يجب أن يهدف إلى تناول نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والألياف والخضروات. تذكر أن تشرب الكثير من السوائل أيضًا.

أخيرًا ، على الرغم من أن الشخص العادي ربما لن يواجه أي آثار جانبية أو يكون له حد أدنى ، إلا أنه ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة أو تناول بعض الأدوية استشارة الطبيب قبل محاولة خطة الصيام.

المؤلف: سارة أوستروي

سارة أوستروي ، أخصائية تغذية وممارسة فيزيولوجي مع نصيحة غذائية عملية خاصة للمراهقين والبالغين. منذ العام 2000 ، ساعدت Sara الأشخاص الذين لديهم مجموعة واسعة من الاحتياجات الغذائية لتحسين أدائهم الرياضي ، وتحسين صحتهم البدنية والعقلية ، وإحداث تغييرات إيجابية في سلوك الأكل والتمارين الرياضية. من النخبة من الرياضيين وطلاب الجامعات والممثلين إلى المهنيين العاملين والمراهقين وعارضات الأزياء والأمهات الحوامل ، ساعدت سارة مجموعة واسعة من الأشخاص على الوصول إلى أهدافهم الغذائية القصيرة والطويلة الأجل . معترف بها على نطاق واسع في مجال الصحة كخبير كبير في التغذية.

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة عليها علامة *

*

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *

15.044 Spam تعليقات محظورة حتى الآن البريد المزعج الحرة وورد

يمكنك استخدام التعليقات هذه HTML العلامات والصفات: <a href="" title=""> <ابر عنوان = ""> <العنوان المختصر = ""> <ب> <اقتباس فقرة يستشهد = ""> <استشهد> <رمز> <دل التاريخ والوقت = ""> <م > <ط> <ف يستشهد = ""> <الصورة> <الإضراب> <قوية>