ما تحتاج لمعرفته حول السعرات الحرارية والدهون في الجسم

By | يونيو 24، 2019

فيما يتعلق بالطعام والجسم ، فإن السعرات الحرارية هي وحدات طاقة تسمح للجسم بالعمل. يوفر الغذاء هذه الطاقة ، التي يخزنها الجسم وبعضها الآخر. عندما يحطم الجسم الطعام ، فإنه يطلق السعرات الحرارية كطاقة.

نشر ماكس ويشنوفسكي أولاً مفهوم أن هناك حوالي 3,500 من السعرات الحرارية في رطل واحد من الدهون في الجسم.

ببساطة ، لتفقد 1 رطل من دهون الجسم كل أسبوع ، سيحتاج الناس إلى عجز يبلغ حوالي 500 من السعرات الحرارية يوميًا. يمكنهم تحقيق ذلك من خلال استهلاك سعرات 500 تقريبًا أقل مما هي عليه حاليًا ، وحرق 500 من السعرات الحرارية الإضافية يوميًا مع ممارسة ، أو مزيج من الاثنين.

إذا كان الجسم يستهلك الكثير من السعرات الحرارية أو حروق قليلة ، يحدث زيادة في الوزن. هذا لأن الجسم يخزن السعرات الحرارية التي لا يستخدم كدهون في الجسم. تمثل الأعضاء التي تشمل المخ والقلب والرئتين والكبد والكلى حوالي 80٪ من إجمالي استخدام الطاقة اليومي.

الأبحاث الحديثة تتساءل عن هذه القاعدة ، وخلصت إلى أنها تبالغ في تقدير احتمال فقدان الوزن لشخص ما. لا تأخذ القاعدة في الاعتبار التغيرات الديناميكية في مستويات التمثيل الغذائي والجوع والشبع عند حدوث فقدان الوزن.

طورت المعاهد الوطنية للصحة قاعدة ذهبية جديدة أكثر دقة: كل انخفاض في سعرات 10 اليومية يؤدي إلى خسارة نهائية قدرها 1 جنيه. لن يخبرنا سوى الوقت الذي يستغرقه انقاص الوزن ، لذلك فإن الصبر والاتساق هما المفتاح.

ما تحتاج لمعرفته حول السعرات الحرارية والدهون في الجسم

كم عدد السعرات الحرارية في رطل من الدهون في الجسم؟

كيف يعمل الدهون

الدهون في الجسم ، أو الأنسجة الدهنية ، تتكون من الخلايا الشحمية.

هذه هي الخلايا الدهنية وتنتج جنبا إلى جنب مع أنواع أخرى من الخلايا والبروتينات. تحتوي الخلايا الدهنية على الدهون ، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية.

تخزن الأنسجة الدهنية الطاقة للجسم ليستخدمها ويحميها. كما أنه يطلق هرمونات تتحكم في العديد من الوظائف في الجسم ، مثل حساسية الأنسولين والشهية.

قد يتعرض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم لشيء يسمى مقاومة اللبتين ، حيث يكون الجسم أقل حساسية لهرمون الشبع ، اللبتين. وهذا بدوره يزيد الجوع وتناول الطعام ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن مع مرور الوقت.

المادة ذات الصلة> لماذا يمكن للأشخاص النحيفين الاستفادة من تقييد السعرات الحرارية؟

هناك نوعان من الأنسجة الدهنية: الأبيض والبني. الأنسجة الدهنية البنية أكثر نشاطًا في الأيض. إنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعد على التحكم في الوزن وحساسية الأنسولين والصحة العامة بدرجة أكبر من الأنسجة الدهنية البيضاء.

إذا كان لدى الناس الدهون الزائدة في الجسم ، فمن الشائع أن الأنسجة الدهنية البيضاء قد توسعت.

يمكن أن يسبب الكثير من الدهون في الجسم السمنة ويسبب العديد من المشاكل الصحية ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. يمكن أن يكون تناول كميات قليلة جدًا من الدهون في الجسم ضارًا ويسبب مشاكل صحية مثل سوء التغذية ومشاكل الخصوبة.

كيف تعمل السعرات الحرارية؟

تشير الأبحاث إلى أن العضلات تحرق السعرات الحرارية بمعدل 10 إلى 15 من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام (سعر حراري / كجم) في اليوم الواحد. هذا يعادل 4.5 - 7 kcal / lb يوميًا.

تمثل العضلات حوالي 20٪ من إجمالي إنفاق الطاقة كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من 20٪ من دهون الجسم ، تمثل الدهون في الجسم نسبة 5٪ من نفقات الطاقة.

لذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم المزيد من الأنسجة العضلية لديهم معدل أيضي أعلى. هذا يعني أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية ويمكنهم الحفاظ على وزن الجسم بسهولة أكبر.

كيف نحسب السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية في الطعام لا تساوي بالضبط نفس المقياس داخل الجسم كما هو خارج الجسم.

ومع ذلك ، يقيس العلماء كمية الطاقة الحرارية التي يحتويها الطعام باستخدام جهاز يسمى مقياس السعرات الحرارية للمضخة.

عن طريق حرق الطعام في هذا الجهاز ، يمكن للعلماء قياس الحرارة المنبعثة لمعرفة كمية السعرات الحرارية في الطعام.

هذا يوفر رقما لإجمالي الطاقة المحتملة للأغذية. ومع ذلك ، هذا ليس انعكاسًا حقيقيًا لكيفية استخدام الجسم للطاقة الغذائية. لا يمكن للجسم دائمًا استخدام جميع السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس.

يمكن أن تحدث خسائر السعرات الحرارية بسبب:

  • التبول.
  • الهضم غير الكامل للطعام.
  • لديهم عملية التمثيل الغذائي غير فعالة.

تعتمد طريقة حرق الناس للسعرات الحرارية على مستويات الأيض والهضم والصحة العامة ومستويات اللياقة.

يمكن لآلة قياس السعرات الحرارية أن تبين عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الناس عند الراحة. وهذا ما يسمى معدل الأيض القاعدي الخاص بك. تقيس الماكينة ثاني أكسيد الكربون ، وهو منتج النفايات للمواد الغذائية التي يحرقها الجسم كطاقة. هناك طرق دقيقة أخرى لتقدير نفقات السعرات الحرارية تستخدم تقنية تهجير الهواء أو الماء.

المادة ذات الصلة> لا مزيد من الألعاب مع قوائم الوجبات السريعة إلا إذا كانت تفي بالمعايير الغذائية للسعرات الحرارية والصوديوم والدهون

باستخدام هذه الأدوات ، يمكن للناس حساب كمية دقيقة من السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء الراحة أو النشاط أو التمرين. من المهم إعادة فحص هذا الرقم كل شهر من 3 - 6 لفهم كيف يتغير تكوين الجسم والسعرات الحرارية مع مرور الوقت.

يمكن للناس استخدام أدوات عد السعرات الحرارية وتتبع التمارين للحصول على فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها وعدد الكميات التي يحرقونها. ومع ذلك ، لن يكون هذا دائمًا دقيقًا تمامًا.

هل أنواع الدهون أعلى أو أقل في السعرات الحرارية مختلفة؟

يحتوي غرام واحد (غرام) من الدهون على السعرات الحرارية 9 ، وهو أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي تحتوي على 4 kcal / g.

ومع ذلك ، فهذه تقديرات تقريبية ، لأن الأطعمة المحددة تؤثر على الطلب على الأنسولين والبكتيريا المعوية والهضم والامتصاص بشكل مختلف. كل هذه العوامل تؤثر على السعرات الحرارية لكل غرام من الغذاء ومعدل الأيض للفرد.

بعض الدهون أكثر صحة من غيرها. الاستهلاك المفرط للدهون غير المشبعة والدهون المشبعة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الجسم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة جيدة للجسم. بعض المصادر الجيدة لهذه الدهون تشمل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والخضروات.

يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون الصحية لتعمل بشكل صحيح. تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من عدم وجود خطة واحدة من المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي الذي يعمل للجميع بسبب الاحتياجات الفردية ، يوصي معظم خبراء الصحة بالكمية التالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لنظام غذائي متوازن:

  • الدهون الصحية: 20 - 35٪ من السعرات الحرارية.
  • البروتين: 15-20٪ من السعرات الحرارية.
  • الكربوهيدرات المعقدة: النسبة المئوية المتبقية من السعرات الحرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟

إذا أراد الناس أن يفقدوا 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، فسوف يحتاجون إلى عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1,000 من السعرات الحرارية في اليوم الواحد.

يمكن للناس أن يفقدوا الوزن عن طريق تقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية ، ولكن من المهم أيضًا أن السعرات الحرارية التي يتناولونها تأتي من الأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية.

هناك طريقة بسيطة للحد من السعرات الحرارية وتناول نظام غذائي متوازن وصحي هو تبادل بعض الأطعمة للحصول على خيارات منخفضة السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، تناول شطيرة مع خضروات إضافية وسلطة بدلاً من شرائح إضافية من الجبن ولحم الخنزير يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية التي تصل إلى السعرات الحرارية 154.

المادة ذات الصلة> كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء النوم

لا يزال استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يجعل الناس يشعرون بالشبع إذا كانت تحتوي على الكثير من الماء والألياف.

فيما يلي بعض الأمثلة على عمليات تبادل المواد الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن للناس القيام بها:

أعلى خيار السعرات الحراريةخيار منخفض السعرات الحرارية
البطاطس المقلية كخيار جانبيسلطة بزيت الزيتون والخل أو عصير الليمون.
شرائح اضافية من لحم الخنزير والجبن على شطيرةطماطم اضافية ، خس و خيار
زبدةزيت الأفوكادو
حليب كامل الدسمالحليب من أصل نباتي قليل الدسم أو خالي من السكر
شوربة تحتوي على الكثير من اللحم أو الكريمة.حساء الخضار قليل الملح
الخضروات المقليةالخضار على البخار
جبنة كاملة الدسمجبن قليل الدسم منزوع الدسم جزئيًا ، مثل جبنة الريكوتا أو الجبن
الكحول والحلوى عند تناول الطعام بالخارجواحد أو الآخر ، وليس على حد سواء
الكعك ، الكوكيز أو الرقائق كوجبة خفيفةعصي الخضروات ، المكسرات البسيطة ، الزبادي الخالي من السكر أو الفواكه الطازجة كوجبة خفيفة
المشروبات الغازية أو المشروبات الكحولية أو السكريةالمياه الجارية أو الغازية قهوة أسود أو الشاي بدون سكر

تقترح جمعية القلب أيضًا النصائح التالية كخيارات أفضل يمكن للأشخاص القيام بها عند الطهي:

  • استخدم زيوت الطهي التي تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة ، مثل الزيتون أو الأفوكادو أو عباد الشمس أو زيت الفول السوداني.
  • استخدام زيت رذاذ الطبخ لاستخدام أقل.
  • إذا كنت تستخدم الأطعمة المعلبة ، مثل الفول أو الطماطم أو السمك ، فاختر خيارات لا تحتوي على ملح أو شطفها بالماء لإزالة بعض الملح.
  • إذا كنت تأكل الفواكه المعلبة ، فاختر المنتجات التي تحتوي على العصير بدلاً من الشراب.

يمكن للناس أيضًا الجمع بين انخفاض استهلاك السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية المخزنة في الجسم.

ملخص

وقد أظهرت الأبحاث السابقة أن هناك ما يقرب من 3,500 من السعرات الحرارية في 1 رطل من الدهون في الجسم. وقد أدى هذا إلى اعتقاد الكثير من الناس أنه إذا أرادوا فقدان وزن 1 من وزن الجسم ، فإنهم يحتاجون فقط إلى تخفيض سعرات 3,500.

على سبيل المثال ، هذا يعني فقدان السعرات الحرارية 500 يوميًا لتفقد 1 رطل من الدهون في الجسم خلال أسبوع. على الرغم من أن فقدان الوزن والتمثيل الغذائي البشري أكثر تعقيدًا من هذا الحساب الأساسي ، فمن الواضح أن نقص السعرات الحرارية ضروري لإنقاص الوزن.

ومع ذلك ، فإن مقدار الوقت الذي يستغرقه فقدان مقدار معين من الوزن يختلف بين الناس.

المؤلف: سارة أوستروي

سارة أوستروي ، أخصائية تغذية وممارسة فيزيولوجي مع نصيحة غذائية عملية خاصة للمراهقين والبالغين. منذ العام 2000 ، ساعدت Sara الأشخاص الذين لديهم مجموعة واسعة من الاحتياجات الغذائية لتحسين أدائهم الرياضي ، وتحسين صحتهم البدنية والعقلية ، وإحداث تغييرات إيجابية في سلوك الأكل والتمارين الرياضية. من النخبة من الرياضيين وطلاب الجامعات والممثلين إلى المهنيين العاملين والمراهقين وعارضات الأزياء والأمهات الحوامل ، ساعدت سارة مجموعة واسعة من الأشخاص على الوصول إلى أهدافهم الغذائية القصيرة والطويلة الأجل . معترف بها على نطاق واسع في مجال الصحة كخبير كبير في التغذية.

ترك الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *