ما هو معدل الأيض القاعدي ولماذا هو مهم لفقدان الوزن؟

By | سبتمبر 14، 2017

وزن الجسم ليس مجرد نتيجة للسعرات الحرارية التي تأتي وتذهب. مع الأخذ في الاعتبار المعايير التي تؤثر على معدل الأيض القاعدي لدينا (BMR) يمكن أن تساعد في تحقيق نمط حياة صحي ووزن الجسم.

ما هو معدل الأيض القاعدي ولماذا هو مهم لفقدان الوزن؟

ما هو معدل الأيض القاعدي ولماذا هو مهم لفقدان الوزن؟

يفترض الكثير من الناس أن وزن الجسم يتغير عندما لا تتناسب كمية السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من خلال الطعام مع كمية السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على الأنشطة البدنية. هذا الرأي غير صحيح. معظم السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها هي وظائف أساسية للجسم ، وفقط حوالي 20-30 تعمل على تغذية نشاطنا البدني.

معدل الأيض الأساسي (BMR) للشخص هو عدد السعرات الحرارية اللازمة لأداء وظائف الجسم الأساسية مثل ضخ الدم عبر الجسم ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وهضم الطعام ، والتنفس. لا يشمل السعرات الحرارية اللازمة للتمارين أو ممارسة الأنشطة البدنية الأخرى. BMR ، بطريقة ما ، مفيدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المرء لفقدان الوزن: إذا كنا نعرف كمية السعرات الحرارية التي نحرقها كل يوم ، يمكن بسهولة تقدير أن القيود يجب أن توضع على السعرات الحرارية التي نتناولها.
BMR يختلف من شخص لآخر. كبار السن لديهم أعلى الأيض القاعدي بسبب مساحة سطحه الكبيرة التي تطلق المزيد من الحرارة ، مما يزيد من التمثيل الغذائي القاعدي.

كيفية حساب BMR الخاص بك

يتم حساب معدل الأيض القاعدي على النحو التالي.

المادة ذات الصلة> هل يمكنك إنقاص الوزن بطريقة صحية في خطة 1200 للسعرات الحرارية؟

للنساء: (4.35 * وزن الجسم بالجنيه) + (4.7 * الارتفاع بالبوصة) - (4.68 * العمر) + 655

للرجال: (6.25 * وزن الجسم بالجنيه) + (12,7 * الارتفاع بالبوصة) - (6.76 * العمر) + 66

يمكننا أن نأخذ عامل النشاط في الاعتبار باستخدام معادلة Harris-Benedict التي تعطي إجمالي نفقات السعرات الحرارية. وفقًا لهذه المعادلة ، اضرب رقم BMR الأساسي بـ:

  • 1.2 ، إذا كنت غير مستقر
  • 1.375 ، إذا كنت نشطا قليلا
  • 1.55 ، إذا نشط بشكل معتدل
  • 1.725 ، إذا كانت نشطة للغاية
  • 1,9 ، إذا نشط إضافية

يعطي الشكل الناتج تقديراً للسعرات الحرارية اللازمة للحرق في يوم متوسط ​​للحفاظ على وزنك الحالي.

لفترة طويلة ، افترض العلماء أن BMR الفردية ثابتة إلى حد ما. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أنه مع فقدان الوزن ، ينخفض ​​معدل BMR أيضًا ، حيث يتعين على الجسم القيام بعمل أقل للحفاظ على استمراره. لذلك ، من المريح إعادة احتساب BMR الخاصة بك من وقت لآخر ، عندما تحاول تخفيف وزنك ، وتقليل استهلاك السعرات الحرارية الخاص بك باستمرار العملية.

ومع ذلك ، تذكر أن تناول نسبة منخفضة للغاية من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى الخمول وضعف الجهاز المناعي ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عندما تكون خارج خطة النظام الغذائي الخاص بك.

العوامل التي تتحكم في BMR

  • تكوين الجسم: إذا كان هناك المزيد من العضلات الهزيلة ، يكون BMR أكبر لأن العضلات الهزيلة تكون أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون.
  • الجنس: عادة ما يكون لدى الرجال كتلة جسم أكثر هزيلًا من النساء ، وبالتالي لديهم استقلاب قاعدي أعلى.
  • العمر: هناك انخفاض في كتلة الجسم النحيل مع تقدمنا ​​في السن ، وهذا هو السبب في انخفاض BMR لدينا أيضا مع تقدمنا ​​في النمو.
  • مستويات هرمون الغدة الدرقية الهرمونات المنبعثة من الغدة الدرقية تؤثر أيضا على معدل الأيض.
  • الجينات: كيف يمكن أن يستخدم الجسم الطاقة يمكن أن تتأثر الخصائص الموروثة.
  • السعرات الحرارية: إن اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن يمكن أن يؤثر على معدل الأيض أيضًا. إذا كنت تأكل أقل ، فإن قدرتك على حرق السعرات الحرارية تقل أيضًا. يُنصح الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن عمومًا بتناول 500-1000 أقل من السعرات الحرارية أو حرق 500-1000 من السعرات الحرارية (أو تكوين مزيج من اثنين) أكثر مما هو مطلوب للحفاظ على وزن ثابت. ومع ذلك ، يحذر الخبراء الطبيون من أن مستويات السعرات الحرارية يجب ألا تقل أبدًا عن السعرات الحرارية 1.200 يوميًا للنساء والسعرات الحرارية 1.800 يوميًا للرجال ، لأن سرعة الأيض ستقل كثيرًا وقد تؤدي إلى نتائج عكسية على الصحة.
  • المناخ ودرجة حرارة الجسم: BMR من الناس في المناطق الباردة عموما أعلى من أولئك الذين يعيشون في المناطق الأكثر دفئا ، لأنه يتطلب المزيد من الطاقة للعمل أو ممارسة الرياضة ، وقبل كل شيء ، للتدفئة في البيئات الباردة.
المادة ذات الصلة> هل يمكنك إنقاص الوزن بطريقة صحية في خطة 1200 للسعرات الحرارية؟

نصائح لتسريع معدل حرق السعرات الحرارية

بناء المزيد من العضلات: تشعر النساء عادة أن تمرين الأثقال أو المقاومة سيزيد من وزن الجسم ، وهذا غير صحيح. تدريب القوة أو الوزن الذي تحمّله يزيد من كمية العضلات في الجسم. وجدت دراسة حديثة أن التدريب المنتظم للوزن يزيد من التمثيل الغذائي الأساسي بنسبة 15 ، حيث أنه يساعد في بناء كتلة العضلات ، التي تكون أكثر نشاطًا وتحرق السعرات الحرارية أكثر حتى في الراحة.

يكفي الاستمتاع بتدريب القوة لمدة دقائق 20 ثلاث مرات في الأسبوع لبناء عضلات كافية تساعدك على حرق السعرات الحرارية ، وكذلك تحسين مظهرك العام.

كن نشيطًا: الرسالة هي "استمر في المضي قدمًا". حاول الاستفادة من جميع فرص التنقل ، سواء لتسلق السلالم ، أو التمدد ، أو الوقوف عند التحدث على الهاتف ، والتأرجح في ساقيك ، إلخ. تضيف هذه الحركات الصغيرة فرقًا كبيرًا من حيث السعرات الحرارية المحروقة يوميًا.

ممارسة: أظهرت الدراسات أن التدريب عالي الكثافة مثل التمارين الرياضية والمشي السريع والجري والسباحة وركوب الدراجات ، إذا تم القيام به ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لمدة دقائق 30 يمكن أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد من التمرين

المادة ذات الصلة> هل يمكنك إنقاص الوزن بطريقة صحية في خطة 1200 للسعرات الحرارية؟

تناول الأطعمة الغنية بالتوابل وشرب الشاي الأخضر: على الرغم من أنه قد يبدو غريباً ، إلا أنه لا يوجد دليل يثبت أن التوابل ، خاصة الفلفل الحار ، يمكن أن تزيد من معدل الأيض بنسبة 50 في المئة لمدة تصل إلى 3 ساعة بعد الوجبة. وبالمثل ، فإن استهلاك الشاي الأخضر يحفز الأيض أيضًا. يبدو أن الشيء نفسه ينطبق على القهوة ، على الرغم من أن النتائج العلمية متناقضة بعض الشيء.

تناول وجبات صغيرة منتظمة: تشير الدراسات إلى أن مستويات هرمون الغدة الدرقية تبدأ في الانخفاض خلال ساعات قليلة من تناول وجبة ، وبالتالي ينخفض ​​معدل الأيض أيضًا. لذلك ، من الأفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من تناول وجبات كبيرة ومتكررة. قبل كل شيء ، تناول القليل من الطعام ويمكن أن يساعدك في كثير من الأحيان على التحكم في احتياجاتك من الجوع عن طريق تجنب الانغماس في الرضا.
تأكد أيضًا من أن هذه الوجبات الصغيرة ليست غنية بالدهون والوجبات الخفيفة عالية السكر.

لا تخطي وجبة الإفطار: تظهر الأبحاث وجود علاقة بين تناول وجبة الإفطار وفقدان الوزن. وعادة ما يحدث على الدافع في بداية معدل الأيض. من المهم تناول وجبة إفطار مغذية وضبط كمية السعرات الحرارية اليومية المتبقية وفقًا لهدفك.

الحفاظ على مذكرات: من المهم تدوين السعرات الحرارية اليومية التي ستدركها بما تأكله وتشربه. اكتب كمية الحصة والسعرات الحرارية والدهون والبروتين والكربوهيدرات في الطعام المستهلك. لفقدان الوزن بشكل صحي واكتساب كتلة العضلات الهزيلة ، من المهم تناول الكثير من الكربوهيدرات الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون. بصرف النظر عن تناول السعرات الحرارية ، ستساعدك مذكرات تدريباتك اليومية أيضًا على معرفة إنفاق الطاقة بسبب النشاط البدني. في حال لم تكن متأكدًا من السعرات الحرارية المحروقة ، قم بتقدير وتقليل إجمالي السعرات الحرارية بين 100 و 200.

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة عليها علامة *

*

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *

14.295 Spam تعليقات محظورة حتى الآن البريد المزعج الحرة وورد

يمكنك استخدام التعليقات هذه HTML العلامات والصفات: <a href="" title=""> <ابر عنوان = ""> <العنوان المختصر = ""> <ب> <اقتباس فقرة يستشهد = ""> <استشهد> <رمز> <دل التاريخ والوقت = ""> <م > <ط> <ف يستشهد = ""> <الصورة> <الإضراب> <قوية>