مجموعات العضلات البشرية والتمارين

By | أكتوبر 6، 2018

ممارسة الرياضة البدنية هي النشاط الذي يتم عادةً من أجل تطوير أو الحفاظ على اللياقة البدنية الجيدة وزيادة الحالة الصحية العامة.

مجموعات العضلات البشرية

مجموعات من العضلات البشرية وتمارين مختلفة

لها دور مهم للغاية في الوقاية من الأمراض المختلفة مثل السرطان وأمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية ونوع 2 السكري والسمنة.

هناك ثلاثة أشكال رئيسية للتمارين:

  1. تمارين المرونة - وتشمل هذه العديد من التمارين التي أجريت لتحسين العضلات ومجموعة من الحركة.
  2. التمارين الهوائية - تمارين لتحسين القدرة على التحمل والقلب والأوعية الدموية. معظم الأمثلة الأكثر شيوعًا هي المشي البسيط في الهواء أو الركض.
  3. التمارين اللاهوائية - مجموعة من التمارين التي يؤديها زيادة قوة العضلات في المدى القصير. الطريقة الأكثر شيوعًا هي رفع الأثقال بلا شك.

هناك العديد من الأنواع الفرعية الأخرى من التمرينات مثل التمرينات عالية الكثافة ، التدريب الفاصل عالي الكثافة ، التمرين متساوي القياس ، التدريب على المقاومة والتدريب على الحركة.

فوائد ممارسة الرياضة البدنية بانتظام

الحقيقة هي أن النشاط البدني المنتظم يوفر فوائد صحية هائلة. يؤثر على جميع أجزاء عمل الإنسان تقريبًا ، بما في ذلك الصحة البدنية والنفسية.

أظهرت العديد من الدراسات أن النشاط البدني المنتظم:

  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب - (13,5 ملايين الأميركيين يعانون من مرض الشريان التاجي)
  • يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول (50 يعاني ملايين الأشخاص من ارتفاع ضغط الدم)
  • يحميك من تطوير أنواع معينة من السرطان
  • يساعد على منع ترقق العظام
  • يخفف من أعراض الاكتئاب والقلق ، والعديد من الأمراض.
    يمنع أعراض مرض السكري (8 ملايين الأميركيين يعانون من مرض السكري)

كما أنه يخفف من أعراض الأرق ويمنع السمنة. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن التمارين المنتظمة تجعل الشخص متعبًا ، إلا أنه عكس ذلك تمامًا. التمرين يمكن فقط زيادة الطاقة الكلية للجسم ورفع مستوى ألمك. آخر الفوائد الصحية للتدريب المقاومة هو تحسين صحة العظام.

تشريح العضلات

العضلات هي نسيج مقلص للجسم وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تقلص وتوليد القوة والتسبب في نوع من الحركة أو التشنج.
بعضها ضروري للبقاء على قيد الحياة مثل عضلة القلب ، التي تنقبض حركات الأمعاء القسرية أو المستمرة تسمى التمعج!

بشكل عام ، هناك ثلاثة أنواع من العضلات في أجسامنا:

  • العضلات الملساء - تم العثور عليها في الأعضاء الداخلية ومعظمها من الأوعية الدموية. لا يمكن أن تتعب وانكماشها بطيء للغاية. ينتمون إلى مجموعة من العضلات تسمى العضلات غير الطوعية
  • عضلات الهيكل العظمي - إنهم تحت تأثير إرادتنا ويمكنهم التحكم في تقلصهم. إنها مرتبطة بالعظم بواسطة الأوتار وتتحكم في الغالب في حركتنا الهيكلية. على عكس العضلات الملساء ، يمكن أن تتعب هذه العضلات.
  • عضلة القلب - نوع خاص من العضلات ، لا يمكن التعرف عليه بنوعين سابقين. لا تتعب وانقباضاتك لا إرادية!

مثل أي نسيج آخر في الجسم ، تتكون العضلات من خلايا ، ولكن أنواعًا خاصة من الخلايا تسمى ألياف العضلات. خلية العضلات مليئة بنوع خاص من الهياكل تسمى العضل الليفي. تنقسم الخلايا الليفية العضلية إلى ساركوميرات ، وهي مصنوعة من الأكتين والميوسين وبفضلها ، يكون التقلص ممكنًا.

هناك ما يقرب من عضلات الهيكل العظمي 650 في جسم الإنسان والتي تمثل معًا حوالي 40٪ من وزن الكائن البشري ، وبطبيعة الحال ، يتم تقسيمها إلى مجموعات معينة.

مجموعات من العضلات البشرية ، حسب موقعها هي:

  • عضلات الرأس والرقبة
  • عضلات الطرف العلوي
  • عضلات الظهر
  • عضلات الصدر
  • عضلات البطن
  • عضلات الحوض
  • عضلات الأطراف السفلية
يمكن أيضًا تقسيمها حسب الحجم - الشاسع ، الحد الأقصى ، الطول ، الحد الأدنى والإيجاز ؛ شكل - الدالية ، المعينية ، واسعة ، مستديرة ، شبه منحرف أو عن طريق العمل - «الخاطف ، المقرب ، مثنية ، موسع ، والمصعد.

تمارين لعضلات البطن

يمكن تقسيم جميع عضلات البطن إلى تلك التي تدعم العمود الفقري والعضلات التي تشكل جدار البطن. أكبر عضلة في هذه المجموعة هي بلا شك حزمة مستقيمة بطنية أو عضلية من ستة. ستؤدي تمارين البطن إلى تقوية عضلات البطن المائلة والعلوية والسفلية. يوجد حاليًا أكثر من 200 تمارين مختلفة للبطن ، ولكن هناك بعض التمارين التي تتم ممارستها بشكل متكرر ، مثل:

  • تمارين دور الورك - حيث يكون كاهن الرعية على ظهره ثم بكرات الساقين مع ثني الركبتين إلى اليمين واليسار
  • عضلات البطن الطبيعية - التمرين الأكثر شيوعا لعضلات البطن.
  • سد - الشخص مستلقي على الظهر ثم يمسك

تمارين لعضلات الظهر والصدر

Pectoralis major هي عضلة قوية وأكبر في الصدر ، وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تقريب اليد إلى الجسم. عظم الصدر متصل بذراعه.

هناك العديد من التمارين في هذه المجموعة من العضلات لأن عضلات الصدر المتطورة مسؤولة عن المظهر العام الرائع. البعض منهم Bench Press و Bent-Arm Barbell Pullover و butterfly و cord chest و Crossover ، ولكن الأكثر شيوعًا هو Bench Press البسيط.

عضلات الظهر هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات في جسم الإنسان. مجموعة نصب العمود الفقري للعضلات على كل جانب من العمود الفقري عبارة عن كتلة عضلية كبيرة تمتد من الحوض إلى الرأس. وظيفتها الرئيسية هي تمديد العمود الفقري للحفاظ على الموقف في وضع مستقيم.

التدريبات الأكثر شيوعًا لهذه المجموعة من العضلات هي:

1. وراء الرقبة داونز سحب - ويتم ذلك عن طريق الضغط على قضيب أعلى الرأس ثم سحب الشريط ببطء نحو الرأس ، مع تقليب الرأس قليلاً للأمام.

2. أول قبضة داونز طلقة الأمامية - يتم تنفيذه أثناء جلوس الشخص ، ويجب حمل القضيب حتى الذقن

3. الصفوف الدمبل - يجب أن تؤخذ الدمبل بيد واحدة وبعد ذلك ، مع تمديد الذراع بالكامل نحو الأرض ، يتم رفعه ببطء باستخدام الكوع وعضلات ساقه الكبيرة

عضلات الأطراف العلوية

عضلات الطرف العلوي تشمل

  • أولئك الذين يلتصقون بالكتف إلى الصدر الصدري وسيراتو الأمامي.
  • أولئك الذين يلتزمون بالعظم العضلي - الكتفية الصدرية الكبيرة ، العرض الظهري ، العضلات الدالية وكفة المدورة
  • تلك الموجودة في الذراع العضدية أو ثلاثية الرؤوس العضدية ذات الرأسين العضدية.

أفضل التمارين لهذه المجموعة من العضلات هي:

1. الحديد الدائم الضفائر - هذا التمرين هو حركة أساسية تعمل على العضلة ذات الرأسين والساعدين. حرك فقط الساعدين ، يتم استخدام قوة العضلة ذات الرأسين لفك الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
2. يقف مع تجعيد الدمبل - يجب على الشخص الوقوف مع القدمين. يجب تعليق الأوزان بأذرع ممتدة على كل جانب من جوانب الجسم ويجب أن تبقى المرفقين بالقرب من الجذع في جميع الأوقات.
3. تجعيد الشعر - حرك فقط الساعدين ، يجب استخدام قوة العضلة ذات الرأسين لثني الدمبل على ارتفاع الكتف.
4. الدمبل ثلاثية الرؤوس ملحقات - يجب أن تقلل الدمبل من الحركة ببطء في القوس خلف الرأس حتى يصبح الكوع بزاوية 90. ثم يجب أن تستيقظ ببطء في حركة القوس مرة أخرى إلى وضع البداية.

عضلات الأطراف السفلية

هناك العديد من العضلات التي لها ارتباط واحد على الأقل في الأطراف السفلية ، ولكن الكتلة العضلية الأكبر تنتمي إلى المجموعة الخلفية ، وهي العضلات الألوية.
العضلات التي تحرك الساق هي في منطقة الفخذ والمنطقة العليا من الساق بشكل عام. أكبر العضلات هي الفخذ الفخذ ، والتي تتكون من أربع عضلات مختلفة! التدريبات الأكثر شيوعًا لهذه المجموعة من العضلات هي:

  • انه يجلس القرفصاء
  • القرفصاء الاختراق
  • مكابس الساق
  • ملحقات الساق
  • تجعيد الشعر

كيف تعرف متى تتوقف؟

على الرغم من أن التمارين لها العديد من الآثار المفيدة على صحة الإنسان بشكل عام ، إلا أن الكثير من التمارين يمكن أن تكون ضارة بل وخطيرة! الراحة والانتعاش المناسبان مهمان للغاية لممارسة تمرين صحي وبدونهما سيكون الجسم في حالة إصابة دائمة ولا يتكيف مع التمرين. بدون راحة كافية بين التكرار ، يزيد احتمال حدوث سكتة دماغية أو مشكلة أخرى في الدورة الدموية بشكل كبير.

عندما يتعلق الأمر بالجري ، فإن التمرينات الزائدة تضر أكثر مما تنفع. الأداء المفرط يمكن أن يسبب مرض يسمى تحلل العضلة - تلف ألياف العضلات! الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا لسنوات عديدة ، يصابون بنوع من الإدمان عليه. لم يتم شرح هذه الآلية بشكل كامل حتى الآن ، ولكن الحقيقة هي أن معظمهم يطورون مشاعر الاكتئاب والإثارة. يعتقد معظمهم أن هذا يرجع إلى انسحاب الإندورفين الطبيعي الناتج عن ممارسة الرياضة.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يوصى بممارسة 30 دقيقة كحد أدنى من النشاط البدني بكثافة معتدلة في كل يوم تقريبًا من الأسبوع. الشدة المعتدلة تعني زيادة طفيفة ولكن ملحوظة في التنفس ومعدل ضربات القلب.

تنفس

على الرغم من أن معظم الناس لا يهتمون به بشكل كافٍ ، إلا أن التنفس يعد أحد أهم جوانب التمارين الجيدة والصحية. وذلك لأن امتصاص الأكسجين يجب أن يكون في أقصى الحدود ويجب أن يتبع احتياجات الجسم.

تمارين وخفض الوزن

يساعد النشاط البدني في تقليل الدهون في الجسم عن طريق بناء كتلة العضلات وتحسين قدرة الجسم على استخدام السعرات الحرارية. دقيقة 30 من التمارين اليومية جنبا إلى جنب مع الحسابات والتحكم في السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن المطلوب. معظم الناس قادرون على خسارة أكثر من 30 جنيه خلال عام التدريبات المنتظمة وإبعادهم إلى الأبد. تقريبًا ، يتم حرق السعرات الحرارية 400 خلال دقائق 30 من تمارين الشد المعتدل.

التمارين والوظائف العقلية

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة على تخفيف أعراض الاكتئاب والاضطراب والقلق التي يعاني منها معظم الناس يوميًا. تساعد التمارين الرياضية الدماغ على الحفاظ على مستوى عالٍ من التركيز ، مما يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ وزيادة المواد الكيميائية في الدماغ التي تساعد في الإدراك وإنشاء خلايا جديدة في الدماغ.

الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.

التعليقات مغلقة.