منتجات الألبان يمكن أن تساعد في فقدان الوزن

By | أكتوبر 6، 2018

الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان ، أظهرت أنها تساعد في إنقاص الوزن. يرتبط الكالسيوم الغذائي بالأحماض الدهنية التي تمنع امتصاصه في الجهاز الهضمي.

تساعد في فقدان الوزن

منتجات الألبان يمكن أن تساعد في فقدان الوزن


إذا كان فقدان الوزن في عقلك وكنت تعتقد أن تقليل استهلاكك لمنتجات الألبان سيساعد ، فقد تضطر إلى إعادة النظر في وضعك في هذه النقطة. أظهرت دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة كوبنهاجن بالدنمارك أن تناول منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم يتناسب تناسبا عكسيا مع وزن الجسم ودهون الجسم ، أي أن تناول الكالسيوم المرتفع يقلل الوزن والدهون الجسم.

لماذا هي منتجات الألبان إضافات جيدة لخطة فقدان الوزن؟

تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم يمكن أن يتجنب استعادة الوزن بعد فقدانه.

يبدو أنه من الجيد بناء خطة نظام غذائي جيد تتركز حول الأطعمة الغنية بالكالسيوم إذا كنت تبحث عن نظام مستدام لفقدان الوزن.

هناك العديد من الدراسات التي أظهرت لماذا يجب علينا إدراج منتجات غنية بالكالسيوم أو منتجات الألبان في خطة فقدان الوزن لدينا:

  1. يقترح خبراء التغذية أن جسمنا يحتاج إلى الكالسيوم يوميًا ، وإذا لم نقدم من خلال نظامنا الغذائي ، فسوف يبدأون في استخدام الكالسيوم المخزن في العظام والعضلات ، لذلك من المنطقي أن يكون لديك نظام غذائي غني بالكالسيوم ، بينما في خطة فقدان الوزن.
  2. تناول غذاء موصى به غني بالكالسيوم ، أي حوالي ثلاث حصص يوميًا ، ساعد أخصائيو الحميات على تناول المزيد من السعرات الحرارية دون استعادة الوزن الزائد. أظهرت تجربة أجريت خلال أشهر 18 في حوالي 103 من النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات أنه مقابل كل 100 ملغ من الكالسيوم الذي يتم تناوله يوميًا ، يكونوا قادرين على منعهم من التعافي حوالي £ 3,5.
  3. الأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد في إدارة الوزن بشكل أكثر فعالية ، لأنها أكثر ملأًا. يميل الناس عادة إلى اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة التغذية. يشعر الباحثون في Coma Weight Law Services بجامعة ألاباما أن السبب وراء تناول أطعمة الألبان قليلة الدسم هو أن هذه الأطعمة تساعد على إزاحة الوجبات السريعة والصودا في الوجبات الغذائية.
  4. يساعد الكالسيوم أيضًا في تنظيم استهلاك الطاقة وتقليل امتصاص الدهون عن طريق الجهاز الهضمي.

زيادة تناول الكالسيوم يزيد من فقدان الوزن

كانت هناك تجارب ودراسات سريرية تبين بوضوح أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم تزيد من فقدان الوزن. في واحدة من هذه الدراسات ، عندما أعطيت مجموعة من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من زيادة الوزن السعرات الحرارية في اليوم للحفاظ على الوزن ، فإن كمية الكالسيوم المستهلكة أحدثت فرقًا كبيرًا في نتائج فقدان الوزن. تم تقسيم مجموعة كاملة من المشاركين إلى ثلاث مجموعات أصغر. تلقت المجموعة الأولى نظامًا غذائيًا منخفض الكالسيوم ، وتم تزويد المجموعة الثانية بمكملات إضافية من الكالسيوم ، وتم الحفاظ على المجموعة الثالثة بنظام غذائي غني بالكالسيوم.

بعد أسابيع 24 ، فقدت المجموعة الأولى ، في المتوسط ​​، حوالي 14 جنيه ، وفقدت المجموعة في مكمل الكالسيوم حوالي 18 جنيه في المتوسط ​​، في حين أن المجموعة التي حصلت على نظام غذائي غني بالكالسيوم فقد حوالي 24 جنيه.

كما لوحظ أنه تمت إزالة الحد الأقصى للدهون من منطقة البطن في المجموعة الأخيرة. الدهون في البطن هي السبب الرئيسي لظهور أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة ، وكذلك مرض السكري نوع 2. أظهرت هذه الدراسة بوضوح أن تناول كميات كبيرة من الألبان اليومية مفيد لفقدان الدهون. مثل هذا النظام الغذائي هو أيضا أكثر فائدة بالمقارنة مع تناول نفس كمية الكالسيوم في شكل ملاحق.

كيفية إثراء النظام الغذائي مع الكالسيوم

مكملات الكالسيوم

مكملات الكالسيوم يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك الغذائية ، إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن فوائد فقدان الوزن وعدم استعادة الوزن المفقود تصبح أسهل عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالكالسيوم خلال هذه المكملات الغذائية.

كانت هناك العديد من الدراسات التي تبين أن تناول نظام غذائي غني بالكالسيوم ، وخاصة في منتجات الألبان ، يساهم في فقدان الوزن ويمنع زيادة الوزن إلى حد أكبر من تناول الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية.

قد يكون هذا لأن منتجات الألبان ، بالإضافة إلى الكالسيوم ، تحتوي على العديد من المكونات النشطة بيولوجيًا مثل البروتينات وحمض اللينوليك والأحماض الأمينية الموجودة فيه. لا تزال الدراسات حول الآليات الكامنة وراء فوائد اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لفقدان الوزن مستمرة ، ولكن الحقيقة هي أنه لا يوجد شيء أفضل من اتباع نظام غذائي غني باللبان للتحكم في تلك الأوزان الزائدة. يبدو أن الكالسيوم الغذائي يرتبط بالأحماض الدهنية التي تشكل أملاح غير قابلة للذوبان لا يمكن أن يمتصها الجهاز الهضمي. نتيجة لذلك ، تفرز الدهون من الأطعمة الأخرى

مصادر الكالسيوم

الحليب واللبن والجبن وجميع منتجات الألبان هي مصادر غنية بالكالسيوم. الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم لشخص بالغ حول 1000-1200 ملغ ، وهو ما يعادل ثلاث حصص من منتجات الألبان اليومية التي يمكن أن تكون كوب من الحليب الخالي من الدسم ، وعاء صغير من اللبن قليل الدسم وصغيرة قطعة من الجبن قليل الدسم.

لا توجد توصيات محددة لكمية تناول الكالسيوم لفقدان الوزن. فيما يلي الكميات التقريبية للكالسيوم التي يمكن الحصول عليها من مصادر مختلفة:

  • منتجات الألبان قليلة الدسم (300-350 mg لكل وعاء من اللبن أو كوب من الحليب)
  • خضار ورقية خضراء داكنة (حول 90 إلى 100 1/2 كوب ملغ أو طبق 1 المطبوخ)
  • التوفو (حوالي 130 ملغ لكل نصف كوب)
  • بروكلي (40-50 ملغ لكل كوب مطبوخ)
  • جبنة شيدر (300 mg لكل نصف كوب)
  • العصائر المدعمة بالكالسيوم (200-250 mg لكل كوب)
  • خبز القمح الكامل (30 mg لكل وجبة)
  • الخبز الأبيض (71 ملغ لكل شريحة)
  • كريم منتظم (14 ملغ لكل ملعقة كبيرة)
  • السردين مع العظام ، المعلبة في الزيت (325 ملغ لكل 3 أوقية)
  • سمك السلمون الوردي ، المعلبة مع الشوك (181 ملغ لكل 3 أوقية)
  • اللفت الخام (100 ملغ لكل كوب)
  • اللفت المطبوخ (94 ملغ لكل كوب)
  • آيس كريم الفانيليا (نصف كوب 84 ملغ)
  • جاهز للأكل بودنغ الشوكولاتة (55 mg لـ 4 oz)

من الواضح ، من المنطقي التمسك بالأصناف قليلة الدسم إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. الآيس كريم والحلوى الشوكولاته المذكورة في القائمة أعلاه ليست عادة مصادر الكالسيوم التي يوصى باختيارها.

من المفيد أيضًا معرفة كيفية قراءة ملصقات التغذية على الطعام في حالة اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن ، حيث سيساعدك ذلك على حساب كمية الكالسيوم المستهلكة لكل وجبة في اليوم.

على سبيل المثال ، إذا كانت حصتك من اللبن تقول إنك ستوفر 40 بالمائة من متطلبات الكالسيوم اليومية ، فأنت تعلم أنها تحتوي على 400 mg من الكالسيوم.

زيادة تناول الكالسيوم وحده لا يمكن أن يساعد في فقدان الدهون بشكل كبير ولا ينبغي اعتباره التعديل الغذائي الوحيد الضروري لتحقيق تخفيض مستدام للوزن. يمثل هذا النهج 5.10٪ فقط من الفرق في دهون الجسم. ومع ذلك ، فهي إضافة سهلة لمجموعة من الأساليب التي يستخدمها أخصائيو الحميات للتحكم في وزنهم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الكالسيوم في حماية كتلة الجسم النحيفة (العضلات) وأيضًا في مقاومة فقدان العظام المرتبط بالعمر ، وبالتالي المساهمة في الرفاه العام.

المؤلف: الدكتور ليزبث

الدكتورة ليزبيث بلير هي خريجة طبية وأخصائية تخدير وتدربت في كلية الطب في الفلبين. كما حصلت على شهادة في علم الحيوان وبكالوريوس في التمريض. عملت عدة سنوات في مستشفى حكومي كمسؤول تدريب في برنامج الإقامة في التخدير وأمضت سنوات في عيادة خاصة في هذا التخصص. تدرب في أبحاث التجارب السريرية في مركز التجارب السريرية في كاليفورنيا. هي باحثة وكاتبة محترفة في المحتوى تحب كتابة المقالات الطبية والصحية ومراجعات المجلات والكتب الإلكترونية والمزيد.