هضم الطعام: تحسين الجهاز الهضمي

By | نوفمبر 14، 2018

الجهاز الهضمي هو المدخل الذي تدخل من خلاله المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن والسوائل إلى الجسم. البروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة تنقسم إلى وحدات قابلة للامتصاص خاصة في الأمعاء الدقيقة.

تحسين الجهاز الهضمي

هضم الطعام

مقدمة الجهاز الهضمي

منتجات الهضم والفيتامينات والمعادن والماء تعبر الغشاء المخاطي وأدخل اللمفاوية أو الدم. هضم الطعام هو الانهيار الفيزيائي والكيميائي للطعام بطرق يمكن استخدامها من قبل خلايا الجسم. يبدأ هضم الطعام في الفم عند مضغه. وتتمثل المهمة الرئيسية للجهاز الهضمي في هضم وامتصاص العناصر الغذائية ، ويتم تكييفها بشكل مختلف لذلك. يقدم المذاق دليلاً للقيمة الغذائية أو سمية الطعام المحتملة.

يمتد الجهاز الهضمي من الفم إلى فتحة الشرج. يتكون من المريء والمعدة والأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة. الأمعاء الدقيقة تنقسم إلى الاثني عشر ، الصائم والدقاق. تنقسم الأمعاء الغليظة إلى القولون والمستقيم والقناة الشرجية. تبدأ عملية الهضم في الفم نفسه ويتم امتصاص معظم العناصر الغذائية في الأمعاء الدقيقة. يشارك القولون بشكل رئيسي في الحفاظ على الماء والكهارل.

العناصر الغذائية الرئيسية

تنقسم الأطعمة إلى تلك التي تعطي الطاقة (الكربوهيدرات والدهون) ، الأطعمة التي تشكل الجسم (البروتينات) والأطعمة الواقية (الفيتامينات والمعادن). تسمى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالمواد الغذائية الرئيسية. النشا والسكريات والحليب والحبوب والجذور والدرنات توفير الكربوهيدرات. حوالي 50-55٪ من إجمالي السعرات الحرارية مشتقة من الكربوهيدرات. تستمد البروتينات من المصادر الحيوانية ومصادر اللحوم والبيض والأسماك والخضروات مثل البقوليات والحبوب. حول 10-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية مشتقة من البروتين. الدهون مشتقة من مصادر حيوانية مثل الجبن والبيض واللحوم والأسماك ومصادر الخضروات مثل الفول السوداني والخردل. يتم اشتقاق كميات صغيرة من الدهون ، والتي تسمى الدهون غير المرئية ، من الأطعمة الأخرى مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات والبقوليات. حوالي 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية مشتقة من الدهون. الكربوهيدرات والبروتينات تنتج سعرات حرارية 4 لكل غرام وتنتج الدهون سعرات حرارية 9 لكل جرام.

المغذيات الدقيقة

تسمى الفيتامينات والمعادن بالمغذيات الدقيقة. يطلق عليها المغذيات الدقيقة لأنها مطلوبة بكميات صغيرة يمكن أن تختلف من جزء من ملليغرام إلى عدة جرامات. أي مغذٍ يكون مدخوله الغذائي الموصى به أقل من 100 ملغ يوميًا يسمى المغذيات الدقيقة.

الانزيمات

الانزيمات هي أهم عنصر في الهضم. أنها تحلل المواد الغذائية المعقدة إلى مواد أبسط لتسهيل الامتصاص.

هضم الكربوهيدرات

الكثير الكربوهيدرات يتم تناولها كالنشويات والسكريات. يتم استخدامها من قبل الأنزيمات مثل الأميليز و oligosaccharidase وتنقسم إلى مواد أبسط. في الأمعاء الدقيقة ، يتم تقسيمها إلى وحدات مثل الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز بواسطة إنزيمات تدعى إيزاكاريداز. يتم امتصاص هذه الوحدات تسمى المونومرات في الأمعاء الدقيقة.

هضم البروتينات

هضم البروتينات يبدأ في المعدة حيث يتم استلام عمل البيبسين. يستمر هضم البروتين في الأمعاء الدقيقة مع إنزيمات مثل التربسين ، وإندوببتيداز وإكسوبيبتيداز التي تقسم البروتينات إلى وحدات أكثر بساطة. تنقسم البروتينات إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة.

هضم الدهون

يحدث هضم الدهون بشكل رئيسي في الأمعاء الدقيقة. لأن الدهون ليست قابلة للذوبان في الماء ، فهي مستحلب أولاً. يتطلب هضم الدهون وجود أملاح الصفراء الموجودة في الصفراء التي يفرزها الكبد. إنزيمات الليباز ، دهون الفوسفوليز والكوليسترول تدهور استراز التي تحتوي على وحدات أكثر بساطة مثل الأحماض الدهنية والكوليسترول التي يتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة.

هضم الفيتامينات والمعادن

تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الفيتامينات B وفيتامين C. وتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة. تحتوي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون على فيتامين A و D و E و K. وهذه تحتاج إلى وجود الصفراء في الأمعاء الدقيقة لامتصاصها. يتم امتصاص جميع المعادن في الأمعاء الدقيقة.

كيفية تحسين الجهاز الهضمي؟

فيما يلي بعض الخطوات المهمة التي يجب اتباعها لتحسين الجهاز الهضمي:

مضغ جيدا أثناء تناول الطعام

ينبغي للمرء مضغه جيدا أثناء تناول الطعام. أثناء الوجبة ، يتسبب المضغ في تكسير الطعام إلى أجزاء أصغر. من ناحية أخرى ، يبدأ هضم الكربوهيدرات في الفم ، في حد ذاته ، يحتوي اللعاب على إنزيم الأميليز الذي يبدأ عملية هضم الكربوهيدرات.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالألياف. ينبغي أن تؤخذ الألياف على شكل حبوب ، والحبوب الكاملة ، والفواكه والخضروات الطازجة. هذه الألياف سوف تساعد على تخويف منتجات النفايات في الجسم. النظام الغذائي الناقص في الألياف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة مثل الإمساك ، الرتج وتشكيل الاورام الحميدة في القولون. ينصح 15 إلى 25 غرام من الألياف في اليوم الواحد.

اشرب الكثير من الماء

الماء مع الألياف يمنع الإمساك

تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة

يجب تجنب هذه ، لأنها ليست مغذية بما فيه الكفاية وغير متوازنة.

إثراء النباتات المعوية

النظام الغذائي الذي يحتوي على اللبن يوفر بكتيريا جيدة. البكتيريا تحسين الجهاز الهضمي. أنها تمنع العدوى المعوية ، وهي مفيدة أيضا في تخفيف متلازمة القولون العصبي.
يجب تجنب الطعام حار إذا كان الشخص لديه مرض الحمض الهضمي.
يجب تجنب الطعام الدهني إذا كان الشخص مصابًا بمرض المرارة.

يوصى بالتمرين لتحسين الجهاز الهضمي. يتحكم التمرين في الشهية ، ويساعد في هضم الطعام ، ويحرق السعرات الحرارية ، ويسيطر على نسبة السكر في الدم ، ويخفف من الإجهاد ، وهو عامل خطر لمتلازمة القولون العصبي ويخفف من الإمساك. الأنشطة البدنية الموصى بها هي السباحة والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الجبال.

الأطعمة الموصى بها لتحسين الهضم

على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى مواد مغذية من مجموعة واسعة من الأطعمة ، إلا أننا لا نحتاج إليها بنفس المقدار. ينصح اتباع نظام غذائي متوازن لتحسين الهضم وصحة جيدة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتين والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وكمية معينة من الدهون غير المشبعة. التغذية غير الكافية يمكن أن تؤدي إلى السمنة. وفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، أصبحت السمنة مشكلة عالمية لها آثار كبيرة على الصحة.

في 1992 تم إصدار توصية التغذية في شكل هرم الطعام. قامت جامعة هارفارد بإجراء بعض التغييرات عليها ووضعت هرمًا غذائيًا بديلاً يسمى الهرم الغذائي الصحي.

هرم الأكل الصحي يوصي بما يلي:

  • ممارسة يومية والتحكم في الوزن
  • يجب على المرء أن يأكل أكثر من الطعام الموجود في قاعدة الهرم وأقل من الطعام الموجود في قمة الهرم.
  • يجب تناول أكثر من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية والزيت. الحبوب الكاملة يمكن أن تكون دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني. الدهون الصحية غير المشبعة تشمل الزيتون ، الكانولا ، الصويا ، الذرة ، عباد الشمس ، الفول السوداني ، السمن النباتي الخالي من الدهون
  • يجب أن تكون المكسرات والبذور والسمك والدواجن والبيض محدودة مقارنة بالحبوب والخضروات والفواكه الكاملة.
  • يوصى بتناول وجبة واحدة أو مجموعتين من منتجات الألبان
  • يجب أن تؤخذ اللحوم الحمراء والزبدة والحبوب المكررة باعتدال. تشمل الحبوب المكررة الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة. كما يجب استخدام البطاطا والمشروبات السكرية والحلوى والملح بشكل ضئيل.
  • يجب أن تؤخذ مكملات الفيتامينات وفيتامين د إضافية يوميا
  • الكحول في الاعتدال هو اختياري.
الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.

التعليقات مغلقة.