وجبات خفيفة للدماغ: الأطعمة التي تحسن التركيز

By | أكتوبر 10، 2017

لقد قيل أن الدماغ البشري هو أكبر عضو يتناسب مع حجم أي حيوان آخر على هذا الكوكب. يبدو أن فكرة جيدة للتأكد من أنه يتغذى بشكل جيد ولديه أنواع الوقود المناسبة للحفاظ على نشاطه وتحسين التركيز.

وجبات خفيفة للدماغ: الأطعمة التي تحسن التركيز

وجبات خفيفة للدماغ: الأطعمة التي تحسن التركيز

الوقود الرئيسي للدماغ هو الجلوكوز. تلعب الأحماض الدهنية من Omega-3 دورًا مهمًا في تحضير المخ. تساعد الفيتامينات والمعادن الدماغ على العمل في ذروته وحماية المخ من التلف.

ما هي أفضل وجبات خفيفة في الدماغ؟ ما الأطعمة التي يمكن أن نتناولها لتحسين تركيزوالذاكرة والتركيز وربما يكون أسرع قليلا مع الإجابات؟

نظرًا لأن الجلوكوز هو الوقود الرئيسي للدماغ ، فمن الضروري وجود الكربوهيدرات ، ولكن يجب أن تكون أقواسًا معقدة كما ستجدون في الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة الكاملة الحبوب والأرز البني. هناك سببان رئيسيان للذهاب للحصول على الحبوب الكاملة / الأطعمة غير المصنعة كمصدر للكربوهيدرات. الأول هو أن الكربوهيدرات المعقدة تعمل على تليين إطلاق السكريات "العالية" و "المنخفضة" ، بحيث لا تحصل على مستويات عالية من السكر أو السكر المنخفض. والسبب الآخر للذهاب للحبوب الكاملة هو أنك تحصل على مزيد من الانفجار للغذاء الخاص بك ، وتجهيز الأغذية يلغي العناصر الغذائية الحيوية. نعم ، غالبًا ما "يقوي" المصنعون الطعام بالفيتامينات والمعادن ، لكن ليس بنفس الكميات أو حتى في نفس العناصر الغذائية. ولماذا يجب علي أن أدفع أكثر مقابل شيء غير مغذي قدر الإمكان؟

المادة ذات الصلة> يمكن للأدوية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

الأحماض الدهنية أوميغا - 3 مثل EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض docosahexanoic) هي مكونات حيوية في غشاء خلايا الدماغ وهي ضرورية لوظيفة الدماغ المناسبة. تم العثور على هذه الأحماض الدهنية في الأسماك وزيوت السمك والمكسرات. حمض أوميغا 3 الدهني الآخر الذي لم تسمع به هو ALA (حمض ألفا لينولينيك) ويوجد بتركيز عالٍ في بذور الكتان.

الدهون والمركبات الأخرى المعروفة باسم الفوسفوليبيد هي أيضا مهمة للغاية لوظيفة المخ والقدرة على زيادة التركيز. الكولين هو أحد أنواع الدهون المهمة جدًا ، حيث يتم دمج الكولين في أغشية الخلايا ويساعدهم على الحفاظ على المرونة والسوائل. يعتبر الكولين أيضًا أحد سلائف أحد الناقلات العصبية الرئيسية ، وهو أستيل كولين. تمت مراجعة الكولين مؤخرًا نظرًا لقدرته على المساعدة في التركيز والذاكرة ، خاصة في البالغين الأكبر سنًا ، ووجد أنه مفيد.

تعد العديد من الفيتامينات ضرورية للتركيز والذاكرة ووظيفة المخ بشكل عام. تعتبر فيتامينات ب ضرورية لتخليق العديد من الناقلات العصبية ، وهي المواد الكيميائية التي تعمل كرسول بين خلايا المخ. كما أن الفيتامينات الأخرى مثل الفيتامينات C و D و E وبيتا كاروتين مهمة جدًا في أداء الدماغ.

المادة ذات الصلة> ما هي بعض الأطعمة الصديقة للجلد؟

الجانب الآخر من العملة هو الغذاء الذي يساعد على حماية الدماغ. تنتج التفاعلات الكيميائية الحيوية المختلفة التي تحدث باستمرار فئة من المواد تسمى الجذور الحرة. هذا جزء طبيعي من وظيفة أي كائن حي. ومع ذلك ، تحدث مشاكل عندما يكون هناك الكثير من الجذور الحرة والدماغ لا يستطيع التخلص منها. هذا هو المكان الذي يمكن أن تكون مضادات الأكسدة مفيدة للغاية "لتنظيف" الدماغ. تشتمل مضادات الأكسدة على بعض الفيتامينات المذكورة آنفًا ، كما أن الفيتامينات C و E. Bio-flavenoids المستمدة من الفواكه والخضروات أيضًا من مضادات الأكسدة القوية.

مصادر الدهون

أوميغا 3: تعتبر زيوت السمك والسمك من أفضل مصادر دهون أوميغا 3. تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع هو وسيلة جيدة للحصول على هذه الدهون. تعتبر الأسماك المجمدة خيارًا جيدًا ثانيًا إذا كنت لا تعيش بالقرب من الساحل ولم يكن لديك مصدر جيد للأسماك الطازجة. زيت الكريل هو مصدر كبير للغاية.

مصدر جيد آخر من وكالة حماية البيئة و DHA المكسرات مثل اللوز والجوزعلى سبيل المثال لا الحصر. يمكنك تناول لقمة المكسرات طوال اليوم. كما أنها مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات المعقدة.

مصدر آخر عظيم للدهون أوميغا 3 هو بذور الكتان، بما في ذلك أوميغا 3 ALA. كثير من الناس في حيرة بشأن كيفية استخدام بذور الكتان. طريقة واحدة هي سحقها ورشها بالسلطات أو الخضراوات كنوع من الزينة. هناك طريقة أخرى تتمثل ببساطة في إضافة البذور إلى وعاء الحبوب الصباحي أو رمي حفنة في حركتك تمامًا كما هو الحال مع التحضير.

مصادر الكولين والفوسفورية الأخرى

El كبد لحم إنه مصدر كبير للكولين. حسنًا ، إنها ليست وجبة خفيفة بالضبط ، ولكنها مصدر جيد.
مصادر جيدة أخرى من الكولين والفوسفورية الأخرى هم البيض ، والقرنبيط ، والفاصوليا البحرية ، والتوفو ، ومرة ​​أخرى ، المكسرات . تم استخدام فول الصويا (المستخدم في صنع التوفو) كمصدر للليسيثين ، وهو عبارة عن سلسلة من الفسفوليبيد ، في صناعة الأغذية ، حيث يعمل ليسيثين الصويا كعامل تشحيم وعامل خلط. يمكنك عمل مزيج من المكسرات وفول الصويا وتناولها كوجبات خفيفة.

المادة ذات الصلة> أكل الطعام بدلا من مساحيق البروتين

مصادر مضادات الأكسدة

تعتبر الفواكه والخضروات الغنية بالألوان مصادر رائعة للفيتامينات C و E وبيتا كاروتين والفلافينويدات. تتركز الفلافينويدات في التوت. يعتبر تناول العصير المصنوع من التوت المجمد وجبة خفيفة رائعة ، خاصة في يوم حار. بعض من أفضل التوت لمضادات الأكسدة هي العنب البري والفراولة.

فيتامينات ب العرض

توجد فيتامينات ب الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والبيض ومنتجات الألبان واللحوم . و ... هل تفكر في ذلك ... تم العثور عليها في المكسرات أيضا.

مصدر المعادن اللازمة

حديد

الخضار الورقية الخضراء والعنب والزبيب والبنجر وفول الصويا والتين والهليون وعباد الشمس وبذور السمسم.

المغنيسيوم

الخضار الورقية الخضراء والعسل واللوز والمأكولات البحرية والبقان.

المنغنيز

الخضار الورقية الخضراء والكرفس والحبوب الكاملة والموز والبنجر وصفار البيض والمكسرات والأناناس والهليون.

الفوسفور

الموز ، الفطر ، المكسرات ، الشوفان ، الفاصوليا ، الاسكواش.

Potasio

السبانخ ، الفواكه والتوت ، الطماطم ، الفطر ، البقان ، الأرز ، براعم بروكسل.

كالتشيو

المكسرات (خاصة اللوز والبرازيل والباكان والكاجو) والبقوليات والتين والزبيب والأرز البني والفواكه مثل المشمش والتين والتمر والبابايا والأفوكادو.

الكروم

خميرة البيرة ، البطلينوس ، الحبوب الكاملة.

زنك

الفطريات والكبد وفول الصويا وبذور عباد الشمس وخميرة البيرة.

نحاس

عسل الحزام الأسود وفول الصويا والبرازيل والزبيب والبقوليات.

اليود

أي المأكولات البحرية وعشب البحر والبنجر والعنب والفطر.

المؤلف: سارة أوستروي

سارة أوستروي ، أخصائية تغذية وممارسة فيزيولوجي مع نصيحة غذائية عملية خاصة للمراهقين والبالغين. منذ العام 2000 ، ساعدت Sara الأشخاص الذين لديهم مجموعة واسعة من الاحتياجات الغذائية لتحسين أدائهم الرياضي ، وتحسين صحتهم البدنية والعقلية ، وإحداث تغييرات إيجابية في سلوك الأكل والتمارين الرياضية. من النخبة من الرياضيين وطلاب الجامعات والممثلين إلى المهنيين العاملين والمراهقين وعارضات الأزياء والأمهات الحوامل ، ساعدت سارة مجموعة واسعة من الأشخاص على الوصول إلى أهدافهم الغذائية القصيرة والطويلة الأجل . معترف بها على نطاق واسع في مجال الصحة كخبير كبير في التغذية.

ترك الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *