5 يوميًا ، يُوصى باستخدام كمية يومية من الفواكه والخضروات

By | نوفمبر 8، 2018

تناول مجموعة متنوعة جيدة من الفواكه والخضروات هو عنصر مهم في الأكل الصحي. ذكرت منظمة الصحة العالمية (WHO) أننا نأكل ما لا يقل عن 400 جم من الفواكه والخضروات كل يوم ، أي ما يعادل خمس حصص. يُعتقد أن هذه الكمية اليومية الموصى بها تساعد في تقليل خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة ، مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب والسمنة ونوع السكري 2.

5 يوميًا ، يُوصى باستخدام كمية يومية من الفواكه والخضروات

5 يوميًا ، يُوصى باستخدام كمية يومية من الفواكه والخضروات

يبدو أن رسالة 5 يوميًا تشجع الناس على الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات المختلفة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. في هذه الصفحة ، سنرى أهمية الفواكه والخضروات في صحتنا ، وما يهم 5 اليومي ونصائح لك ولعائلتك.

لماذا الفواكه والخضروات مهمة جدا؟

معظمنا محظوظون لأننا محاطون بمجموعة واسعة من الأطعمة التي تلبي جميع الأذواق والتفضيلات. ومع ذلك ، فإن المشكلة بالنسبة لبعضنا هي أن هناك بعض الخيارات غير الصحية داخل هذا الامتداد للطعام ، وعلى الرغم من أنها يمكن أن تتذوق الكثير ، إلا أنها من غير المحتمل أن تقدم خدمات لصحتنا.

في محاولة لتعزيز أهمية الأطعمة الصحية غير المجهزة ، تم اعتماد حملة أيام 5 رسميًا من قبل الحكومة. تقول هذه الحملة إن تناول حصص 5 من الفواكه والخضروات يوميًا (بشكل إجمالي) يمكن أن يساعد في الحماية من المشكلات الصحية الشائعة مثل السمنة وأمراض القلب.

فلماذا الفواكه والخضروات في غاية الأهمية؟ تسلط القائمة التالية الضوء على بعض الفوائد الغذائية الأساسية للفواكه والخضروات:

إنها مصدر رائع للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك: فيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

أنها توفر الألياف الغذائية ، مما يساعد على الحفاظ على الجهاز الهضمي صحي وقل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

غالبًا ما تكون الدهون منخفضة ، مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي.

نظرًا لأن الفواكه والخضروات المختلفة لها فوائد غذائية مختلفة ، فمن المستحسن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأنواع لتحقيق أقصى استفادة من 5 يوميًا.

ما يهم نحو 5 الخاص بك في اليوم

والسؤال الشائع لأولئك الذين يحاولون التكيف مع أجزاء 5 من الفواكه والخضروات في نظامهم الغذائي هو: أي منها تعد بالنسبة لـ 5 في دليل / أيام؟ الجواب هو تقريبا جميع الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى الأصناف الطازجة ، يتم احتساب ما يلي أيضًا في حدود المبلغ اليومي الموصى به:

  • الفواكه والخضروات المطبوخة في أطباق مثل الحساء واليخنة والمعكرونة.
  • الفاصوليا والبقوليات - ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أنها تحسب فقط كحصة واحدة ، بغض النظر عن مقدار ما تأكله. هذا لأنه على الرغم من كونه مصدرًا رائعًا للألياف ، إلا أنه يحتوي على مواد مغذية أقل من الأصناف الأخرى من الفواكه والخضروات.
  • الفواكه والخضروات المجمدة.
  • الفواكه / الخضروات المعلبة (حاول أن تأكل الأطعمة المعلبة في العصائر الطبيعية أو الماء).
  • الفواكه المجففة.

هل عصير الفاكهة / الخضروات يعد؟

لقد نوقشت هذه المشكلة مؤخرًا بشكل كبير ، في حين أنها ، 150 ml من عصير 100٪ الخالي من السكر ، نظرًا لأنه يمثل جزءًا أقصى من 5 يوميًا. كان عصير العقل موضع جدل في إطار 5 في اليوم وهو المستوى العالي من السكريات التي يتم إطلاقها عندما تكون الفاكهة في العصير.

لهذا السبب ، عندما يتعلق الأمر بعصائر الفاكهة والعصائر ، يُنصح بأن تستمتع بأولئك الذين ليس لديهم سكر مضاف ولا تثق بهم كمصدر رئيسي للفواكه والخضروات. يمكن أن تكون السكريات والأحماض في عصير الفاكهة ضارة بصحة الأسنان ، لذلك قد يكون من المفيد تخفيف العصائر في الماء للمساعدة في تحييدها.

هل عد البطاطا؟

بقدر ما نود أن نقول أن حصة من رقائق سوف تذهب إلى 5 الخاص بك في اليوم ، البطاطس لا تحسب. البطاطا هي مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب. ومع ذلك ، لأنك عادة ما تأكل بدلاً من النشا (مثل الخبز والمعكرونة) فهي لا تحسب. والخضروات المماثلة التي لا تحسب هي البطاطا المقلية والموز والكسافا.

لا تحسب البطاطا الحلوة واللفت والجزر الأبيض 5 يوميًا - لذلك لا تتردد في تخزينها وتذكر أنه على الرغم من أن البطاطا لا تحسب على 5 يوميًا ، إلا أنها لا تزال مهمة كجزء من نظام غذائي متوازن.

نصائح لتحديث 5 الخاص بك

عندما يكتشف الناس أنه يجب عليهم تناول حصص 5 من الفواكه والخضروات يوميًا ، قد يكون الرد الأولي هو "كيف يمكنني فعل ذلك؟ لحسن الحظ ، هناك مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات المعروضة والعديد من الطرق التي يمكن دمجها في نظامك الغذائي.

تحقق من الأفكار التالية للمساعدة في زيادة تناولك للفواكه والخضروات:

فطور

  • إضافة جزء من الفطر أو الطماطم مع البيض المخفوق على نخب
  • أضف بعض الفواكه أو التوت المفروم إلى الحبوب أو الشوفان أو اللبن
  • تناول كوبًا من عصير الفاكهة غير المحلى مع الإفطار
  • استمتع بسلاسة مصنوعة من الفواكه والخضروات المختلفة
  • يُضاف السبانخ والفلفل إلى عجة الإفطار.

غداء

  • أضف بعض خضروات الخضروات إلى وجبتك - وقت الغداء
  • أضف بعض السلطة إلى شطيرة الخاص بك
  • الانتهاء من الغداء الخاص بك مع بوتقة من الفاكهة
  • أضف الفطر والفلفل إلى الصلصة
  • استمتع بسلطة مكونة من خضروات مختلفة.

سينا

  • أضف بعض الخضروات للوجبة الرئيسية
  • استبدال البطاطا مع البطاطا الحلوة
  • لديك سلطة
  • استمتع ببعض الفاكهة للحلوى
  • أضف حفنة من البقوليات / البقوليات إلى الحساء أو الصلصات.

الأكياس

  • الفواكه المجففة تجعل وجبة خفيفة جيدة على الحركة والتنقل
  • استمتع بالفواكه الطازجة كوجبة خفيفة
  • جعل العصي الجزرة / الخيار مغموسة في الدبال
  • أضف الخيار إلى جبنة كريم في ملفات تعريف الارتباط
  • حاول البطاطس المقلية.

5 في اليوم للأطفال

الحصول على أطفالك لاستخدام الفواكه والخضروات في الوقت المحدد يمكن أن تساعدك على النمو والتمتع بنظام غذائي صحي ومتوازن. بدلاً من إجبار الأطفال على تناول الخضروات أو محاولة إخفاؤها في الأطباق ، حاول أن تجعل التجربة ممتعة. دع أطفالك يختارون الفواكه والخضروات التي يريدون علاجها ، ودعهم يساعدونك في تحضيرها.

من خلال السماح لهم بتجربة مجموعة متنوعة ، سوف يتعلمون بسرعة أنه ليس كل الفواكه والخضروات لها نفس النكهة ، مما يسمح لهم باكتشاف نكهات جديدة. إذا وجدت أنك غير مهتم ، فابدأ بالسحب بالخضروات المعلبة (مثل الذرة والبازلاء) والفواكه المعلبة (مثل الأناناس والخوخ) ، قبل الانتقال إلى الأصناف الأكثر ميلًا إلى المغامرة. حاول دمج الفواكه والخضروات في كل وجبة واجعلها ممتعة في العرض التقديمي.

الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.