نصائح 11 للترياتلون الأول

By | نوفمبر 19، 2018

بطل ست مرات الرجل الحديدي ، ديف سكوت كان لديه سنوات لتحسين اتقان استراتيجية حياته المهنية. إنه يعرف ماذا يأكل وكم ، وكيف يسخن جسديًا وعقليًا ، وما الذي يمكن أن تفعله الأشياء الصغيرة بفارق كبير في الانتقال وأثناء السباق. قبل الذهاب إلى الترياتلون الأول ، تحقق من أفضل النصائح في يوم السباق.

نصائح 11 عن أول سباق للترياتلون Suplementosdeportivos.info الخاص بك

نصائح 11 لأول نصائح رياضية للترياتلون

القاعدة # 1: توفير الوقود لسباق اليوم السابق

لتأسيس سباق جيد ، يجب أن تبدأ في التغذية بشكل صحيح 24 قبل ساعات من بدء السباق حقًا. هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تأكل أكثر من المعتاد ، فهذا يعني أنه يجب عليك الانتباه إلى نظامك الغذائي. يجب عليك تقليل أحجام الأجزاء ، وتناول عشاء معكرونة ناعم وتأكد من تضمين البروتين في جميع الوجبات. تعد الأسماك والدجاج والفاصوليا ولحم البقر والديك الرومي والجبنة من المصادر الجيدة للبروتين ، ويجب عليها أن تتغلب على الحبوب المكررة والحلويات والمشروبات السكرية في طعامها. حاول أيضًا أن تنهي عشاء 10 الخاص بك قبل ساعات من السباق ، إذا كنت ستحصل على وجبة الإفطار قبل السباق قبل أن تفعل ذلك بساعتين أو ثلاث ساعات ، اشرب الماء كما تفعل في اليوم العادي وعندما تشعر بالعطش.

القاعدة رقم 2: أكمل وجبتك الصباحية بساعتين ونصف الساعة إلى ساعات 3 قبل بدء السباق

يجب أن يتكون الإفطار قبل السباق من البروتين 25 إلى 30 ، والكربوهيدرات بنسبة 50 والدهون 20. إذا كان لديك نظام IG حساس ، فيجب أن يكون لديك دائمًا حد أدنى من السعرات الحرارية من 60 إلى 120. تكون نسبة السكر في الدم منخفضة بعد النوم ، وكذلك مخازن الجليكوجين في المخ والكبد. كلاهما مهم للأجناس ، لذلك على الأقل يجب عليك إكمال الموارد. يعتبر الزبادي والكفير خيارين رائعين لجهاز GI الذي تم الاعتراض عليه. ابتعد عن وجبات الإفطار المحملة بالدهون ، مثل النقانق والكعك.

المادة ذات الصلة> نصائح للأزياء هالوين للأمهات (الحوامل) والرضع

القاعدة # 3: أنا لا أشرب الخمر فقط لأنك عصبية

في الأيام التي سبقت المغادرة ، اشرب الماء لتروي عطشك إذا لزم الأمر. انتظر حتى ثماني دقائق قبل بداية السباق لبدء الاستمتاع بمشروب بديل للوقود أو تناول هلام ، فهذه هي السعرات الحرارية التي ستكون مفيدة في بداية السباق وأثناءه. إذا كنت تعرق كثيرًا ، يمكنك شرب ما يصل إلى أوقية 12 من مشروب بديل للوقود قبل ثماني دقائق من البدء.

القاعدة # 4: تحديد منطقة الانتقال

ضع في اعتبارك أن مدخل حمام السباحة يتعلق بما هو موجود في الجزيرة ، لاحظ المكان الذي يجب أن تترك فيه الدراجة وأخيراً ، في الفترة التي تسبق السباق.

ابحث عن عمود المصباح أو الهيكل للمساعدة في التعرف على موضعك. يمكنك المشي من خلال الحركات ، حتى تتمكن من الحصول على لمحة عما سيبدو محيطك خلال السباق.

القاعدة # 5: مراجعة عقليا ترتيب الأشياء

بعد ضبط منطقة الانتقال ، قم بتدريباتك الذهنية على التحولات. بعض الناس يرتكبون أخطاء عندما يتعلق الأمر بهذا الجزء. تعرف على الترتيب الذي ستضعه على دراجتك وابدأ المسيرة.

قبل أن تغادر ، تأكد من أن دراجتك في حالة تأهب منخفض. سيساعد ذلك معدل التنفس وزيادة معدل ضربات القلب ، بشكل طبيعي ، عند بدء تشغيل قسم سباق الدراجات. بأقصى سرعة سوف يجبر قلبك على التغلب على ارتفاع كبير وسريع جدا.

المادة # 6: لا تبقى هناك - الاحماء!

احصل على معدل ضربات القلب إلى المنطقة الهوائية من 8 إلى 20 قبل دقائق من السباق. إذا كنت لا تشعر بالراحة عند القيام بذلك في الماء ، فركوب دراجة من 2 إلى 5 miles إن أمكن ذلك.

المادة ذات الصلة> نصائح حول منع الاغتصاب والاعتداء الجنسي: ماذا يمكن للمرأة أن تفعل؟

إذا لم تتمكن من القيام بأي منها ، قم بعملية الاحماء الديناميكية. ركوب الفيل ، لمسة الجذع والتدريبات السباحة حرة. الضربات لتشحيم الكتفين كلها جيدة مثل تمارين الاحماء. ابق دافئًا ، وارتداء القفازات وغطاء المحرك إذا لزم الأمر.

حكم # 7: السباحة بذكاء.

رؤية دورة السباحة ، بما في ذلك العوامات قبل موجاتهم. تدوين الملاحظات العقلية للعوامات وربطها بشيء على الشاطئ ، إن أمكن. لاحظ أيضًا في الموقف أن الشمس ستكون لتجنب الانزعاج في العينين. إذا أمكن ، السباحة في الدورة أو أقسام الدورة ، قبل يوم واحد.

بمجرد بدء السباحة ، خذ أنفاس عميقة وبطيئة ومنهجية. تجنب أنفاس قصيرة والذعر.

قم بما يلي: انظر إلى السماء ، التي لها تأثير مهدئ ، على الاستنشاق. ثم انظر ويشعر الفقاعات التي تخرج عند الزفير. يمكنك أيضًا تحريك أصابعك برفق في جزء الاسترداد من التشغيل لمساعدة النصف العلوي على الاسترخاء. أيضا ، حاول dorsi انثناء الكاحلين أثناء السباحة. إنها طريقة لتفعيل العجول وشيء يمكن ممارسته في حمام السباحة قبل السباق.

أخيرًا ، يشعر عدد كبير من الناس بالدوار عند خروج الماء إلى البر الرئيسي. في نهاية الحمام ، استيقظ ببطء وضع يديك على ركبتيك لمزيد من الاستقرار. توقف مؤقتًا ، ضع عينيك لأسفل ، للبدء ، ثم أحضر عينيك إلى الأفق وابدأ المشي.

القاعدة رقم 8: لا تأكل أي شيء في T1 (انتقال 1)

انتظر من 8 إلى 15 قبل دقائق من شرب السوائل أو الطعام.

هذا هو تجنب الضغط الإضافي في الجهاز الهضمي نفسه. يجب أن يرتفع معدل ضربات القلب وأن يصل التنفس إلى حالة مستقرة. دع الدورة الدموية الخاصة بك يمكن أن تصل إلى هذا التوازن الجديد ، ثم تأخذ بعض السعرات الحرارية.

نأمل أن تكون قد تدربت على الطعام الذي ستأكله. إذا لم تكن قد تدربت على شيء ما ، فمن الأفضل أن تأخذه بكميات أقل بشكل متكرر كل دقيقة من 8 إلى 12.

المادة ذات الصلة> نصائح لبدء التدريب الفاصل

واحدة من أكبر مشاكل triathletes هو أنها تستهلك الكثير وسريعة جدا. يجب أن تكون في نظام بالتنقيط المستمر. فكر في كميات أصغر ، وليس مشروبات كبيرة. اشرب سوائلك كل ثماني دقائق.

حكم # 9: كن ذكيا على الدراجة

كما تشير القاعدة # 5 ، يجب أن تكون الدراجة في مكان سهل عند مغادرة T1. ابدأ رحلتك ببطء مع فريق مريح. للمبتدئين ، يجب أن يكون هذا هو 84 عند ثورات 92 في الدقيقة. يجب ألا تشعر أنك تسحق دواساتك. من وقت لآخر ، تحقق من نفسك: احسب الأوقات التي تمر بها القدم اليمنى في أسفل سكتة الدواسة. يجب أن يكون بين 22 و 24 مرة لكل 15 ثانية.

إذا كنت تشعر بالراحة في الوقوف ، ولديك امتداد مسطح من الطريق ، حوالي 30 من الدقائق ، اغتنم الفرصة لتمتد عضلات الفخذ والقدم الواحدة مائلة قليلاً مع الوركين.

أخيرًا ، لا تشرب أي شيء في الدقائق الأخيرة من 10.

لا تتعجل إدخال الإدخال 2 (T2). إذا كان مبللاً ، فقد يكون زلقًا. فقط خذ وقتك والمشي من خلال الانتقال.

القاعدة # 10: لا تأكل أي شيء في T2.

على غرار قاعدة 8 # ، التي تريد منح جسمك وقتًا للتكيف مع النشاط التالي قبل تناول الطعام. ومع ذلك ، يمكنك أن تأخذ المسار.

انتظر بين 6 و 10 قبل دقائق من الشرب ، ثم اشرب حسب عطشك. شرب 1-4 أوقية كل 8 في دقائق 12. قد يتطلب الطقس الرطب أو العرق الشديد شرب المزيد من السوائل والمياه البديلة.

القاعدة # 11: سهولة في السباق.

كما هو الحال على الدراجة ، عندما تريد أن تأخذ منحدر السباق ، يجب عليك تحريك ذراعيك في البداية ، لمساعدتك في سرعة ساقك.

أيضا ، الحفاظ على ارتفاع الموقف وتجنب الخطاف. وبعبارة أخرى ، وضعت الحوض والضلوع وتشغيل فخور. بعد كل شيء ، ستكون على وشك الانتهاء من الترياتلون الأول.

الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.

التعليقات مغلقة.