الأطعمة الغنية بالبروتين 18 التي تساعد على التمثيل الغذائي

By | نوفمبر 23، 2018

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟ تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الكثيرين منا قد يحتاجون إلى بروتين أكثر مما نعتقد. RDA الحالي هو 0,8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ولكن وجدت العديد من الدراسات أن 1 إلى 1,2 غرام قد تكون أكثر حماية ضد فقدان العضلات المرتبطة بالعمر.

الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد على التمثيل الغذائي

أنها تساعد الأيض

استخدم هذه الصيغة من كارولين أبوفيان ، دكتوراه في الطب ، لتحديد الحد الأدنى من البروتين الذي يجب أن تتناوله كل يوم للتعويض عن فقدان العضلات وحماية التمثيل الغذائي الخاص بك أثناء فقدان الوزن.

PASO 1: احسب وزنك المثالي. يقول الدكتور أبوفيان: "إذا كنت امرأة ، فابدأ بحساب 100 جنيه في أول قدم 5 ، وقم بإضافة 5 جنيه لكل بوصة إضافية". بالنسبة للرجال ، يبلغ طول 106 رطل لكل قدم 5 ، بالإضافة إلى £ 6 لكل شبر إضافي. ومع ذلك ، إذا كان وزنك المثالي أقل من 120 جنيه ، فلا تأكل أقل من 82 غرام من البروتين يوميًا. »

PASO 2: الوزن المثالي (بالجنيه) / 2.2 = الوزن المثالي (بالكيلوغرام)

PASO 3: الوزن المثالي (بالكيلوغرام) × 1,5 = هدف البروتين اليومي (بالجرام)

الآن بعد أن تعرف مقدار ما تحتاج إليه ، ألقِ نظرة على هذا لزيادة التمثيل الغذائي لديك عن طريق استهلاك البروتين من الأطعمة المعلبة (من أجل النتائج النهائية ، تأكد من ربط نظامك الغذائي بالتمارين التي يسرع فيها التمثيل الغذائي لديك.)

المادة ذات الصلة> هل هناك طريقة سهلة لانقاص الوزن؟

ماذا ستجد هنا؟

أفوكادو

محتوى البروتين: 2 غرام لكل نصف الأفوكادو
يحتوي البروتين في هذه الفاكهة على تسعة أحماض أمينية أساسية ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

الجبن والحليب

محتوى البروتين: 6 إلى 7 غرام لكل أونصة ؛ 9 إلى 10 غرام لكل كوب 1
انتقل إلى الخيارات قليلة الدسم - تحتوي عادةً على بروتين أكثر من البدائل الدهنية الأخرى.

المتفحم

محتوى البروتين: 15 غرام لكل كوب 1 / 2
الملمس يجعل tempeh بديلا اللحوم أنيقة. سوتيه ، أو تنهار تمبيه مطبوخ على السلطة.

نبات الهليون

محتوى البروتين: 4 غرام لكل كوب 1 (مفروم)
هذه الخضار اللذيذة هي مصدر لا ينضب من المواد الغذائية. استمتع بها على البخار أو مشوي ، أو تقدم في السلطة.

خضروات

محتوى البروتين: 7 إلى 9 غرام لكل كوب 1 / 2 (مطبوخ)
الفاصوليا المجففة (الفاصوليا السوداء والحمص والعدس) مع الأرز أو الكينوا لتناول وجبة كاملة من البروتين.

زبادي يوناني

محتوى البروتين: 18 غرام لكل 6 أوقية
هذه العبوة السميكة والكريمية التي تحتوي على ضعف كمية البروتين تقريبا مثل مصادر الألبان الأخرى كبيرة ، مع الفواكه.

المادة ذات الصلة> بالون معدي لانقاص الوزن

شجرة البندق

محتوى البروتين: من 4 إلى 6 غرام لكل ملعقة كبيرة من 2
حفنة صغيرة من المكسرات أو اللوز مثالية كفاتح للشهية ، مخلوطة بالزبادي أو دقيق الشوفان ، أو في السلطة.

ادامامي

محتوى البروتين: غرام 8,5 لكل كوب 1 / 2 (بدون غلاف)
عبوة واحدة تقدم كل العناصر النزرة التي يحتاجها الجسم تقريبًا ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.

بروتين مصل اللبن

محتوى البروتين: 24 غرام لكل 1 أوقية
أضف ملعقة كبيرة إلى العصائر أو الماء لكمة سريعة البروتين. إذا كنت ترغب في تجنب المنتجات ذات الأصل الحيواني. علاج مع مسحوق بروتين الصويا.

سبانخ

محتوى البروتين: 5 غرام لكل كوب 1 (مطبوخ)
من بين جميع الخضراوات الورقية الخضراء ، يحتوي السبانخ على أعلى نسبة من البروتين. جربه مع القليل من الثوم.

التوفو

محتوى البروتين: 12 غرام لكل 3 أوقية
مصنوع من فول الصويا ، وهذا البروتين منخفض السعرات الحرارية المتنوع سيواجه أي نكهة ، من الشواء إلى الطهي على الطريقة الآسيوية.

الأسماك والمأكولات البحرية

محتوى البروتين: 28 غرام لكل 4 أوقية
سواء كان سمك السلمون أو سمك الهلبوت أو سمك التونة ، فالمأكولات البحرية هي شيء عظيم. جرب حصص 3 إلى 5 في الأسبوع.

pseudograins

محتوى البروتين: من 5 إلى 9 غرام لكل كوب 1 (مطبوخ)
تحتوي هذه البذور الوفيرة التي تشبه الحبوب (الكينوا ، القطيفة والحنطة السوداء) على نسبة أكبر من البروتين مقارنة بالحبوب التقليدية.

المادة ذات الصلة> هل تحتاج إلى حقن فيتامين B12 لإنقاص الوزن؟

بيض

محتوى البروتين: غرام 12 لكل بيضة 2 ، غرام 14 لكل بياض البيض 4
ومع ذلك ، يمكنك تحضيرها ، البيض وبيض البيض هو الوقود المثالي للعضلات.

الدواجن ولحم الخنزير

محتوى البروتين: 28 غرام لكل 4 أوقية
تجعل الأسرة المفضلة مثل الدجاج ولحم الخنزير بدون جلد من السهل تسجيل الكثير من البروتين في كل وجبة.

بذور القنب

محتوى البروتين: 10 غرام لكل ملعقة كبيرة من 2
مثالية لهذه الحساء والسلطات ، تحتوي هذه البذور على ثمانية من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تبني العضلات.

الجبن المنزلية

محتوى البروتين: 14 غرام لكل كوب 1 / 2
إن تناول ملعقة لا يعني أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فهذا يعني أنك خبير عضلي. حاول إضافة إلى العصائر.

لحم بقر

محتوى البروتين: 28 غرام لكل 4 أوقية
ابحث عن التخفيضات الأصغر المطلقة ، مثل الجولة المحمصة أو شريحة لحم الخاصرة. تعامل مع البيسون كبديل للحوم الحمراء العجاف.

الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.

التعليقات مغلقة.