الغذاء والوجبات الغذائية لزيادة كتلة العضلات

By | نوفمبر 19، 2018

بالنسبة للكثيرين منا ، يمكن أن تكتسب اكتساب العضلات صورا لساعات لا تحصى في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن النظام الغذائي يخطر على بالك. يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية والغذاء لتغذية كتلة العضلات المتنامية والتكيف مع كميات مختلفة من النشاط. قبل إجراء تغييرات مفاجئة في نمط حياتك ، قد ترغب في استشارة طبيب ومدرب شخصي وأخصائي تغذية.

أغذية الحمية لزيادة كتلة العضلات - saludconsultas.org

الغذاء من أجل النظام الغذائي وزيادة كتلة العضلات - المكملات الرياضية


معرفة الفرق بين البروتينات الكاملة (الكاملة) وغير المكتملة

من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى بروتينات كاملة ، موجودة في البيض واللحوم والأسماك والجبن والحليب ومعظم المنتجات الحيوانية الأخرى. يكون البروتين الموجود في المنتجات ذات الأصل النباتي غير مكتمل ، على الرغم من وجود استثناءات (على سبيل المثال ، فول الصويا والكينوا)

النظام الغذائي الغذائي لزيادة كتلة العضلات - saludconsultas.org

الغذاء من أجل النظام الغذائي وزيادة كتلة العضلات - المكملات الرياضية

أكل ما يكفي من البروتين. القاعدة العامة هي أنه يأخذ ما بين 1 و 1,5 أضعاف وزن الجسم بالجرام من البروتين (إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاستبدل وزن الجسم المستهدف). على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فيجب أن تستهلك ما بين 150 و 225 غرامات من البروتين يوميًا ، إذا كنت ترغب في زيادة العضلات باستمرار مع مرور الوقت. يمكن لبناة الأجسام الكاملة أن يأكلوا مرتين أو ثلاثة أضعاف وزنهم بالجرام من البروتين ، وفي بعض الأحيان أكثر ، ولكن بالنسبة لمعظمنا قد يكون ذلك مبالغة.

البروتينات المثالية لبناء العضلات هي:

  • اللحوم الحمراء: لحم البقر ، لحم الخنزير ، الضأن ، الغزلان ، البيسون ، الخ
  • Pescado: سمك التونة ، سمك السلمون ، سمك أبو سيف ، سمك السلمون المرقط ، الماكريل ، إلخ.
  • الدواجن: دجاج ، ديك رومي ، بطة ، إلخ
  • البيض: يحتوي الصفار على نسبة عالية من الكوليسترول في الدم ، لكن واحدة أو اثنتين في اليوم ليست صحية.
  • منتجات الألبان: الحليب والجبن والجبن المنزلية ، واللبن الزبادي ، الخ
  • مصل اللبن: وتستند هزات البروتين على بروتين مصل اللبن بانتظام.

قم بتضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في الصباح وبعد التدريب

من المهم أن يكون لديك كربوهيدرات حتى يتمكن جسمك من الاستفادة من مخازن الجليكوجين (الطاقة) داخل العضلات أثناء العمل. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات ، فاعلم أن جسمك لن يكون لديه احتياطي للطاقة ويميل إلى تحطيم عضلاتك بدلاً من ذلك.

أغذية الحمية لزيادة كتلة العضلات 2 - saludconsultas.org

الغذاء من أجل النظام الغذائي وزيادة كتلة العضلات 2 - المكملات الرياضية

حاول اختيار الكربوهيدرات المنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، والتي هي أكثر صحة وإطلاق الطاقة الخاصة بك ببطء أكثر. الأمثلة الجيدة هي ما يلي:

  • أرز بسمتي
  • الكينوا
  • رقائق الشوفان
  • Camote
  • خبز الجاودار الكامل
  • معكرونة متكاملة
المادة ذات الصلة> من الممكن فقدان الوزن بسرعة والحفاظ على وزن صحي

لا تخطي وجبة الإفطار

ربما تكون وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم ، بصرف النظر عن الطعام بعد التمرين. تناول وجبة الإفطار المليئة بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف مفيد لعملية الأيض. سوف يمنع جسمك أيضًا من هضم أي عضلة للحصول على الطاقة. تذكر القول: "الإفطار مثل الملك ، وتناول الغداء مثل الأمير وتناول العشاء مثل المتسول". لأنك لا تتبع نظامًا غذائيًا ، فلا يجب أن تكون متسولًا في أي وقت.

الحصول على البروتين في وجبة الإفطار. التورتيلا ، الحلب (أو اللبن) والجبن هي مصادر جيدة للبروتين. أكل الكربوهيدرات المعقدة. في حين أن الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والكعك تتحلل بسهولة وتتسبب في زيادة مستويات السكر لديك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة (دقيق الشوفان ، والنخالة ، والفاصوليا ، والحبوب الكاملة) تتحلل لفترات طويلة من الزمن ولا تسبب طفرات السكر فيها. الدم الكربوهيدرات لها سمعة سيئة في أدلة النظام الغذائي. نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة تتحلل ببطء وتحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (وليس الكثير من السكر) ، فمن المقبول تناولها بعد التمرين واستهلكتها لتناول الإفطار.

تناول كميات أقل من الطعام بشكل متكرر

تناول الطعام على فترات منتظمة لتجنب الشعور بالجوع بحيث يمكنك التباهي بقدر ما تأكل. سيبدأ جسدك في الشعور بالجوع في الأوقات المحددة مسبقًا التي تتناولها لأنك حافظت على روتين ثابت.

حاول تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء ، وبعد التدريب ، قبل النوم ، وانزلاق شطرين في الوسط. يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة كل شيء من المكسرات والبذور إلى الخضروات أو الفواكه. إذا كنت تحاول اكتساب العضلات وفقدان الوزن ، لا تتناول الطعام قبل النوم. إن تناول الطعام جيدًا قبل الذهاب إلى الفراش سيؤدي إلى تحويل الجسم لأي طعام غير مستقلب إلى دهون بدلاً من الطاقة أو العضلات. يغلق أيض الجسم قبل النوم مباشرة.

النظر في الملاحق

هذه طريقة سهلة لاكتساب المزيد من البروتين دون الأكل الفعلي. بروتينات مصل اللبن وفول الصويا شائعة. يقول بعض الأطباء إن بروتين مصل اللبن يصعب هضمه ويمكن أن يفرط الحمل في الكبد أو الكليتين. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، بشكل عام يمكن أن يكون ضارًا بالكلى ، لذلك من المهم شرب الكثير من الماء. سيؤدي هذا إلى القضاء على النظام وإلغاء الآثار السلبية لنظام غذائي عالي البروتين.

المادة ذات الصلة> خصوبة الرجال: كيفية زيادة عدد الحيوانات المنوية من خلال النظام الغذائي

أكل الدهون الصحية

ليس كل الدهون هي نفسها. في الواقع ، هناك أدلة تشير إلى أن تناول الدهون الصحية مفيد لك حقًا. يجب أن تحصل على حوالي 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية الدهنية.

أكل الدهون غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة

هذه هي الدهون "الجيدة". وهي تشمل: الزيتون ، الفول السوداني ، عباد الشمس ، الكانولا ، زيوت الأفوكادو ، الأسماك ، المكسرات ، بذور الكتان وبذور اليقطين ، منتجات الصويا مثل حليب التوفو أو فول الصويا. الابتعاد عن الدهون المشبعة وغير المشبعة. هذه هي الدهون "السيئة". . تأكد من أن الدهون المشبعة لا تشكل أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية ، وأن الدهون غير المشبعة لا تمثل أكثر من 1٪ من السعرات الحرارية. الدهون السيئة هي: الآيس كريم والوجبات الخفيفة المعلبة والوجبات الخفيفة واللحوم عالية الدسم من اللحوم وشحم الخنزير والسمن في البار ، وتقليص الأطعمة المقلية.

Bcaas

تعرف على هضم نتيجة الحمض الأميني المصحح للبروتين (BCAAS). هذا مقياس لمدى هضم الجسم للبروتينات المختلفة. فكر في BCAAS كتصنيف لجودة البروتين ، مع كون 1 أعلى الدرجات و 0 هو الأقل.

اشرب الكثير من الماء

الجفاف يمكن أن يضعف استعادة العضلات ، لذلك تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم. رشف الماء طوال التمرين. تشير الدراسات إلى أنك ستضطر إلى شرب أكواب 30 أو 40 من الماء في فترة زمنية قصيرة لكي تعاني من حالة وفيات محتملة. المبلغ اليومي الموصى به للرجال حوالي ليتر 3 و ليتر 2.2 للنساء.

الحصول على مرشح المياه لتصفية مياه الصنبور. يعد شراء فلتر مياه وسيلة اقتصادية لتحويل ماء الصنبور إلى مياه صحية ذات نكهة ممتازة. شراء واحدة ومشاهدة استهلاك المياه الخاصة بك تنمو.

السيطرة على تناول الملح الخاص بك

قد يكون صحيحًا أن تناول الملح المفرط يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وقد تفقد كميات كبيرة من الصوديوم عند التعرق. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الصوديوم (المنحل بالكهرباء الرئيسي) في تقلص العضلات ، وهذا أحد الأسباب وراء وجوده في العديد من المشروبات الرياضية.

المادة ذات الصلة> المنشطات الطبيعية في الغذاء

أكل ما تريد

إن تناول ما تريد ، ضمن المعايير المذكورة أعلاه ، هو مفتاح اكتساب كتلة العضلات. إذا كنت لا تأكل ما تريد ، فسيكون من الصعب تتبع نظامك الغذائي.

فيما يلي نموذج للحمية الغذائية لتعطيك فكرة أفضل عما يمكن أن يأكله شخص ما طوال اليوم:

  • الإفطار: عجة البيض الأبيض مع الديك الرومي ، نخب القمح الكامل ، الموز.
  • الوجبات الخفيفة قبل الغداء: المكسرات والتفاح
  • الغداء: سلطة التونة مع زيت الزيتون والبصل والكبر ؛ كالي سوتيد.
  • وجبة خفيفة قبل التمرين: الجبن مع العنب البري.
  • وجبة خفيفة بعد الوجبة الخفيفة: البروتين يهز ، السبانخ مقلي.
  • العشاء: صدر دجاج برتقال وصويا مع الكينوا ، مقلي بالجزر والبصل والبازلاء والفلفل.

نصائح

بدلاً من تناول كل البروتينات أو الكربوهيدرات في الوجبة ، فإن الطريقة المثالية هي محاولة توزيعها خلال اليوم. خمس وجبات صغيرة أو أكثر أفضل. هذا لأنه إذا كنت تأكل كل ما لديك من البروتين في وقت واحد ، فلن يتمكن الجسم من استخدام كل ذلك. إنه ينطوي على الحفاظ على نسبة عالية من البروتين في الدم بحيث يتم تجديد عضلاتك ببطء طوال اليوم وأثناء النوم.

تذكر أنه من المهم إدراج الخضروات في نظامك الغذائي ، مثل السبانخ أو القرنبيط لضمان حصولك على الكمية المناسبة من الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، الخضار الورقية الخضراء غنية بالألياف الضرورية لإزالة النفايات من الجسم.

وغالبا ما تستخدم مكملات الكرياتين من قبل كمال الاجسام. ال الكرياتين إنها مادة طبيعية تساعد على زيادة كتلة العضلات النقية وتساعد على تجديد العضلات عندما لا تعمل. ومع ذلك ، ليست سوى مكملة ، وليس من الضروري اكتساب كتلة العضلات. إذا كنت تتناول الكرياتين ، فتأكد من شرب الكثير من الماء ، لأن الكرياتين يجفف عضلاتك أثناء التجدد وعدم التوازن في مستويات المنحل بالكهرباء.

تحقيق التوازن بين التدريبات الخاصة بك. إذا كنت تمارس نشاطًا هائلاً للغاية من نوع ما ولا تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فستفقد قوتك وكتلة عضلاتك باستمرار. يواجه العديد من الرياضيين بالمدارس الثانوية والكليات ، كمصارعين ، انخفاض القوة خلال هذا الموسم ، لأنهم غير مدركين لهذه الحقيقة.

تحذيرات

تأكد من شرب الكثير من الماء. زوجان من اللتر في اليوم لن يكونا أكثر من اللازم. هذا سيمنع نظامك الغذائي من إتلاف أعضاءك.
بغض النظر عن مدى صعوبة اكتساب العضلات ، فإن إعطاء الستيرويد ليس هو الحل أبدًا. يمكن أن تكون المنشطات ضارة جدًا بالجسم ويمكن أن تسبب آثارًا جانبية.

الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.

5 يعلق على "الغذاء والوجبات الغذائية لزيادة كتلة العضلات"

  1. لويس on وقال:

    أو نصائح لتحديد العضلات .. شكرا لك يا شركاء!

  2. لويس on وقال:

    صباح الخير ، استشارة واحدة فقط ، لدي سنوات 21 ، وزني 100 كيلوغرام وأقيس 1.84 Mts. أتدرب من الأحد إلى الجمعة في جدول 17: 00Hrs. فيما يلي. لدي حجم جيد لكنني بحاجة إلى وضع علامة عليه ، أي نظام غذائي أوصي به؟ أحتاج إلى خفض المعدة والجانبين .. أنتظر الإجابات مقدمًا ، شكرًا على المساعدة ..

  3. أندرو on وقال:

    جيد ، لدي سنوات 16 ، وأقيس 1,78 أكثر أو أقل ، وزني 65 كيلوغرامًا ، وأمارس تمارين بحتة لوزن الجسم ومؤخرًا كل يوم تقريبًا ، ولكني أشعر أنني لا أكسب العضلات ، وأحصل على تكرارات أكثر من الآخرين ولكن لديهم أذرع أكثر كثيفة من لي (أنا الوحيد الذي يستغرق أيام 2 من الأسبوع لممارسة الساق ، كما أنني أشعر أن هذا هو أحد الأسباب التي تجعل عضلات ذراعي لا تنمو كثيرًا) أشعر أن الخطأ يقع في نظامي الغذائي لأنني آكل بما فيه الكفاية ولكني أفترض أنه لا يوجد ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات ، فأنا أعاني من عملية الأيض بسرعة كبيرة ، والكثير لا أشعر بالسمنة على الإطلاق لأنني في سياق شبه رقيق ، لا يمكنني اتباع هذا النظام الغذائي في الرسالة لأن الاقتصاد في بلدي صعب للغاية ويكاد يكون من المستحيل دفع ثمن كل ذلك في اليوم ، ولكن إذا كان لدي بعض الأشياء مثل هز البروتين ودقيق الشوفان والأرز والحبوب وغيرها ، في أي وقت من الأفضل تناول البروتين (كونه منخفض الكربوهيدرات) إذا كنت أمارس الرياضة في 5 : 00pm بانتظام؟ آمل أن تتمكن من الإجابة على معظم مشاكلي ، شكرًا جزيلاً لك على تحمل المشكلة (:

    • ملاحق رياضية on وقال:

      جيد أندريس ، مشكلتك هي بلا شك اتباع نظام غذائي ، لا تقلق بشأن عدم القدرة على تحمل المكملات الرياضية ، مع اتباع نظام غذائي جيد ليست ضرورية. أنا أرفقت وصلة لدينا الشهيرة 4500 السعرات الحرارية اكتساب العضلات النظام الغذائي، ابدأ به وسترى نتائج جيدة للغاية. نظرًا لأن لديك البروتين يهز بالفعل ، خذ هذا فقط بعد التمرين ، كما هو الحال بالنسبة للمنتجات الأخرى ، ادمجها في النظام الغذائي ، لأن هذا في نهاية الأمر يرتبط بروابط بديلة غذائية ذات خصائص مماثلة حتى لا تصبح رتيبة ومملة. استمر في إخبارنا بالتقدم الذي أحرزته ، أنا متأكد من أن هناك العديد من الأشخاص الذين يقومون بنفس الشيء الذي تريده ، ويرغب في تأكيد حصولك على نتائج. friend تحية صديق