كيف تساعدك ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يوميًا على العيش لفترة أطول

By | سبتمبر 16، 2017

تقول دراسة جديدة أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. ولكن لماذا هو ، وكيف يمكنك الحصول على المزيد من الحبوب الكاملة في جسمك؟

كيف تساعدك ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يوميًا على العيش لفترة أطول

كيف تساعدك ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يوميًا على العيش لفترة أطول

لقد تم حثنا في الوقت المناسب لتغيير الدقيق الأبيض الذي تتم معالجته بواسطة الحبوب الكاملة. بالنسبة لأولئك منا الذين قاوموا التغيير ، يمكن أن توفر الأبحاث الجديدة التي تخرج من جامعة هارفارد آخر دفعة نحتاجها. وفقًا للدكتور تشي صن ، أستاذ مساعد التغذية في كلية الصحة العامة في هار تشان تي في بوسطن ، والذي يحدث تغييراً في الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الوفاة.

«كلما زاد تناول الحبوب بالكامل ، انخفض خطر الوفاة بشكل عام ، خاصةً أمراض القلب والأوعية الدموية.»يقول الدكتور تشى سون ، مؤلف الدراسة.

ما هي الحبوب الكاملة؟

على عكس الحبوب البيضاء المكررة ، تحتوي الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة. يشمل ذلك النخالة (القشر الخارجي) ، الجرثومية (النواة) ، السويداء (الطبقة الوسطى) ، وكمية كبيرة من العناصر الغذائية التي يتم فقدانها عادةً في عملية التكرير (مثل الألياف ، الحديد و مجموعة B الفيتامينات).

في عملية التكرير ، يكون اللب هو الأرض ، مما يؤدي إلى التخلص من النخالة والجراثيم والعديد من العناصر الغذائية الصحية.

الأطعمة الكاملة هي الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل ، دقيق الشوفان ، الأرز البني ودقيق القمح الكامل.

ماذا عن هذه الدراسة؟

استعرض الدكتور تشى سون وزملاؤه نتائج عشرات الدراسات ، وفحصوا بيانات من National Health and Surveys Nutrition (NHANES). هذا ما دام صن وزملاؤه مع بيانات من مرضى 800.000 تقريبًا ، من الرجال والنساء ، في سكان المملكة المتحدة والدول الاسكندنافية والولايات المتحدة.

تراوحت فترة الدراسة من 1971 إلى 2010 ، وكانت هناك وفيات سجلت 98.000.

في حين أنه لم يتم إثبات وجود علاقة مباشرة بين السبب والنتيجة ، تشير الدراسة إلى وجود علاقة بين تناول المزيد من أطعمة الحبوب الكاملة وتقليل خطر الوفاة.

يشير التحليل إلى أن استهلاك ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يؤدي إلى تقليل 25٪ في خطر الوفاة بسبب نوبة قلبية أو السكتة الدماغية ، مقارنة مع المرضى الذين تناولوا أقل أو لا جزء من الحبوب الكاملة.

لماذا هذا؟

أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء. يجب أن يكون أي شيء يقلل من المخاطر في ربع السنة أمرًا جيدًا. ولكن لماذا الحبوب الكاملة صحية للقلب؟

أحد العوامل هو انخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). وجدت دراسة أجراها وانغ وزملاؤه أن تناول أربع حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 23٪ لدى الرجال. أبلغ تيغي وزملاؤه أيضًا عن انخفاض ضغط الدم الانقباضي (العدد الأعلى) عند البالغين الأصحاء الذين يتناولون ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. ارتفاع ضغط الدم هو واحد من العوامل التي تسهم في أقرب أمراض القلب.

لاحظت ميلين وزملاؤها أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة يؤدي إلى تحسينات في سماكة الشريان التاجي الداخلي وقطره (هذه هي إحدى الطرق التي تصلب بها تصلب الشرايين التاجية للشرايين التاجية ، وهي عبارة عن لوحة في الشرايين) . هذا يشير إلى أن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض تصلب الشرايين ، وخطر جلطات دموية قاتلة ، والنوبات القلبية والموت المفاجئ.

يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة أيضًا بخطر انخفاض السكتة الدماغية من 30 إلى 36٪ وتقليل خطر احتشاء عضلة القلب ، من 25 إلى 28٪.

تدرك المنظمات الصحية الرائدة في العالم أهمية تناول الحبوب الكاملة للحفاظ على صحة القلب. وهذا يشمل: مبادرة الخصائص الصحية للمملكة المتحدة المشتركة ، و FDA للولايات المتحدة ، والسويد والتوصيات الدنماركية الغذائية. في المملكة المتحدة ، يمكن لمنتج يحتوي على أكثر من 51٪ من الحبوب الكاملة أن يذكر ما يلي: «يميل الأشخاص ذوو القلوب الصحية إلى تناول المزيد من أطعمة الحبوب الكاملة كجزء من نمط حياة صحي.".

مزيد من المعلومات حول هذه الحبوب الكاملة الرائعة

المزيد من الفوائد الصحية للحبوب الكاملة

نحن الآن نعرف كل شيء عن فوائد القلب والأوعية الدموية للحبوب الكاملة ، ولكن هل هناك فوائد صحية أخرى لتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة البيضاء؟

وجدت مراجعة أجرتها 2010 من الجمعية الأمريكية للتغذية أن استهلاك الحبوب الكاملة أدى إلى انخفاض تقريبي في خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 بنسبة 21٪. بعيدًا عن كونه نوعًا من الانزعاج البسيط المرتبط بالمقاصف ، يمكن أن يكون مرض السكري من النوع 2 حالة خطيرة تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب وتلف الكلى وتلف الأعصاب وإصابات القدم التي تؤدي إلى البتر وتلف العين و حتى مرض الزهايمر.

مراجعة لجوان سلافين نظرية مفادها أن أحد الأسباب التي تجعل الحبوب الكاملة مفيدة للغاية لمرض السكري نوع 2 هو أن بطء هضمها يتجنب الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم. سوء إدارة مرض السكري هو المسؤول عن العديد من المضاعفات.

واقترح نفس الدراسة أن الحبوب الكاملة مفيدة للتحكم في الوزن. كما وجدت دراسة متابعة لمدة عشر سنوات أن المرضى الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة حصلوا على 3-6kg أقل من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الحبوب الكاملة. يشير سلافين إلى أن هذا قد يكون بسبب حقيقة أن الحبوب الكاملة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كما وجدت مراجعة 2010 من قبل الجمعية الأمريكية للتغذية انخفاضًا في مخاطر 21٪ من سرطان القولون والمستقيم في الناس الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة. يعد سرطان الأمعاء رابع أكثر أنواع السرطان شيوعًا ، ولا يزال معدل البقاء على قيد الحياة يبلغ 10 سنوات فقط وهو 57٪. في استعراضه ، يقول سلافان: «العوامل الغذائية ، مثل الألياف وفيتامين B6 وتناول الاستروجين النباتي ونمط الحياة ، مثل ممارسة الرياضة والتدخين واستهلاك الكحول ، يتم التحكم فيها في معظم الدراسات الوبائية ، لا تفسر التأثير الوقائي الواضح ل الحبوب الكاملة من الحبوب ضد السرطان ، مما يشير مرة أخرى إلى أن حزمة "الحبوب الكاملة" فعالة ".

فائدة أخرى من تناول الكثير من الحبوب الكاملة الصحية ، حسب رأي سلافين ، هي أن الحبوب الكاملة يمكن أن تقلل من خطر الوفاة من جميع الأسباب. أظهرت دراسة نرويجية أن الرجال والنساء الذين يتناولون خبز القمح الكامل لديهم معدل وفيات أقل ، بينما وجد ليو وزملاؤه أن تناول حبوب الإفطار الكاملة من الحبوب يقلل من خطر الوفاة. لا يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لحبوب الإفطار المكررة.

ما هي حصة الحبوب الكاملة؟

إذا كنت مهتمًا بتناول الوجبات الثلاث الموصى بها والتي تحتوي على حصص أكثر (48 g) من الحبوب الكاملة يوميًا ، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. فيما يلي دليلنا المفيد لما يفعله الجزء:

  • فطيرة متوسطة الحجم الكاملة للحبوب (45 g)
  • 125ml / 1 / 2 كوب من الشعير (مطبوخ)
  • 1 شريحة القمح الكامل (35g)
  • 30g الحبوب الباردة الباردة الحبوب الكاملة
  • كوب 150g / 3 / 4 من الحبوب الكاملة المطبوخة والحبوب الساخنة (على سبيل المثال ، دقيق الشوفان)
  • 30g بسكويت القمح / الجاودار الكامل
  • 125ml 1 / 2 كوب حبوب كامل الحبوب / معجون أرز بني / شعرية (مطبوخ)
  • 125ml / 1 / 2 كوب من الكينوا (مطبوخ)
  • 125ml / 1 / 2 كوب بني / أرز بري (مطبوخ)
  • 1 / 2 خبز القمح الكامل

لذلك ، يجب أن أتحول إلى الحبوب الكاملة؟

يعد تغيير الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز مع بدائل الحبوب الكاملة اللذيذة خطوة صغيرة يمكن اتخاذها ، والتي يمكن أن تحدث تحسينات كبيرة على صحتك ، الآن وفي المستقبل.

كما تقول فيكتوريا تايلور ، أخصائية التغذية في مؤسسة القلب البريطانية ، "إن تناول الحبوب الكاملة يعد تغييرًا بسيطًا يمكننا القيام به للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية".

لذلك ، إذا كنت تريد إجراء تغيير ، فلماذا لا تفعل ذلك بالحبوب الكاملة؟

المؤلف: سارة أوستروي

سارة أوستروي ، أخصائية تغذية وممارسة فيزيولوجي مع نصيحة غذائية عملية خاصة للمراهقين والبالغين. منذ العام 2000 ، ساعدت Sara الأشخاص الذين لديهم مجموعة واسعة من الاحتياجات الغذائية لتحسين أدائهم الرياضي ، وتحسين صحتهم البدنية والعقلية ، وإحداث تغييرات إيجابية في سلوك الأكل والتمارين الرياضية. من النخبة من الرياضيين وطلاب الجامعات والممثلين إلى المهنيين العاملين والمراهقين وعارضات الأزياء والأمهات الحوامل ، ساعدت سارة مجموعة واسعة من الأشخاص على الوصول إلى أهدافهم الغذائية القصيرة والطويلة الأجل . معترف بها على نطاق واسع في مجال الصحة كخبير كبير في التغذية.

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة عليها علامة *

*

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *

11.927 Spam تعليقات محظورة حتى الآن البريد المزعج الحرة وورد

يمكنك استخدام التعليقات هذه HTML العلامات والصفات: <a href="" title=""> <ابر عنوان = ""> <العنوان المختصر = ""> <ب> <اقتباس فقرة يستشهد = ""> <استشهد> <رمز> <دل التاريخ والوقت = ""> <م > <ط> <ف يستشهد = ""> <الصورة> <الإضراب> <قوية>