ما مقدار الوقود الذي يحتاجه الدراج أثناء الرحلات الطويلة؟

By | نوفمبر 19، 2018

تُعد التغذية بالدراجات جانبًا مهمًا في تدريب أي خطة ثلاثية ومهنية. تناول الطعام أو الشرب أثناء السباحة ليس مناسبًا خلال السباق ، وبالنسبة للكثير من الرياضيين ، يمكن أن يؤدي ارتفاع السعرات الحرارية خلال السباق إلى مشاكل في المعدة ، مثل الغثيان وسوء الامتصاص. وبالتالي ، فإن الجزء الدراجة هو الوقت المثالي لتناول السعرات الحرارية ويمكن وضع استراتيجية فعالة لتغذية الدراجات لسباق جيد.

ما مقدار الوقود الذي يحتاجه الدراج أثناء الرحلات الطويلة؟ المكملات الرياضية

ما مقدار الوقود الذي يحتاجه الدراج أثناء الرحلات الطويلة؟ نصيحة رياضية

يقول ماركوس جاراند ، اختصاصي التغذية ومدير التغذية الرياضية في New York Triathlon Consulting Services: "خلال السباق ، يوفر قسم الدراجات أفضل فرصة لاستيعاب الأطعمة الصلبة والسائلة ، والحانات ، والمواد الهلامية و المشروبات الرياضية. التغذية و الترطيب خلال دورة الساق يضع الأساس لمهنة قوية. من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي التغذية غير السليمة وضعف الترطيب على دراجة نارية إلى مشاكل في الجفاف والتشنج والأمعاء. »

ومع ذلك ، كيف يمكنك أن تعرف ماذا ومتى وكم يجب أن تأخذ؟ في حين أن كل شخص لديه احتياجات مختلفة ، هناك بعض الإرشادات الأساسية التي يمكن للثالث اتباعها للمساعدة في ضمان توفير أفضل فرصة ممكنة للنجاح الوظيفي.

بشكل عام ، سيتعين على جميع الرياضيين:

  • 16 إلى 32 oz من السائل في الساعة
  • بالإضافة إلى ذلك ، 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة
المادة ذات الصلة> 50 طرق لحرق السعرات الحرارية دون التعرق

هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون معقدا بعض الشيء. وفقًا لما ذكره نيل هندرسون ، مدير العلوم الرياضية في مركز بولدر للطب الرياضي في كولورادو ، "في شدة" ، من المستحيل مطابقة استهلاكه ونفقات جسمه (السوائل والسعرات الحرارية). يتمتع الجسم فقط بقدرة محدودة على امتصاص الكربوهيدرات ، لذلك لا يمكن تناوله في وقت أبكر كثيرًا نظرًا لأن الجسم لا يمكنه امتصاص أكثر من فائض من تناول الكربوهيدرات وهو ما يؤدي إلى حدوث GI مؤلم. ".

لذلك ، عند أعلى الكثافة وإذا وصلت أخيرًا إلى نقطة الانهيار ، فسيتعين عليك تقليل السرعة أو التعرض لخطر الفرخ. طريقة واحدة لتحديد المدة التي يمكن الحفاظ على شدة معينة هي استخدام عداد الطاقة في التدريب على ركوب الدراجات.

وفقا لهندرسون ، "باستخدام عداد الطاقة ومراقبة كيلوجول تقضي ، يمكنك الحصول على مقياس دقيق إلى حد ما من السعرات الحرارية المحروقة." ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء ركوب الدراجات أنه قريب جدا من نسبة السعرات الحرارية 01: 01 المطلوبة للكيلوجول التي تم إنفاقها.

إذا لم يكن لديك عداد الطاقة ، فسوف يتعين عليك القيام ببعض التجارب والخطأ في الاختبارات أثناء التدريب. لكنك تعلم بالفعل أنك ستحتاج إلى مكان ما بين 16 و 32 أوقية من السائل و 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات ، لذلك يجب أن تبدأ دراسة.

المادة ذات الصلة> L-أرجينين

بعد أخذ هذا في الاعتبار ، ضع في اعتبارك أنه كلما زادت الكثافة كلما زاد حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هذا هو المكان الذي تظهر فيه التجربة والخطأ في أنه يمكن أن يستغرق أكثر من اللازم. لذلك ، كن متحفظًا في إعدادات الإدخال ولا تحاول إفراغ الخزانة قبل كل رحلة.

فيما يلي بعض النصائح التغذوية للسباق وركوب الخيل الطويلة في التدريب:

  • قم بتعبئة المزيد من المواد الهلامية و / أو قضبان الطاقة مما تعتقد أنك ستحتاج إليه. يمكنك ترك حفلة أو الحصول على رغبة واحدة تلو الأخرى.
  • جرب / اختبر أنظمة الوقود / الماء المختلفة أثناء التدريب. إذا كان النظام صعب الاستخدام أو غير موثوق به ، فلا يستخدم كثيرًا كما ينبغي.
  • حدد كمية الحمل وكم ستصل من محطات المساعدات. بناءً على ما يتم تقديمه ، سيتعين عليك تناول المزيد أو أقل من الطعام معك ، ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن معظم السباقات مزودة بإمدادات جيدة التجهيز ، لذلك لا تقم بالتحميل دون داع.
  • تعرف على ما يوجد في محطات المساعدات وأين تقع.
  • ضع قاعدة التغذية على مدار الوقت وليس عند نقاط الكيلومترات ، اضبط ساعتك لتذكرك بالشرب في الموعد المحدد. حاول أن تأخذ كل ثمانية أوقية كل دقيقة من 15 وحوالي هلام أو نصف شريط في الساعة.
  • قم بتمييز الزجاجات وفقًا لذلك حتى تعرف مقدار ما تشربه. على سبيل المثال قم بقياس ثمانية أوقية ، ثم حدد زيادات 8 على زجاجاتك للمساعدة في الحفاظ على خطة التغذية الخاصة بك على المسار الصحيح.
  • اشرب بشكل متقطع عندما تكون وتيرتك ثابتة.
  • ممارسة كل التغذية والاستراتيجيات و تقنيات الترطيب أثناء التدريب
الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.

التعليقات مغلقة.