النظام الغذائي المتوازن

By | نوفمبر 8، 2018

النظام الغذائي المتوازن هو نظام يتكون من العناصر الغذائية الصحيحة بكميات مناسبة. تختلف أجسام كل شخص وقد تتطلب كميات وأنواع مختلفة من العناصر الغذائية. المعلومات التالية هي دليل عام ولا يمكن تطبيقها على الجميع.

الأطعمة لتناول الطعام على نظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن

الدهون في نظام غذائي متوازن

هناك نوعان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. ويعتقد أن الدهون المشبعة "الدهون السيئة". تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يمكن أن يسبب ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. معظم الناس يتناولون 20٪ من الدهون المشبعة أكثر مما يجب على أساس يومي.

يُعتقد أن الدهون غير المشبعة هي "دهون جيدة" ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول. يحتوي كلا النوعين من الدهون على نفس عدد السعرات الحرارية.

تم العثور على الدهون المشبعة في:

  • شحم الخنزير والزبدة
  • الكعك والكعك والكعك
  • الوجبات الخفيفة المالحة مثل التقلبات والبطاطا
  • كريم ، القشدة الحامضة ، الآيس كريم
  • اللحوم الدهنية
  • الجبن الصلب
  • فطائر اللحم والكعك والنقانق.

تم العثور على الدهون غير المشبعة في:

  • الأسماك الدهنية مثل الماكريل والتونة الطازجة وسمك السلمون
  • البذور والمكسرات
  • الأفوكادو
  • زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.

عمومًا ، يوصي الخبراء بالدهون غير المشبعة لنظام غذائي متوازن يشكل 35٪ كحد أقصى من استهلاكك اليومي من الطاقة ، ولا تشغل الدهون المشبعة أكثر من 11٪.

تخصيص الدهون اليومية للرجال:

بدل الدهون اليومي للرجال ليس أكثر من إجمالي 95 g.

تخصيص الدهون اليومية للنساء:

نسبة الدهون اليومية المخصصة للنساء لا تزيد عن 70 g.

فوائد استهلاك الدهون:

  • تحسين طعم بعض الأطعمة
  • ينقل الفيتامينات في جميع أنحاء الجسم
  • يساعد على بناء غشاء الخلية
  • الوسائد ويحمي أعضائنا الحيوية
  • تخزين الطاقة على المدى الطويل.

عيوب تناول الدهون:

  • رفع مستويات الكوليسترول في الدم
  • يزيد من خطر الاصابة بنوبة قلبية
  • الدهون يمكن أن تضغط على أعضائنا الداخلية
  • حمل الكثير من الوزن يجعل من الصعب ممارسة الرياضة
  • زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن يكون لها تأثير عاطفي وتسبب الاكتئاب ،
  • تدني احترام الذات والتوتر.

السكريات في نظام غذائي متوازن

مثل الدهون ، هناك نوعان مختلفان من السكر: أحدهما يعتقد أنه جيد والآخر سيء. توجد السكريات الجيدة بشكل طبيعي في أشياء مثل الفاكهة والعسل ، بينما تضاف السكريات السيئة بشكل مصطنع إلى منتجات مثل الحلويات والصودا والحلويات.

فوائد تناول السكر:

  • يجعل طعم الطعام حلو وجذاب
  • ويوفر انفجار سريع للطاقة.

عيوب تناول السكر:

  • يحتوي على 4 من السعرات الحرارية لكل غرام ، مما يعني أنك إذا لم تمارس حرقها.
  • حرق الطاقة الزائدة ، من المرجح أن يحولها جسمك إلى دهون.

يمكن أن يتسبب استهلاك السكر في ارتفاع مستويات الأنسولين بشكل مفاجئ ثم انخفاضه ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة.

  • يمكن أن يسبب تسوس الأسنان.

منتجات الألبان على نظام غذائي متوازن

منتجات الألبان تحتوي على الكثير من الكالسيوم.

تشمل فوائد الكالسيوم ما يلي:

  • يساعد في بناء عظام وأسنان قوية
  • ينظم تقلص العضلات - بما في ذلك نبضات القلب
  • يضمن تخثر الدم بشكل طبيعي.

المصادر الجيدة للكالسيوم تشمل:

  • حليب
  • زبادي
  • جبن
  • كريم.

لا يعتقد أن بعض الأطعمة المحددة تحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة مع غيرها. وتشمل هذه:

  • حليب الصويا المخصب بالكالسيوم والجبن والزبادي
  • بذور السمسم أو اللوز (ربما لإدماجها في النظام الغذائي اليومي
  • كمكونات في الحبوب أو البودنج)
  • الأسماك العظمية - مثل الأنشوجة والسردين
  • الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي - الجرجير والسبانخ.

تناول الألبان اليومي الموصى به على نظام غذائي متوازن:

الكمية العامة الموصى بها لمنتجات الألبان يوميًا هي حوالي ثلاثة أجزاء. على سبيل المثال:

  • 200 ml من الحليب - بغض النظر عن جميع الدهون ، شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم.
  • 30 g جبنة صلبة (قطعة بحجم علبة الثقاب الصغيرة) ، بما في ذلك شيدر ، بري ، فيتا أو ستيلتون.
  • 150g منخفضة في الدهون الطبيعية أو زبادي الفاكهة.
المادة ذات الصلة> أفكار الإفطار صحية للسيطرة على الوزن

الكالسيوم والأطفال

المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم للأطفال هو:

البنات: يجب أن يتراوح العمر بين 11 و 18 حول 800 ملغ من الكالسيوم يوميًا.

الأطفال: يجب أن تتراوح أعمار 11-18 حول 10000mg من الكالسيوم يوميًا.

الفواكه والخضروات على نظام غذائي متوازن

يوافق معظم أخصائيي التغذية على أن الفواكه والخضروات هي أهم أجزاء نظامك الغذائي المتوازن ويجب أن تشكل ما يقرب من ثلث ما تستهلكه. يُنصح بتناول ما لديك ، لقد صاغت "5 يوميًا" في السنوات الأخيرة ، مما يعني تناول حصص 5 من الفواكه أو الخضروات يوميًا.

يستوفي 15٪ فقط من البالغين معايير "5 يوميًا" ، ولكن في الواقع ، من السهل دمج الفواكه والخضروات في كل وجبة ووجبة خفيفة. إن القيام بذلك سيساعدك على زيادة الطاقة وتجعلك تشعر بالشبع ، وبالتالي تقل احتمالية تناول وجبة خفيفة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي قد تزيد وزنك.

فوائد الفواكه والخضروات

أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب.

يُعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بأشكال معينة من السرطان ، مثل سرطان الأمعاء والرئة.

الفاكهة على نظام غذائي متوازن يوفر بطيئة الافراج عن الطاقة.

الفواكه والخضروات وفيرة ومنخفضة نسبيا في السعرات الحرارية (بعض الفواكه أعلى من السعرات الحرارية على سبيل المثال ، والمانجو والموز).

الفواكه والخضروات وفيتامينات وفيرة والمعادن ضرورية لعمليات الجسم.

ما هي العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات؟

هناك مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات المتاحة ، وكلها تختلف في اللون والحجم والشكل والقيمة الغذائية. فيما يلي بعض الأمثلة على العناصر الغذائية الموجودة في بعض الفواكه والخضروات ، وكيف يمكن أن تؤثر على أجسامنا:
المعادن

المعادن ضرورية للحياة. العمليات في أجسامنا ، مثل الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي والجهاز المناعي ، تتطلب جميعها أن تعمل معادن معينة. المعادن الأساسية هي:

النحاس - النحاس يلعب دورا في امتصاص الجسم وتخزين الحديد. ويعتقد أيضا أن تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وتزويد الأوكسجين للجسم. تشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على النحاس:

  • كيوي
  • جوافة
  • مانجو
  • فاكهة العاطفة
  • اليقطين
  • كوسة
  • البطاطا الحلوة

حديد - يساعد الحديد في نقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء أخرى من الجسم. يُعتقد أن نقص الحديد يؤدي في بعض الحالات إلى فقر الدم. تشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد:

  • الكشمش الأسود
  • كرز
  • مواعيد
  • تين
  • براعم بروكسل
  • الكراث
  • بازلاء

البوتاسيوم - يُعتقد أن البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على توازن مستوى الماء في الخلايا وسوائل الجسم بأمان ، كما يلعب دورًا في وظيفة القلب. ويعتقد أن نقص البوتاسيوم يسبب التشنج ، وعدم انتظام ضربات القلب والفشل الرئوي الكلوي. الفواكه والخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم تشمل:

  • أفوكادو
  • موز
  • بطيخ
  • البطاطا
  • الفاصوليا الخضراء
  • الجزر الأبيض.

الزنك - يُعتقد أن الزنك مساعد لعدد من الأنشطة المهمة ، مثل النمو وتضميد الجراح والرؤية. يُعتقد أن نقص الزنك يسهم في توقف النمو وقد يتسبب في بعض الأحيان في ظهور بقع بيضاء على الأظافر. الفواكه والخضروات التي تحتوي على الزنك تشمل:

  • التوت
  • غرناطة
  • العليق
  • ذرة حلوة
  • البطاطا
  • براعم الخيزران

الفيتامينات على نظام غذائي متوازن

توجد الفيتامينات فقط في الكائنات الحية وهي ضرورية للنمو والطاقة. لا يستطيع الجسم في الواقع توليد معظم الفيتامينات ، لذلك يتعين علينا الحصول عليها من مصادر أخرى - بشكل رئيسي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات.

تشمل الفيتامينات المهمة:

فيتامين أ - ويعتقد أن فيتامين (أ) ينتج خلايا مساعدة ، ويحفز المناعة ويساعد على تكوين هرمونات. يمكن أن يتسبب نقص فيتامين أ في جفاف الجلد وضعف مينا الأسنان والعمى وضعف نمو العظام. الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين (أ) هي:

  • مانجو
  • جوافة
  • بطيخ
  • طماطم
  • بروكلي
  • الجزر.

فيتامين B6 (بريدوكسين) - يُعتقد أن فيتامين B6 يساعد في إنتاج الأجسام المضادة في الجهاز المناعي ، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب الطبيعية. يمكن أن يسبب نقص فيتامين B6 الارتباك والدوار والتهيج والمضبوطات. الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين B6 تشمل:

  • مواعيد
  • عنب الثعلب
  • أناناس
  • ليتشي
  • ذرة حلوة
  • فلفل أخضر
  • الفاصوليا الخضراء
  • اللفت.
المادة ذات الصلة> نصائح حول فقدان الوزن الصحي: نظام غذائي متوازن ونشاط بدني معتدل

فيتامين ج - يعتبر فيتامين C أحد أهم الفيتامينات ، ويحمي أنسجة الجسم من تلف الأكسدة. وهو في الأساس مضاد للأكسدة ويساعد على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم. الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين C تشمل:

  • العليق
  • برتقال
  • البابايا
  • بروكلي
  • فلفل أخضر
  • كوسة
  • اللفت.

طرق للحصول على الخاص بك 5 يوميًا

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تحصل على 5 في اليوم؟ ما يهم كجزء؟ ستجد أنه من السهل جدًا الوقوع في أجزاء 5 من الفواكه والخضروات ، إذا قمت بتوزيعها على مدار اليوم. فيما يلي مثال بسيط لكيفية القيام بذلك:

الإفطار: كوب متوسط ​​من عصير البرتقال مع خيار الإفطار (يقدم 1).

وجبة خفيفة في منتصف الصباح: تناولي موزًا متوسط ​​الحجم أو مشمش 3 كامل المجففة (وجبة 1).

الغداء: تناول حفنة أو اثنين من الخس الطازج على شطيرة الخاص بك أو على جانب الطبق (جزء 1).

العشاء: يمكنك تقديم العشاء الخاص بك مع زهور 2 القرنبيط (الرؤوس الخضراء الناعمة) و 1 و 1 / 2 ملاعق كبيرة من البازلاء (أجزاء 1 و 1 / 2).

الحلوى أو بعد وجبة العشاء الخفيفة: الفراولة 3 (أجزاء 1 / 2).

مراجعة 5 يوميًا جيدة تمامًا - كلما كان ذلك أفضل! الشيء الوحيد الذي يجب توخي الحذر هو الفاكهة التي يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر. على الرغم من أن السكر الطبيعي مفيد لنا ، إلا أنه يمكن أن يكون ضارًا بالأسنان والدهون إذا تم تناوله بكميات كبيرة.

الأطعمة النشوية على نظام غذائي متوازن

كثير من الناس الذين يحاولون انقاص وزنه يقررون بسرعة تناول الأطعمة النشوية من نظامهم الغذائي بالكامل. الحقيقة هي أن الأطعمة النشوية جزء حيوي من نظام الأكل الصحي ، وفي الواقع تحتوي على أقل من نصف كمية السعرات الحرارية الموجودة في الدهون. نصيحة واحدة لاتباع نظام غذائي متوازن هو تقليل حجم جزء اللحوم الخاصة بك وإضافة الأطعمة الكاملة كاملة ، مثل الأرز البني أو معكرونة الحبوب الكاملة. بهذه الطريقة تستهلك كمية أقل من الدهون والألياف ، دون المساس بحجم إجمالي الحصة.

بالإضافة إلى توفير الطاقة اللازمة للشعور باليقظة والنشاط ، تحتوي الأطعمة النشوية أيضًا على مغذيات مهمة أخرى ، مثل:

  • ليف
  • كرة القدم
  • حديد
  • مجموعة B الفيتامينات.

أظهرت النتائج التي نشرها النظام الغذائي الوطني ومسح التغذية أن معظم الناس يحتاجون إلى المزيد من الأطعمة النشوية في نظامهم الغذائي.

أمثلة على الأطعمة النشوية هي:

بطاطا (على الرغم من أنها خضروات ، إلا أن البطاطا لا تحسب على 5 يوميًا)
الأرز والحبوب
معكرونة
حبوب
الخبز.

حاول أن تأكل النسخة الكاملة من الأطعمة النشوية المفضلة لأن هذا يحتوي على المزيد من الألياف ، حيث تحافظ الألياف على صحة الأمعاء كما أنها تساعدك على الشعور بالراحة لفترة أطول ، مما يجعلها أقل عرضة لتناول الوجبات غير الصحية. يعني تناول الحبوب الكاملة أنك قد تكون قادرًا على تناول أجزاء أصغر وتشعر بالاكتمال.

هناك نوعان مختلفان من الألياف:

الألياف غير القابلة للذوبان - لا يستطيع الجسم هضم هذا النوع من الألياف ، لذلك يمر ببساطة من خلال الأمعاء ، مما يوفر خطوة أكثر سلاسة لهضم الأطعمة الأخرى (وهذا هو السبب ينصح الألياف للإمساك). تم العثور على هذا الألياف في الأطعمة كلها.

الألياف القابلة للذوبان - هذا النوع يمكن هضمه جزئيا من قبل الجسم. لا تزال الألياف "جيدة" ، لأنها يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في أشياء مثل البقوليات والشوفان.

يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي 1 / 3 من نظامك الغذائي اليومي.

الملح على نظام غذائي متوازن

يمتد منتج الملح الخاص بنا عادة إلى ما وراء شاكر الملح على الطاولة. يوجد الملح في كل شيء تقريبًا ، بما في ذلك الخبز والجبن والحبوب.

الكثير من الملح يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. الأطعمة التي تحتوي على مثل هذه الكمية العالية من الملح تشمل:

  • لحم خنزير مقدد
  • الأنشوجة
  • القريدس
  • السلامي
  • جبن
  • نوع من السلطة
  • المكسرات المجففة المملحة والمجففة
  • اللحوم المدخنة والسمك
  • صلصة الصويا
  • مكعبات مرقة
  • زيتون
  • المخللات.

يميل فن الطهو والوجبات السريعة أيضًا إلى احتوائه على نسبة عالية من الملح ، لأنه يستخدم كوسيلة لإضافة نكهة. احذر من:

  • بيتزا
  • بطاطا مقلية
  • البستان
  • السندويشات
  • التوابل المعبأة في زجاجات مثل صلصة الطماطم والمايونيز
  • حبوب الإفطار
  • صلصات المعكرونة
  • الفطائر والكعك والخبز سياباتا.

العديد من هذه الأطعمة لذيذة والإدمان ، لذلك من الصعب الحد منها. الحيلة هي اعتبارهم "يعاملون". بهذه الطريقة لن تضطر إلى حرمان نفسك تمامًا من الأطعمة التي تحبها. إن تناول البيتزا كل يوم لن يفيد أي شخص ، لكن تناول واحدة كل بضعة أسابيع لا ينبغي أن يتسبب في ضرر كبير. إذا كنت تحب الأطعمة الغنية بالملح لدرجة أنك تريد تناولها كل يوم ، فلماذا لا تحاول صنع نسختك الخاصة؟ بهذه الطريقة يمكنك التحكم في كمية الملح الذي تستخدمه.

المادة ذات الصلة> نصائح حول فقدان الوزن الصحي: نظام غذائي متوازن ونشاط بدني معتدل

كمية الملح اليومية الموصى بها

ننصح البالغين بعدم تناول أكثر من 6 جم من الملح يوميًا (ملعقة صغيرة) على نظام غذائي متوازن. هناك طريقة جيدة للتحكم في تناول الملح اليومي وهي فحص الملصقات الموجودة على الحاويات. ولكن كيف تعرف ما هو مرتفع وما هو منخفض؟

عالية: أكثر من 1,5 جم من الملح لكل 100 جم
منخفض: أقل من 0,3 جم من الملح لكل 100 جم.

البروتينات في نظام غذائي متوازن

البروتينات جزيئات كبيرة ومعقدة تتشكل من سلاسل الأحماض الأمينية.

مصطلحتعريف
جزيءمجموعة من ذرتين أو أكثر مرتبطة بواسطة روابط كيميائية.
حمض أمينيجزيئات صغيرة تحتوي على الكربون والهيدروجين والنيتروجين والأكسجين وأحياناً الكبريت والفوسفور والحديد والنحاس. يمكن أن تعمل بمفردها أو كرسل كيميائي ، أو مع مركبات أخرى لتكوين بروتينات. هناك أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية 20.

تعتبر البروتينات واحدة من أكثر المركبات العضوية تعقيدًا. اللبنات الرئيسية التي بنيت جميع الكائنات الحية.

دور البروتينات في الجسم

1.- الإنزيمات: الدور الأساسي الذي تلعبه في أداء الجسم هو إنتاج الإنزيمات. تزيد الإنزيمات من سرعة كل التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل الخلايا. في حالة عدم وجود إنزيمات ، فإن تفاعلات المللي ثانية هذه ستستغرق سنوات 2300000000. تساعد الإنزيمات أيضًا في إنتاج جزيئات جديدة.

2.- الرسل: الهرمونات هي مثال على نوع من بروتين messenger. وهي تعمل على نقل الإشارات التي تدير العمليات البيولوجية بين الأعضاء والأنسجة والخلايا.

3.- المكونات الهيكلية: توفر هذه البروتينات الدعم وبنية الخلية ، وعلى نطاق أوسع ، تسمح بحركة الجسم.

4.- التخزين والنقل: تربط هذه البروتينات وتصنع الذرات والجزيئات الصغيرة داخل الخلايا في جميع أنحاء الجسم.

5.- الأجسام المضادة: الأجسام المضادة تدمر الجزيئات الغريبة من أجل حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا.

بعض الأحماض الأمينية اللازمة لبناء جزيئات البروتين التي لا يتم إنتاجها داخل الجسم ، وبالتالي يجب أن تؤخذ من الطعام الذي نتناوله. يوجد البروتين في جميع الكائنات الحية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، يمكن أن كمية ونوعية هذا البروتين تختلف اختلافا كبيرا.

مصادر جيدة للبروتين

أفضل مصادر البروتين لنظام غذائي متوازن قليلة الدهون. المصادر الجيدة للبروتين تشمل:

خروف - 20 غرام من البروتين لكل 100 ز. ويعتقد أيضا أن يكون مصدرا جيدا للزنك والسيلينيوم وفيتامين النياسين و B12.

صدر دجاج - 25 غرام من البروتين لكل 100 ز. كما أنه منخفض الدهون المشبعة ونسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3. يحتوي الدجاج العضوي على 38٪ أكثر من أوميغا 3 من مزارع الدجاج الصناعية.

التوفو - 48g البروتين لكل 100 ز. كما أنه يحتوي على مستوى جيد من الدهون غير المشبعة (الدهون الجيدة).

البروتين الكبير - مكون رئيسي من منتجات نباتات Quorn ، تحتوي البروتينات الكبيرة على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالأطعمة الأخرى مثل الحليب والبيض ولحم البقر والقمح.

السمكة الزرقاء - مثل سمك السلمون والماكريل والسردين. أظهرت الدراسات أن زيت السمك له فوائد عديدة ، بما في ذلك الحد من مخاطر تجلط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب. يوصى عمومًا بتناول السمك الأزرق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

البقوليات والمكسرات والبذور - هذه كلها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ويمكن تشديدها بسهولة في نظامك الغذائي اليومي في شكل وجبات خفيفة أو إضافات لأشياء مثل العصيدة.

توصيات البروتين اليومية

الرجال: 55.5g

سيدات: 45 ز

لكن لا تفرط في تناول البروتين في نظام غذائي متوازن - معظم الناس يتناولون الكثير من البروتين أكثر مما يحتاجون إليه حقًا.

كما هو الحال مع جميع أنواع الأطعمة ، تناول البروتين باعتدال كجزء من نظام الأكل الصحي.

الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.

التعليقات مغلقة.