دليل لصنع سلطات صحية

By | أكتوبر 6، 2018

يقدم دليلًا لصنع السلطات الصحية عن طريق وصف بعض المكونات الرئيسية للسلطة بما في ذلك الخضروات وغيرها من الخضروات والضمادات والضمادات مع وصفات.

سلطات صحية

دليل لصنع سلطات صحية

تناولي الخضر على الأرجح أفضل نصيحة في مجال التغذية يمكنك اتباعها. السلطات هي طريقة رائعة لاستخدام استهلاكنا للأوراق الخضراء والتأكد من أننا نتناول مجموعة واسعة من الخضروات النيئة. من السهل الوقوع في فخ الملل مع السلطات ، لكن القليل من الإبداع يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً! لمزيد من الألوان والتنوع لإضافته إلى السلطات ، زادت التغذية والنكهة أيضًا. الأمر يتعلق فقط بمعرفة المكونات التي يجب شراؤها وكيفية تجميعها معًا. إليك دليل جيد لمساعدتك في البدء.

ضروري للسلطات

لاستخدام قاعدة الخضر.

تحتوي الخضراوات الخضراء على السولفورافان ، أيزوثيوسيانات والإندول ، وكلها لها خصائص مقاومة للسرطان.

أظهرت الدراسات وجود علاقة سلبية بين استهلاك الخضراوات الخضراء وسرطانات البروستاتا والرئة والثدي وعنق الرحم. الكلوروفيل ، في النباتات الخضراء ، يساعد على أكسجين الدم وتحسين الطاقة. مادة كيميائية نباتية أخرى ، هي الجلوكوزينات التي تضفي مذاقًا مريرًا على الخضار الخضراء ، هي أداة لإزالة السموم من الكبد. يتم تحميل الخضروات الخضراء أيضًا بحمض الفوليك والمعادن والألياف.

لا يتعين على جميع السلطات احتواء الخضار ، لكنها لا تشكل قاعدة جيدة ووفقًا لخياراتك ، فإنها ستوفر أكبر قدر من حيث التغذية بالمغذيات الدقيقة. مرر خس الجبل الجليدي الممل وابدأ تجربة الخضار الأخرى. أضف كليًا ، اقطع أو ابحث عن الأصناف الخضراء للطفل. بعض من أفضل السلطات الخضراء تشمل:

صاروخ. المعروف أيضا باسم صاروخ لديه نكهة حارة قوية ومحملة بالكالسيوم والحديد.

خس زبدة هذا الخس القليل له طعم حلو ولطيف وكمية جيدة من حمض الفوليك. كما أنها لا تميل إلى التسبب في تورم الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الخضر.

إسكارول. وتسمى de frisée أيضًا باسم frisée ، ولها مذاق مرير قليلاً

كرنب. هذا الملفوف هاردي هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية في العالم.

لولو روسو هذا الخس ذو الأوراق الحمراء الزبدية خفيف إلى حد كبير في النكهة ويحتوي على مضادات الأكسدة الخاصة التي توجد فقط في الأطعمة الحمراء.

العجينة. هذا هو ورقة زرقاء مخضر أكثر مقاومة التي توفر نكهة جوزي والملمس للمضغ

Mizuna. هذه الأوراق الخضراء الزاهية المزروعة في اليابان لها طعم الخردل المعتدل.

رومين. على الرغم من أنها واحدة من الخس الأكثر شيوعًا ، إلا أن رومين يعد واحدًا من أكثر أنواع الخس استخدامًا. مع مستويات عالية من فيتامين C ، وحمض الفوليك والحديد.

السبانخ. تضيف هذه الخضار متعددة الاستخدامات مذاقًا طفيفًا إلى السلطة كما أنها لذيذة في تشكيلة طفلها.

برو. الجرجير ، جرجير ، كما هو معروف لنكهته حار ولذيذ في السلطات

إضافات السلطة الأساسية

طماطم

تعد الطماطم إضافة رائعة لمعظم السلطات وتوفر اللون والنكهة والتغذية. فهي غنية بالليكوبين وهي مادة كيميائية تسمى المادة الموجودة في الخضروات والفواكه الحمراء. كما أنها مصدر كبير لفيتامين C.

خيار

تحتوي هذه الخضروات المتواضعة على نسبة عالية من الماء وهي جيدة بشكل خاص للبشرة والقولون. تشمل الجلد لأقصى قدر من التغذية.

بصل

يوفر البصل الأحمر والأبيض ركلة كبيرة لأي سلطة كما أنها صحية بشكل خاص.

يعد البصل مصدرًا جيدًا لفيتامين C ، والذي يحتوي على ما يصل إلى 20٪ من القيمة اليومية لكأس 1.

يعتبر البصل أيضًا مصدرًا معقولًا للمغنيسيوم والكروم وفيتامين B6 والفوليت والبوتاسيوم. البصل غني أيضًا بالمركبات الخاصة المحتوية على الكبريت المشابهة لتلك الموجودة في الثوم ، والتي تعتبر مسؤولة عن معظم آثارها الصحية.

جزر

يضيف الجزر القليل من الأزمات واللون إلى السلطات وهو كبير مفروم أو مبشور. إنها مصدر جيد للبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

أكثر إضافات أساسية للسلطة ، والطبقة ، والضمادات الوصفات

الفلفل

فقط نصف كوب من الفلفل الأحمر أو الأصفر المفروم يوفر أكثر من 200٪ من القيمة اليومية لفيتامين C. يحتوي الفلفل الأحمر أيضًا على بيتا كاروتين وفيتوتينات مغذية ، بيتا كريبتوكسانثين ، لوتين وزيكسانثين. الفلفل هي أيضا مصدر لائق للألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم.

ملفوف

يحتوي الملفوف على فيتامينات B ثيامين (فيتامين B1) وريبوفلافين (فيتامين B2). كما أنه يحتوي على المعادن المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم. يحتوي الملفوف أيضًا على مركبات إضافية مضادة للأكسدة ، والمعروفة باسم الإندول والسلفورافان. لومباردا أكثر مغذية بشكل ملحوظ ثم الملفوف الأبيض ، والذي يحتوي على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة. يحتوي الملفوف الأحمر أيضًا على محتوى جيد من فيتامين C.

بعض الخضروات المنسية الأقل استخدامًا ولكن يجب ألا تشمل:

البنجر

يمكن الاستمتاع بالبنجر الخام والمبشور أو المطبوخ وتبريده وتضاف إلى السلطات. وهي مصدر جيد لحمض الفوليك ، كما أنها غنية بالمعادن بالكهرباء والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

البنجر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من معظم المركبات الأخرى ، مما يجعلها مصدرا هاما للطاقة.

كرفس

يحتوي الكرفس على فيتامين C ، وهو مصدر جيد لحمض الفوليك والثيامين والريبوفلافين وفيتامين B6. كما أنه يحتوي على جرعة جيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم ، وكذلك الفوسفور والحديد.

القرنبيط والقرنبيط

تحتوي هذه الخضروات على صليب الكبريت يحتوي على مضادات الأكسدة المضادة للسرطان وقوى غذائية ، خاصة فيتامين C والمعادن. إضافة ثم الخام أو على البخار بخفة للسلطات.

نبات الهليون

الهليون المعلب أو الطازج هو وسيلة رائعة لتزيين سلطة خضراء. فهي مغذية للغاية وتحتوي أيضًا على مركبات تساعد على إزالة السموم وأنظمة التخلص من الجسم.

يتجه

حان الوقت لتكون مبدعا مع المكونات الآن. تشمل بعض إضافات السلطة النباتية الأخرى التي تجعلها مثيرة ،

الفواكه. الفواكه مثل التوت والكمثرى ، الفراولةوالتفاح والبابايا هي إضافات ممتازة للسلطات والله بشكل جيد مع بعض المكونات الأخرى

الجبن. يقدم البارميزان والجبن والموزاريلا والحلومي والأجبان الأخرى الدهون المشبعة والبروتين والكالسيوم لسلطة.

اللحوم الخالية من الدهن أضف شرائح من صدور الدجاج المشوية أو الدجاج المسحوب كمصدر للبروتين قليل الدسم. بعض شرائح شريحة لحم أو شريحة لحم الخاصرة هي فكرة أخرى جيدة.

سمك التونة أو السلمون تسير هذه الأسماك بشكل جيد في العديد من السلطات وتضيف مصدرًا للبروتين قليل الدسم في حالة التونة أو مصدرًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 في حالة السلمون.

المكسرات والبذور. Flasxeeds ، بذور شيا ، بذور الخشخاش ، بذور السمسم ، بذور اليقطين ، الكاجو ، اللوز وما شابه ذلك تضيف دفعة من الأحماض الدهنية الأساسية وأزمة لذيذة لسلطتك.

Aguacate. هذه الفاكهة اللذيذة هي مصدر ممتاز لفيتامين E والأحماض الدهنية الأساسية.

الضمادات

تتكون صلصة السلطة بشكل عام من مزيج من شيء زيتي وشيء حلو.

الزيوت الخام الجيدة المستخدمة في السلطة تشمل الزيتون وبذور الكتان وبذور العنب وبذور السمسم وزيت الأفوكادو. أضف بعض عصير الليمون الطازج ، أو صلصة الصويا ، أو العسل ، أو إكسيليتول للحصول على بعض الحلاوة وترتيبها مع الأعشاب والتوابل.

وصفة سلطة السبانخ والفراولة (للأشخاص 4)

المقادير:

3 أكواب أوراق السبانخ الطفل
½ بصلة حمراء ، مفرومة
10 فراولة طازجة مقطعة إلى نصفين

التوابل:

مغرفة 1. زيت الزيتون
مغرفة 1. خل بلسمي
2 ملعقة شاي صلصة رسيستيرشاير
1 ملعقة صغيرة بذور الخشخاش بذور السمسم /
السكر البني 2 ملعقة شاي

(امزج مكونات السلطة مع الملابس)

وصفات سلطة الدجاج الشرقية (لأفراد 4)

امزج كولسلو كوب 1 ، مفروم (جزر وملفوف أبيض)
1 كوب من الملفوف الأحمر ، المفروم
1 البصل الأخضر ، المفروم
1 / 4 كوب من اللوز
¼ كوب بذور السمسم
صدر دجاج 2 ، شرائح
مغرفة 1. زيت السمسم

التوابل:

المجارف 2. زيت السمسم
المجارف 2. صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون

(ضع اللوز وبذور السمسم في مقلاة نونستيك ، واطهي على نار عالية حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يُقلى صدور الدجاج بزيت السمسم ويُترك لتبرد. يُمزج مكونات السلطة مع اللوز وبذور عباد الشمس و من الدجاج وتخلط مع خلع الملابس).

الكاتب: فريق التحرير

في فريق التحرير لدينا ، نحن نوظف ثلاثة فرق من الكتاب ، يقود كل منهم قائد فريق من ذوي الخبرة ، يكون مسؤولاً عن البحث في المحتوى الأصلي وكتابته وتحريره ونشره في مواقع مختلفة. كل عضو في الفريق مدربين تدريبا عاليا وذوي الخبرة. في الواقع ، كان كتابنا مراسلين وأساتذة وكتاب خطاب ومختصين في مجال الصحة ، ولكل منهم درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية أو الطب أو الصحافة أو أي مجال آخر ذي صلة بالصحة على الأقل. لدينا أيضًا العديد من المتعاونين الدوليين الذين تم تعيينهم ككاتب أو فريق من الكتاب الذين يعملون كنقطة اتصال في مكاتبنا. تعد إمكانية الوصول وعلاقة العمل هذه مهمة لأن المتعاونين لدينا يعرفون أنه يمكنهم الوصول إلى كتابنا عندما يكون لديهم أسئلة حول الموقع ومحتوى كل شهر. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى الكاتب على حسابك ، فيمكنك دائمًا إرسال بريد إلكتروني أو اتصال أو تحديد موعد. للحصول على مزيد من المعلومات حول فريق الكتاب لدينا ، كيف تصبح متعاونًا وخاصة عملية الكتابة لدينا ، contáctenos اليوم وجدولة التشاور.

التعليقات مغلقة.