تمارين القوة تقلل من خطر الوفيات لدى كبار السن

By | سبتمبر 16، 2017

أظهرت دراسة حديثة وفريدة من نوعها أن البالغين الأكبر سنًا الذين يشاركون في تدريب القوة مرتين في الأسبوع لديهم معدل وفيات منخفض.

تمارين القوة تقلل من خطر الوفيات لدى كبار السن

تمارين القوة تقلل من خطر الوفيات لدى كبار السن

أظهرت الدراسات التي أجريت في الماضي أن البالغين الأكبر سنًا الذين يشاركون في التمارين الرياضية المنتظمة يتمتعون بنوعية حياة أفضل وتقليل خطر الوفاة. أظهرت نتائج هذه الدراسات أيضًا أن التمارين المنتظمة تمنع حدوث مشكلات مثل داء السكري نوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية ، والموت المفاجئ ، وكذلك بعض أنواع السرطان.

على الرغم من أن الفوائد الصحية للتمرينات الهوائية قد أظهرت في هذه الدراسات ، إلا أن البيانات المتعلقة بفوائد تمرينات القوة كانت ناقصة. يمكن أن يكون سبب وجيه لذلك أن بروتوكولات تدريب القوة هي توصيات جديدة ، مثل 2007 ، التمارين الرياضية ، عمرها عقود.

تم إجراء هذا السيناريو لأن الباحثين يريدون إثبات الفوائد المحتملة المرتبطة بتقنيات تدريب القوة. أجريت دراسات صغيرة اكتشف فيها أن تدريب القوة أظهر فوائد لتحسين القوة والوظائف البدنية والعضلات الجماعية ، وكذلك تحسين الحالات المزمنة مثل هشاشة العظام والسمنة وآلام أسفل الظهر والسكري .

الدراسة

أراد الباحثون التركيز على ماهية بروتوكولات تدريب المقاومة التي لها آثار الوفيات على كبار السن.

ثم تم تحليل البيانات من خلال مسح أجري في فترة 1997-2001 والتي شملت أكثر من 30.000 من المرضى الذين تجاوزوا سن 65 ، والذي تم ربطه بمعلومات الوفاة المعتمدة حتى عام 2011 .

النتائج

لقد اكتشف ، خلال فترة الاستقصاء المذكورة ، أن نسبة زائدة من 9٪ من البالغين المسنين قد أبلغوا عن إجراء تمارين القوة على الأقل 2 مرة في الأسبوع. بعد ذلك ، تمت مراقبة بيانات هؤلاء المستجيبين لسنوات 15 ، حتى تتوفر معلومات شهادة الوفاة ، وتبين أن ثلث هؤلاء الأشخاص قد ماتوا في 2011.

ثم تم استخلاص الاستنتاجات التالية من البيانات:

  • كان كبار السن الذين أجروا تمارين تدريبات القوة مرتين في الأسبوع على الأقل أقل عرضة للوفاة بنسبة 46٪ لأي سبب من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وكان هؤلاء المستجيبون أيضًا أقل عرضة لخطر 41٪ موت القلب وانخفاض فرصة 19 ٪ للوفاة من السرطان.
  • كبار السن الذين اتبعوا بروتوكولات تدريب القوة كانوا ، في المتوسط ​​، أصغر بقليل وأكثر عرضة للزواج ، الرجال البيض الذين شاركوا في أعلى مستويات التعليم. كانوا أيضًا أكثر عرضة لوزن الجسم الطبيعي وأداء تمارين هوائية ، وكذلك التبغ وتجنب استهلاك الكحول.

حتى عندما قام الباحثون بتعديل قيم النتائج لاستيعاب الاختلافات التي تحدثها بعض السلوكيات الصحية والمتغيرات الديموغرافية والظروف الصحية ، كانت فوائد بروتوكولات تدريب القوة لا تزال واضحة في خطر وفيات المرضى. .

أهمية سريرية

تقدم هذه الدراسة أدلة قوية تشير إلى أن كبار السن ، الذين يتبعون إرشادات تدريب القوة ، قد يواجهون فوائد تتجاوز تحسين وظيفة العضلات والقوة البدنية. كما أنهم سيقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الوفاة لديهم.

سيكون الاقتراح هنا هو أن يحاول العاملون الصحيون إقناع المرضى المسنين بالمشاركة في تمارين تدريب القوة المناسبة ، من أجل تحسين نوعية حياتهم.

إرشادات تدريب القوة للمسنين

تحتاج برامج تدريب القوة في كبار السن إلى التركيز على تمارين مشتركة متعددة ، أي تمرينات تنطوي بشكل ديناميكي على أكثر من مفصل واحد من أجل القيام بها. لا يتم تثبيط تمرينات المفرد ، لكن يجب أن تفعل نسبة صغيرة فقط من البرنامج.

ينصح الآلات لاستخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل والحانات. يتم ذلك لتجنب الإصابات المحتملة التي تحدث. يمكن استخدام الأوزان الحرة إذا كان مستوى المهارات والقدرة الوظيفية للمستخدم يسمح بذلك.

مجموعات العضلات

وفيما يلي المجالات يجب أن تركز على مجموعات العضلات والحاجة إلى ممارسة الرياضة.

  • صندوق - ويشمل العضلات الصدرية.
  • الكتفين - الدالية ، الكفة المدورة ، مثبتات الكتف والعضلات شبه المنحرفة.
  • الأسلحة - العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد.
  • الجزء العلوي الخلفي - عرض الظهرية
  • أسفل الظهر - عضلات منتصب.
  • البطن - المستقيم البطني والعضلات المائلة والعضلات الوربية.
  • الساقين - ردف الفخذ ، عضلات الفخذ والأوتار.

دمج كل هذه المجموعات مهم جدا عند أداء تمارين القوة. عادةً ما تكون تمارين 1-2 لكل مجموعة عضلية كافية تمامًا ، ولكن في حين أن واحدة تتضمن تمارين مشتركة متعددة ، فإنها ستكون في أي حال ، تمرين لأكثر من واحدة من هذه المجموعات المذكورة في نفس الوقت. من المهم أيضًا تذكُّر أنه يجب ممارسة مجموعات العضلات الأكبر ، مثل الظهر والساقين ، قبل مجموعات العضلات الأصغر ، مثل الكتفين والذراعين.

التوصيات

يتم إخبار كبار السن الذين يشاركون في برامج تدريب القوة بالاقتراحات التالية:

  • يجب أن يبدأ الناس بأداء سلسلة واحدة فقط من كل تمرين متاح.
  • بعد ذلك ، يمكنهم التقدم لأداء ما لا يزيد عن ثلاث مجموعات من كل تمرين ، اعتمادًا على احتياجات الفرد.
  • لوحظ أن متوسط ​​مجموعتين من كل تمرين مفيد لمعظم الناس.
  • يجب تضمين فترة راحة مدتها 2-3 دقيقة بين مجموعات وتمارين لتجنب أي تعب زائد.

مهمة الشدة

تشير الكثافة إلى أكبر قدر من الوزن الذي يمكن أن يرفعه الفرد خلال تمرين محدد. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكان أي شخص رفع الحد الأقصى لوزن 50 kg أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، وكان يدير 40kg أثناء أدائه ، فهذا يعني أن معدل شدته هو 80٪. أظهرت الدراسات أن كبار السن يمكنهم تحمل معدلات شدة أعلى تصل إلى 85٪.

نسب شدة 65 ٪ إلى 75 ٪ ، على الرغم من أنها أثبتت أنها مفيدة في تحسين كتلة العضلات وزيادة قوة العضلات ، مع تقليل مخاطر إصابات العضلات والعظام.

يكرر

يشير هذا إلى عدد مرات إجراء تمرين معين في مجموعة. هناك علاقة عكسية بين التكرارات (reps) والشدة ، حيث أنه كلما زادت شدة التمرين يجب تقليل التكرار.

تم وضع المقياس التالي للإشارة إلى العلاقة بين شدة التمرين وكمية التكرار التي يجب إجراؤها.

كثافة 60٪ = تكرار 16-20.
كثافة 65٪ = تكرار 14-15.
كثافة 70٪ = تكرار 12-13.
كثافة 75٪ = تكرار 10-11.
كثافة 80٪ = تكرار 8-9.
كثافة 85٪ = تكرار 6-7.
كثافة 90٪ = تكرار 4-5.

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة عليها علامة *

*

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *

11.995 Spam تعليقات محظورة حتى الآن البريد المزعج الحرة وورد

يمكنك استخدام التعليقات هذه HTML العلامات والصفات: <a href="" title=""> <ابر عنوان = ""> <العنوان المختصر = ""> <ب> <اقتباس فقرة يستشهد = ""> <استشهد> <رمز> <دل التاريخ والوقت = ""> <م > <ط> <ف يستشهد = ""> <الصورة> <الإضراب> <قوية>