أفضل خطة وجبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن

By | سبتمبر 16، 2017

حلمه هو فقدان الوزن. ربما لديك بعض المشاكل الصحية ، مثل أمراض القلب والسكري ، ويجب أن تفقد وزنك. أفضل طريقة لتجنب هذه المشاكل الصحية هي الحفاظ على وزن صحي.

أفضل خطة وجبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن

أفضل خطة وجبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن

تعتبر السمنة الآن مرضًا طبيًا مزمنًا. إذا قررت بالفعل إنقاص الوزن ، أقترح عليك قراءة هذا المقال. ليس فقط من المهم بالنسبة لك لانقاص وزنه. يجب أن يكون لديك بعض التغييرات في نمط الحياة ، للحفاظ على الوزن الطبيعي. يجب أن يكون فقدان الوزن تدريجيا. يجب أن يكون لديك أهداف واقعية. ربما استغرق الأمر عدة سنوات لوضع الجنيه ، لذلك نتوقع أن يستغرق الأمر عدة أشهر ليخسرها. يجب اتباع نظام غذائي قد أوصى طبيا وحذف "الموضة" الوجبات الغذائية. يجب أن تكون أفضل خطة وجبة بالنسبة لك هي خطة يمكنك متابعتها طوال الحياة.

يمكن أن ينصحك طبيبك أو الغدد الصماء أو أخصائي التغذية حول السعرات الحرارية ، لأن هذا يعتمد على مدى نشاطك وطولك وحالتك البدنية. تحدث إلى طبيبك حول الأكل الصحي والأنشطة البدنية التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وتحسين حالتك البدنية. لا توجد خطة وجبة مثالية للجميع. يجب أن تجد اختصاصي تغذية جيدًا ، ويجب أن تناقش خطة الوجبة الأفضل لك. يمكن أن يقدم اختصاصي التغذية اقتراحات عملية لا تتطلب مراجعة كاملة لأسلوب حياتك الحالي. يجب أن تبنى أفضل خطة للوجبات التي يجب اتباعها لفقدان الوزن على طريقة تناول الطعام التي تم تعديلها الآن بواسطة بعض التغييرات. يجب عليك إجراء تغييرات صغيرة في حجم الأجزاء التي تتناولها بمجرد بلوغ وزنك الطبيعي حتى تتمكن من الحفاظ على وزن صحي.

اتباع نظام غذائي منخفض الدهون

اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هو أساس ممتاز لبرنامج فقدان الوزن. الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، واتباع نظام غذائي منخفض الدهون ضروري إذا كنت تريد فقدان الوزن. فقط 30٪ (أو أقل) من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم يجب أن يأتي من الدهون. يجب أن يأتي معظم هذه الدهون من الدهون غير المشبعة المتعددة ، وهي الدهون "الجيدة".

يجب أن يكون هدفك هو إنقاص وزنك والحفاظ على صحتك.

ما هو الفرق بين الدهون "الجيدة" و "السيئة"؟

يكون الزيت غير المشبع سائلاً عمومًا ويأتي من الخضروات مثل بذرة القطن وفول الصويا والذرة والقرنفل. الفول السوداني ، الكانولا و زيت الزيتون فهي دهون غير مشبعة أحادية لا تضيف الكولسترول. الدهون "السيئة" هي دهون مشبعة ، تصلب في درجة حرارة الغرفة وتوجد في اللحوم ومنتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم أو الزبدة ، والزبدة الصلبة والمهدرجة ، وزيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو. يجب أن تعرف أن الدهون السيئة يمكن أن تسبب ارتفاع الكوليسترول في الدم ، وأنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أفضل خطة وجبة هي خطة تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة. وإليك بعض النصائح لتجنب الكثير من الدهون المشبعة.

  • يجب أن تأكل كميات أقل من اللحوم. يحتاج البالغين إلى أوقية 5-7 من اللحوم أو الدجاج أو السمك أو المأكولات البحرية يوميًا.
  • يجب عليك تجنب "الدرجة الرئيسية" أو اللحوم غير المطهية جيدًا ولحم البقر المحفوظ والمعكرونة ولحم البقر المطحون المنتظم ونقانق فرانكفورتر والنقانق ولحم الخنزير المقدد ولحوم الغداء والأوز ، بطة ، أو لحم الأعضاء. حدد تخفيضات العجاف جدا من اللحوم. إزالة الدجاج والديك الرومي الجلد.
  • يجب تجنب اللحوم المقلية أو الدجاج أو السمك أو المأكولات البحرية. استخدم رف لتصريف الدهون عند التحميص أو الخبز أو التحميص.
  • يجب أن لا تأكل أكثر من بيضتين كاملتين (صفار وبيض) في الأسبوع. (بياض البيض مسموح به ، لأنها تحتوي على القليل من الدهون.)
  • يجب عليك تجنب منتجات الألبان التي تحتوي على أكثر من 1٪ من دهون الحليب ، مثل الزبدة والقشدة الحامضة والجبن الكريمي والجبن المنزلي ومعظم الأجبان الطبيعية والمعالجة. حدد منتجات الألبان التي تحتوي على ما يصل إلى 1 ٪ من الدهون الحليب. استخدام السمن غير المشبعة المتعددة.
  • يجب أن تتجنب الأطعمة المعبأة أو المخبوزات التي تحتوي على صفار البيض أو الحليب كامل الدسم أو الدهون المشبعة أو الصلصات أو الزبدة. حدد فقط تلك التي لديها مستوى الكوليسترول المنخفض.
  • يجب تجنب الكاجو وجوز الهند والفستق والمكسرات. معظم أنواع الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور الأخرى منخفضة في الكوليسترول.

هناك بعض الأطعمة الأخرى التي يجب عليك تجنبها ، لأنه يجب عليك أيضًا التخلص من الصوديوم "المخفي" من نظامك الغذائي:

  • تجنب اللحوم أو الدجاج المدخن أو السمك المدخن. وتشمل هذه لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد ولحم البقر المحفوظ ولحوم الغداء العادية والنقانق والأسماك المجمدة تجاريًا والأسماك المعلبة المعبأة بالزيت أو محلول ملحي والمأكولات البحرية المعلبة.
  • تجنب الأطعمة المجمدة والمعلبة والمجففة ، مثل البيتزا ، والعشاء التلفزيوني ، والمعكرونة ، والفلفل الحار ، ويخنة الحساء.
  • يجب تجنب الخضروات المعلبة وعصائر الخضار والجبن ومصل اللبن ومزيج الكاكاو.
  • أهم شيء بالنسبة لك هو تجنب الصلصات التجارية (صلصة الطماطم ، صلصة الفلفل الحار ، صلصة اللحم ، صلصة الصويا) ، المايونيز ، صلصة السلطة ، الزيتون ، المخللات ، مغذيات اللحم وأملاح التوابل.

إليك بعض النصائح الأخرى التي تساعدك على إنقاص الوزن:

  • يجب عليك تقسيم كمية السعرات الحرارية اليومية إلى عدة وجبات صغيرة يوميًا ، بدلاً من تناول وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين.
  • يجب أيضًا تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات واختيار الأطعمة الغنية بالألياف وانخفاض السعرات الحرارية ، مثل التفاح أو الكرفس. الأطعمة الغنية بالألياف تجعل معدتك تشعر بشكل أسرع.
  • للجوع بين الوجبات ، تخدع معدتك بكوب من الماء المثلج أو الشاي الساخن أو الشاي المثلج بدون سكر.
  • إذا كنت تأكل عندما تشعر بالملل ، قم بتغيير نشاطك ، أو قم بعمل شيء تستمتع به ، أو تمشي أو تستحم.
  • إذا كنت تأكل عندما تكون "وحيدًا" ، فجرب "نظام الأصدقاء" مع صديق حمية. امنح نفسك للاتصال ببعضك البعض للمساعدة عندما تميل إلى الاستمتاع.
  • يجب أن تعلم أن التمارين المنتظمة التي تحرق السعرات الحرارية (المشي ، والركض ، والسباحة ، وما إلى ذلك) هي العنصر السحري في برامج التمرين. اسأل طبيبك أولاً عن البرنامج الأكثر أمانًا لك.
  • يجب أن تعلم أنه - من الجيد جدًا أن تكون صوابًا - إن برامج انقاص الوزن هي أنها عديمة الجدوى أو خطيرة.

تعلم المزيد عن الطعام.

يجب أن تتعلم المزيد عن الطعام. ال تسميات الأغذية المعلبة إنها تسهل اختيار المنتجات الصحية ، ولكن يجب أن تفهم كيفية تفسيرها. إذا قدم المنتج أي مطالبة بالتغذية ، يسرد الملصق فئتين من المعلومات. تسرد "المعلومات الغذائية لكل وجبة" كمية السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون والصوديوم (الملح) في وجبة واحدة. كما أنه يخبرك كم جزء يعتبر ، والتي يمكن أن تكون مربكة. على سبيل المثال ، الوجبة العادية للحليب هي كوب 1 ، أو أوقية 8. إذا كنت تصب الحليب في كوب طويل القامة ، فيمكنك الحصول على أوقية 10 إلى 16.

لا تحتوي هذه الأغذية المعبأة على أغذية مغلفة لا تهدف إلى توفير التغذية ، ولكنها تدرج المكونات. يتم سرد أكبر مبلغ أولاً وأصغر المبلغ لاحقًا. على سبيل المثال ، يسرد جرة من المخللات الحلوة مكونات مثل "الخيار ، الماء ، شراب الذرة ، الخل ، الفلفل ، الملح ، النكهات الطبيعية والاصطناعية ، المواد الحافظة والألوان الصناعية." هذا يشير إلى أن الخيار هو المكون الرئيسي ، وهلم جرا. على.
بالطبع ، اللحوم الطازجة والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات لا تحمل ملصقات. تحتاج إلى معرفة ما هي الأفضل لنظامك الغذائي وتلك التي يجب تجنبها.

يجب أن تتبع ما تأكله ، وعندما تمارس وكيف تشعر. قد تستغرق التغييرات بعض الوقت ، ولكن رؤية تقدمك المكتوب سيساعدك في الحفاظ على خطتك.

يمكن لأخصائي التغذية أو أخصائي التغذية تقديم أفضل خطة وجبة لك. يجب عليك أيضا تثقيف نفسك عن الطعام. إذا أكلت بصحة جيدة ، سيكون لديك وزن صحي طبيعي. مفاتيح الوزن الصحي هي التمارين المنتظمة وعادات الأكل الجيدة.

المؤلف: سارة أوستروي

سارة أوستروي ، أخصائية تغذية وممارسة فيزيولوجي مع نصيحة غذائية عملية خاصة للمراهقين والبالغين. منذ العام 2000 ، ساعدت Sara الأشخاص الذين لديهم مجموعة واسعة من الاحتياجات الغذائية لتحسين أدائهم الرياضي ، وتحسين صحتهم البدنية والعقلية ، وإحداث تغييرات إيجابية في سلوك الأكل والتمارين الرياضية. من النخبة من الرياضيين وطلاب الجامعات والممثلين إلى المهنيين العاملين والمراهقين وعارضات الأزياء والأمهات الحوامل ، ساعدت سارة مجموعة واسعة من الأشخاص على الوصول إلى أهدافهم الغذائية القصيرة والطويلة الأجل . معترف بها على نطاق واسع في مجال الصحة كخبير كبير في التغذية.

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة عليها علامة *

*

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *

12.033 Spam تعليقات محظورة حتى الآن البريد المزعج الحرة وورد

يمكنك استخدام التعليقات هذه HTML العلامات والصفات: <a href="" title=""> <ابر عنوان = ""> <العنوان المختصر = ""> <ب> <اقتباس فقرة يستشهد = ""> <استشهد> <رمز> <دل التاريخ والوقت = ""> <م > <ط> <ف يستشهد = ""> <الصورة> <الإضراب> <قوية>