التحضير لماراثون: ماذا تحتاج أن تعرفه؟

By | نوفمبر 26، 2018

حتى لو كنت تعمل بانتظام لعدة سنوات ، وحتى إذا كنت قد أكملت بالفعل العديد من سباقات الماراثون ، فإن الماراثون يمكن أن يكون احتمالًا مخيفًا! كيف تستعد ، ماذا يجب أن تعرفه عن "يوم" وتحتاج إلى اكتساب العضلات وفقدان الدهون قبل محاولة ماراثون؟

التحضير لماراثون: ماذا تحتاج أن تعرفه؟

التحضير لماراثون: ماذا تحتاج أن تعرفه؟

الاستعداد لماراثونك الأول: Run!

الجري بانتظام هو في نهاية المطاف أفضل طريقة للتحضير لماراثون. من الناحية المثالية ، لقد تم تشغيل أربع إلى خمس مرات في الأسبوع لسنوات ، ووصلت 25 إلى 65 كيلومترات ، قبل محاولة الماراثون الأول الخاص بك. زيادة عدد الكيلومترات مع مرور الوقت ، بطبيعة الحال ، لمنع وقوع اصابات. سيكون مفيدًا أيضًا إذا كنت قد أكملت بالفعل العديد من السباقات الأقصر ، بما في ذلك بعض سباقات الماراثون نصف السابقة. اعمل في وضعية مريحة وضع جيد أثناء جلسات التدريب.

لن ينصح معظم المتسابقين ذوي الخبرة في سباق الماراثون أي شخص لم يتح له الوقت المعتاد بالجري ، بغض النظر عن لياقته العامة ، لمدة تقل عن 10 من أسابيع إلى ثلاثة أشهر لتجربة سباق الماراثون ، لذلك سيكون من الحكمة أخذ هذا على النحو الحد الأدنى إذا كنت قد ركضت أقل ، فانتقل إلى نصف ماراثون بدلاً من ذلك.

ستحتاج أيضًا إلى تدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل ، والعمل على فقدان الدهون إذا كنت تعاني من ذلك وزن زائد. ومع ذلك ، ستنخفض كتلة العضلات مع تقدم العمر ، في حين تزداد نسبة الدهون في جسمك ، وبالأحرى ، لدي العديد من الأصدقاء في الخمسينيات والستينيات من العمر يكملون أحيانًا الماراثون ويقومون بنصف الماراثون طوال الوقت. بهذا المعنى ، أخبروني أيضًا أن الانضمام إلى فريق من الممرات الحضرية يساعدهم حقًا على خلق الصداقة الحميمة والبقاء متحمسين ، لذلك ربما يكون هذا أمرًا يريدون أيضًا التفكير فيه.

فريقك: ماذا تحتاج لاستخدامه خلال سباق الماراثون الخاص بك؟

ستكون أحذية الجري الخاصة بك هي الجزء الأكثر أهمية في أجهزتك: استثمر في زوج جيد وقم بتغييره جيدًا قبل سباق الماراثون الخاص بك ، ولكن لا ترتديه أيضًا.

بالنسبة لبقية فريقك ، فإن هذا سيعتمد على الطقس في يوم حياتك المهنية. يوصى عمومًا باستخدام الملابس الاصطناعية التي تمتص الرطوبة ، ولكن نظرًا لأن هذا قد يتسبب أيضًا في حروق الاحتكاك ، فستحتاج إلى التفكير في استخدام المراهم في المناطق التي ستفرك بشدة أثناء الجري.

تعتبر زجاجة الماء جزءًا أساسيًا آخر من معداتك. لن ترغب فقط في تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات وبعض البروتينات قبل ساعة تقريبًا من البدء ، بل ستحتاج أيضًا إلى مصدر لترطيب الماء خلال سباق الماراثون الخاص بك. سيوصي الوسطاء المتمرسون بأن تمارس شحن زجاجة الماء بالطريقة التي تناسبك قبل اليوم. ستتلقى عادة مشروبًا رياضيًا خلال الماراثون ، بالإضافة إلى الماء الذي تحضره.

استمتع بالتجربة

هذا الماراثون هو من أجلك ، لذلك ضع في اعتبارك الأسباب التي دفعتك إلى تشغيله في البداية ، ولا تنس الاستمتاع بالتجربة. يمكنك الوصول في الوقت المناسب باستخدام الترس المناسب ، بعد تناول الطعام ، ونأمل أن ينام جيدًا ، للقيام ببعض التمدد اللطيف قبل البدء. بمجرد بدء سباق الماراثون الخاص بك ، حافظ على وتيرة أبطأ مما يمكن أن تصل. يستمر الماراثون لفترة طويلة ، وسوف يتعين عليك توفير قوتك. لا تنسى أن ترطيب بانتظام أثناء الجري.

يمكنك أن تفعل ذلك!

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة عليها علامة *

*

* نسخ كلمة المرور هذه *

* اكتب أو لصق كلمة المرور هنا *

11.567 Spam تعليقات محظورة حتى الآن البريد المزعج الحرة وورد

يمكنك استخدام التعليقات هذه HTML العلامات والصفات: <a href="" title=""> <ابر عنوان = ""> <العنوان المختصر = ""> <ب> <اقتباس فقرة يستشهد = ""> <استشهد> <رمز> <دل التاريخ والوقت = ""> <م > <ط> <ف يستشهد = ""> <الصورة> <الإضراب> <قوية>