El ayuno intermitente se está convirtiendo rápidamente en la tendencia de fitness y salud más extendida. Muchas personas están usando el ayuno intermitente para llevar un mejor estilo de vida, mejorar la salud y perder peso.

Hay varios estudios que han demostrado los poderosos efectos que se producen en el cerebro y el cuerpo debido al ayuno intermitente. Algunos estudios incluso han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudarlo a vivir más tiempo.
La siguiente información es una guía para principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué encontrarás aquí?
- 1 ¿Qué es el ayuno intermitente?
- 2 Métodos de ayuno intermitente
- 3 ¿El ayuno intermitente es bueno para la salud?
- 4 ¿El ayuno intermitente ayuda a perder peso?
- 5 Beneficios del ayuno intermitente para una vida saludable
- 6 Plan de dieta de ayuno intermitente: qué comer y qué evitar
- 7 Alimentos para comer durante el ayuno intermitente
- 8 Alimentos a evitar durante el ayuno intermitente
- 9 Otros pros y contras del ayuno intermitente
- 10 Resumen
- 11 Ayuno intermitente: preguntas frecuentes (FAQ)
- 11.0.1 P. ¿El ayuno intermitente te hace sentir débil?
- 11.0.2 P. ¿Durante el período de ayuno podemos beber agua o comer cualquier tipo de fruta?
- 11.0.3 P. ¿Qué tipo de ejercicios se pueden hacer durante el ayuno intermitente?
- 11.0.4 P. ¿El ayuno intermitente reduce la masa muscular?
- 11.0.5 P. ¿Son suficientes 12 horas para el ayuno intermitente?
- 11.0.6 P. ¿Cuáles son las reglas para el ayuno intermitente?
- 11.0.7 P. ¿Cuánto tiempo debe durar el ayuno intermitente?
- 11.0.8 P. ¿Cuánto peso se puede perder con el ayuno intermitente?
- 11.0.9 P. ¿Dormir cuenta como ayuno?
- 11.0.10 P. ¿Cuánto peso se puede perder en la primera semana de ayuno intermitente?
- 11.0.11 P. ¿Qué tan pronto veré los resultados del ayuno intermitente?
- 11.0.12 P. ¿Cómo puedo reducir la grasa de mi estómago?
- 11.0.13 P. ¿Qué sucede cuando dejas de hacer ayuno intermitente?
- 11.0.14 P. ¿Se puede hacer ejercicio durante el ayuno intermitente?
- 11.0.15 P. ¿Cuánta agua debo beber durante el ayuno intermitente?
¿Qué es el ayuno intermitente?
Este es un patrón de alimentación que pasa por períodos de comer y ayunar. El plan de ayuno intermitente no especifica los alimentos exactos que debes comer, sino cuándo debes comerlos.
En este plan, se recomienda un régimen de alimentación nutritivo y de alimentos integrales. Por lo tanto, el ayuno intermitente no es una dieta convencional, sino un patrón o hábito alimentario. En este método, el ayuno ocurre durante 16 horas al día o 24 horas, dos veces por semana.
El ayuno no es una práctica desconocida en la evolución humana. De hecho, es más común de lo que sabemos. Nuestros antiguos humanos cazadores y recolectores no tenían refrigeradores, alimentos durante todo el año ni supermercados. A veces no podían encontrar comida para comer. En respuesta a este escenario, aprendieron a funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.
En la sociedad moderna, vemos que el ayuno ocurre por razones espirituales o religiosas. Por ejemplo, el ayuno regular es una práctica común en muchas religiones del mundo, como el hinduismo, el budismo, el islamismo y el judaísmo. De hecho, cuando lo piensas, el ayuno periódico es más natural que consumir 3 o más comidas todos los días.
Métodos de ayuno intermitente
Hay varias formas de realizar el ayuno intermitente. Los métodos más populares son:
Método 8 – 16
Esto también se llama el protocolo Leangains. Para seguir, se saltará el desayuno y restringirá su período de alimentación a 8 horas.
Por ejemplo, puede comer entre la 1 y las 9 p. m., pero luego ayunará durante las 16 horas restantes.
Dieta 5:2
En este método, normalmente come durante cinco días y restringe su consumo de calorías a 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, es decir, martes y jueves.
Comer-parar-comer
En este plan, ayunará durante 24 horas, ya sea una o dos veces por semana. Luego coma regularmente los días que no ayune.
Con el ayuno intermitente, reduce la ingesta de calorías, lo que conduce a la pérdida de peso . Sin embargo, solo funcionará si no te excedes con la comida chatarra o lo compensas comiendo más durante los períodos permitidos para comer.
La mayoría de las personas prefieren el método 16-8 porque es más sostenible, simple y fácil de seguir. ¡No es de extrañar que también sea el más popular!
¿El ayuno intermitente es bueno para la salud?
Para determinar la respuesta a esta pregunta, examinemos lo que ocurre a nivel celular y hormonal cuando ayuna intermitentemente. Muchas cosas suceden a nivel molecular y celular cuando ayunas.
Por ejemplo, su cuerpo comienza a ajustar sus niveles hormonales para que pueda hacer que toda la grasa corporal almacenada sea más accesible. Luego, sus células inician procesos vitales de reparación y alteran la expresión génica.
Aquí hay algunos cambios que están ocurriendo mientras estás ayunando:
- Los niveles de la hormona de crecimiento humano (HGH) se disparan; a veces aumentando hasta 5 veces. Esto beneficia la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
- Su sensibilidad a la insulina mejorará. Al ayunar, sus niveles de insulina disminuirán significativamente, lo que ayuda a que la grasa corporal almacenada sea de fácil acceso.
- Cuando ayunas, tus células activan la reparación celular. La autofagia es un ejemplo de reparación celular. En este proceso, las células viejas se eliminan y digieren, incluidas las proteínas disfuncionales que se han acumulado en el interior.
- El ayuno intermitente contribuye a cambios en la expresión génica que promueve la longevidad y la protección contra muchas enfermedades.
Estos cambios que ocurren en los niveles de expresión de células, hormonas y genes contribuyen a los muchos beneficios para la salud de este método de ayuno.
¿El ayuno intermitente ayuda a perder peso?
La mayoría de las personas intentan el ayuno intermitente debido a la pérdida de peso que se produce cuando se sigue este plan. Al comer menos comidas, el ayuno intermitente conduce a una reducción de la ingesta calórica. Esto afecta directamente los niveles de hormonas e insulina que ayudan a perder peso.
Además, el ayuno también ayuda a desencadenar la liberación de norepinefrina; una hormona para quemar grasa. Incluso si ayuna por un período corto, su tasa metabólica aumenta entre un 3,6 y un 14 %. Al comer menos calorías y quemar más calorías, está cambiando efectivamente la ecuación de calorías y promoviendo la pérdida de peso.
Muchos estudios han demostrado que el ayuno intermitente es una herramienta eficaz para perder peso . Según un estudio de 2014 realizado en la Universidad de Illinois en Chicago, el ayuno intermitente causó hasta un 8 % de pérdida de peso durante un período de 24 semanas.
Esta es una cantidad notable de pérdida de peso en comparación con otros métodos. Este mismo estudio encontró que las personas que siguieron el ayuno intermitente pudieron perder hasta el 7% de la grasa de la cintura y el vientre, que es un contribuyente conocido a las enfermedades. Los participantes en este estudio estaban perdiendo aproximadamente 0,55 libras cada semana.
También es importante hacer ejercicio junto con el ayuno intermitente, se ha demostrado que esto ayuda con la pérdida de grasa y la ganancia de músculo. Entonces, en pocas palabras, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso, siempre que no lo compense comiendo en exceso durante los períodos permitidos. Además de la pérdida de peso, existen importantes beneficios para la salud metabólica y la prevención de enfermedades crónicas.
Beneficios del ayuno intermitente para una vida saludable
Los beneficios del ayuno intermitente se han demostrado en estudios con humanos y animales. También tiene poderosos efectos positivos sobre el control del peso y la salud del cerebro y el cuerpo. Además, ¿sabías que el ayuno intermitente también puede ayudarte a vivir una vida más larga?
A continuación, se enumeran solo algunos de los beneficios para la salud del ayuno intermitente:
1. Resistencia a la insulina
El ayuno intermitente reduce la resistencia a la insulina y ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 6%. Los niveles de insulina en ayunas se reducen hasta en un 31%. Esto proporciona una protección significativa contra la diabetes tipo 2.
Según esta investigación , puede considerarse un tratamiento auxiliar para prevenir la aparición y el desarrollo de enfermedades crónicas relacionadas con la glucemia y los lípidos en sangre en pacientes con síndromes metabólicos.
2. Antienvejecimiento
Los intervalos entre las comidas estimulan el metabolismo, induciendo a nuestros cuerpos a descomponer los nutrientes y quemar calorías de manera más eficiente. También afecta positivamente la reparación del ADN y ralentiza su degradación, por lo que funciona como una herramienta antienvejecimiento.
Las investigaciones indican que el ayuno intermitente también aumenta los niveles de antioxidantes que luchan contra los radicales libres que causan daño celular y conducen a diversos problemas de salud y afecciones de la piel relacionados con el envejecimiento.
3. Salud cerebral
Cuando ayuna, las hormonas BDNF aumentan en el cerebro. Esto promueve el crecimiento de nuevas neuronas y también brinda protección contra la enfermedad de Alzheimer.
Los estudios muestran que el ayuno intermitente aumenta la neuroplasticidad en el cerebro. Optimiza las funciones cerebrales y aumenta su resistencia a las lesiones.
4. Salud del corazón
La investigación ha demostrado que el ayuno ayuda a reducir el colesterol LDL, el azúcar en la sangre, los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y los triglicéridos en la sangre; todos los factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad cardíaca .
5. Inflamación
La inflamación en el cuerpo es causada por células llamadas monocitos. Los estudios han demostrado que el ayuno contribuye a una reducción en la liberación de estos marcadores de inflamación que son una causa clave de varias enfermedades crónicas.
6. Pérdida de peso
Quizás el beneficio más notable de todos, con el ayuno intermitente, perderá grasa abdominal y grasa visceral.
Plan de dieta de ayuno intermitente: qué comer y qué evitar
Cuando optamos por el ayuno intermitente, nuestros cuerpos tardan un tiempo en adaptarse al nuevo horario. Con el tiempo, se adapta a los cambios y realinea su funcionamiento.
Los alimentos que consumimos durante nuestras horas de comida se descomponen sistemáticamente a lo largo de las horas de ayuno para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Por lo tanto, es crucial ser consciente de lo que comemos, cuánto necesita nuestro cuerpo y cómo afecta a nuestro sistema.
Por ejemplo, si consumimos demasiadas calorías, se almacenarán en nuestro organismo en forma de grasa, pero un déficit calórico te hará sentir fatigado y con náuseas.
Para asegurarse de aprovechar al máximo el ayuno intermitente, es vital consumir alimentos y bebidas nutritivos durante los períodos de alimentación. Si bien no existe un plan de dieta a prueba de agua, incluir algunos alimentos y evitar algunos otros asegurará que su objetivo se logre de la manera más saludable posible.
Alimentos para comer durante el ayuno intermitente
Bebida sin azúcar
Mantener su cuerpo hidratado es de suma importancia cuando se trata de ayunar. Mucha gente asume que se supone que ni siquiera deben beber líquidos durante el ayuno intermitente, pero ese no es el caso. Tener tanta agua como sea posible. También puede seguir adelante y disfrutar de su taza de té de hierbas o café negro.
Sin embargo, recuerde no mezclar azúcar, ya que cuenta como ingesta de calorías y romperá su ayuno. También puedes saborear agua de coco, suero de leche, café solo y agua fresca de limón (sin azúcar) durante tus horas de ayuno. Estas bebidas también mantendrán a raya tus dolores de hambre.
Frutas
No hace falta decir que las frutas son el alimento de referencia durante el ayuno. Sin embargo, hay algunas frutas que se destacan por encima de otras en lo que respecta a su valor nutricional. Por ejemplo, los aguacates, que son ricos en grasas no saturadas, deberían ser tu primera opción durante el ayuno intermitente.
Las investigaciones sugieren que las grasas no saturadas te mantienen lleno durante más tiempo. Otra gran opción son las bayas. Son una gran fuente de flavonoides y, por lo tanto, ayudan a regular las actividades celulares en nuestro cuerpo durante las horas de ayuno cuando nuestros cuerpos son susceptibles al daño oxidativo. Además, elegir frutas bajas en fructosa (azúcar de la fruta) promueve un mejor metabolismo sin aumentar la ingesta de calorías.
Verduras
Las verduras son otra adición obvia a esta lista. Puede consumir todo tipo de verduras durante sus horas de comida. Las verduras crucíferas como la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, etc., en particular, deben ser parte de su dieta durante el ayuno intermitente.
Según los estudios , estas verduras ricas en fibra te aseguran una sensación de saciedad durante más tiempo. Además, agregan volumen a las heces y aseguran una evacuación intestinal suave incluso cuando la ingesta de alimentos está restringida a solo unas pocas horas.
Granos Integrales
Repletos de proteína y fibra, los cereales integrales son tus mejores amigos durante el ayuno intermitente. Lo mantienen lleno por más tiempo, aseguran que se cumplan sus requisitos de energía y mantienen su sistema digestivo saludable incluso mientras cambia entre comer y ayunar. Opta por alimentos elaborados con cereales integrales como el trigo sarraceno, la cebada, la quinua , la avena, el arroz integral, etc.
Proteína magra
Los alimentos con proteínas magras como el paneer, las claras de huevo, el pollo sin piel, el pescado, etc. también son ricos en vitamina B. La vitamina B regula los niveles de energía, apoya las funciones cerebrales e induce el metabolismo adecuado.
También ayuda a una digestión saludable. La proteína tarda más en descomponerse y, por lo tanto, frena los antojos. El consumo de proteínas magras repone las vitaminas y minerales esenciales necesarios para mantener su metabolismo funcionando de manera eficiente.
Legumbres
A menudo escuchamos a nuestros padres y adultos decir que las legumbres como los frijoles y las lentejas son buenas para la salud, pero ¿sabías que pueden ayudar mucho durante el ayuno intermitente?
Su contenido insignificante de grasa y colesterol junto con su alto contenido de proteínas y folatos como el zinc, el magnesio y el hierro los convierten en un duro competidor contra la proteína de la carne. Al ser rico en proteínas y fibra, mantén el hambre a raya y el conteo de calorías bajo control.
Alimentos a evitar durante el ayuno intermitente
Alimentos procesados
Los alimentos procesados de cualquier tipo deben estar fuera de su lista si tiene una rutina de ayuno intermitente. Se ha sometido a un pesado proceso de fabricación en el que pierde sus beneficios para la salud y se llena de calorías vacías.
Las investigaciones sugieren que los alimentos muy procesados provocan comer en exceso y el consiguiente aumento de peso. Elija opciones más saludables como harina de trigo integral o granos saludables en lugar de harina refinada y granos refinados.
Productos azucarados
Nuestros sistemas descomponen el azúcar muy rápidamente. Esto no solo provoca un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, sino que incluso nos deja con hambre en muy poco tiempo.
Además, el azúcar no contiene minerales ni nutrientes, sino que solo aumenta la cantidad de calorías. Por lo tanto, es recomendable abstenerse de consumir alimentos con alto contenido de azúcar.
Comida chatarra/comida preparada
Debes darte cuenta de que con cada bocado que tomas de comida chatarra te estás perdiendo nutrientes que de otro modo podrías haber consumido.
Como se mencionó anteriormente, nuestros cuerpos utilizan la energía de los alimentos que consumimos para mantener nuestro sistema funcionando sin problemas durante las horas de ayuno. Tome decisiones conscientes sobre lo que pone en su plato. No solo mientras ayunas, sino la vida en general.
Otros pros y contras del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una forma segura y sostenible de perder peso, mejorar la salud y adoptar un estilo de vida más saludable. Aunque este método es seguro para la mayoría de los adultos, es recomendable que hable con su médico de cabecera antes de intentar el ayuno intermitente.
Esto es especialmente importante si tiene problemas de salud subyacentes como diabetes, enfermedades cardíacas, trastornos alimentarios, presión arterial baja, etc.
El ayuno intermitente no se recomienda para mujeres que están amamantando, embarazadas o tratando de tener un bebé. Si experimenta efectos adversos durante el ayuno o tiene dudas sobre este régimen, consulte a su médico.
Como se indicó anteriormente, para experimentar los máximos beneficios de este plan de salud, debe tener una comprensión clara de lo que se requiere de usted con un plan de acción diseñado y personalizado por un nutricionista certificado.
Resumen
El ayuno intermitente se está convirtiendo rápidamente en una tendencia de salud y estilo de vida en todo el mundo. Aunque hay muchos tipos de ayuno intermitente, el método 16-8 es el más popular.
Le permite consumir alimentos integrales durante un período de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes. Puedes consumir bebidas no calóricas como agua, té verde y café sin azúcar durante el período de ayuno.
El ayuno intermitente tiene muchos beneficios comprobados para la salud, como la pérdida de peso, la prevención de enfermedades, la reducción de la inflamación, la mejora de los niveles de azúcar en la sangre y la función cerebral. Más importante aún, puede aumentar tanto la calidad como la longevidad de su vida.
Ayuno intermitente: preguntas frecuentes (FAQ)
P. ¿El ayuno intermitente te hace sentir débil?
R. Como el ayuno intermitente es un ciclo de comer y ayunar, el largo intervalo de tiempo entre sus 2 comidas puede hacer que se sienta débil. Es importante seguir esta dieta bajo la guía de un experto con un régimen disciplinado de comer alimentos saludables en el momento adecuado.
P. ¿Durante el período de ayuno podemos beber agua o comer cualquier tipo de fruta?
R. Sí, puede tomar agua e hidratantes naturales como suero de leche, café solo, agua de coco y tés de hierbas durante sus períodos de ayuno. También puedes consumir frutas a base de agua como el pepino y la sandía que mantienen tu cuerpo hidratado.
P. ¿Qué tipo de ejercicios se pueden hacer durante el ayuno intermitente?
R. Debido a las largas horas de ayuno, es posible que se sienta letárgico y fatigado durante el ejercicio. Por lo tanto, es necesario considerar factores esenciales como el momento del entrenamiento, el ajuste de nutrientes según el tipo de entrenamiento y, lo que es más importante, cómo responde su cuerpo. Si se siente mareado y se cansa con facilidad, es mejor realizar ejercicios ligeros de corta duración, como yoga y ejercicios de baja intensidad. Con ejercicios pesados, los tiempos y una nutrición correctamente equilibrada son extremadamente importantes. Esta es la razón por la cual la supervisión y orientación de un experto juegan un papel crucial.
P. ¿El ayuno intermitente reduce la masa muscular?
R. Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente no causa pérdida de masa muscular en comparación con otras dietas restringidas en calorías, a menos que se siga por mucho tiempo. La pérdida de masa muscular se produce como consecuencia de un déficit de proteínas de alto valor biológico. Por lo tanto, la proporción correcta de macronutrientes juega un papel clave.
P. ¿Son suficientes 12 horas para el ayuno intermitente?
R: Sí, existen varios métodos para el ayuno intermitente como la dieta 16-8, la dieta 5:2 y la dieta 12:12. El método 12:12 incluye 12 horas de ayuno seguidas de 12 horas de comer y así sucesivamente. El período de ayuno de 12 horas es adecuado para principiantes, ya que le da tiempo al cuerpo para adaptarse a la nueva rutina con facilidad.
P. ¿Cuáles son las reglas para el ayuno intermitente?
R: Para experimentar los máximos beneficios de este plan de salud, debe evitar comer comida chatarra y evitar comer en exceso durante los períodos de la fase de alimentación. El ayuno intermitente no se recomienda para mujeres que están amamantando, embarazadas o tratando de tener un bebé. Si experimenta efectos adversos durante el ayuno o tiene dudas sobre este régimen, consulte a su médico.
P. ¿Cuánto tiempo debe durar el ayuno intermitente?
R: Hay varios métodos para el ayuno intermitente como 5:2, 16-18, 12:12, etc. En el método 16-8, también llamado protocolo Leangains, se restringe el período de alimentación a ocho horas y se ayuna durante las 16 restantes. En el método de dieta 5:2, normalmente come durante cinco días y restringe su consumo de calorías a 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos a la semana. Para la dieta 12:12, comes durante 12 horas y ayunas durante las 12 restantes del día. Hay otro método en el que ayunarás durante 24 horas, ya sea una o dos veces por semana. Luego coma regularmente los días que no ayune. Uno puede elegir un plan de dieta basado en su salud y preferencia.
P. ¿Cuánto peso se puede perder con el ayuno intermitente?
R: El ayuno intermitente conduce a una reducción en la ingesta calórica que afecta directamente los niveles de insulina y hormonas, lo que ayuda a perder peso. Según un estudio de 2014 realizado en la Universidad de Illinois en Chicago, el ayuno intermitente causó hasta un 8 % de pérdida de peso durante un período de 24 semanas. Este mismo estudio encontró que las personas que siguieron el ayuno intermitente pudieron perder hasta el 7% de la cintura y la grasa abdominal.
P. ¿Dormir cuenta como ayuno?
R: Sí, las horas que uno pasa durmiendo están incluidas en el ayuno.
P. ¿Cuánto peso se puede perder en la primera semana de ayuno intermitente?
Esta es una pregunta muy subjetiva ya que cada tipo de cuerpo es diferente. Sin embargo, en promedio, a través de los resultados de varios estudios observacionales, una persona puede perder alrededor de 0,5 a 0,75 kg (1/2 kg hasta 1 kg) en una semana.
P. ¿Qué tan pronto veré los resultados del ayuno intermitente?
R: Se necesitan aproximadamente diez días para notar una diferencia en la estructura corporal. Sin embargo, puede tomar aproximadamente de 2 a 10 semanas perder un peso significativo. Generalmente, se suele requerir una semana para perder una libra.
P. ¿Cómo puedo reducir la grasa de mi estómago?
R. El ayuno intermitente puede ser un excelente método para reducir la grasa abdominal. Al comer menos comidas, el ayuno intermitente conduce a una reducción de la ingesta calórica. Esto afecta directamente los niveles de hormonas e insulina que ayudan a perder peso. Además, el ayuno también ayuda a desencadenar la liberación de norepinefrina; una hormona para quemar grasa. Incluso si ayuna por un período corto, su tasa metabólica aumenta entre un 3,6 y un 14 %. Al comer menos calorías y quemar más calorías, está cambiando efectivamente la ecuación de calorías y promoviendo la pérdida de peso.
P. ¿Qué sucede cuando dejas de hacer ayuno intermitente?
Los síntomas difieren de una persona a otra al suspender el ayuno intermitente. Algunos pueden experimentar hinchazón, fatiga, dolores de hambre o incluso una indulgencia excesiva en productos con alto contenido de azúcar que pueden provocar problemas en la piel, sin embargo, otras personas pueden no tener síntomas. Como en, pueden volver fácilmente a la ingesta normal de alimentos sin ningún problema.
P. ¿Se puede hacer ejercicio durante el ayuno intermitente?
R: Sí. Hacer ejercicio durante el ayuno tiene varios beneficios. Estimula la oxidación de grasas, lo que conduce a una mayor utilización de grasas y pérdida de peso. Sin embargo, es necesario considerar factores esenciales como el momento del entrenamiento, el ajuste de nutrientes según el tipo de entrenamiento y la respuesta física de su cuerpo al ejercicio. Si se siente mareado y se cansa con facilidad, es recomendable realizar ejercicios ligeros de corta duración, como yoga y ejercicios de baja intensidad. Con el ejercicio pesado, los tiempos y la nutrición balanceada son extremadamente importantes. Por lo tanto, la supervisión y la orientación de expertos juegan un papel crucial.
P. ¿Cuánta agua debo beber durante el ayuno intermitente?
R: Mantenerse hidratado es una de las reglas más importantes del ayuno intermitente. El consumo de agua para las mujeres durante el ayuno intermitente debe ser de 2,5 litros y 3 litros para los hombres.