Seguimos escuchando a las personas que nos rodean hablar sobre contar calorías y querer reducirlas, pero ¿qué es exactamente este término llamado «caloría» y por qué es tan importante para nosotros? Para explicarlo de manera simple, nuestro cuerpo necesita la energía o las calorías para realizar sus funciones vitales como la respiración, la digestión, la circulación, etc. y realizar actividades adicionales del día a día, como sentarse, dormir, hacer ejercicio, etc. Los alimentos que consumimos nos proporcionan con esta energía nuestros cuerpos necesitan, y esa energía son ‘calorías’.

Es vital calcular nuestra ingesta de calorías porque contar las calorías te ayuda a saber si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita o no consumes las calorías suficientes. También es un elemento esencial para mantener un peso corporal saludable. Un consumo excesivo de calorías significa que las calorías se almacenan en el cuerpo en forma de grasas.

Al mismo tiempo, no obtener suficientes calorías sugeriría que priva a su cuerpo de las calorías adecuadas que necesita para funcionar, lo que puede obstaculizar el funcionamiento regular de su cuerpo. Además, el elemento más crucial con respecto al cálculo de calorías es calcular una estimación de las calorías que necesita para funcionar. 

Este artículo se enfoca en la importancia de contar calorías y usar una calculadora de calorías para ayudar a planificar sus regímenes de acondicionamiento físico.

Cálculo de calorías: elementos esenciales

El cálculo de calorías es un término amplio que involucra varias características. Entendamos eso mejor distribuyéndolo en tres partes.

Calcular la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita

Es el objetivo principal del cálculo de calorías. El cuerpo requiere una cierta cantidad de calorías para realizar actividades básicas. Por ejemplo, su cuerpo necesita calorías para respirar, bombear sangre, digerir, etc. Estas son actividades metabólicas que utilizan la energía que proviene de las calorías. Por lo tanto, es crucial saber cuántas calorías necesita para el funcionamiento básico del cuerpo. Una calculadora de calorías considera su IMC o altura y peso como las medidas principales para estimar sus necesidades calóricas. Además, también tiene en cuenta su actividad física para comprender cuántas calorías está quemando además de las actividades metabólicas. Después de considerar estos factores, una calculadora de calorías ayuda a estimar sus necesidades calóricas para el día.

Cálculo de calorías de los alimentos que come

Para mantener un peso corporal saludable, la estimación del requerimiento calórico no sería suficiente. Aunque es de gran importancia, es solo un paso hacia el mantenimiento de un cuerpo saludable. Una vez que sepa cuántas calorías necesita su cuerpo, se vuelve esencial hacer un seguimiento de sus alimentos. Consumes varias comidas a lo largo del día, incluido el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios a media comida. Además, también bebe algunos líquidos durante el día. Una calculadora de calorías de alimentos realiza un seguimiento de todas las calorías que consume a lo largo del día y lo ayuda a evaluar si ha consumido un exceso de calorías o un déficit de calorías.

Es esencial porque complementará aún más su proceso de pérdida de peso. No es ningún secreto que las calorías juegan un papel importante en el control del peso. Si desea perder peso, los planes alimentarios de déficit de calorías bien planificados pueden ayudar. Al mismo tiempo, si desea aumentar de peso, su nutricionista o profesional de la salud puede pedirle que coma más calorías de las que necesita diariamente. Sin embargo, su viaje de pérdida de peso no se limita a contar calorías. En cambio, involucra varios otros factores como la composición nutricional de sus alimentos, el tamaño de las porciones, los horarios de las comidas, los horarios de sueño, el manejo del estrés, las actividades físicas, etc. Pero contar las calorías que consume puede ayudarlo a mejorar su proceso de pérdida de peso. 

Anteriormente, debido a la falta de soporte tecnológico, las personas solían llevar diarios de alimentos que les ayudaban a realizar un seguimiento de su consumo de calorías. Sin embargo, contar las calorías de los alimentos se ha vuelto más fácil con la evolución de las calculadoras de calorías.

Calcular las calorías que quemas

El cálculo de calorías funciona según dos principios básicos: las calorías que consume y las calorías que quema. Quemamos calorías de varias maneras. Los procesos primarios e inevitables que usan calorías son actividades metabólicas como respirar, digerir, bombear sangre, etc. Además, quemamos calorías a través de varios ejercicios como caminar, subir escaleras, trotar, etc. Por lo tanto, es esencial calcular las calorías que quema durante el día para calcular el número de calorías que retienes. 

Si el resultado es negativo, ingieres menos calorías de las que necesitas, lo que puede beneficiar a las personas que quieren perder peso. Pero, al mismo tiempo, si consume más calorías de las que necesita, puede obstaculizar su proceso de pérdida de peso. Sin embargo, depende de varios otros factores y difiere para diferentes individuos. Pero, una calculadora de calorías puede darle una indicación temprana de si está en el camino correcto para lograr sus objetivos o no.

La importancia de contar calorías

El cálculo de calorías es una estimación temprana o una indicación que puede ayudar a planificar su régimen de ejercicios. Es beneficioso de muchas maneras. 

• De acuerdo con los requisitos calóricos de un individuo, los dietistas y los médicos trazan los planes de alimentación modificados más adecuados para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. 
• Una vez que obtenga un plan personalizado, la ejecución es el siguiente paso. Sin embargo, la clave para ejecutar un plan de acondicionamiento físico sería la ingesta y la quema de calorías. 
• Calcular las calorías requeridas, las calorías consumidas y las calorías quemadas puede ayudarlo a ejecutar sus planes de acondicionamiento físico con facilidad y guiarlo para que tome medidas adicionales para mejorar su rendimiento y lograr sus objetivos.

Entonces, permítanos comprender el papel del cálculo de calorías en su viaje de pérdida de peso y cómo hacerlo bien.

Calculadora de calorías: la fórmula

Para calcular la cantidad de calorías que su cuerpo necesita, primero debe averiguar dos valores: BMR (es decir, tasa metabólica basal) y el multiplicador activo. Por lo tanto, los cálculos para hombres y mujeres serán ligeramente diferentes.

Fórmula de Harris-Benedict para mujeres

Paso 1: encuentre el BMR

BMR = 655 + (9,6 x Peso en kilos) + (1,8 x Altura en cm) – (4,7 x Edad en años)

Paso 2: Multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado

Si sigue un estilo de vida sedentario (Poco o nada de ejercicio)

Cálculo de calorías = BMR x 1.2

Para un estilo de vida ligeramente activo (ejercicio ligero, 1-3 días a la semana)

Cálculo de calorías = BMR x 1.375

Para un estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado, 3-5 días a la semana)

Cálculo de calorías = BMR x 1.55

Para un estilo de vida muy activo (ejercicio intenso, 6-7 días a la semana)

Cálculo de calorías = BMR x 1.725

Para un estilo de vida extra activo (ejercicio diario de alta intensidad o muy intenso, todos los días)

Cálculo de calorías = BMR x 1.9

Fórmula de Harris-Benedict para hombres

Paso 1: encuentre el BMR

BMR = 66 + (13,7 x Peso en kilos) + (5 x Altura en cm) – (6,8 x Edad en años)

Paso 2: Multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado

Si sigue un estilo de vida sedentario (Poco o nada de ejercicio)

Cálculo de calorías = BMR x 1.2

Para un estilo de vida ligeramente activo (ejercicio ligero, 1-3 días a la semana)

Cálculo de calorías = BMR x 1.375

Para un estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado, 3-5 días a la semana)

Cálculo de calorías = BMR x 1.55

Para un estilo de vida muy activo (ejercicio intenso, 6-7 días a la semana)

Cálculo de calorías = BMR x 1.725

Para un estilo de vida extra activo (ejercicio diario de alta intensidad o muy intenso, todos los días)

Cálculo de calorías = BMR x 1.9

Calorías en Alimentos Comunes

Una vez que conozca sus necesidades calóricas, el siguiente paso es saber cuántas calorías está consumiendo de sus alimentos. Antes de seguir cualquier dieta o hacer tus planes de alimentación, es fundamental conocer las calorías de tus alimentos. Luego, debes planificar tu plan de alimentación diario de acuerdo a tus preferencias calóricas. 

Si bien segregamos los alimentos en función de sus calorías, podemos dividirlos en seis subgrupos:

• Alimentos muy bajos en calorías
• Alimentos bajos en calorías
• Alimentos bajos a medianos en calorías 
• Alimentos medianos en calorías
• Alimentos de Media a Alta Caloría
• Alimentos ricos en calorías

De acuerdo con los datos alimentarios del USDA, a continuación se indican las calorías de algunos alimentos comunes.

(Nota: kcal se refiere a calorías)

Alimentos muy bajos en calorías (calorías por 100 g)

• Pimiento: 18 kCal
• Lechuga: 20 kCal
• Tomate cherry: 22 kCal
• Brócoli: 27 kCal
• Espinacas: 28 kCal

Alimentos Bajos en Calorías (Calorías por 100g)

• Leche Desnatada: 34 kCal
• Melón: 38 kCal
• Zanahorias: 39 kCal
• Cebollas: 44 kCal
• Manzanas: 61 kCal

Alimentos bajos a medianos en calorías (calorías por 100 g)

• Avena: 55 kCal
• Leche entera: 61 kCal
• Kiwi: 64 kCal
• Requesón (Paneer): 82 kCal
• Plátanos: 98 kCal
• Langostinos: 100 kCal

Alimentos Medianos en Calorías (Calorías por 100g)

• Arroz Blanco (cocido): 130 kCal
• Huevos: 143 kCal
• Guisantes: 150 kCal
• Pollo: 158 kCal
• Pan Integral: 220 kCal

Alimentos de contenido medio a alto en calorías (calorías por 100 g)

• Dátiles: 235 kCal
• Pan blanco: 267 kCal
• Miel: 280 kCal
• Roti: 300 kCal
• Muesli: 390 kCal

Alimentos Altos en Calorías (Calorías por 100g)

• Queso: 420 kCal
• Queso Crema: 428 kCal
• Mantequilla de maní: 639 kCal
• Mantequilla: 715 kCal
• Aceite de hígado de bacalao: 900 kCal

Comida chatarra alta en calorías

• Hamburguesa de Pollo: 444 kCal
• Pizza amantes de la carne (1 rebanada): 225 kCal
• Penne Alla Alfredo: 450 kCal
• 1 plato de Arroz frito con Pollo: 329 kCal
• 1 Kathi Roll de Pollo: 331 kCal 

Tantos alimentos, tanto para calcular; suena desafiante, ¿verdad? Una calculadora de calorías te lo pondrá fácil. Tendrá que poner sus alimentos y el tamaño de la porción en una aplicación como tantas hay para Android e iOS, y realizará un seguimiento de su consumo de calorías. Además, también realizará un seguimiento de la nutrición que obtiene de sus alimentos.

Contar las calorías quemadas con ejercicios y actividades físicas comunes

Ahora que conoce las calorías que necesita y las que está consumiendo, es crucial saber cuántas calorías está quemando. Aunque su cuerpo quema algunas calorías a través de actividades metabólicas, también quema algunas calorías a través de actividades físicas como caminar, correr, etc. Entonces, como una calculadora BMR nos dice cuántas calorías quemamos durante las actividades metabólicas, puede usar una calculadora de calorías para evaluar el número de calorías que quema con ejercicios físicos y otras actividades.

Además, la cantidad de calorías quemadas durante cualquier actividad en particular depende no solo de la intensidad del movimiento, sino también del peso, la altura, la edad y el sexo actuales de la persona.

Como sabe, si consume menos calorías de las que su cuerpo requiere para realizar todas las funciones metabólicas, puede experimentar efectos secundarios. Por ejemplo, comer muy pocas calorías de las necesarias puede provocar cansancio, dificultad para concentrarse, sensación de mareo e incluso dificultad para respirar o insuficiencia cardíaca en casos graves. Del mismo modo, si consume un exceso de calorías, se almacena en su cuerpo como grasa y puede provocar un aumento de peso. Por lo tanto, cuando consume un exceso de calorías, debe realizar actividad física para quemar esas calorías adicionales. Por el contrario, si realiza actividades físicas extremas sin comer suficientes calorías, asegúrese de comer más calorías a través de alimentos saludables.

Según los estudios de la Escuela de Medicina de Harvard , a continuación se muestran las calorías que quemas durante 30 minutos de las respectivas actividades. 

Actividades físicas y deportivas comunes

Caminar a paso ligero

• Calorías quemadas por una persona que pesa 55 kg: 180
• Calorías quemadas por una persona de 70 kg: 216
• Calorías quemadas por una persona de 85 kg: 252

Natación

• Calorías quemadas por una persona que pesa 55 kg: 180
• Calorías quemadas por una persona de 70 kg: 216
• Calorías quemadas por una persona de 85 kg: 252

Tenis

• Calorías quemadas por una persona que pesa 55 kg: 210
• Calorías quemadas por una persona de 70 kg: 252
• Calorías quemadas por una persona que pesa 85 kg: 294

Correr

• Calorías quemadas por una persona que pesa 55 kg: 240
• Calorías quemadas por una persona de 70 kg: 288
• Calorías quemadas por una persona que pesa 85 kg: 336

Yoga

• Calorías quemadas por una persona que pesa 55 kg: 120
• Calorías quemadas por una persona de 70 kg: 144
• Calorías quemadas por una persona que pesa 85 kg: 168

Calorías quemadas con las actividades diarias

Mientras está sentado inactivo

• Calorías quemadas por una persona que pesa 55 kg: 36
• Calorías quemadas por una persona de 70 kg: 46
• Calorías quemadas por una persona que pesa 85 kg: 55

Mientras duerme

• Calorías quemadas por una persona que pesa 55 kg: 26
• Calorías quemadas por una persona de 70 kg: 33
• Calorías quemadas por una persona que pesa 85 kg: 40

Tenga en cuenta: no quema estas calorías debido a estar sentado y durmiendo. En cambio, quema esas calorías debido a actividades metabólicas como respirar, digerir los alimentos, circulación sanguínea, etc.

Mientras realiza tareas domésticas (limpiar el polvo, cocinar, etc.)

• Calorías quemadas por una persona que pesa 55 kg: 69
• Calorías quemadas por una persona que pesa 70 kg: 88
• Calorías quemadas por una persona que pesa 85 kg: 106

Cálculo de calorías: Precauciones

El conteo de calorías como medio para bajar de peso

La mayoría de la gente cree que el conteo de calorías es la forma más rápida y fácil de perder peso. Además, existe la idea errónea de que se puede perder peso comiendo menos y haciendo más ejercicio. Sin embargo, no es tan simple como eso. Si bien la investigación muestra que el conteo y la reducción de calorías son herramientas efectivas para perder peso, hay muchas otras cosas que debe tener en cuenta antes de simplemente reducir las calorías.

Primero, es esencial saber que el consumo adecuado de calorías varía de persona a persona. Por ejemplo, una persona sentada en un escritorio todo el día no necesitará las mismas calorías que un atleta. Del mismo modo, una persona joven no necesitará las mismas calorías que una persona mayor de 60 años. Por lo tanto, para determinar su consumo de calorías para perder peso, es fundamental evaluar la cantidad óptima de calorías que su cuerpo necesita. Y eso depende de la edad, el peso, la altura, el género y los niveles de actividad.

A continuación, es esencial comprender que reducir las calorías no puede garantizar la pérdida de peso. El tipo de alimentos que le das a tu cuerpo también importa. Por ejemplo, consumir comida chatarra o procesada baja en calorías nunca te ayudará a perder peso. La investigación muestra cómo comer comida chatarra o procesada no saludable afecta negativamente a su cuerpo a pesar de su conteo de calorías. Por ejemplo, una hamburguesa mediana de tamaño pequeño (unos 120 g) contiene 345 calorías, mientras que, por las mismas 345 calorías, puedes consumir unos 400 gramos de arroz integral. No es ningún secreto que comer arroz integral es mucho más saludable que consumir una hamburguesa, sobre todo desde el punto de vista de la salud.

El conteo de calorías es una de las formas importantes que ayudan a perder peso. Sin embargo, solo es beneficioso si lo hace con una comprensión adecuada y bien calculada de la nutrición. De lo contrario, no le daría los resultados deseados. Además, elegir alimentos nutricionalmente deficitarios puede dañar su cuerpo.

El conteo de calorías es una de las maneras de ayudar en la pérdida de peso. Aunque es beneficioso de alguna manera, debe asegurarse de hacerlo con una comprensión adecuada y bien calculada de la nutrición. Además, es posible que no brinde los resultados deseados si toma malas decisiones al intentar formar un cuadro de dieta. Por lo tanto, es mejor comprender sus requisitos y consultar a un nutricionista o dietista experto. Personalizarán un plan de alimentación modificado para ayudarlo a mantener un peso corporal saludable.

Conclusión

Si solo contar calorías es efectivo para perder peso seguirá siendo un tema ampliamente debatido. Pero eso no significa que el conteo de calorías no sea un medio efectivo para perder peso y mantener un peso corporal saludable. Aún así, debe tomar decisiones bien informadas sobre lo que alimenta a sus cuerpos para garantizar los resultados más beneficiosos.

El cálculo de calorías brinda a las personas una comprensión más profunda de lo que comen y cuántas calorías queman. Como resultado, se vuelve más fácil para las personas redefinir sus hábitos alimenticios y regímenes de ejercicio en función de sus objetivos. Sin embargo, sus requerimientos calóricos dependen de su edad, altura, peso, género y niveles de actividad. 

Dado que hay tantos factores que influyen en sus necesidades calóricas, puede resultar difícil evaluarlos con precisión. Por lo tanto, es mejor usar una calculadora de calorías que pueda ayudarlo a determinar su requerimiento de calorías y cuántas calorías come y quema.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Cómo calculo mi consumo de calorías?

R. Para calcular su ingesta de calorías, puede seguir varios pasos como se indica a continuación o usar una aplicación de conteo de calorías que realiza un seguimiento de sus alimentos y la ingesta de calorías. 

• Tome nota de los alimentos que consume con el tamaño de las porciones, los ingredientes y el método de cocción.
• Busca el valor calórico de cada ingrediente y resúmelo.
• Calcula el total de todas las calorías a través de tus comidas a lo largo del día.

P. ¿Se puede perder peso con 1500 calorías al día?

R. No existe una forma segura de predecir si puede perder peso con una dieta de 1500 calorías. Si bien algunas investigaciones sugieren que funciona en una mujer promedio, existe una variación considerable en su efectividad. Además, su requerimiento calórico depende del género, peso, altura, edad y niveles de actividad. Por lo tanto, consulte a su médico o dietista antes de optar por cualquier plan de dieta con déficit de calorías.

P. ¿Cuántas calorías debo comer en un día?

R. La cantidad de calorías que debe comer en un día depende de su sexo, altura, peso, edad y niveles de actividad. También depende de si su objetivo es perder peso, aumentar de peso o simplemente mantener un peso saludable constante. Además de eso, también necesita realizar un seguimiento de los requisitos de calorías de su cuerpo según su BMR. Para que te resulte más fácil, utiliza una calculadora de calorías.

P. ¿Por qué 1200 calorías no son suficientes?

R. Nuestros cuerpos necesitan una cantidad mínima de energía para realizar su función principal de supervivencia, como respirar, mantener el corazón latiendo, etc. Y para la mayoría de los humanos, esta cantidad mínima de energía, es decir, calorías, es mucho más de 1200. Entonces, 1200 calorías por día no permitirá que su cuerpo realice correctamente ninguna de estas funciones vitales, lo que provocará varios efectos secundarios como fatiga, debilidad, cansancio, etc.

P. ¿Qué son las calorías en los alimentos?

A. La cantidad de energía en un alimento se llama calorías. Cuando consumes más calorías de las que necesitas, tu cuerpo las almacena en forma de grasa. Del mismo modo, si comes menos calorías que el requerimiento mínimo, es posible que a tu cuerpo le resulte difícil funcionar correctamente.

P. ¿Qué fruta tiene más calorías?

R. La fruta con más calorías es el aguacate. Cien gramos de aguacate nos aportan de 150 a 167 calorías. Otras frutas comunes con alto contenido calórico son los dátiles, la pulpa de coco, los plátanos y las pasas.

P. ¿Importan las calorías para perder peso?

R. Sí, las calorías sí importan si está tratando de perder peso. Sin embargo, muchas cosas afectan su pérdida de peso. Por lo tanto, debe comprenderlos antes de simplemente reducir las calorías. Uno no puede perder peso de manera saludable simplemente reduciendo las calorías. Lo que importa es el tipo de comida que consumes. Además, la forma en que sus hormonas afectan su metabolismo también juega un papel muy importante.

P. ¿Qué alimento aporta más calorías?

R. Los alimentos ricos en calorías pueden ser de dos tipos: saludables y no saludables. Los alimentos más saludables que nos aportan más calorías son el arroz, las patatas, el pan integral, la leche, el pescado rico en aceite, los frutos secos, los huevos, los productos lácteos enteros y las frutas ricas en calorías como las bananas y los mangos, las ciruelas, los dátiles y los albaricoques. . Y los alimentos poco saludables que debemos evitar son los alimentos procesados, las comidas rápidas, las frituras y los alimentos con exceso de azúcar, como helados, pasteles y refrescos.

P. ¿Cuántas calorías quemarán 30 minutos de caminata?

R. La cantidad de calorías que quema con una caminata de 30 minutos depende de su peso actual y la velocidad de la caminata. Por ejemplo, una persona que pesa entre 50 y 60 kg puede quemar entre 100 y 180 calorías dependiendo de su ritmo de caminata. Al mismo tiempo, una persona que pesa entre 60 y 70 kg puede quemar entre 112 y 214 calorías. Además, una persona que pesa entre 70 y 80 kg puede quemar de 127 a 245 calorías.

P. ¿Cuál es la fórmula para contar calorías?

R. La fórmula para contar calorías tiene dos partes principales: encontrar su BMR, que es diferente para hombres y mujeres, y luego multiplicar ese valor por el ‘nivel de actividad’, que indica qué tan activo es usted día a día. 

• Para mujeres: Nivel de actividad x [655 + (9,6 x Peso en kilos) + (1,8 x Altura en cm) – (4,7 x Edad en años)]
• Para hombres: Nivel de actividad x [66 + (13,7 x Peso en kilos) + (5 x Altura en cm) – (6,8 x Edad en años)]

P. ¿Cómo se calculan las calorías para bajar de peso?

R. La cantidad de calorías que necesita por día es la suma de las calorías que su cuerpo necesita para realizar sus actividades normales de funcionamiento, las calorías quemadas por las actividades físicas a lo largo del día y la energía que nuestro cuerpo extrae de los alimentos que comemos. Los dietistas generalmente sugieren reducir las calorías actuales netas necesarias en aproximadamente un 10% para perder peso. Sin embargo, uno debe consultar a su dietista o médico antes de hacerlo.

P. ¿Cuál es la fórmula para bajar de peso?

R. La fórmula más sencilla para perder peso es combinar el ejercicio diario con una ingesta reducida de calorías. Por lo general, reducir la ingesta calórica diaria en 500 calorías ayuda a perder alrededor de ½ kilo en una semana, pero tenga en cuenta que la pérdida de peso incluirá pérdida de grasa, pérdida de tejido magro y pérdida de peso de agua.

P. ¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?

R. La cantidad de calorías que uno debe comer al día debe ser unas 500 calorías menos de lo que necesita para mantener su peso actual. Pero ten en cuenta que nuestro cuerpo necesita una cierta cantidad mínima de calorías para funcionar correctamente, por lo que no hay que reducir drásticamente las calorías sin consultar al dietista o al médico.