Caminar es una de las formas más fáciles de hacer ejercicio. Pero para sacar el máximo partido de la marcha, tendrá que llevarlo a otro nivel y conseguir que el corazón, los pulmones y los músculos del cuerpo funcionen correctamente para aumentar con eficacia su salud y estado físico.
Caminar es una excelente forma de ejercicio, pero el ejercicio aeróbico de caminar tiene más beneficios que la mayoría de la gente piensa. Es fantástico para ejercicios cardiovasculares, ya que mantiene un aumento del ritmo cardíaco a través del tiempo. También fortalecerá todos los músculos que facilitan la respiración saludable, y puede mejorar la calidad de vida de los asmáticos. También se ha demostrado que beneficia aquellos que sufren de diabetes y la hipertensión, así como la osteoporosis.
Lo mejor de todo, este ejercicio aeróbico mejora el estado de ánimo y le da a uno una sensación de bienestar – y si usted camina con regularidad, usted va a perder peso – bajará de peso con un esfuerzo mínimo.
Muchas personas que caminan para hacer ejercicio no se dan cuenta que hay una diferencia importante entre un paseo a paso ligero en el parque y un paseo aeróbico. Desde luego, no lo hice, y pensé que casualmente caminar 3 km de longitud completos con mi hija en competición de equitación, fue una gran fuente de ejercicio, a pesar de que hice esto no es más que una vez al mes, como máximo. Bueno, era bastante buen ejercicio, y lo mejor que tengo desde hace décadas. Pero no me puse en forma.
Mientras que incluso caminar lento tiene beneficios para la salud y puede ayudar a aquellos que sufren de diabetes, enfermedades del corazón y osteoporosis, y puede reducir los riesgos de estas y otras enfermedades, cualquier persona que se toma en serio mejorar la salud y la forma física debe considerar el caminar aeróbico practicado de forma regular.
Mi propia introducción al caminar fue a través de una organización llamada Run / Walk For Life (RWFL), un sudafricano club «atletismo» que cuenta con más de 100 franquicias en SA, Australia, Nueva Zelanda, el Reino Unido, y Zimbabwe. Inicialmente lanzado en 1983 para ayudar a las personas sedentarias ponerse en forma y saludable por correr o caminar, y para promover el bienestar a través de ejercicio, RWFL opera en un nivel científico sensato, teniendo posibles problemas médicos en cuenta. Por ejemplo, se mide la presión arterial y los nuevos miembros son examinados por el riesgo de problemas cardíacos.
Con mas de 2.000 miembros analizados, la organización cuenta con que en un período de 12 meses:
- Los miembros perdieron un peso combinado de más de 32.000 kg
- 900 miembros redujeron sus niveles de colesterol
- 829 miembros de los niveles de dependencia reducida de insulina
- 600 redujeron dependencia de los medicamentos para la presión arterial
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
También conocido como «cardio», el ejercicio aeróbico es de bajo impacto, ejercicios de alta intensidad que depende de «oxígeno» para satisfacer las demandas de energía del cuerpo y sus órganos durante la actividad de ejercicio. Generalmente se lleva a cabo a un nivel moderado de intensidad durante períodos relativamente largos de tiempo de modo que la frecuencia cardíaca aumenta y se mantiene a este nivel durante el ejercicio. El ejercicio anaeróbico por otro lado implica tiempos más cortos de ejercicio y mayor intensidad – carreras de velocidad, por ejemplo.
Presentado por primera vez como un concepto de ejercicio a finales de 1960 por el médico estadounidense de la medicina, Kenneth H. Cooper, el ejercicio aeróbico tiene numerosos beneficios, entre ellos los mencionados anteriormente. Sin embargo, sólo será eficaz para la pérdida de peso si se hace constantemente, y no es adecuado para aquellos que quieren construir el músculo. Se debe tener cuidado si el entrenamiento para carreras de larga distancia o caminar tan repetitivo, el ejercicio de alto impacto puede resultar en lesiones.
Beneficios de ejercicios aeróbico
De acuerdo con el modelo RWFL, caminar de foma aeróbica aumentará la aptitud mensurable si los caminantes participan en tres sesiones cada semana. Todo el mundo comienza lentamente durante un corto período de tiempo, el aumento de la sesión de 20 minutos a alrededor de una hora, dependiendo en gran medida de la velocidad.
Idealmente, el objetivo es caminar de 60 a 90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, que es, a su vez, sobre la base de la edad. Así que si usted tiene 40 años de edad, se puede determinar su frecuencia cardiaca máxima restando su edad de 220 (= 180); luego a trabajar en lo que debe ser su frecuencia cardiaca para hacer ejercicio en un 80 por ciento, lo único que se necesita es un simple cálculo: 180 x 0,8 = 144. Esto significa que usted debe hacer ejercicio en alrededor de 144 latidos por minuto. Para asegurarse de que mantener a un ritmo cardíaco razonablemente ideales, es importante (al menos al principio) para medir el pulso con frecuencia. Si es demasiado alto puede ralentizar su ritmo hacia abajo; si usted no está alcanzando su frecuencia cardíaca ideal, entonces usted tendrá que poner más esfuerzo en la aceleración, y caminar más rápido.
A medida que aumenta gradualmente la distancia que camina, así como la tasa (o velocidad) a la que usted camina, usted comenzará a sentir los beneficios físicos. Si se olvida de sesiones, sobre todo si usted está enfermo o lesionado, es necesario volver a construirlo, lentamente. Si usted decide ser competitivo, entonces el entrenamiento constante se vuelve cada vez más importante.
Mi propia experiencia aeróbico con los paseos
Si se puede trabajar para mí, puede funcionar para la mayoría de la gente porque nunca he sido atlética en cualquier forma, y nunca he conseguido pegarme a un régimen de ejercicio.
Nunca fui muy buena en el deporte en la escuela, aunque nos vimos obligados a participar en el tenis, hockey, baloncesto y natación. El gimnasio también era obligatorio, pero yo no podía subir las cuerdas o saltar el caballo, por lo que la profesora de gimnasia renunció a intentarlo. El atletismo (como en el funcionamiento y obstáculos) fue también un deber, y yo por lo general venía pasado. Desde entonces me he inscrito en gimnasios alrededor de tres veces y nunca seguí con el hábito. En mis 30 años y luego otra vez cuando cumplí 40, traté «aeróbicos» sencillos, pero estaba tan descoordinada y esencialmente sin inspiración que lo dejé con un poco de aliento de instructores impresionado.
Así que un par de décadas más tarde, cuando me decidí a «caminar», mi familia estaba más que un poco sorprendida. Poco más de un año después, cuando terminé mi primera media maratón en el 3 horas 20 minutos de corte, ¡se quedaron más que impresionados!
Siguiendo el protocolo RWFL, caminé mi primer paseo por un campo de béisbol local, completando 1,2 km en 17,5 minutos (lo que equivale a un ritmo de marcha de 14.6 minutos por km). Dentro de un mes que había duplicado la distancia – que no fue notable – pero había alcanzado un ritmo medio decente de 9,6 minutos por km. Dos meses más tarde, mi ritmo era constantemente lo mismo, pero yo estaba encima de la barrera de 5 km. Mi primera carrera de ruta estaba a 5 km y completé que en poco menos de 8 minutos por km. No me había molestado a pesarme porque mis objetivos eran puramente hacer fitness orientado a mi salud. Sólo en menos de seis meses después me inscribí terminé los primeros 10 km de carrera. Por ahora me enganché, y no sólo porque estaba acumulando medallas, pero más aún porque me sentía increíble.
Desde entonces he completado otros nueve o diez 10 km carreras, uno de 15 km, y dos medios maratones – tanto en poco menos de tres horas – incluyendo la prestigiosa Maratón Dos Océanos. He perdido cerca de seis kilos sin dietas y dejé caer una talla de ropa. Ha habido altibajos en el camino, pero al final hay una forma de ejercicio que me tiene enganchado – caminar como ejercicio aeróbico.
