Carne de cordero: fuente inagotable de proteínas y hierro

El cordero es la carne de oveja domesticada de menos de un año y es una de las carnes rojas más versátiles. La carne de cordero tiene mucho más hierro que otras fuentes de proteínas como el pescado y el pollo. Además, contiene hierro hemo en lugar del hierro no hemo que se encuentra en las plantas. El hierro hemo en la carne de cordero es más absorbible y puede ayudar a prevenir la deficiencia de hierro y los síntomas de la anemia. Aunque el cordero contiene grasas saturadas, casi el 65% de su grasa total representa grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estos son los tipos de grasa más saludables. 

La tierna carne roja de cordero tiene un sabor rico y denso que puede volverse ligeramente salado dependiendo de la salsa. El cordero crudo tiene un color entre rosa suave y rojo intenso. Una vez bien cocido, adquiere un rico tono marrón rojizo. Sin embargo, la carne de cordero medio cruda tiene un tono rosado en el centro. Mientras que el cordero recibe la mayor parte de su atención debido a su calidad mantecosa, el cordero alimentado con pasto también muestra algunos beneficios únicos para la salud. Pero, como otras carnes rojas, el cordero contiene una cantidad significativa de colesterol. Por lo tanto, el tamaño de la porción juega un papel en la eventual calidad de los nutrientes del cordero. 

Perfil Nutricional del Cordero

Según el USDA , 100 gramos de cordero molido crudo contienen los siguientes nutrientes:

• Calorías: 242 kcal
• Grasas: 23,4 g
• Proteína: 16,6 g
• Calcio: 16 mg
• Hierro: 1,55 mg

El cordero tiene un rico perfil nutricional responsable de sus diversos beneficios para la salud. Es alto en calorías y grasas pero no tiene carbohidratos. Sin embargo, es rico en múltiples minerales y vitaminas esenciales. El beneficio nutricional más significativo del cordero es su alto contenido de proteínas. 

Variedades de Cordero

• Cordero alimentado con leche: la carne de cordero alimentado con leche suele tener entre 4 y 6 semanas y pesa alrededor de 5,5 a 8 kg. Este tipo de cordero no está disponible en países como Estados Unidos y Reino Unido. La textura y el sabor del cordero alimentado con leche, a la parrilla o asado, son generalmente más delicados que los del cordero viejo y tienen un precio elevado. Por lo general, está disponible en el norte de España, incluidos Asturias, Cantabria, Castilla y León y La Rioja. 
• El cordero joven es carne de cordero alimentado con leche de menos de seis y ocho semanas de edad.
• El cordero de primavera es un cordero alimentado con leche de tres a cinco meses de edad. Este cordero nace generalmente a finales de invierno o principios de primavera y se vende antes del 1 de julio.
• Corderos lechales: Este tipo de corderos incluye los corderos jóvenes alimentados con leche y los ligeramente mayores de hasta unos siete meses de edad. Estos corderos tienen pesos entre 14 y 30 kg. 

Las variedades de cordero también dependen de los cortes de carne. Hay cinco cortes básicos: paletilla, costillar, pechuga, lomo y pierna. Las piernas y costillares son ideales para cenas familiares o grandes reuniones ya que son grandes porciones de cordero. Las variedades cortadas de cordero, como costillitas, chuletas de lomo y chuletas de costilla magras, son mejores para porciones individuales. Los cortes de costilla y lomo suelen ser más caros debido a su carne más tierna y sabrosa. 

Beneficios para la salud de la carne de cordero

Fuente de proteína

El cordero es una de las fuentes más ricas de proteínas de fácil digestión. Solo 100 gramos de carne de cordero contienen casi 17 gramos de proteína. Además, la proteína de la carne de cordero puede ser un combustible sostenible de combustión lenta para su cuerpo. El cordero es una proteína completa ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esta proteína de alta calidad es una fuente importante para mantener la masa muscular y la fuerza, especialmente en los adultos mayores. 

Los estudios muestran que la carne roja, como un cordero, es un alimento rico en proteínas que apoya el crecimiento, la construcción y la reparación de los tejidos y músculos del cuerpo. Por lo tanto, incluir carne de cordero en una dieta regular con un estilo de vida saludable y ejercicio adecuado puede ayudar a preservar la fuerza muscular.

La carne de cordero beneficia a los culturistas, atletas en recuperación y personas después de una cirugía porque proporciona los nueve aminoácidos esenciales y cumple con los requisitos de proteínas del cuerpo. La proteína hace mucho por el cuerpo, pero coma carne de cordero con moderación y no se exceda. 

Previene la anemia

Los bajos niveles de glóbulos rojos y la disminución de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre provocan anemia. Además, la deficiencia de hierro es una causa importante de anemia. Por lo tanto, comer una dieta adecuada rica en hierro puede ayudar con la anemia. Dado que el cordero es carne roja, es una fuente animal de hierro. Además, comer una ración de cordero proporciona alrededor del 20% del valor diario recomendado de hierro.

El cordero no solo contiene hierro hemo, una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo, la forma de hierro en las plantas. Sin embargo, el hierro hemo solo está disponible a través de alimentos de origen animal. Por lo tanto, a menudo es bajo en las dietas vegetarianas. Es por eso que los vegetarianos corren más riesgo de anemia que los que comen carne. 

Refuerce su sistema inmunológico

El cordero es una buena fuente de zinc. El zinc que estimula el sistema inmunológico en una porción de cordero puede alcanzar el 30 % de su valor diario. Además, el zinc favorece la curación rápida de heridas y el crecimiento y desarrollo de los niños. Numerosas enzimas dependen del zinc para apoyar el sistema inmunológico. 

Una carne rica en vitamina B

El cordero es una fuente enriquecida de vitamina B-12, tiamina, riboflavina, vitamina B3 y ácido pantoténico. Además, comer una porción de cordero proporcionará la mitad de los requerimientos diarios de vitamina B12 de la mayoría de las personas. Los estudios sugieren que la vitamina B promueve el funcionamiento celular y actúa como coenzima en las reacciones metabólicas. 

Las mejores maneras de cocinar cordero

El método de cocción depende de su gusto y el corte de cordero. 

• Para las chuletas de cordero, asa o asa la carne a la parrilla durante aproximadamente 9 a 12 minutos, volteándola a la mitad. 
• Cuando cocine una pierna de cordero, ásela en un horno a 325 grados Fahrenheit durante aproximadamente 1 1/2 a 2 horas. Ayudaría si cocina todos los cortes del cordero hasta que alcance una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit. 
• Cuando haga cordero molido, cocine hasta que alcance una temperatura interna de 160 grados Fahrenheit. Además, puede agregar sabor a su cordero con adobos de carne o aliños. También puede considerar usar cordero molido la próxima vez que haga pastel de carne o albóndigas. 

Lo mejor es comprar carne de cordero orgánica y alimentada con pasto para obtener la mejor calidad de nutrientes posible. Los cortes de pierna o lomo son más bajos en grasa. También puede quitar toda la grasa visible de cualquier corte de cordero antes de cocinarlo. Por seguridad y calidad, cocine todos los órganos de cordero y otras partes como el corazón, los riñones, el hígado y la lengua a 160 °F.

Recetas saludables con cordero

Chuletas De Cordero Con Salsa De Menta

Tiempo Total: 40 Minutos

Ingredientes

• Jugo de manzana: ⅓ taza
• Maicena: 1½ cucharadita 
• Chuletas De Lomo De Cordero: 8
• Sal kosher: ½ cucharadita 
• Pimienta recién molida: ½ cucharadita
• Aceite: 1 cucharadita
• Chalote picado: 1
• Caldo de res reducido en sodio: ⅓ taza
• Vinagre de sidra: 2 cucharadas
• Gelatina de menta: 2 cucharadas
• Menta fresca picada: 2 cucharadas

Método de preparación

• Precaliente el horno a 450 grados F. Agregue jugo de manzana y maicena a un tazón pequeño, combínelos y reserve.
• Espolvorea sal y pimienta sobre las chuletas de cordero mientras calientas el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las chuletas y cocínalas hasta que se doren por un lado, durante unos 2 minutos. Luego, transfiera la bandeja al horno para asar a 140 grados F durante unos 10 minutos.
• Coloque la sartén a fuego medio-alto. Agregue la chalota y cocine, revolviendo constantemente, hasta que se dore y se suavice, durante aproximadamente 1 minuto. Agregue el caldo, el vinagre y la jalea y llévelo a ebullición; Batir para disolver la gelatina. Cocine y bata constantemente hasta que el líquido se haya reducido a la mitad, durante unos 2 a 3 minutos. 
• Revuelve la mezcla de maicena. Agregue la mezcla de maicena a la sartén y revuelva constantemente mientras la agrega. Lleve la mezcla a fuego lento hasta que la salsa se espese. Apague el fuego y agregue la mitad de la menta con las chuletas. 
• Sirve las chuletas calientes y decora con la menta restante. 

Datos nutricionales por porción

• Calorías: 197 kcal
• Proteína: 19,9 g
• Carbohidratos: 11,2 g 
• Fibra dietética: 0,3 g 
• Grasa: 7,5 g
• Grasa saturada: 2,3 g 
• Colesterol: 62 mg

Estofado de cordero de Oriente Medio

Tiempo total: 4 horas 15 minutos

Ingredientes

• Carne de cordero deshuesada: 680 g
• Aceite de oliva: 1 cucharada
• Comino molido: 4 cucharaditas
• cilantro molido: 1 cucharada
• Pimienta de Cayena : ¼ de cucharadita
• Pimienta recién molida: Al gusto
• Cebollas picadas: una grande o dos medianas 
• Tomates en dados: 793 g
• Caldo de pollo reducido en sodio: ¾ taza
• Ajo: 4 dientes
• Garbanzos Lavados: 538 g
• Espinacas: 170 g

Método de preparación

• Coloque el cordero en una olla de cocción lenta más grande: mezcle el aceite, el comino, el cilantro, la cayena, la sal y la pimienta en un tazón pequeño. Cubre el cordero con la pasta de especias en el tazón pequeño y revuélvelo para cubrirlo bien. Cubra con cebolla.
• A fuego medio-bajo, hierva a fuego lento los tomates, el caldo y el ajo. Viértalo sobre el cordero y la cebolla. Tape y cocine hasta que el cordero esté muy tierno, durante aproximadamente 3 a 3 1/2 horas a fuego alto o 5 1/2 a 6 horas a fuego lento.
• Triture ½ taza de garbanzos en un tazón pequeño. Revuelva el puré y los garbanzos enteros en la mezcla, junto con las espinacas. Tape y cocine a fuego alto hasta que las espinacas estén cocidas, durante unos 5 minutos.

Datos nutricionales por porción

• Calorías: 253 kcal
• Proteína: 19,3 g 
• Carbohidratos: 12,4 g 
• Fibra dietética: 4,6 g 
• Grasa: 14,2 g 
• Grasa saturada: 5,1 g 
• Colesterol: 58,8 mg 

Instrucciones de almacenamiento para cordero

Congelador o Refrigerador

Puede guardar el cordero en el refrigerador o en el congelador, dependiendo de cuándo lo use. Por ejemplo, debes congelar el cordero si no lo vas a usar en un día. La temperatura correcta debe ser de alrededor de 35 °F. Sin embargo, no debe ser superior a 40 °F. Asegúrese de que su congelador mantenga una temperatura constante de 32 °F o menos. Puede conservar los cortes de cordero en un congelador durante seis a nueve meses. 

Almacenar las sobras de cordero

Las sobras de cordero cocido deben usarse dentro de los tres días mientras se almacenan dentro del refrigerador. Antes de colocarlo en el refrigerador, enfríe la carne a temperatura ambiente. Para maximizar la vida útil del cordero cocido, refrigere el asado de cordero cocido envolviéndolo bien con papel de aluminio resistente o una envoltura de plástico. O puede guardarlo en recipientes herméticos poco profundos.

Etiquetar la fecha

Etiquete la fecha del día en que está congelando o refrigerando el cordero. De esta manera, no se confundirá acerca de cuánto tiempo ha estado congelado o refrigerado. 

Desventajas potenciales del cordero

Alergias

Algunas personas son alérgicas a la carne de cordero. Los síntomas de alergia pueden incluir vómitos o diarrea, dificultad para respirar, sarpullido o anafilaxia. Hable con su médico si tiene una reacción extraña o no se siente bien después de comer cordero.

Aumenta el problema cardíaco

Los estudios sugieren que comer cordero regularmente aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Las personas que tienen una dieta rica en carnes rojas tienen niveles elevados de una sustancia química relacionada con enfermedades del corazón. Además, el alto contenido de grasas saturadas en la carne roja contribuye a las enfermedades del corazón, que es la principal causa de muerte. El N-óxido de trimetilamina (TMAO) es una sustancia química formada por las bacterias intestinales durante la digestión del cordero, y esta sustancia química aumenta los depósitos de colesterol en las paredes arteriales. También interactúa con las plaquetas que son responsables de las respuestas normales de coagulación. Por lo tanto, aumenta la tasa de enfermedades relacionadas con coágulos, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2

Los estudios muestran que las personas que consumen cordero en su dieta diaria son propensas a enfermedades como la diabetes. Además, los conservantes, aditivos y productos químicos agregados durante el procesamiento de la carne de cordero pueden dañar el páncreas y aumentar la resistencia a la insulina. Como el cordero es una fuente de grasas saturadas, colesterol y proteína animal, los médicos dicen que el consumo frecuente de carne roja aumenta el riesgo de diabetes.

Puede aumentar el riesgo de cáncer

Muchos estudios de observación muestran que las personas que consumen mucha carne roja en su dieta tienen un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Además, los estudios dicen que la cocción a alta temperatura de la carne de cordero y su contenido de hierro hemo podría desencadenar las mutaciones del carcinoma de pulmón. 

Las aminas heterocíclicas presentes en el cordero aumentan de concentración debido a la sobrecocción. Aumentan el riesgo de varios tipos de cáncer en su cuerpo, como cáncer de colon, mama y próstata. 

Conclusión

El cordero cae en la categoría de carne roja, que consiste en todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es una fuente abundante de proteínas necesarias para el crecimiento y la fuerza muscular. Además, el cordero es una excelente fuente de vitaminas y minerales como la vitamina B12, zinc, hierro, selenio, potasio, magnesio y muchos más. Sin embargo, eso no significa que comer cualquier cantidad de cordero sea bueno para la salud. Por el contrario, como cualquier alimento, el consumo excesivo de cordero conlleva efectos adversos para la salud. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Es el cordero más saludable que el pollo?

R. Con respecto a las grasas saturadas, el cordero tiene más grasas no saludables que el pollo. El alto consumo de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, el cordero contiene más hierro, zinc y vitamina B12 que el pollo. 

P. ¿Cuáles son los efectos secundarios de comer cordero?

R. Comer cordero tiene algunos efectos secundarios, especialmente si lo comes en exceso. La carne de cordero es rica en grasas saturadas. Puede causar enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes. Por lo tanto, comer cordero con moderación es seguro, pero comer en exceso aumentará los niveles generales de colesterol.

P. ¿La carne de cordero es la más saludable?

R. El cordero puede ser la opción de carne más saludable ya que contiene más proteínas, zinc y hierro que otras opciones. Pero eso no es todo; el cordero aporta vitaminas del complejo B y selenio. También ofrece el hierro hemo más absorbible para prevenir la deficiencia de hierro y los síntomas de la anemia. Sin embargo, sería mejor comerlos con moderación para mantener bajo control la ingesta de grasas. 

P. ¿Cómo es buena para ti la carne de cordero?

R. Hay muchas maneras de usar y cocinar la carne de cordero para recibir sus beneficios. Los cortes tiernos de la carne de cordero ofrecen proteínas vitales. También ayuda a su cuerpo a reparar y mantener los músculos. El cordero contiene grasa, pero los cortes más magros también incluyen suficiente hierro y zinc que estimula el sistema inmunológico. Para aquellos que quieren desarrollar músculo, la carne de cordero es una opción ideal.

P. ¿Está bien comer cordero todos los días?

R. No, no debe comer cordero regularmente ni agregarlo a su dieta diaria. Como se mencionó, esta carne roja contiene altos niveles de grasa saturada. Por lo tanto, comer cordero en exceso en la dieta diaria causará colesterol alto e hipertensión. 

P. ¿El cordero tiene un alto contenido de hierro?

R. Sí, el cordero es una carne roja rica en hierro. Una ración de cordero equivale al 20% del valor diario recomendado de hierro. Además, contiene hierro hemo en lugar de hierro no hemo. El hierro hemo en la carne de cordero es más absorbible. 

P. ¿El cordero es bueno para bajar de peso?

R. La carne de cordero alimentado con pasto podría ser buena para perder peso. Sin embargo, las aves sin piel son la opción más favorable para las dietas de adelgazamiento. El cordero contiene colesterol y grasas saturadas altas, lo cual es preocupante. 

P. ¿El cordero es bueno para la digestión?

R. Las proteínas, vitamina B12 y vitamina B6 en el cordero aumentan significativamente el metabolismo y aceleran la digestión. También contiene zinc que evita que su cuerpo tenga problemas digestivos.

P. ¿El cordero es bueno para el hígado?

R. No, la carne de cordero no es apta para el hígado ya que contiene grasas saturadas. Los altos niveles de grasas saturadas causan condiciones de hígado graso. Sin embargo, comer cantidades moderadas de cordero podría no ser una carga para el hígado. Pero las personas con afecciones hepáticas preexistentes deben tener mucho cuidado.

P. ¿Por qué no deberías comer cordero?

R. Comer cordero regularmente aumenta el riesgo de muchas enfermedades, como ataques al corazón y derrames cerebrales. También puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 debido a los conservantes y productos químicos en el cordero procesado. No obstante, los cortes tiernos de la carne de cordero son una buena fuente de proteínas, hierro y zinc.