La vida moderna nos impone estándares exigentes. Nos esforzamos por hacerlo mejor y tener más éxito. Como resultado, la mayoría de nosotros luchamos por lograr un equilibrio adecuado entre el trabajo y la vida personal. Suponga que desea esbozar un día típico en la vida de un profesional exitoso. En ese caso, inmediatamente visualiza almuerzos apresurados, horas de trabajo tarde, una bolsa de papas fritas, borracheras y fiestas durante el fin de semana y una perenne falta de sueño. Una porción creciente de la población adulta no duerme lo suficiente. Algunos especialistas creen que la cantidad promedio de sueño es de unas 6 horas cada noche.
La investigación muestra que la privación del sueño tiene efectos adversos significativos sobre el estado de alerta, las funciones cognitivas y motoras, el estado de ánimo y diversas variables metabólicas, hormonales e inmunológicas.
Este artículo habla sobre la importancia de dormir lo suficiente y cómo puede afectar los niveles de azúcar en la sangre y el bienestar general. También le informará sobre consejos para ayudarlo a obtener el descanso que usted y su cuerpo necesitan.
¿Qué encontrarás aquí?
Comprender la importancia del sueño
El sueño es un estado de comportamiento temporal cuando sus sentidos están desconectados y menos sensibles a su entorno. El sueño es una mezcla complicada de procesos fisiológicos y conductuales. Una posición acostada generalmente se relaciona con la inactividad, los párpados cerrados y otros signos asociados con el sueño.
Según la investigación , hay dos etapas distintas del sueño. El movimiento ocular rápido (sueño REM) y el movimiento ocular no rápido (sueño NREM) existen en casi todos los mamíferos y aves, y son tan diferentes entre sí en términos de vigilia.
El sueño es de inmensa importancia para su cuerpo. Ayuda a su cuerpo a recargarse, reparar tejidos, restaurar energía, desarrollar músculos, reorganizar la memoria, mantener el peso, fortalecer la inmunidad y controlar su insulina.
¿Qué afecta tu sueño?
El cerebro es el encargado de regular y controlar las transiciones entre despertar y dormir. También está directamente relacionado con la calidad y la profundidad del sueño que disfruta. Por ejemplo, podría estar leyendo una novela en su viaje de regreso a casa y quedarse dormido al minuto siguiente.
La rápida transición entre el sueño y la conciencia resulta de una interacción entre partes específicas del cerebro. Aparte de las funciones cerebrales, ciertos factores externos como la luz, el café, la exposición a dispositivos, el estado de ánimo, etc., también juegan un papel en la regulación del sueño.
Ritmos circadianos
Es posible que haya escuchado a muchos gurús de la salud decir que debe seguir su reloj interno. Este reloj interno es el proceso interno que regula tu ciclo de sueño-vigilia. El ritmo circadiano funciona las 24 horas en segundo plano mientras realiza tareas. Además, tiene sincronización con un reloj maestro en el cerebro.
El ritmo circadiano está ligado al ciclo día-noche porque las señales ambientales, principalmente la luz, influyen directamente en este reloj maestro. Tu ritmo circadiano conecta la ocurrencia del día y la noche con tu vigilia y sueño, creando un patrón constante de descanso reparador que nos permite hacer más durante el día.
La exposición a la luz solar durante el día permite que el reloj maestro produzca señales que nos ayuden a mantenernos despiertos y activos al generar conciencia. El reloj maestro comienza a producir melatonina, una hormona que promueve el sueño y que señala el sueño cuando oscurece.
Impulsión homeostática
Un impulso de sueño homeostático es un proceso que lo deja con un mayor deseo de dormir durante el día. Cuanto más tiempo pasas despierto, más “presión” se acumula, haciéndote sentir exhausto. Por el contrario, la presión cae mientras duermes, lo que hace que te sientas menos agotado y te obligue a despertar. Algunos otros nombres para lo mismo incluyen presión del sueño o carga del sueño.
El trifosfato de adenosina (ATP) es la fuente de energía para cada célula del cuerpo. Como sugiere su nombre, la adenosina y tres moléculas de fosfato forman ATP. La célula obtiene energía a medida que las moléculas de fosfato se descomponen y la utiliza para el funcionamiento del cuerpo. Una vez que se acaban todas las moléculas de fosfato, solo queda adenosina en las células.
La adenosina sobrante desencadena el impulso del sueño. Provoca cambios en el cerebro al ralentizar los procesos cerebrales que te hacen sentir activo y activar actividades neuronales que te hacen sentir fatigado. El metabolismo energético dentro de las células regula los niveles de este químico.
Entradas emocionales/cognitivas
El sueño parece ser crucial para el funcionamiento diario. Por ejemplo, notará cómo los estudiantes que estudiaron toda la noche pueden parecer más estresados que aquellos que duermen la noche anterior a un examen. Su capacidad para adaptarse al estrés emocional de la vida cotidiana parece depender de su capacidad para dormir.
Cuando no puede manejar la tensión diaria, puede provocar problemas de salud mental e interrupciones del sueño. Las emociones no solo afectan el sueño, sino que un estudio dice que el descanso adecuado también es un indicador importante de la regulación de las emociones.
¿Qué pasa si no duermes lo suficiente?
- Si no duerme lo suficiente, estará constantemente fatigado y perderá la motivación para hacer ejercicio. O bien, incluso si decide hacer ejercicio, su rendimiento atlético puede disminuir debido a un tiempo de reacción más largo y una energía reducida.
- La falta de sueño puede aumentar sus posibilidades de enfermarse, lo que reduce su nivel de inmunidad. Por ejemplo, puede contraer un virus del resfriado. Además, reduce la eficacia de las vacunas en la prevención de infecciones.
- La falta de sueño puede provocar varias enfermedades y dolencias crónicas, como aumento de peso, enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta, etc.
- Los resultados de investigaciones en las que las personas pasaron por una restricción del sueño durante varios días muestran una disminución de la actividad, la excitabilidad y el vigor, y un aumento del agotamiento, la somnolencia, la ansiedad, la confusión, la perplejidad y la irritación.
- El sistema endocrino controla la liberación de hormonas, incluida la insulina. La privación del sueño puede afectar significativamente el control de la glucemia porque el sistema endocrino se relaciona con el ciclo de sueño y vigilia.
- Los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo durante el sueño REM y permanecen constantes hasta que te despiertas cuando te duermes. Por otro lado, la falta de sueño puede causar que este proceso hormonal se interrumpa y reduzca el deseo sexual al tiempo que reduce los niveles de testosterona.
Conexión entre el sueño y el metabolismo de la glucosa
La mayoría de los pacientes diabéticos controlan sus niveles de glucosa en sangre por la mañana antes de comer. Esta prueba se conoce como ‘azúcar en ayunas’. Si usted es uno de ellos, también habrá notado que las lecturas de esta prueba en el hogar suelen ser más altas que la prueba que realiza después de consumir su comida y medicación. Una explicación para esto es el efecto del amanecer.
El efecto del amanecer
El Fenómeno del Amanecer, también conocido como Efecto Amanecer o Efecto Somogyi, ocurre entre las 4 am y las 8 am. Durante este período, su cuerpo se prepara para funcionar durante el día y libera más glucosa en el torrente sanguíneo. Como resultado, muchas personas con diabetes reciben dosis nocturnas y una dosis matutina regular del medicamento.
Falta de sueño y niveles de azúcar
Su cuerpo libera muchas hormonas durante diferentes momentos del día por orden del sistema endocrino. La insulina es una de esas hormonas. La privación del sueño puede afectar negativamente al sistema endocrino y alterar el equilibrio de los niveles de glucosa.
La falta de sueño está relacionada con la reducción de la tolerancia a la glucosa, y la disminución de la sensibilidad a la insulina desregula las hormonas reguladoras del apetito. Puede provocar antojos nocturnos o hambre matutina, lo que hace que los niveles de glucosa en la sangre fluctúen aún más.
Alimentos y Sueño
Sus niveles de glucosa también se dispararían durante el sueño si ha consumido una comida alta en calorías a altas horas de la noche o ha cedido a uno de esos antojos de helado nocturnos. Sin embargo, si su comida también tuviera un alto contenido de grasa, sus niveles de azúcar se estancarían durante un par de horas más, lo que no es bueno para su cuerpo.
Incluso un nivel alto o bajo de azúcar en la sangre puede hacer que no se sienta tan cómodo y, por lo tanto, dificultar su sueño. El sueño interrumpido puede empeorar sus niveles de glucosa. Puede continuar como un círculo vicioso a menos que algún monitoreo le informe de inmediato sobre la solución de problemas como el MCG.
La clave para garantizar que su nivel de azúcar en la sangre se mantenga dentro de su límite estándar es controlarlo con regularidad. Debe ver su efecto sobre la ingesta de alimentos y los niveles de glucosa al alterar sus patrones de sueño.
Puede hacerlo utilizando un kit para el hogar o un dispositivo de Monitoreo Continuo de Glucosa sin pinchazos ni sangre.
Consejos para dormir lo suficiente
Ya es bastante arriesgado tener niveles fluctuantes de azúcar. Además, hacer que fluctúen en medio de la noche cuando está parcialmente en sus sentidos puede volverse aún más peligroso. Así que aquí hay algunas cosas que podría hacer para asegurarse de tener el azúcar bajo control y tener un sueño reparador:
- Le ayudará si consume una dieta bien balanceada rica en nutrientes durante todo el día y comidas pequeñas durante los descansos. Como resultado, esto asegurará que su nivel de azúcar no baje y se mantenga satisfecho por más tiempo.
- Limite el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar, grasa, cafeína o alcohol durante el día y evítelos por la noche para ayudarlo a dormir.
- Si tiene diabetes, tome sus medicamentos regularmente. Visite a su médico, hable con su entrenador de salud, controle los niveles de azúcar y preste atención al control de la glucosa. Como resultado, evitará los altibajos repentinos y lo ayudará a mejorar la calidad general del sueño.
- Opta por los ejercicios que prefieras y disfruta del movimiento. Podría ser Zumba, nadar o simplemente una caminata rápida por su vecindario acariciando a lindos cachorros. Manejaría sus niveles de glucosa y ejercitaría su cuerpo lo suficiente como para anhelar una nutrición adecuada y un descanso óptimo, haciéndolo saludable.
- Las señales ambientales desencadenan el sueño, así que asegúrese de que su habitación esté a una temperatura agradable. Combine este ambiente con algunas luces tenues si lo desea.
- Coloque los dispositivos electrónicos lejos de usted antes de 30 minutos de acostarse. La investigación sugiere que la exposición a la luz azul de los dispositivos puede estar relacionada con el aumento de peso y alterar la sensibilidad a la insulina.
- Hazte una rutina de «prepárate para ir a la cama» para acondicionar tu cuerpo para dormir. Podría incluir tomar un baño tibio, meditar, escribir un diario, leer un libro o cualquier cosa que le resulte relajante.
- Puede establecer una hora particular para acostarse dependiendo de cuándo se despierte. Idealmente, al menos 7 horas de sueño serían suficientes. Puede dejar que su panel inteligente lo ayude a regular su ciclo de sueño.
Conclusión
Controle su sueño y sus niveles de glucosa semanalmente para comprobar si ha descansado lo suficiente. Le ayudará a encontrar cualquier patrón entre los picos o caídas de azúcar y la cantidad y calidad del sueño que obtiene.
