¿Cómo ayuda la melatonina con la ganancia de grasa y músculo?

La melatonina es una hormona producida por el cuerpo. Controla los ciclos de la noche y el día, también conocidos como ciclos de sueño y vigilia. Otro nombre para este ciclo es el ritmo circadiano, que funciona como un reloj interno. Le dice al cuerpo cuándo es hora de dormir y despertar. El “reloj” circadiano de los humanos está ubicado en la región del núcleo supraquiasmático (NSQ) del cerebro. El NSQ desarrolla y mantiene un ciclo regular de sueño y vigilia utilizando patrones diarios claros y oscuros. La melatonina está presente en varios alimentos y también está disponible como tableta o suplemento masticable.

Los estudios muestran que la melatonina afecta las regiones del cerebro cuando una persona no está haciendo algo mental o físicamente. La red de modo predeterminado es el título agregado para estas ubicaciones (DMN). Por lo tanto, la melatonina promueve el sueño al influir en la DMN.

Nuestros cerebros estimulan la liberación de melatonina, lo que nos hace sentir cansados ​​cuando oscurece y se acerca la hora de acostarse. Los niveles de melatonina aumentan en medio de la noche mientras dormimos . Sus niveles disminuyen cuando sale el sol, alertando al cuerpo para que se despierte.

La melatonina se ha encontrado en varios alimentos, desde hongos hasta animales y plantas, durante las últimas décadas. Parece tener una influencia favorable en la composición corporal y la oxidación de grasas. La suplementación con melatonina durante un año puede ayudar a reducir la grasa corporal, aumentar la masa magra y elevar los niveles de adiponectina (que mejora la quema de grasa).

Fuentes de melatonina

La melatonina es popular para complementar el suministro natural de su cuerpo. Es inofensivo y no crea adicción, pero puede causar efectos adversos como dolores de cabeza, náuseas, somnolencia y mareos. No se requieren suplementos. Según la investigación , los alimentos ricos en melatonina aumentan los niveles de melatonina. 

• Los niveles de melatonina son mucho más significativos en las nueces y las hierbas medicinales.
• Los niveles son más altos en los huevos y el pescado que en la carne, mientras que el arroz coloreado tenía niveles más altos de melatonina.
• Las uvas, las cerezas y las fresas contienen melatonina.
• Los tomates y los pimientos son las verduras más comúnmente investigadas, y las verduras tienen las mayores cantidades de melatonina.
• La leche tibia contiene mucha melatonina, lo que te ayuda a dormir.
• Las nueces son una buena fuente de antioxidantes. Las almendras y los pistachos tienen la melatonina más alta. 
• Esta hormona está presente en concentraciones significativas en legumbres y semillas, incluidas las semillas de mostaza blanca y negra.

La melatonina y sus efectos sobre la grasa

La melatonina ayuda a combatir la grasa de dos maneras: ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía y promueve las mitocondrias. Las mitocondrias activan el mecanismo de quema de calorías. La investigación lo recomienda como un suplemento para bajar de peso cuando se combina con una mayor actividad física y cambios en su dieta.

Si bien se ha demostrado que la melatonina brinda varios beneficios para la salud y es segura de usar, consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.

La melatonina es eficaz en el tratamiento de la obesidad en varios ensayos. Según un nuevo estudio, la melatonina aumentó la cantidad de masa de tejido adiposo marrón (BAT) en ratas diabéticas. BAT es la grasa «saludable» que su cuerpo usa en lugar de almacenar. El resultado fue una disminución de la grasa blanca visceral en la región abdominal, que es la grasa que puede tener el impacto más significativo en su salud porque alberga la mayoría de sus órganos. Además, la melatonina influyó positivamente en la actividad termogénica, la masa mitocondrial y la función en el mismo estudio. La termogénesis es cuando su cuerpo consume calorías para producir calor, y las mitocondrias están involucradas en las estructuras celulares (orgánulos).

Los médicos aconsejan que cualquier medicamento de melatonina se combine con una dieta saludable y bien balanceada y ejercicio regular. La suplementación con melatonina durante un año puede ayudar a reducir la grasa corporal, aumentar la masa magra y elevar los niveles de adiponectina (que mejora la quema de grasa).

Melatonina y masa corporal magra

El crecimiento muscular requiere un entorno interno equilibrado y protector. la melatonina tiene un efecto favorable sobre el peso corporal y el metabolismo energético. En un estudio en Clinical Endocrinology, los investigadores sugirieron que la melatonina podría reducir la masa de adipocitos mientras aumenta la masa muscular magra.

La melatonina puede ayudar a proteger y desarrollar los músculos al reducir el daño oxidativo inducido por el ejercicio. El ejercicio desafiante interrumpe las funciones corporales normales y produce estrés oxidativo. El cansancio muscular y las lesiones, así como la pérdida de energía, pueden resultar de esta condición. Podría deberse a que la melatonina tiene cualidades antioxidantes que podrían ayudar a minimizar el daño oxidativo causado por el ejercicio. 

Beneficios de la melatonina

Las pastillas de melatonina están disponibles sin receta (OTC). Pero siempre debe consultar a su médico antes de tomar uno. Si bien puede haber algunas ventajas, se necesita más investigación para ofrecer beneficios más significativos y evidencia de dosis adecuada.

La melatonina es una hormona natural con efectos adversos extremadamente modestos. Como resultado, los investigadores han considerado usarlo como un suplemento natural para una variedad de dolencias médicas, que incluyen:

Trastornos del sueño

Trastorno del sueño significa dificultad para conciliar el sueño con regularidad (también conocido como síndrome de fase de sueño retrasada). En adultos jóvenes y niños con este problema, tomar melatonina por vía oral puede reducir el tiempo que tardan en conciliar el sueño.

Dolores de cabeza

La melatonina ayuda a aliviar los inevitables dolores de cabeza. Puede ser especialmente beneficioso para la migraña y los dolores de cabeza en racimos, prueba la investigación . Sin embargo, los expertos no están seguros de qué fórmula y dosis podrían ser más efectivas para quienes sufren de dolor de cabeza.

Propiedades antioxidantes

La melatonina es un potente antioxidante que ayuda al sistema inmunológico. Además, las cualidades antioxidantes de la melatonina se han establecido en estudios para ayudar a proteger nuestros cuerpos de los radicales libres (moléculas reactivas que pueden dañar el cuerpo) y el daño celular.

Otros beneficios de la melatonina

• Disminuir el riesgo de infarto
• Mejora de la salud gastrointestinal
• Impulso del sistema inmunológico
• Se alivia la depresión causada por la falta de sueño.
• Elimina los radicales libres
• Manejo de los trastornos del sueño
• Prevención del envejecimiento de la piel
• Salud cerebral

Posibles efectos secundarios de la melatonina

La investigación muestra que hay pocos impactos negativos de la melatonina. Si hay algún efecto adverso, suele ser menor, como: 

• dolores de cabeza
• Náuseas
• Mareos \ Somnolencia
• Estos efectos adversos y la enuresis nocturna y la irritabilidad pueden ocurrir en niños que toman suplementos de melatonina.
• Las mujeres embarazadas o lactantes deben consultar a su médico antes de usar melatonina porque puede dañar al feto o al recién nacido.

¿Qué tan segura es la melatonina?

La melatonina parece ser una opción segura para tratar los problemas del sueño a corto plazo. Sin embargo, su viabilidad a largo plazo es discutible. La seguridad de la melatonina depende de la edad y la salud del individuo. Es posible que tu cuerpo ya produzca suficiente melatonina para mantenerte en forma. Según la investigación de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , la melatonina puede ayudar a las personas con problemas de sueño como el insomnio, el desfase horario o el trabajo por turnos.

Los niveles fisiológicos de melatonina (1 a 5 mg) han sido útiles para ciertos tipos de insomnio y desfase horario. Aún así, aún se desconoce la eficacia y seguridad de dosis mayores. Es posible que su cuerpo ya produzca suficiente melatonina para mantenerse en buena forma. Las dosis más altas de melatonina pueden hacer que los niveles de melatonina de nuestro cuerpo aumenten incluso durante el día, interrumpiendo nuestro ritmo circadiano típico de día y noche.

El uso a corto plazo de la melatonina se considera seguro, pero se necesita investigación adicional para determinar la seguridad y la eficacia del uso a largo plazo.

Medidas de precaución

Depresión

Según varios estudios, la melatonina parece aumentar los síntomas depresivos en algunas personas.

Interacciones con la drogas

Las interacciones entre medicamentos harán que sus recetas actúen de manera inusual o lo pondrán en peligro de sufrir efectos secundarios dañinos. Por ejemplo, los anticoagulantes (como la warfarina y la heparina), los medicamentos para la presión arterial, los productos que contienen cafeína (como el café, el té y algunos refrescos), los medicamentos que afectan el sistema inmunitario y la fluvoxamina son ejemplos de productos que pueden interactuar con esta droga.

Riesgos de salud

Según los investigadores, aún se desconoce la seguridad a largo plazo de la melatonina, particularmente en niños y adolescentes. Asimismo, en este momento, se desconoce la seguridad del suplemento en mujeres embarazadas y sus hijos por nacer.

Los factores de riesgo incluyen:

• Mareos, dolor de cabeza y náuseas.
• Presión arterial baja.
• Somnolencia diurna, lo que hace que la conducción y el manejo de maquinaria sean inseguros.
• Interacciones con anticoagulantes, tratamientos para la epilepsia, píldoras anticonceptivas, medicamentos para la diabetes y otras drogas.

Dosis recomendada

Debido a que los investigadores aún tienen que determinar las mejores dosis de melatonina beneficiosa, no existen estándares claros. La dosis correcta depende de la edad de la persona y de la razón por la que toma melatonina.

Según un estudio , la dosis típica oscila entre 1 y 5 miligramos (mg) en adultos, según el uso. Sin embargo, las cantidades pueden variar de 0,5 a 10 mg. Una dosis baja puede funcionar mejor en algunas circunstancias que una dosis fuerte. Una pequeña cantidad de aproximadamente 0,3 mg es comparable a la cantidad producida naturalmente por el cuerpo. Los niveles de melatonina en la sangre aumentan dramáticamente con cantidades más significativas. Para empezar, dé la dosis más pequeña a los niños. Un niño generalmente responderá a 0.5 a 1 mg tomados 1 a 2 horas antes de acostarse.

La línea de fondo

La melatonina tiene una variedad de funciones en el cuerpo humano, la mayoría de las cuales no comprendemos completamente. Es especialmente beneficioso para los trastornos del sueño, como el azabache y la ansiedad. Además, la melatonina puede ayudar a algunas personas a perder peso, ganar músculo y mejorar su salud general de otras maneras. 

Si bien algunos de los hallazgos son alentadores, se necesitan más estudios en humanos para evaluar los beneficios para la salud (y los peligros potenciales) de la administración de melatonina. Aparte de la reducción de peso, la melatonina regula la sensibilidad a la insulina y funciona como antiinflamatorio. Como resultado, las personas con diabetes y colesterol alto pueden beneficiarse significativamente de esto.

Aunque la FDA supervisa los suplementos dietéticos como la melatonina, tenga en cuenta que las reglas para los suplementos nutricionales son diferentes y menos estrictas que las de los productos farmacéuticos recetados o de venta libre. Si tiene condiciones médicas o planea someterse a una cirugía, varios suplementos dietéticos pueden interferir con los medicamentos o representar un riesgo.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Qué le hace la melatonina a su cuerpo?

R. La melatonina es una hormona que su cerebro produce en respuesta a la oscuridad. Ayuda a conciliar el sueño y la sincronización de los ritmos circadianos (reloj interno de 24 horas). La luz de la noche puede interrumpir la producción de melatonina al exponerse a la luz tarde. Según la investigación, la melatonina parece tener otras funciones en el cuerpo además del sueño.

P. ¿Es seguro tomar melatonina?

R. Es seguro tomar melatonina por un tiempo limitado. A diferencia de muchas otras drogas para dormir, es poco probable que la melatonina cause dependencia, una disminución de la reacción después del uso repetido (habituación) o un efecto de resaca.

P. ¿La melatonina te hace dormir inmediatamente?

R. Dentro de los 30 minutos, la melatonina comienza a hacer efecto. Después de eso, deberías comenzar a sentirte tranquilo y con sueño. La melatonina es una ayuda para dormir que funciona con el ciclo de sueño natural de su cuerpo. Ayuda a conciliar el sueño más rápido y minimiza la probabilidad de despertarse en medio de la noche.

P. ¿La melatonina es una pastilla para dormir?

R. Las pastillas de melatonina ayudan a las personas a dormir. Ayudan a conciliar el sueño, mejorar la calidad del sueño y extender el tiempo de sueño. Sin embargo, no parecen tan eficaces como muchas otras ayudas para dormir. Por lo tanto, solo debe tomar melatonina bajo la supervisión de un médico como cualquier otra ayuda para dormir.

P. ¿Está bien tomar melatonina todos los días?

R. Tomar la dosis adecuada de melatonina puede resultar en un aumento de 20 veces en los niveles de melatonina en la sangre y efectos adversos como cansancio excesivo. Dolor de cabeza. Mareo.

P. ¿La melatonina es adecuada para el covid?

R. Según algunos estudios, la melatonina también inhibe la muerte celular programada que provocan los coronavirus, lo que puede causar un daño pulmonar considerable. Además, el coronavirus induce inflamación en los pulmones, lo que requiere la participación de los inflamasomas. La melatonina inhibe la actividad de estos inflamasomas: la ansiedad y la falta de sueño reducen la inmunidad general. Sin embargo, la investigación actual sobre los efectos de la melatonina en el COVID-19 aún se encuentra en su etapa inicial. Se están realizando algunos ensayos controlados aleatorios (estudios que evalúan la melatonina en personas). Por lo tanto, en este momento, es demasiado pronto para decir si la melatonina es beneficiosa para el COVID-19.

P. ¿Quién no debe tomar melatonina?

R. La melatonina puede aumentar el sangrado en personas con problemas de sangrado. Por lo tanto, las personas con depresión pueden mejorar sus síntomas. De manera similar, la melatonina puede hacer que aumente la presión arterial en personas que usan medicamentos para la presión arterial alta. En consecuencia, es mejor no usarlo.

P. ¿Qué alimentos contienen melatonina?

R. Aunque la mayoría de las bases de datos de alimentos no especifican la cantidad de melatonina en los alimentos, las investigaciones disponibles sugieren que los siguientes seis alimentos son buenas fuentes de melatonina:

• Bayas de Goji
• Huevos
• Leche
• Pez
• Nueces

P. ¿Cuánto tiempo dormiré si tomo 5 mg de melatonina?

R. Los adultos reciben una dosis promedio de 0,1 a 10 miligramos (mg). La melatonina tiene una vida media de 1 a 2 horas, según la formulación. La vida media se refiere al tiempo que tarda el cuerpo en metabolizar la mitad de una dosis de fármaco. Según algunos estudios, el cuerpo tarda entre 4 y 5 vidas medias en eliminar el medicamento. La melatonina de venta libre dura de 4 a 10 horas, según la dosis y la formulación.

P. ¿Cuánto tarda en hacer efecto la melatonina?

R. Como cálculo aproximado, la melatonina en forma de píldora puede comenzar a funcionar en 30 minutos. Sin embargo, puede tomar al menos 20 minutos o dos horas.

P. ¿Cuál es el mejor momento para tomar melatonina?

R. Uno debe tomar Melatonin de 30 a 60 minutos antes de acostarse. La melatonina normalmente comienza a funcionar después de 30 minutos cuando aumentan los niveles en sangre. La hormona melatonina regula el ciclo de sueño y vigilia. Por lo tanto, tómelo en el momento adecuado del día. Desde el atardecer hasta el amanecer, tu cerebro produce melatonina de forma natural. Estas píldoras tardan aproximadamente 30 minutos en alcanzar sus niveles sanguíneos máximos.

P. ¿La melatonina te hace subir de peso?

R. La melatonina no tiene relación con el aumento de peso. En cambio, los niveles bajos de melatonina aumentan el apetito y conducen al aumento de peso. El estudio encontró que la suplementación con melatonina ayuda a controlar el aumento de peso porque la melatonina produce tal grasa en el cuerpo que quema calorías.