Cómo conseguir un entrenamiento completo con las bandas elásticas de ejercicio

Ya sea porque estás de viaje, de vacaciones o visitas a familiares, puede ser difícil encontrar el tiempo y el espacio para entrenar. Afortunadamente hay una manera de conseguir un entrenamiento de cuerpo completo en sólo 3 movimientos, y con el equipo que puede caber en su bolsillo.

bandas elásticas de ejercicio

Cómo conseguir un entrenamiento completo con las bandas elásticas de ejercicio

Cuando estás fuera de casa, se encuentra lejos de su rutina normal también. Ya se trate de unas vacaciones, una visita de la familia o un viaje de negocios, la mayoría de nosotros no tiene el espacio en el coche para tener una configuración de gimnasio en casa con nosotros. Incluso los sistemas de formación supuestamente totalmente móviles como el TRX pueden conseguirle algunas miradas divertidas en casa de tu hermano o al visitar a su abuela. No, lo que se necesita es una configuración que le permite entrenar de la misma manera que normalmente entrena, sin tener que llevar equipo pesado o perder tiempo en busca de un gimnasio en un lugar donde estás sólo por una semana o tan sólo unos días.

Introducción a las bandas de ejercicios

Las bandas de ejercicio, básicamente, vienen en dos sabores: suaves y duros. Bandas suaves cuestan entre $ 2 a $ 10 o $ 10 y ofrecen nada hasta la resistencia de unos 15 o 20 libras. Son realmente de menos formación resistencia intensiva, por lo que son buenos para la rehabilitación o entrenamiento de la flexibilidad. Bandas duros pueden costar hasta $ 80 o así y vienen en las resistencias que pueden Top 200 libras. Estos son populares entre los levantadores de pesas y CrossFitters que quieren alterar el tipo de resistencia que encuentran. CrossFitters menudo los usan para permitir a alguien para conseguir la sensación para un ejercicio de peso corporal como un pull-up o un músculo hasta que no son lo suficientemente fuertes como para hacer todavía, mientras que los levantadores de pesas los usan para entrenar para la velocidad bar y permitir la resistencia a través de la totalidad de un movimiento. Por ejemplo, cuando se realiza una mortal, que está en una posición más ventajosa mecánicamente en la parte superior del ascensor, por lo que está experimentando subjetivamente menos fuerza hacia abajo de la barra. Añadir cadenas o bandas y los incrementos de fuerza a medida que levanta, te destacando todo el movimiento.

Tanto por lo que otros quieren bandas en la sección: ¿Qué ofrecen las bandas elásticas?

Bandas ofrecen tres grandes ventajas: Son versátil, portátil y baratas. ¿Cuál es, $ 80 barato? Sí, para un sistema que le permitirá hacer una serie de ejercicios básicos, prácticamente sin modificaciones, que caben en el bolsillo del pantalón y que no requiere configuración o mantenimiento.

¿Cómo versátiles son? Basta que, básicamente, puede hacer los mismos movimientos que lo haría en la sala de pesas con su banda. Eso significa que usted puede obtener una sesión escueto en cualquier lugar: habitación de hotel, habitación de invitados de un pariente, donde sea.

A los efectos de este artículo me voy a asumir que usted sabe cómo se caliente sin necesidad de equipo de cardio y que usted construya su formación en torno barra movimientos básicos. Hay otras maneras, por supuesto, pero si eres un aficionado de peso corporal o un yogui avanzado que casi no necesitan mis consejos sobre cómo hacer que los métodos de entrenamiento todo-pero-equipmentless portátil. También estoy asumiendo que usted no tiene problemas preexistentes aparte de la columna torácica poco dudoso y hip poca potencia y rotación externa superior de la espalda que la mayoría de nosotros compartimos desde que comenzamos a sentarse para ganarse la vida.

Como resultado, todos los ejercicios que encontrarás serán familiares y sólo se explicará la puesta a punto, aunque puede variar ligeramente formar la versión barra. La técnica y la línea de fuerza serán en su mayoría afectados.

Los tres movimientos que puede hacer en cualquier lugar para unl entrenamiento con bandas elasticas

OK, así que has calentado. ¿Ahora que?

1.- Se pone en cuclillas

Si usted comienza con sentadillas y se les interrumpió, al menos has hecho algo que vale la pena, y de paso cubierto el movimiento más eficaz en términos de efectos hormonales y (posiblemente) la contratación del SNC.

Lleve a su banda y lo puso sobre un pie. Coloque la banda sobre el talón y la parte media del pie, y considerar el uso de calzado lo que la banda no duele el pie. Ponga su otro pie dentro del bucle de la banda, más juntos que su postura en cuclillas normal y salir, que se extiende la banda ligeramente para activar sus medial glúteos (y te dejará con más banda para jugar!). Ejecutar la banda fuera de las rodillas.

Para sentadillas frontales, puede mantener la banda, ya sea en sus manos o en una posición de rack sentadilla frontal con el lado del meñique de los antebrazos hacia arriba y la banda sobre sus muñecas. La fuerza será más o menos en el mismo lugar que la fuerza en una sentadilla frontal con barra.

Para sentadillas traseras, puede ejecutar la banda sobre un hombro, a lo largo de la espalda superior y sobre el otro hombro, y luego usar las manos para tirar de él en el lugar correcto, así que cuando te pones en cuclillas la fuerza es a lo largo de la espalda superior. Usted puede, con un poco de retorciéndose, hacerlo al estilo powerlifting, estilo olímpico o cualquier otro estilo de sentadilla con bastante facilidad como esta.

Te gustará: Hay menos de un agujero porque la fuerza es menos en la parte inferior de la ROM.

Te odias: Una banda que le permite cuclillas plena potencia no te deja hacer nada más por lo que usted está buscando en sentadillas alto representante. Nunca he bebido sentadillas 20-rep? Ahora es tu oportunidad. Usted puede agradecerme más adelante …

2.- Peso Muerto

Pase el final de su banda alrededor de cada pie y se interponen en su posición normal de peso muerto, con la holgura de la banda entre sus pies, luego simplemente recogerlo y peso muerto de forma normal.

Te va a encantar: una banda es más fácil en las espinillas de una barra y agarre es un problema menor también.

Usted odia: la oportunidad de trabajar la espalda superior, al mismo tiempo por “desgarrar la banda en medio ‘al tirar. ¡Merece la pena!

3.- Banco

Podemos reemplazar press de banca con flexiones con eficacia. No, no es exactamente el mismo movimiento pero tiene una y no requiere banco. Creado en la posición de plancha con la banda a través de sus hombros y los extremos bajo sus manos. Lo ideal sería que la banda se ejecutará bajo la columna vertebral de sus omóplatos y ofrecerá mayor resistencia a medida que presiona.

Te gustará: es una gama más natural de movimiento de press de banca, pero la resistencia adicional hace que sea algo mucho más de lo normal push-up por lo que está recibiendo la satisfacción de banqueo!

Usted odia: la labor básica adicional ya que no puede arquear la manera de salir de la parte inferior de una plancha. Puede saltar tablones al final, aunque!

Así que es eso: los tres grandes, en cualquier lugar, con sólo una banda de resistencia. Usted necesita asegurarse de que usted compre una con un nivel adecuado de resistencia y usted no conseguirá los efectos del entrenamiento de muy graves pesadas sentadillas, los muertos y los bancos, pero usted todavía puede obtener un entrenamiento respetable en tanto espacio como sea necesario para hacer una plancha, y con el equipo que cuesta poco y no pesa nada. Disfrute!

Si te gusta lo que has leído aquí, o crees que me he perdido algo importante, estar en contacto a través de la sección de comentarios de abajo!

Deja un comentario