¿Cómo evitar los dolores musculares después de un entrenamiento? y ¿qué hacer cuando el dolor muscular se produce?

A menudo ocurre que termina un entrenamiento y se siente bien, pero al día siguiente su cuerpo empieza a doler y usted teme ir al gimnasio al día siguiente. Esta no es la manera correcta de entrenamiento.

¿Dolores musculares después de una buena sesión de ejercicios?

dolores musculares

¿Cómo evitar los dolores musculares después de un entrenamiento? y ¿qué hacer cuando el dolor muscular se produce?

Independientemente si sus músculos duelen o no necesitan continuar su entrenamiento.

Después de un entrenamiento tus músculos se sienten doloridos porque están dañados y necesitan tiempo para recuperarse. Esto se llama el DMAR, agujetas; ocurre 8-24 horas después de un entrenamiento y puede tomar hasta 72 horas para disipar. DMAR es una ocurrencia natural para aquellos que no hacen ejercicio de forma regular o para aquellos que reanudar la actividad después de un largo período de inactividad.

Es importante para quemar los músculos y luego recuperarse de la quemadura, esto se conoce como destacando y recuperando. Es por eso que los atletas toman un entrenamiento muy duro en un día y luego es fácil para los próximos siete días, antes de tomar en un entrenamiento duro otra vez. Incluso los corredores de maratón de clase mundial correr muy rápido sólo dos veces a la semana y los levantadores de pesas profesionales levantar pesos muy pesados ​​sólo una vez cada dos semanas.

¿Qué causa el dolor muscular después de hacer ejercicio?

Hay que recordar que el dolor muscular es una parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza que los músculos se recuperen.

Una teoría hace unos años sugiere que la acumulación de ácido láctico en los músculos después de un entrenamiento fue la principal causa de dolor, pero ahora se sabe que esto no es el caso. El ácido láctico se elimina rápidamente después de una sesión de ejercicio y no permanece en el tejido muscular durante mucho tiempo.

Otras teorías sugieren que;

  • El dolor muscular se produce debido a desgarros microscópicos en las fibras musculares

 

  • Es causada debido a desgarros en el tejido que conecta el músculo no el propio músculo

 

  • Los músculos dañados liberan sustancias químicas irritantes, que irritan los receptores del dolor.

 

  • Los músculos dañados se inflaman causando por lo tanto el dolor

 

  • Los cambios en la presión osmótica, espasmos musculares y un cambio en la forma en las células musculares regular el calcio pueden ser responsables para el dolor.

Aunque la causa exacta aún no se ha identificado estas teorías propuestas son reportados a ser las causas más probables de este fenómeno.

La extensión de la rotura y el dolor resultante depende de un número de factores que incluyen, el tipo de ejercicio, así como el grado de dificultad. Por lo general, los ejercicios que involucra contracciones musculares excéntricas, sobre todo los que hacen que el músculo se contraiga con bastante fuerza, mientras se alarga, se han observado para causar más dolor muscular.

Puntos a tener en cuenta para evitar los dolorer musculares

¿Cómo evitar el dolor muscular?

No hay una “cura” para el dolor muscular, pero hay trucos para evitar que ocurra.

Si usted se encuentra adolorido después de una dura competencia o un entrenamiento, prueba estos consejos para reducir las causas de dolor muscular;

  • Proteja el músculo de una lesión mayor
  • Hielo para ser aplicado a la zona lesionada
  • Comprima el área con vendas elásticas
  • Levate el músculo dolorido para prevenir la hinchazón evitables

Otros puntos que uno debe tener en cuenta son

  • Siempre caliente antes de hacer ejercicio – algunas investigaciones sugieren que un calentamiento a cabo inmediatamente antes del ejercicio excéntrico produce pequeñas reducciones en el dolor muscular de aparición tardía

 

  • Asegúrese de que al participar en ejercicios de enfriamiento – Después de un entrenamiento intenso o competición realizan fácil de bajo impacto ejercicios aeróbicos, esto aumentará el flujo de sangre y ayudará a disminuir el dolor.

 

  • Póngase en movimiento – Un entrenamiento de cardio ligero como caminar el entrenador, o cyclinge recibe sangre que fluye a través de la zona afectada y bombas sentir buenas endorfinas que disminuyen el dolor y acelerar la recuperación.

 

  • Siga la regla del diez por ciento – Al comenzar una nueva actividad empezar lentamente y aumentar su tiempo y la intensidad no más de diez por ciento por semana.

 

  • Bebida, bebida, bebida – La deshidratación es una de las principales razones por las cuales los músculos pueden comenzar a sentir dolor, sobre todo después de un entrenamiento. Así que recuerde que mantenerse hidratado!

 

  • Beba un fluido a base de electrolitos durante y después de su sesión de ejercicios, preferiblemente dentro de los 20 minutos de la final de su entrenamiento.

 

  • Evite hacer cambios repentinos – evitar grandes cambios bruscos en el tipo de ejercicios que haces, así como el tiempo necesario para realizar los ejercicios.

 

  • Escuche a su cuerpo – Evitar cualquier actividad vigorosa o ejercicio que aumenta el dolor y permitir que el dolor remitiera a fondo antes de reanudar cualquier actividad o ejercicio.

 

  • Evite el esfuerzo – usar pesos adecuados durante el entrenamiento y no sobre los neumáticos de los músculos. También utilice siempre la debida orientación.

¿Cómo se puede tratar los dolores musculares?

Pruebe estos consejos siguientes para hacer frente a la incomodidad de dolor después de un entrenamiento o competición. Aunque no todos están respaldados con la investigación, muchos deportistas reportan éxito con algunos de los métodos.

  • Pruebe con un antiinflamatorio no esteroide – La aspirina, ibuprofeno o naproxeno sódico puede ayudar a reducir temporalmente el dolor muscular, aunque no en realidad acelerar la curación.

 

  • Masaje quitar el dolor – masaje de un terapeuta neuromuscular estimula el flujo de sangre a los músculos que a su vez incentiva la reparación de tejidos y alivia la rigidez y la hinchazón.

 

  • Pruebe un baño de hielo o contraste Baño de agua – muchos atletas profesionales los usan y dicen que trabajan para reducir el dolor.

 

  • Ejercicio otros grupos musculares – esto puede conducir a un aumento en el flujo sanguíneo y la reducción de la inflamación en general. También ayuda a la luz de estiramiento del músculo afectado.

 

  • Participar en yoga – Hay un creciente apoyo que realiza la yoga puede reducir el DMAR.

 

  • Consumir alimentos anti-inflamatorios – ya que el dolor muscular es a menudo el resultado directo de la inflamación, comer una dieta rica en alimentos que contienen propiedades anti-inflamatorias como el jengibre, granos enteros, la caballa, el salmón, fresas, etc puede llegar a ser útil.

 

  • Consumir proteínas de alta calidad y grasas omega-3 – la proteína ayuda a reparar los músculos y las grasas omega-3 ayudan a eliminar los radicales libres y reducir la inflamación en sus músculos.

 

  • El descanso y recuperar – el último, si usted simplemente esperar, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin ningún tratamiento especial.

 

  • Si los dolores musculares persisten por más de unos 7 días o aumentan a pesar de estas medidas, consulte a su médico.

One thought on “¿Cómo evitar los dolores musculares después de un entrenamiento? y ¿qué hacer cuando el dolor muscular se produce?

  1. Buenos días,
    quería deciros que me parece muy interesante vuestro blog, y creo que puede servir de gran ayuda para el lector.
    A mí también me gustaría aportar mi granito de arena:
    A mi padre siempre le ha gustado mucho salir a correr, pero últimamente se quejaba de que le dolía bastante la espalda y los riñones y ya apenas casi salía. Estuvimos probando con sesiones de masaje y con aceites y cremas antiinflamatorias naturales pero no parecían dar mucho resultado y siempre ha sido un poco reacio a medicarse. Al final le recomendaron que probara a usar una cama articulada así que decidimos adquirir una para que tuviera una buena postura al dormir por la noche.

    Gracias.

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