Cómo prevenir las 6 lesiones del ciclismo más comunes, ya sea por un accidente, por el sobreentrenamiento o por de mal ajuste del ciclo, las lesiones son parte del deporte en bicicleta.
Es una de las principales razones por las que montar en una bicicleta puede ser una actividad difícil. Aunque algunas lesiones son imposibles de evitar, hay algunas cosas que cada ciclista puede hacer para prevenir lesiones. Aquí está una lista de los seis lesiones que son los más comunes y lo que se puede hacer para evitarlas.
¿Qué encontrarás aquí?
La tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles es una lesión por sobreesfuerzo, causada por la inflamación. Esta lesión no se debe confundir con la rotura del tendón de Aquiles, que es una lesión mucho más dolorosa y repentina que requiere atención médica inmediata. Otras causas de la tendinitis de Aquiles son los malos ajuste de la bicicleta, así como la posición inadecuada de los tacos de zapatos.
Consejo: Realice un analisis de su entrenamiento, – para comprobar donde falla – y use hielo para calmar la inflamación. También se recomienda ibuprofeno por sus propiedades anti-inflamatorias. Pero para que el ibuprofeno haga bien su trabajo, debe estar presente en el sistema durante al menos tres días consecutivos, con tomas cada ocho horas. Si lo toma solamente cuando tiene dolor no va a ayudar con la inflamación.
Si su lesión no es por el uso excesivo, lo más probable es que haya sido causado por el ajuste de la bicicleta. Tener su silla demasiado alta mantiene el pie en flexión plantar (pies apuntando hacia abajo), causando la contracción constante de los músculos de la pantorrilla. Bajar su asiento y asegurarse de que sus sistemas de fijación está bien posicionados, con el fin de evitar que no sea empujado hacia adelante, ésto le ayudará a equilibrar y hacer trabajar sólo los músculos que usan para pedalear. Permitiendo el pie en flexión dorsal (dedo del pie apuntando hacia arriba) desde la parte inferior del pedal puede ayudar a aliviar la tensión en el tendón de Aquiles, lo que permite que el tendón pueda aprobechar períodos de descanso durante los largos recorridos.
Tendinitis rotuliana
Situado justo debajo de la rodilla, tendinitis del tendón rotuliano en general es causada por tener un asiento demasiado bajo o permanecer demasiado tiempo con grandes marchas durante su entrenamiento o carrera. Debido a esto, los músculos de los glúteos no se están utilizando, así como debe ser. Como resultado los músculos de los cuádriceps se exceden de trabajo y pueden fatigarse más de lo normal, lo que lleva a la tendinitis en el tendón.
Consejo: Trate de variar su cadencia de pedaleo. Mientras que cada ciclista tiene su preferencia, dividir su entrenamiento pedaleando en una alta cadencia (90 a 120 revoluciones por minuto) puede ayudar a prevenir el daño si lo hace la mayor parte de su conducción en las grandes marchas. El aumento de la cadencia de pedaleo va a desarrollar su sistema cardiovascular también, lo que es otra ventaja añadida.
Elevar el asiento si está demasiado bajo también ayudará a utilizar más del tendón de la corva y los músculos de los glúteos, asó también evitará algo de tensión en los cuádriceps y en el tendón de la rótula. Los trituradores de pedales utilizan más los músculos del cuádriceps en lugar de incorporar otro de los mayores grupos de músculos del cuerpo que se utilizan al pedalear en círculos. Lo más recomendable es encontrar un equilibrio a la hora de incorporar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos para evitar que cualquier grupo muscular pueda llegar a fatigarse.
Clavícula fracturada o escafoides
Estos dos huesos son los que más comúnmente suelen romperse durante un accidente en bicicleta. La clavícula (clavícula) y el escafoides (huesos del carpo en el lado del pulgar de la mano) son los puntos débiles que absorben el impacto cuando el brazo se extiende a prepararse durante una caída.
Estas lesiones requieren atención médica inmediata. Es común para un escafoides roto pasarlo por alto ya que es tan pequeño y el dolor no es tan debilitante. Esto puede ser peligroso, ya que el suministro de sangre a los dedos pulgares puede verse seriamente afectado, dando lugar a necrosis avascular (muerte del hueso). Lo recomendable es inmediatamente a urgencias médica para realizar un estudio y tratamiento.
Consejo: Mientras que un hueso roto no se puede evitar siempre, el consejo general al caer de la bicicleta es que siga sujeto al manillar durante la caida. Esto permite que su cuerpo absorba el golpe en el suelo en lugar de sólo dos huesos de su brazo extendido. Puede ser instintivo de alcanzar con la mano, por lo que estas lesiones se producen con tanta frecuencia. Recordando a este consejo le puede ayudar a mantener las manos en las barras donde pertenecen, incluso durante un derrame.
Molestias del sillín
Un dolor de silla de montar es una enfermedad de la piel causada por largas horas en la silla de montar debido a la fricción de los huesos al sentarse en el asiento. Pantalones cortos antiguos y que tienen su asiento demasiado alto también son causas comunes.
Consejo: La reducción de su silla de montar puede prevenir menos movimiento de lado a lado de la pelvis, lo cual puede causar una excesiva fricción contra el asiento. Si usted ha tenido un ajuste de la bicicleta y su asiento está en su altura correcta, usando una crema de gamuza puede ayudar a aliviar las molestias de la piel rozada contra la silla, sobre todo si usted se mueve mucho en el asiento durante los viajes largos.
Asegúrese de que sus pantalones cortos no son demasiado viejos y están proporcionando suficiente protección de la inserción también puede ayudar a prevenir las molestias del sillín que se produzcan. Al igual que con cualquier otra cosa, como los pantalones cortos de ciclista son una cuestión de preferencia. Cuando encuentre una pareja que funciona bien para usted, comprar algunos pares de más y rotarlos. Conseguirá que le duren más tiempo.
Dolor de espalda baja
Bike Fit y las largas horas en una posición de conducción agresiva son los principales culpables que conducen a reducir el dolor de espalda del ciclismo. Excesiva flexión de la región lumbar de la columna vertebral puede conducir a condiciones más graves relacionados con atrapamiento del nervio y la ciática, que requieren atención médica.
Consejo: Un buen régimen básico de fortalecimiento debe ser parte de la rutina de cada ciclista, sobre todo en la temporada baja cuando hay menos tiempo de formación y se gasta en la bicicleta. El ciclismo a menudo carga más sobre los músculos centrales como el glúteo medio, el transverso abdominal y otros músculos más pequeños que rodean la pelvis.
Debido a que las inserciones de la columna vertebral en el hueso de la pelvis, que tienen músculos débiles pueden evitar que los ciclistas generaren el tipo de alimentación con la base necesaria para sostener los esfuerzos largo en unas posiciones de conducción agresiva. Esto puede dar lugar a dolor en la espalda baja, forzando los músculos de apoyo para compensar la debilidad de los demás. Fortalecer el núcleo ayudará a los ciclistas a mantener estas posiciones de conducción por períodos de tiempo más largos mientras que también aumenta el equilibrio y la energía.
Dolor de cuello
El dolor en el cuello a menudo implica opresión o puntos de gatillo en el músculo del trapecio superior, que comienza en la base del cráneo y se ejecuta a lo largo de los lados del cuello hasta el hombro. Estos músculos normalmente se fatigan durante el ciclismo por tener que soportar el peso de la cabeza en extensión durante largos períodos de tiempo. Otras causas de dolor en el cuello incluyen ajuste de la bicicleta y por la tensión que sufren los músculos de los hombros mientras se conduce.
Consejo: Si su bicicleta no le encaja bien, tendrá que abordar este tema en primer lugar, inclusive valorando en cambio de bici por una nueva adaptada a sus medidas corporales. Otra forma es hacer las modificaciones oportunas para conseguir el acortamiento del tronco, moviendo el asiento hacia adelante se pondrá en una posición más vertical que pueda ser más cómoda y que le permita a su vértebra cervical estar en una posición más neutral en lugar de la extensión completa. Sin embargo, es probablemente una buena idea hacer frente a estos cambios con un experto en ajustes de bicicletas, ya que hacer cambios importantes en su posición puede conducir a otras lesiones no deseadas.
Aflojar el agarre en el manillar también puede ayudar. Hacer un esfuerzo concertado para relajar los músculos de los hombros reducirá la fatiga y mantedrá los músculos del trapecio de manera firme.
También es una buena idea para incorporar, hacer ejercicios de cuello y hombros a su rutina de fortalecimiento en la temporada baja. Los hombro se encogen, y haciendo filas o pliegues hacia la barbilla (estiramiento de los extensores del cuello) son buenos ejercicios para empezar.
Al igual que con todas las lesiones, si no está seguro de su dolencia, lo mejor es consultar con un médico si el dolor es severo o empeora con el tiempo. Sea inteligente y escuche a su cuerpo.
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