Comprender las calorías vacías y su impacto en su salud

Hacer un seguimiento de la ingesta de calorías es una de las tendencias de acondicionamiento físico más populares de los tiempos actuales. Promueve de manera efectiva hábitos dietéticos más saludables y le permite comprender los valores nutricionales de cada alimento. Sin embargo, ciertos alimentos contienen calorías que ofrecen pocos o ningún beneficio para la salud. Se dice que estos alimentos contienen calorías vacías. En términos simples, estos alimentos tienen calorías, pero eso es todo. Y sin valor nutricional. 

Los alimentos ricos en calorías vacías suelen ser alcoholes, comida chatarra, alimentos fritos, alimentos en conserva ricos en sabores artificiales, colorantes sintéticos y alimentos y bebidas azucarados. Las calorías vacías, sin embargo, son una fuente rápida de energía, algo equivalente a un subidón de azúcar. Si consumir calorías vacías es dañino o no ha sido un tema ampliamente debatido. Mientras que algunos afirman que las calorías vacías no existen, hay afirmaciones de que el 25 % de las calorías que consume son calorías vacías. 

¿Qué son las calorías vacías? 

El término calorías vacías se refiere a aquellas calorías que no están nutricionalmente equilibradas. Una caloría vacía proporciona energía pero no aporta ningún valor nutricional. A diferencia de los alimentos ricos en nutrientes, las bebidas y los alimentos con calorías vacías suelen estar hechos de grasas sólidas y azúcar añadida. Los alimentos y bebidas con calorías vacías carecen de los elementos esenciales de una comida balanceada. Por lo tanto, los alimentos vacíos ricos en calorías no ofrecen vitaminas, minerales, proteínas, fibra ni ácidos grasos. El principal problema es que si estás comiendo demasiadas calorías vacías, el cuerpo las almacena como grasa, lo que lleva al aumento de peso. Si se está enfocando en perder o mantener el peso, es mejor mantener al mínimo los alimentos que contienen calorías vacías.

Alimentos con calorías vacías

Los alimentos con calorías vacías son cualquier cosa con mucha azúcar, edulcorantes, grasas o aceite. Algunas calorías vacías furtivas a base de azúcar incluyen cereales, barras de desayuno, bebidas azucaradas y pasteles. 

Estos son los alimentos que se consumen más comúnmente con calorías vacías ocultas que debe evitar. 

Mayonesa

La mayonesa consiste en aceite vegetal, yemas de huevo y vinagre. Estos ingredientes agregan algunas calorías vacías con calorías y grasas estándar. Por lo tanto, debe limitar la ingesta de mayonesa o salsas a base de mayonesa.

Galletas y Galletas

Las galletas saladas son opciones populares de bocadillos. Sin embargo, la harina blanca y la grasa parcialmente hidrogenada que contienen son calorías vacías. Por lo tanto, no hacen nada para mejorar el valor nutricional de su dieta. 

Papas fritas

Aunque la papa no tiene calorías vacías, se carga con calorías vacías una vez que las cubre con aceite parcialmente hidrogenado. Entonces, las papas fritas pueden tener algún valor nutricional, pero hacen más daño que bien. 

Comida rápida

Las comidas rápidas son uno de los principales culpables del alto contenido de grasas y calorías vacías. No es necesario eliminarlos por completo, pero comer comida rápida con menos frecuencia para reducir la ingesta de calorías vacías. Disfrute de una pizza o una hamburguesa tal vez una vez al mes en lugar de todos los días.

Efectos nocivos del consumo de calorías vacías

Una entrevista de una encuesta dietética basada en los hábitos de consumo de bocadillos muestra que los hombres mayores de 20 años consumen 923 calorías vacías por día. Para las mujeres de 20 años o más, la ingesta promedio de calorías vacías fue de 624 calorías por día. Por lo tanto, los hombres comen de dos a tres veces su límite en la categoría de azúcares agregados y grasas sólidas. No solo eso, sino que consumir demasiadas calorías vacías también conduce a un mayor riesgo de problemas de salud crónicos a largo plazo. 

Algunos efectos nocivos de consumir calorías vacías son:

Aumento de peso

Los alimentos con calorías vacías están repletos de grandes cantidades de grasas y azúcares nocivos para la salud, por lo que no aportan ningún valor nutricional añadido. Por lo tanto, su cuerpo no puede absorber los nutrientes de los alimentos y bebidas vacíos ricos en calorías. En cambio, el cuerpo almacena todas las calorías vacías en forma de grasa, especialmente en el vientre. Como muestran múltiples estudios , esto conduce a un rápido aumento de peso, lo que pone a las personas en mayor riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con la obesidad.

Enfermedades cardiovasculares

La alta cantidad de grasas y ácidos grasos omega-6 en los alimentos con calorías vacías hace que sus niveles de colesterol se disparen significativamente. Un nivel alto de colesterol conduce a muchos problemas cardiovasculares, como hipertensión, arritmia, obstrucciones arteriales e incluso accidentes cerebrovasculares frecuentes y ataques cardíacos a largo plazo.

Un estudio muestra que la mayoría de las personas comen calorías vacías a través de refrigerios con alto contenido de sodio, grasa y azúcar. Estas calorías vacías en bocadillos preenvasados ​​poco saludables condujeron al riesgo de enfermedades crónicas, particularmente enfermedades cardíacas. 

Diabetes tipo 2

Los alimentos ricos en calorías vacías suelen ser alimentos grasos y azucarados, como bebidas azucaradas, pasteles, helados y chocolates. Su cuerpo no puede absorber de manera eficiente el exceso de azúcar que contienen estos alimentos, lo que lleva a la diabetes tipo 2 y otros problemas de salud, como la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia. 

Pautas de calorías vacías

Sería mejor si comieras la menor cantidad posible de calorías vacías. En su lugar, concéntrese en obtener calorías de frutas, verduras, granos integrales, aves sin piel y pescado graso. Las pautas o recomendaciones dietéticas para las calorías vacías dependen de su edad y sexo. 

Los siguientes valores representan el límite establecido por el USDA para las calorías vacías.

• Niños de 4-8 años: 120 calorías vacías al día
• Niñas de 14 a 18 años: 120 a 250 calorías vacías por día
• Niños de 14 a 18 años: 160 a 330 calorías vacías por día
• Mujeres adultas: 120–250 calorías vacías por día
• Hombres adultos: 160–330 calorías vacías por día

¿Cómo tener cuidado con las calorías vacías?

No cabe duda que las tortas, los helados y las bebidas azucaradas son deliciosos para consumir. Aún así, dados todos los efectos nocivos del consumo de alimentos ricos en calorías vacías, comprender las calorías vacías ocultas se vuelve aún más esencial. Uno puede hacer esto simplemente siendo consciente y haciendo algunas modificaciones en el estilo de vida y la dieta.

Lea las etiquetas nutricionales

Muchas marcas de alimentos y bebidas intentan promocionar sus productos a través de anuncios injustos y engañosos en el espacio del mercado siempre competitivo. Por lo tanto, se vuelve esencial estudiar adecuadamente las etiquetas nutricionales de todos los alimentos envasados. Las etiquetas de los alimentos le brindan una estimación aproximada de los nutrientes y las calorías de los alimentos. También le indica cómo determinar el tamaño de las porciones para controlar el exceso de ingesta de calorías. En general, cuanto mayor sea la proteína y la fibra y cuanto menor sea la grasa, mejor será el alimento para el consumo. Mire los niveles de sodio porque los alimentos con alto contenido de sodio generalmente contienen más calorías vacías.

Cambia la bebida rica en calorías por agua

Las investigaciones afirman que beber agua antes de las comidas es la mejor manera de mantenerse hidratado y una excelente manera de inducir la sensación de saciedad. Tu cuerpo te engaña haciéndote creer que tienes hambre cuando solo tienes sed. Por lo tanto, la saciedad del agua potable ayuda a deshacerse de las punzadas de hambre falsas, lo que le permite reducir los hábitos de bocadillos poco saludables. 

Los jugos de frutas, la cerveza, las gaseosas y las bebidas energéticas embotelladas contienen calorías vacías. Por lo tanto, puedes sustituirlos por agua. Está eliminando automáticamente las calorías vacías innecesarias de su dieta al mantenerse hidratado.

Opte por alimentos densos en energía

Como sustituto de los bocadillos con calorías vacías, se debe optar por alimentos densos en energía, lo que significa alimentos ricos en fibras, vitaminas, minerales y nutrientes esenciales. Por ejemplo, puede comer frutas frescas, vegetales coloridos, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. 

Comidas hechas en casa

Cuando uno cocina en casa, sabe qué ingredientes poner y cuánto es demasiado. Por lo tanto, cocinar ayuda a controlar las calorías que consumes y te permite incluir alimentos densos en energía en tus comidas. Además, las técnicas de cocción lenta ayudan a retener la máxima cantidad de nutrientes y vitaminas que se queman en los métodos de cocción acelerados de las cocinas comerciales. Los restaurantes y las cadenas de comida rápida sirven mucho más que el tamaño de la porción recomendada, con exceso y calorías vacías ocultas. 

Deja de comer en exceso 

Comer bocadillos de vez en cuando está perfectamente bien e incluso muchos dietistas lo recomiendan. Pero es fundamental comprobar el tipo de snacks que se están consumiendo y la cantidad de los mismos. El consumo de alimentos y bebidas poco saludables, como papas fritas empaquetadas, refrescos, pasteles y comida rápida, contiene muchas calorías vacías. También contiene cantidades dañinas de grasas. Los atracones de bocadillos tan poco saludables en grandes cantidades conducen a graves problemas de salud a largo plazo.

Evite el consumo excesivo de alcohol

Las bebidas alcohólicas contienen altas cantidades de calorías. Estos son los ejemplos típicos de calorías vacías. Dado que no hay valores nutricionales en el alcohol, todas las calorías se almacenan en forma de grasas en su cuerpo ya que el hígado no puede utilizar esas calorías. Además, como muestran los estudios , el consumo excesivo de alcohol reduce drásticamente la tasa metabólica, lo que conduce al aumento de peso y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas del corazón, el hígado y el páncreas.

Conclusión

Cualquier alimento y bebida que no contenga un valor nutricional significativo pero proporcione una gran cantidad de calorías es un alimento con calorías vacías. La comida chatarra, los alimentos fritos y los alimentos ricos en azúcar y sintéticos artificiales generalmente se incluyen en la categoría de alimentos con calorías vacías. Si bien las calorías vacías le brindan ráfagas inmediatas de energía, no brindan ningún valor nutricional, lo que las convierte en una de las principales causas del aumento de peso. 

Los alimentos ricos en calorías vacías son innegablemente deliciosos debido a muchos sabores artificiales. Aún así, la gran cantidad de calorías que proporcionan sin ningún valor nutricional o beneficios para la salud hace que su consumo sea peligroso, especialmente en grandes cantidades. Por lo tanto, debe verificar los tipos de calorías que está comiendo. Puede seguir medidas simples como leer las etiquetas nutricionales mientras compra alimentos, optar por alternativas ricas en energía y beber mucha agua junto con las modificaciones necesarias en el estilo de vida.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Las calorías vacías causan aumento de peso?

R. El consumo de calorías vacías es la principal fuente de aumento de peso. Dado que estos alimentos no aportan ningún valor nutricional pero se suman a la ingesta total de calorías, provocan un aumento considerable de peso tanto en niños como en adultos.

P. ¿Las calorías vacías son vacías?

R. Cuando los alimentos le proporcionan principalmente calorías y cantidades insignificantes de nutrientes, se dice que proporcionan calorías vacías. Por lo tanto, se dice que los alimentos como los alimentos procesados, los refrescos azucarados, las tortas de mantequilla y los pasteles están vacíos en un sentido real, ya que no nos brindan ningún valor para la salud.

P. ¿Por qué el alcohol es calorías vacías?

R. Beber alcohol no le proporciona ningún valor para la salud. Por lo tanto, el alcohol proporciona calorías vacías. Además, el alcohol no te hace sentir lleno y satisfecho como una comida completa. Aún así, agrega casi tantas calorías como consumir una cantidad equivalente de ghee puro o mantequilla. 

P. ¿Qué no tienen los alimentos con calorías vacías?

R. Los alimentos con calorías vacías no tienen beneficios nutricionales definitivos. No agregan ningún valor a nuestra salud y bienestar general y se suman a sus calorías totales. Las calorías vacías carecen de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, debe evitar consumir alimentos con calorías vacías tanto como sea posible. 

P. ¿El pan se considera calorías vacías?

R. El pan, al igual que el pan integral y el multicereal, es una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibras. Por lo tanto, el pan multicereal no tiene calorías vacías. Sin embargo, el pan blanco procesado y ultrarrefinado no es tan nutritivo y, por lo tanto, cae dentro de las calorías vacías.

P. ¿El helado se considera calorías vacías?

R. Sí, el helado es uno de los mejores ejemplos de calorías vacías. Desafortunadamente, la mayoría de los helados tienen un contenido calórico extremadamente alto debido a todo el azúcar y los saborizantes, lo que nos da un valor nutricional insignificante. 

P. ¿Las calorías vacías son mejores que no tener calorías?

R. Tanto las calorías vacías como las que no tienen calorías son igualmente dañinas para nuestro cuerpo. Nuestros cuerpos no pueden mantener sus funciones normales en cualquiera de ellos. Mientras que las calorías vacías nos brindan ráfagas de energía inmediatas y temporales, los contenidos dañinos se almacenan en nuestros cuerpos, lo que lleva a muchos problemas de salud crónicos. Por otro lado, no consumir calorías hace que el cuerpo se quede sin la energía necesaria para realizar las funciones corporales, lo que lleva al hambre y la muerte.

P. ¿Cuántas calorías necesita tu cuerpo para sobrevivir?

R. La cantidad de calorías que una persona necesita para sobrevivir depende de su edad, sexo, peso y nivel de actividad física. Por ejemplo, un adulto mayor no necesitará tantas calorías como un adolescente y, de manera similar, los requerimientos calóricos de un atleta serán diferentes de los que tienen un trabajo de oficina. En promedio, los requerimientos calóricos de las mujeres oscilan entre 1600 y 2200 kcal por día y para los hombres entre 2300 y 2700 kcal por día.

P. ¿Qué alcohol es el que más engorda?

R. Todas las bebidas alcohólicas contienen calorías vacías que pueden contribuir al aumento de peso. Los cócteles y las bebidas con mezcladores de jugo acumulan aún más calorías debido al azúcar en los mezcladores. Las bebidas como las margaritas, las piñas coladas y todos los demás cócteles tienen altas cantidades de azúcar, por lo que contribuirían a una ingesta de calorías aún mayor en comparación con bebidas como el whisky o el ron.

P. ¿El alcohol causa grasa abdominal?

R. Se sabe que el alcohol causa grasa abdominal, ya que cuando uno lo consume, el hígado trata de quemar el alcohol en lugar de la gran cantidad de calorías que proporciona. Por lo tanto, todas las calorías se convierten en grasa. Demasiado alcohol también afecta nuestro metabolismo y reduce la capacidad del cuerpo para quemar calorías o eliminar grasas.

P. ¿Puedo beber alcohol y aun así perder peso?

R. Si bien es posible perder peso incluso después de beber alcohol, hace que el proceso sea extremadamente lento en comparación con las personas que no se dan el gusto de beber. El exceso de alcohol inhibe la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa y hace que nuestra tasa metabólica sea extremadamente lenta, lo que perjudica el proceso de pérdida de peso.