Comprender los requisitos diarios de calorías para los hombres

Tanto hombres como mujeres deben comprender sus necesidades calóricas diarias para cumplir con sus requisitos nutricionales y de condición física. Las calorías dan energía en forma de calor para que el cuerpo pueda funcionar. El consumo promedio de calorías para los hombres varía según el nivel de actividad, la edad, el peso, la altura y las metas. Para encontrar la cantidad de calorías que debe comer en un día, debe decidir si desea aumentar, perder o mantener su peso. También es necesario evaluar sus necesidades energéticas diarias: cuanto más detallada sea la información que proporcione, más precisa será su cantidad de calorías. 

Tener un conocimiento básico de cuántas calorías necesita tu cuerpo puede ayudarte a hacer los cambios necesarios en tu dieta y hábitos de ejercicio. Sin embargo, no necesita contar cada caloría para estar saludable o lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Pero si le preocupa que esté comiendo muy pocas o demasiadas calorías, es bueno comenzar por comprender el promedio de calorías que debe comer. 

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una unidad que mide la energía, y los tres macronutrientes contienen un número determinado de calorías por gramo. Por ejemplo, hay nueve calorías por gramo de grasa y cuatro calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Por lo tanto, las calorías indican el contenido energético de los alimentos y bebidas que ingieres, ya sean grasas, proteínas, carbohidratos o azúcares.

¿Cuántas calorías necesita un hombre cada día?

La cantidad promedio de calorías que debe consumir por día depende de varios factores, incluidos su sexo, edad, altura, nivel de actividad, peso actual y salud metabólica. Su objetivo determina cuántas calorías debe comer por día. Por ejemplo, los objetivos de pérdida de peso exigen un déficit calórico en el que come menos calorías de las que quema. Debe comer al menos 500 a 1000 calorías más de lo que normalmente comería en un día para aumentar de peso. 

Según datos seleccionados , la ingesta calórica diaria recomendada es de 2500 calorías al día para los hombres. Pero puede ser más bajo y más alto dependiendo de la persona. Por ejemplo, en un nivel de actividad moderado o los hombres que hacen ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana requieren 2822 calorías por día para mantener el peso. 

El USDA sigue una dieta de 2000 calorías por día en la etiqueta de información nutricional. Pero no es una sugerencia comer 2.000 calorías.

Necesidades calóricas para hombres vs mujeres

Casi todas las calculadoras de calorías tienen en cuenta el género. Eso es porque el cuerpo de un hombre comúnmente requiere más energía (en calorías). Los datos del estudio indican que los hombres y las mujeres muestran diferentes composiciones corporales. Los hombres son más propensos a tener masa muscular extra que las mujeres. Y estos músculos adicionales o masa magra requieren energía adicional. Como resultado, los hombres requieren más calorías para satisfacer las demandas de su composición corporal. Teniendo en cuenta la altura, los hombres tienden a ser más altos que las mujeres. Y las personas altas necesitan comer más calorías para funcionar debido a sus huesos más prominentes y mayor masa magra que las personas más bajas. 

Incluso en hombres y mujeres del mismo tamaño, los hombres frecuentemente requieren más calorías porque los hombres muestran una mayor capacidad pulmonar. Los promueve a trabajar más duro durante los entrenamientos y la actividad física y exige más calorías para retener.

Calorías para hombres para mantener el peso

Para mantener su peso, necesita comer suficientes alimentos para satisfacer sus necesidades energéticas diarias. Si no consumes suficientes calorías al día, perderás masa muscular y grasa. Por otro lado, su cuerpo almacenará la energía adicional en forma de grasa si consume demasiadas calorías. Puede usar una calculadora para saber cuántas calorías quema cada día. 

Este es el número promedio de calorías para un hombre que necesita mantener el peso. Estos valores corresponden a un hombre relativamente activo de estatura promedio (aproximadamente 5’10») que pesa 175 libras:

• Hombre de 20 años: 2806 calorías por día
• Hombre de 30 años: 2728 calorías por día
• Hombre de 40 años: 2651 calorías por día
• Hombre de 50 años: 2573 calorías por día
• Hombre de 60 años: 2496 calorías por día
• Hombre de 70 años: 2418 calorías por día
• Hombre de 80 años: 2341 calorías por día

Los hombres poco activos deben consumir menos calorías al día para mantener el peso. En cambio, si eres muy atlético (tienes un trabajo que implica trabajo físico y ejercicio diario), debes ingerir más calorías.

Puede notar que la cantidad de calorías que necesita disminuye con la edad porque su metabolismo se ralentiza. Como resultado, no necesita tantas calorías para alimentar su cuerpo. 

Calorías para que los hombres aumenten de peso

¿Qué pasa si necesitas subir de peso? ¿Cuántas calorías debe consumir un hombre para aumentar su masa muscular? Por supuesto, necesitará comer más de su energía diaria necesaria para aumentar de peso, pero también debe ser consciente del tipo de calorías que come. Si está tratando de aumentar de peso, puede comenzar aumentando su consumo de calorías de 300 a 500 calorías por día. Luego, realice modificaciones en función de los cambios en la composición corporal y las necesidades dietéticas personalizadas.

Los siguientes datos son para ganar peso desde 20 libras (9 kg) a razón de una libra por semana:

• Hombre de 20 años: 3230 calorías por día
• Hombre de 30 años: 3153 calorías por día
• Hombre de 40 años: 3075 calorías por día
• Hombre de 50 años: 2998 calorías por día

Para asegurarse de aumentar el peso muscular y no la grasa extra, personalice su dieta diaria para aumentar la masa magra. Por ejemplo, concéntrese en comer más proteínas, menos alimentos procesados ​​con azúcares adicionales y restrinja su consumo de carbohidratos refinados. Además, debe evitar comer en exceso alimentos con grasas trans y grasas saturadas. En su lugar, concéntrese en fuentes saludables de grasa.

Calorías para hombres para bajar de peso

Para perder peso, querrá crear un déficit de calorías para perder peso. Un hombre debe consumir menos calorías de las que necesita para perder peso de manera efectiva. Puede reducir casi 500 calorías por día, o 3500 calorías por semana, como punto de partida, dependiendo de la cantidad de calorías que ingiera actualmente. Reducir su consumo de calorías de 500 a 1000 calorías por día puede ayudarlo a perder de 1 a 2 libras por semana, especialmente si se toman en cuenta otros factores como estar físicamente activo, dormir e hidratarse bien. Alternativamente, comer alrededor de 1500 a 1800 calorías cada día ayuda a perder de 1 a 1.5 libras por semana. Pero sus requisitos pueden diferir. Hable con un dietista registrado para personalizar su número promedio de calorías de una manera duradera.

El equilibrio de macronutrientes es crucial en la pérdida de peso. Entonces, cuando reduzca las calorías, intente crear comidas basadas en fuentes magras de proteínas y carbohidratos saludables como frutas, granos integrales y verduras. Los hidratos de carbono complejos ricos en proteínas y fibra te permitirán sentirte satisfecho y aportar suficientes calorías.

Consejos para reducir la ingesta de calorías

Bebe más agua

Una cosa fácil que puede hacer por su estado físico es beber más agua. Un estudio muestra que mantenerse hidratado promueve la salud en general, ayuda a controlar el peso y lo mantiene satisfecho. Una persona saciada no busca bocadillos para picar y tiene un mejor control sobre su ingesta de calorías. Además, el agua corriente no tiene calorías. 

Come más proteínas

En cuanto a la pérdida de peso, comer una proteína adecuada puede regular la ingesta de calorías. Por ejemplo, los estudios indican que aumentar la ingesta de proteínas suprime el apetito. Además, puede ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo, lo que significa que no estás comiendo constantemente alimentos ricos en calorías. Además, el metabolismo de las proteínas requiere más energía, por lo que seguir una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas entre 80 y 100 calorías por día.

Limite las bebidas azucaradas

Otro cambio razonablemente simple que puede hacer es limitar su consumo de jugos azucarados, jugos de frutas embotellados, refrescos, leche con chocolate y otras bebidas con azúcar adicional. La mayoría de las personas no consideran que las calorías líquidas llenen como las calorías de los alimentos sólidos. Sin embargo, las calorías líquidas se suman a cientos de calorías adicionales después de beber bebidas azucaradas durante todo el día. 

reducir los carbohidratos

Reduce tu consumo de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados. La palabra “carbohidratos refinados” se refiere a los cereales que han perdido su germen y salvado, como el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco. Reducir la ingesta de carbohidratos es un método eficaz para reducir las calorías. También ayuda a las personas a perder peso de manera más eficiente. 

Desventajas potenciales de contar calorías

Aunque contar calorías puede ser una estrategia beneficiosa para perder peso, debe recordar que hay varios otros factores a considerar al seleccionar qué y cómo comer. En lugar de concentrarse únicamente en las calorías, es mejor seguir una dieta balanceada abundante en una mezcla de alimentos integrales y nutritivos. 

Si decide reducir las calorías, no se obsesione con ello. El conteo de calorías no es sostenible. Supervisar constantemente todo lo que come requiere tiempo y algo de esfuerzo. Cuando la vida se vuelve ajetreada, es posible que no se limite a contar las calorías y aumenten los niveles de estrés. Como resultado, es posible que comience a culparse a sí mismo por no poder cumplirlo y caiga en un comportamiento obsesivo. La comida debe traerte alegría y es un contribuyente vital para la salud mental. Por lo tanto, practique el conteo de calorías en cantidades saludables. 

Finalmente, el conteo de calorías no es una ciencia precisa. Algunos días su cuerpo requiere más calorías, mientras que otros días requiere menos. Por lo tanto, concentrarse completamente en los números y el peso también puede conducir a una alimentación desordenada. 

Conclusión

No existe una hoja de trucos ni una regla rápida para determinar la cantidad exacta de calorías que los hombres deben comer por día. La edad, el peso, los objetivos de acondicionamiento físico, la genética y el estilo de vida jugarán un papel importante en su situación calórica. En ese caso, debe trabajar con un dietista registrado para hablar sobre la ingesta calórica, las preferencias nutricionales, la planificación de comidas y el consumo óptimo de macronutrientes. Luego, en función de sus objetivos y su estilo de vida, puede formular un plan de alimentación que satisfaga sus necesidades calóricas promedio. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Cuántas calorías debe comer un hombre al día para perder peso?

R. Para perder una libra por semana, un hombre debe reducir su consumo de calorías a 2100 calorías por día. Los hombres que son físicamente atléticos y caminan más de tres millas al día necesitan de 2800 a 3000 calorías por día para mantener el peso y de 2300 a 2500 calorías para perder una libra por semana. 

P. ¿Es suficiente comer 1500 calorías al día para un hombre?

R. 1500 calorías es la cantidad mínima que un hombre debe consumir diariamente para perder peso a menos que lo recomiende un médico especialista. Con una planificación integral en un registro de calorías, 1500 calorías le permiten obtener todos los nutrientes necesarios mientras mantiene un déficit calórico. Pero 1500 calorías no son suficientes para un hombre atlético o físicamente activo.  

P. ¿Cuántas calorías debe comer un hombre de 240 libras?

A. Un hombre relativamente activo de 240 libras requiere aproximadamente 2450 calorías. Si no eres lo suficientemente activo, entonces solo necesitas 2200 calorías. Los cambios en los niveles de actividad física cambiarán los requerimientos calóricos. 

P. ¿Cuántas calorías quemo al día sin hacer nada?

R. La persona promedio quema alrededor de 180 calorías al día sin hacer nada. Y sentarse quema aproximadamente 75 calorías por hora. Pero, por supuesto, quema más calorías por hora si está de pie o inquieto. 

P. ¿Qué puedo comer para obtener 2500 calorías al día?

R. Para obtener 2500 calorías, incorpore una dieta balanceada. Puede comer frutas como plátanos, manzanas, mango, piña o kiwi, verduras como col rizada, brócoli y otras verduras de hoja verde. Los yogures sin grasa y bajos en grasa también son buenas opciones. Carnes como carne de res magra, salmón, pechuga de pollo y huevos o frijoles y lentejas si es vegetariano y una buena cantidad de carbohidratos complejos de pan integral o pasta o arroz integral o mijo lo ayudarán a alcanzar sus metas de calorías de manera saludable . 

P. ¿Debe un joven de 17 años contar calorías?

R. No es esencial contar las calorías, pero debe informarse más sobre los alimentos que consume y cuántas calorías incluyen. Si la salud o alguna afección médica lo exigen, es posible que un joven de 17 años deba controlar sus calorías.  

P. ¿Es saludable una dieta de 1300 calorías?

R. Para muchas personas, es estable comer 1300 calorías al día siempre que equilibre bien sus comidas y se asegure de que cada comida tenga los nutrientes esperados. En general, la mayoría de las personas pueden llevar una vida saludable con 1300 calorías, siempre y cuando lo mantengan bajo supervisión médica. 

P. ¿Son buenos 15000 pasos al día?

R. Los expertos dicen que se espera que 15,000 pasos por día, lo mismo que una caminata de siete millas y media, incrementen el impulso final para la salud si el ritmo es rápido. Además, es bueno para quemar calorías y controlar el peso.  

P. ¿Cuántas calorías se queman durmiendo?

R. Quemas unas cincuenta calorías por hora mientras dormimos. Sin embargo, cada individuo quema una cantidad diferente de calorías durante el sueño, dependiendo de su tasa metabólica basal (TMB) subjetiva. 

P. ¿Cómo puedo quemar 1000 calorías al día?

R. Es posible quemar 1000 calorías a través de entrenamientos de nivel moderado. Sin embargo, es más simple para algunas personas que para otras. Por ejemplo, los hombres y las personas con cuerpos más grandes tienden a quemar más calorías durante un ejercicio similar que las mujeres y las personas con cuerpos más pequeños. Algunas personas atléticas queman regularmente más de 1000 calorías al día haciendo ejercicio. Puedes intentar correr, nadar y andar en bicicleta. 

P. ¿1400 calorías son demasiado bajas?

R. La dieta de 1,400 calorías puede no ser estable si usted es muy atlético o pertenece a una edad en crecimiento y desarrollo. Aunque 1400 calorías pueden ser suficientes para algunas mujeres, no es lo mismo para todas. Por ejemplo, un hombre que generalmente tiene más masa muscular requiere más de 1400 calorías.